Cạm bẫy so sánh trên mạng xã hội: Tại sao nó khiến bạn cảm thấy tệ hơn

Bạn mở Instagram, cuộn trong ba phút, và đóng lại với cảm giác hơi tệ hơn về cuộc sống của mình. Không có điều gì xấu xảy ra. Bạn chỉ nhìn những bức ảnh. Nhưng cảm giác đó là có thật, và nó xảy ra đủ thường xuyên để bạn có thể nhận ra mẫu hình mà không thể đặt tên cho nó.

Điều đang xảy ra là so sánh xã hội — một trong những động lực nhận thức cơ bản nhất trong tâm lý học con người — đang hoạt động trên phần cứng mà nó chưa bao giờ được thiết kế để xử lý.

So sánh xã hội không phải là một khuyết điểm

Năm 1954, nhà tâm lý học Leon Festinger đã đề xuất Lý thuyết So sánh Xã hội: con người có một động lực cơ bản để đánh giá ý kiến và khả năng của chính mình, và chúng ta làm điều này chủ yếu bằng cách so sánh bản thân với người khác. Điều này không phải là bệnh lý. Nó là thích ứng. Trước khi có phản hồi bên ngoài đáng tin cậy, việc so sánh bản thân với bạn bè là cách bạn điều chỉnh xem kỹ năng, vị thế và phán đoán của mình có đủ hay không.

So sánh trở nên có hại không phải vì động lực đó bị hỏng, mà vì nhóm tham khảo rất quan trọng. Khi bạn so sánh bản thân với những người trong môi trường gần gũi — những người bạn thực sự — sự so sánh được điều chỉnh khá hợp lý. Bạn có bối cảnh. Bạn biết rằng đồng nghiệp của bạn có vẻ năng suất hơn cũng có ít nghĩa vụ gia đình hơn. Bạn biết rằng chiếc xe đẹp của hàng xóm đi kèm với áp lực tài chính mà bạn có thể thấy từ bên ngoài.

Mạng xã hội loại bỏ tất cả những bối cảnh đó. Bạn đang so sánh cuộc sống nội tâm đầy đủ của mình — những nghi ngờ, những ngày tồi tệ, những giờ bình thường — với những khoảnh khắc nổi bật được chọn lọc của hàng nghìn người cùng lúc, nhiều người trong số họ bạn chưa từng gặp và hoàn cảnh thực sự của họ bạn không biết gì cả.

Tại sao so sánh lên trên mạng xã hội lại khác biệt

Các nhà nghiên cứu phân biệt giữa so sánh lên (so sánh bản thân với ai đó làm tốt hơn bạn) và so sánh xuống (so sánh bản thân với ai đó làm tệ hơn). Cả hai đều xảy ra liên tục. So sánh lên có thể tạo động lực — nhìn thấy ai đó đã đạt được điều bạn muốn có thể tiếp thêm năng lượng cho bạn — nhưng nó cũng có thể làm bạn chán nản, và yếu tố quyết định là bạn có tin rằng khoảng cách đó có thể thu hẹp hay không.

Mạng xã hội khuếch đại so sánh lên theo nhiều cách khiến nó thường xuyên làm bạn chán nản hơn là tạo động lực:

Thiên lệch chọn lọc: Mọi người chia sẻ những khoảnh khắc tốt nhất của họ. Chuyến đi tuyệt vời, sự thăng chức, cơ thể sau sáu tháng tập luyện. Bạn không thấy được quá trình, chi phí, hay những ngày tồi tệ. Mẫu này bị lệch sâu.

Quy mô: Trong cuộc sống xã hội bình thường, nhóm so sánh của bạn chỉ có vài chục đến vài trăm người. Trên mạng xã hội, bạn tiếp xúc với hàng trăm khoảnh khắc đỉnh cao mỗi lần cuộn từ một nhóm hàng triệu người. Về mặt thống kê, luôn có ai đó làm tốt hơn bạn trên mọi khía cạnh mà bạn quan tâm.

Trừu tượng hóa: Khi bạn so sánh bản thân với một người bạn, bạn có đủ bối cảnh để không tính đến sự so sánh. Khi bạn so sánh bản thân với một người có ảnh hưởng mà bạn theo dõi, bạn gần như không có bối cảnh — chỉ có tín hiệu được chọn lọc, bị tước bỏ mọi thứ có thể làm cân bằng lại sự so sánh.

Hệ thống lượt thích: Các nền tảng thêm một lớp công nhận xã hội được đo bằng con số — lượt thích, người theo dõi, lượt xem — biến vị thế xã hội thành một con số hiển thị rõ ràng. Trong một nghiên cứu chụp não, khi thanh thiếu niên nhìn ảnh của chính mình có nhiều lượt thích, họ cho thấy hoạt động mạnh hơn ở các vùng não liên quan đến phần thưởng (Sherman et al., 2016). Ngoài đời, sự công nhận chưa bao giờ được đong đếm cụ thể đến vậy.

Điều gì xảy ra trong não

Các nghiên cứu chụp não cho thấy việc bị từ chối về mặt xã hội và nỗi đau thể xác có một phần vùng não chồng lấn nhau (Eisenberger et al., 2003), dù mức độ chồng lấn đến đâu vẫn còn gây tranh luận. Dù cơ chế là gì, cảm giác khó chịu bạn thấy sau một buổi lướt vẫn là thật.

Còn có sự tương tác với hệ thống phát hiện nguy cơ của não. Não luôn theo dõi vị thế xã hội vì trong phần lớn lịch sử tiến hóa của loài người, vị thế xã hội thấp đồng nghĩa với việc ít được tiếp cận tài nguyên và được bảo vệ hơn. Một cảm giác bất chợt rằng vị trí của mình thấp hơn bạn nghĩ có thể giống như một mối đe dọa nhỏ: bạn sẽ cảnh giác hơn và tự phê bình mình nhiều hơn.

