Выключите уведомления. Почти все из них.

Подсчитайте уведомления, которые вы получили сегодня. Сообщения, значки приложений, новостные оповещения, лайки, "кто-то, кого вы можете знать", распродажа, заканчивающаяся скоро, напоминание использовать приложение, которое вы забыли установить. Для большинства людей это число достигает десятков или сотен. Каждое из них кажется незначительным. Вместе они тихо отвлекают ваше внимание — и итогом становится рассеянный, немного тревожный ум, который вы не можете точно объяснить.

Вот хорошая новость: избыток уведомлений — это одна из немногих проблем цифрового благополучия, которую можно быстро и почти бесплатно решить. Вы можете устранить большинство из них за десять минут сегодня. Но есть нюанс: решение более радикальное, чем люди ожидают — и эта статья объясняет, почему вы должны быть безжалостными в этом вопросе.

Каждое уведомление — это прерывание, а прерывания стоят дорого.

Основная проблема не в том времени, которое вы тратите на чтение уведомления — а в самом прерывании. Исследования Глории Марк о внимании на рабочем месте показали, что после прерывания требуется значительное время, чтобы полностью вернуться к исходной задаче, и что частые прерывания заставляют людей работать быстрее, но под большим стрессом и с большим количеством ошибок. Уведомление не стоит вам тех двух секунд, которые вы тратите на его просмотр. Оно стоит вам времени, необходимого для возвращения к концентрации после этого.

Теперь умножьте это на десятки раз в день. Даже если вы не берете в руки телефон, вибрация вызывает небольшую реакцию — миг внимания от того, чем вы занимались. Ваша концентрация никогда не может устоять, потому что её отвлекают каждые несколько минут. В результате вы проводите день в постоянной поверхностной концентрации, никогда не задерживаясь на чем-то конкретном.

Уведомление не стоит вам тех двух секунд, которые вы на него смотрите. Оно стоит вам тех минут, которые нужны для возвращения к концентрации — умноженные на каждую вибрацию, весь день. Настоящая цена уведомлений оплачивается вниманием, которое вы никогда не замечаете, что теряете.

Налог на тревогу

Помимо концентрации, есть и стоимость для настроения. Каждое уведомление — это маленькая доза непредсказуемости — это может быть что угодно, хорошее или плохое, важное или ерунда — и ваша нервная система не может знать, пока не проверит. Эта неопределенность держит вас в состоянии низкой бдительности, фоновом гудении "что-то может потребовать меня". Исследования по группировке уведомлений и их постоянному получению показали, что меньшее количество запланированных прерываний снижает невнимательность и самоотчетную тревогу. Постоянный поток сам по себе является источником стресса, независимо от содержания.

Это та часть, которую люди недооценивают. Они терпят уведомления, потому что каждое из них кажется безвредным, не осознавая, что кумулятивный эффект — это постоянная, фоновая тревога, которую они привыкли считать своей нормой. Выключите их на неделю, и многие люди удивляются, насколько спокойнее они себя чувствуют — доказательство налога, который они платили, не замечая. Для более глубокого механизма смотрите нашу статью о <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">почему ваш смартфон делает вас более тревожным</a>.

Кому на самом деле нужно связаться с вами в реальном времени?

Вот переосмысление, которое делает решение простым. Честный вопрос для любого уведомления — это не "может ли это быть полезным?" — почти всё может. Вопрос в том, "действительно ли это должно прерывать мою жизнь в момент, когда это происходит?" Для подавляющего большинства приложений честный ответ — нет.

Подумайте об этом по категориям. Для реального времени: звонок или сообщение от настоящего человека, возможно, напоминание из календаря. Всё остальное — лайки в соцсетях, напоминания о взаимодействии с приложением, новости, реклама, "серии", большинство групповых чатов — не нужно прерывать вас в тот момент, когда это происходит. Вы можете проверить это по своему расписанию, когда решите открыть приложение. Приложение хочет доступа в реальном времени, потому что прерывание увеличивает вовлеченность, что и является его бизнес-моделью. Это интерес приложения, а не ваш.

Десятиминутное решение

Это одно из самых выгодных и наименее трудоемких изменений во всей цифровой благополучии. Вот агрессивная версия, которая работает:

<li><strong>Отключите ВСЕ уведомления по умолчанию.</strong> Зайдите в настройки и отключите всё. Не проходите по каждому приложению, решая, что оставить — начните с нуля. Это быстрее и сбрасывает вашу базу на тишину.</li><li><strong>Включите обратно только контакт с реальными людьми в реальном времени.</strong> Включите уведомления для прямых звонков и сообщений от настоящих людей. Обычно этого достаточно. Возможно, ваш календарь. Будьте экономными.</li><li><strong>Уберите все значки и красные точки тоже.</strong> Маленькое красное число — это уведомление в disguise — постоянное визуальное напоминание, которое притягивает вас. Отключите счетчики значков, а не только баннеры и звуки.</li><li><strong>Особенно уберите социальные, новостные и "вовлекающие" напоминания.</strong> Лайки, комментарии, "люди публикуют", "вы давно нас не открывали" — они существуют исключительно для того, чтобы вернуть вас обратно. Никто из них не нуждается в доступе к вашему вниманию в реальном времени.</li><li><strong>Используйте режим фокуса/не беспокоить для глубокой работы и сна.</strong> Для самых важных периодов даже отключите тех, кто остался. Позвольте действительно срочному контакту проходить через избранное, если вас беспокоят экстренные ситуации.</li>

Обратите внимание, что это проектирование среды, а не сила воли — вы меняете то, что вашему телефону разрешено делать, один раз, вместо того чтобы сопротивляться уведомлениям весь день. Именно поэтому это работает. Это тот же принцип, который лежит в основе нашего руководства по <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">уменьшению времени перед экраном без силы воли</a>, применённый к самой важной настройке на вашем телефоне.

"Но что, если я что-то пропущу?"

Это страх, который заставляет оставлять уведомления включенными, и он заслуживает прямого ответа: вы почти ничего важного не пропустите. Действительно срочные вещи доходят до вас через прямой контакт, который вы оставили включённым. Всё остальное всё равно будет ждать, когда вы откроете приложение на своих условиях — уведомление никогда не было единственным способом узнать, просто самым навязчивым.

На самом деле вы испытаете не то, что упускаете, а облегчение от того, что можете проверять вещи, когда сами решите, а не когда это удобно приложению. Страх упустить что-то реальный, но он почти всегда меньше, чем цена постоянных прерываний — и после недели тишины большинство людей больше не хотят возвращаться к постоянному гудению.

Итог

Перегрузка уведомлениями — это налог на ваше внимание и спокойствие, который вы платите десятки раз в день, в основном не замечая этого. Каждое уведомление — это небольшое прерывание и капля неопределенности, а накопленный счет — это рассеянный, слегка тревожный ум, который вы, вероятно, обвиняли во всем, кроме настроек вашего телефона.

Решение почти несправедливо просто для такого большого результата: отключите почти все, добавьте обратно только несколько действительно важных вещей в реальном времени и позвольте остальному подождать, пока вы не решите посмотреть. Десять минут в ваших настройках вернут вам более спокойную голову и более длительное внимание. Из всех изменений, которые вы можете внести в свои отношения с телефоном, это самое дешевое с самым большим немедленным эффектом. Сделайте это сегодня.

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.