Отключите уведомления. Почти все.

Сосчитайте уведомления, которые вы получили сегодня. Сообщения, значки на иконках приложений, новостные оповещения, лайки, «возможно, вы знаете этого человека», акция, которая скоро закончится, напоминание открыть приложение, которое вы забыли, что установили. У большинства людей их десятки или сотни. Каждое кажется пустяком. Но вместе они незаметно уводят ваше внимание — а платой становится взвинченное, рассеянное, смутно тревожное состояние, которое трудно объяснить.

Хорошая новость: перегрузка уведомлениями — одна из немногих проблем цифрового благополучия, для которых есть быстрое, заметное и почти бесплатное решение. Большую часть можно исправить за десять минут уже сегодня. Загвоздка в том, что это решение более радикальное, чем многие ожидают, — и в этой статье объясняется, почему здесь стоит действовать без поблажек.

Каждое уведомление — это прерывание, а прерывания обходятся дорого

Главная проблема не в том, сколько времени уходит на чтение уведомления, — а в самом прерывании. Исследования Глории Марк о внимании на работе показали, что после прерывания требуется поразительно много времени, чтобы полностью вернуться к исходной задаче, а частые прерывания заставляют людей работать быстрее, но под большим стрессом и с большим количеством ошибок. Уведомление стоит вам не тех двух секунд, которые вы тратите на беглый взгляд. Оно стоит вам времени, которое нужно, чтобы потом снова войти в фокус.

Теперь умножьте это на десятки раз в день. Даже если вы не берёте телефон, вибрация или сигнал запускают небольшой ориентировочный отклик — крошечный отрыв внимания от того, чем вы занимались. Ваше внимание так и не успевает собраться, потому что его подталкивают каждые несколько минут. В итоге день проходит в режиме постоянного поверхностного внимания: вы так и не успеваете по-настоящему сосредоточиться ни на чём.

Уведомление стоит вам не тех двух секунд, которые вы смотрите на него. Оно стоит вам минут, которые нужны, чтобы снова сосредоточиться, — и так после каждого сигнала, весь день. Настоящая цена уведомлений — это внимание, которое вы теряете, даже не замечая этого.

Цена тревоги

Кроме внимания, есть и цена для настроения. Каждое уведомление — это маленькая порция непредсказуемости: это может быть что угодно — хорошее или плохое, важное или мусорное — и нервная система не знает, пока не проверит. Эта неопределённость держит вас в состоянии лёгкой настороженности, с фоновым гулом «вдруг я кому-то понадоблюсь». Исследования, сравнивающие объединение уведомлений в пакеты с их постоянным потоком, показали, что более редкие, заранее запланированные прерывания снижают рассеянность и самооценённую тревожность. Постоянный поток сам по себе является источником стресса, независимо от содержания.

Это та часть, которую люди недооценивают. Они терпят уведомления, потому что каждое из них кажется безвредным, не осознавая, что кумулятивный эффект — это постоянная, фоновая тревога, которую они привыкли считать своей нормой. Выключите их на неделю, и многие люди удивляются, насколько спокойнее они себя чувствуют — доказательство налога, который они платили, не замечая. Для более глубокого механизма смотрите нашу статью о как ваш смартфон подпитывает тревожность.

Кому на самом деле нужно связываться с вами в реальном времени?

Вот новый взгляд, который делает решение простым. Честный вопрос к любому уведомлению не в том, «может ли оно быть полезным?» — полезным может быть почти всё. А в том, «действительно ли ему нужно прерывать вашу жизнь в тот самый момент, когда это происходит?» Для подавляющего большинства приложений честный ответ — нет.

Подумайте об этом по категориям. Что действительно требует реакции в реальном времени: звонок или сообщение от живого человека, возможно, напоминание календаря. Всё остальное — лайки в соцсетях, подталкивания к активности в приложении, новости, маркетинг, «серии», большинство групповых чатов — не должно прерывать вас в ту же секунду, когда это происходит. Вы можете проверять это тогда, когда вам удобно, когда сами решите открыть приложение. Приложению нужен доступ в реальном времени, потому что прерывания повышают вовлечённость, а на этом и строится его бизнес-модель. Это выгодно приложению, а не вам.

Решение за десять минут

Это одно из самых выгодных и самых простых изменений во всей теме цифрового благополучия. Вот жёсткий вариант — тот, который действительно работает:

• По умолчанию отключите ВСЕ уведомления. Зайдите в настройки и отключите всё. Не выбирайте по одному приложению, что оставить — начните с нуля. Так быстрее, и вы возвращаете себе тишину как базовый режим.
• Верните только живую связь с реальными людьми в реальном времени. Снова включите уведомления для прямых звонков и сообщений от настоящих людей. Обычно этого достаточно. Разве что календарь. Будьте экономны.
• Уберите и все значки-счётчики, и красные точки. Маленькая красная цифра — это уведомление под прикрытием, постоянное визуальное напоминание, которое затягивает вас. Отключите счётчики на значках, а не только баннеры и звуки.
• Особенно отключите социальные, новостные и «вовлекающие» подсказки. Лайки, комментарии, «кто-то что-то публикует», «вы давно нас не открывали» — всё это существует только для того, чтобы вернуть вас обратно. Ни одному из этих сигналов не нужен доступ к вашему вниманию в реальном времени.
• Используйте режим фокуса/«Не беспокоить» для глубокой работы и сна. В самые важные периоды заглушите даже то немногое, что останется. Если вас беспокоят экстренные случаи, разрешите проходить через избранное только действительно срочным контактам.

Заметьте: дело здесь в организации среды, а не в силе воли — вы один раз меняете то, что вашему телефону вообще разрешено делать, вместо того чтобы весь день сопротивляться сигналам. Именно поэтому это приживается. Это тот же принцип, что и в нашем руководстве по сокращению экранного времени без силы воли, только применённый к одной самой важной настройке на вашем телефоне.

«Но вдруг я что-то пропущу?»

Именно этот страх и заставляет оставлять уведомления включёнными, так что ответ здесь должен быть прямым: вы почти ничего важного не пропустите. Действительно срочные вещи доходят через прямой контакт, который вы оставили. Всё остальное подождёт, пока вы сами откроете приложение, когда вам удобно, — уведомление никогда не было единственным способом узнать об этом, только самым навязчивым.

На деле вы почувствуете прямо противоположное страху что-то упустить: облегчение от того, что вы проверяете всё, когда решаете сами, а не когда приложение дёргает вас в удобный для него момент. Страх что-то пропустить реален, но почти всегда меньше, чем цена постоянных прерываний — и после недели тишины большинству уже не хочется возвращать эти сигналы.

Итог

Переизбыток уведомлений — это налог на вашу концентрацию и спокойствие, который вы платите десятки раз в день, в основном даже не замечая этого. Каждый сигнал — это маленькое прерывание и маленькая порция неопределённости, а в итоге набегает рассеянное, слегка тревожное состояние, в котором вы, скорее всего, винили всё что угодно, кроме настроек телефона.

Решение почти несправедливо простое по сравнению с результатом: отключите почти всё, верните только несколько вещей, которые действительно требуют реакции в реальном времени, а остальному дайте подождать, пока вы сами не захотите посмотреть. Десять минут в настройках возвращают более спокойное состояние и более длинный фокус внимания. Из всех изменений, которые можно внести в ваши отношения с телефоном, это самое дешёвое и с самой большой немедленной отдачей. Сделайте это сегодня.

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.

Как мы исследуем и проверяем материалы