Có lẽ vì vậy mà việc lướt thụ động — chỉ xem mà không tương tác — được ghi nhận là liên quan đến tâm trạng kém hơn trong một số nghiên cứu (Verduyn et al., 2015), dù các tổng quan sau đó cho thấy ranh giới giữa chủ động và thụ động không rõ ràng như lúc đầu nghĩ (Valkenburg et al., 2022). Khi bạn chủ động giao tiếp với những người cụ thể, bạn đang ở trong bối cảnh quan hệ có phản hồi và kết nối. Còn khi bạn chỉ lướt thụ động, bạn chỉ đang chạy vòng lặp so sánh mà không có tín hiệu để điều chỉnh lại.

Cuộn thụ động là so sánh mà không có kết nối. Bạn nhận được nỗi đau xã hội mà không có phần thưởng xã hội.

Khía cạnh hình ảnh cơ thể

Một trong những tác động được nghiên cứu nhiều nhất của việc so sánh trên mạng xã hội là hình ảnh cơ thể. Các tổng phân tích cho thấy mối liên hệ nhỏ nhưng ổn định giữa việc dùng mạng xã hội nhiều hơn và mức hài lòng về cơ thể thấp hơn, đặc biệt (nhưng không chỉ) ở thanh thiếu niên và phụ nữ trẻ. Cơ chế vẫn vậy: so sánh quá mức với những hình ảnh được chọn lọc, chỉnh sửa, chụp dưới ánh sáng chuyên nghiệp và thường đã qua can thiệp kỹ thuật số.

Các thí nghiệm cho thấy điều này xảy ra nhanh đến mức nào. Những phụ nữ xem ảnh fitspiration trong vài phút báo cáo tâm trạng tệ hơn và ít hài lòng hơn với cơ thể so với nhóm xem ảnh du lịch (Tiggemann & Zaccardo, 2015). Chỉ cần tiếp xúc trong thời gian ngắn cũng có thể làm thay đổi cách bạn cảm nhận về cơ thể mình.

Tại sao bạn cứ quay lại

Nếu mạng xã hội khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, tại sao lại khó dừng lại đến vậy? Câu trả lời nằm ở hệ thống phần thưởng biến đổi. So sánh tiêu cực không phải là điều duy nhất xảy ra trong một phiên cuộn. Xen kẽ với những so sánh làm giảm tinh thần là những khoảnh khắc kết nối chân thật, nội dung thú vị, thông tin liên quan và thỉnh thoảng là sự xác nhận. Sự không thể đoán trước về những gì bạn sẽ gặp — và khi nào — chính là điều làm cho hành vi này trở nên cưỡng chế.

Cân bằng cảm xúc tổng thể có thể là tiêu cực, nhưng những khoảnh khắc tích cực ngắt quãng khiến bạn quay lại. Đây là cơ chế tương tự khiến việc đánh bạc trở nên khó dừng lại ngay cả khi bạn đang thua tổng thể.

Phá vỡ vòng lặp: điều gì thực sự hiệu quả

Kiểm tra nguồn cấp dữ liệu của bạn, không phải thời gian sử dụng của bạn. Giới hạn thời gian một mình không thay đổi cảm giác của bạn trong thời gian bạn dành ra. Bỏ theo dõi các tài khoản thường xuyên kích hoạt so sánh tiêu cực — bất kể bạn có "thích" nội dung hay không — thay đổi chất lượng của nhóm so sánh. Bạn đang chọn lọc nhóm tham khảo của mình. Hãy đối xử với nó như vậy.

Chuyển từ thụ động sang chủ động. Thay thế việc cuộn màn hình bằng cách sử dụng có mục đích cụ thể: nhắn tin cho một người nào đó, đăng một thứ bạn đã làm, tìm kiếm một thông tin cụ thể. Có một mục đích rõ ràng sẽ thay đổi cách suy nghĩ từ so sánh sang tham gia có chủ đích.

Chú ý đến trước/sau. Ghi chép tâm trạng trước và sau các phiên sử dụng mạng xã hội tạo ra một vòng phản hồi mà não bạn có thể sử dụng. Hầu hết mọi người, khi theo dõi điều này một cách trung thực, sẽ phát hiện ra những mẫu nhất quán mà họ không nhận thức được. Sự nhận thức này tạo ra một khoảng dừng giữa tín hiệu và phản ứng tự động.

Đầu tư vào thế giới thực. Cái bẫy so sánh mất đi phần lớn sức mạnh khi bạn đầu tư sâu vào các mục tiêu, mối quan hệ và hoạt động trong thế giới thực mà tạo ra phản hồi riêng. Phương thuốc cho việc tiêu thụ thụ động không phải là tiêu thụ ít hơn — mà là sản xuất và kết nối chân thật hơn khiến việc tiêu thụ trở nên ít cần thiết hơn.

Sources

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
2. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
3. Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
4. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.
6. Sherman, L.E., Payton, A.A., Hernandez, L.M., Greenfield, P.M., & Dapretto, M. (2016). The power of the like in adolescence: Effects of peer influence on neural and behavioral responses to social media. Psychological Science, 27(7), 1027–1035.
7. Eisenberger, N.I., Lieberman, M.D., & Williams, K.D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.
8. Valkenburg, P.M., van Driel, I.I., & Beyens, I. (2022). The associations of active and passive social media use with well-being: A critical scoping review. New Media & Society, 24(2), 530–549.
9. Tiggemann, M., & Zaccardo, M. (2015). “Exercise to be fit, not skinny”: The effect of fitspiration imagery on women's body image. Body Image, 15, 61–67.

Cách chúng tôi nghiên cứu và rà soát nội dung này