Удалите приложение, а не аккаунт: недооцененный средний путь

Когда люди решают, что использование социальных сетей вышло из-под контроля, они обычно представляют себе два варианта: продолжать в том же духе или полностью удалить свой аккаунт и исчезнуть. Оба варианта неприятны. Продолжать значит оставаться в ловушке; удаление аккаунта означает потерю фотографий, контактов, доступа и ощущение изоляции. Поэтому большинство людей ничего не делают, застряв между двумя крайностями, у каждой из которых есть очевидные недостатки.

Существует третий вариант, который гораздо более практичен, и о котором почти никто не говорит: удалите приложение со своего телефона, но оставьте аккаунт. Вы все еще существуете на платформе, вы все еще можете получить доступ к ней через браузер, когда это действительно необходимо — но версия, которая всегда под рукой, исчезла. Это звучит почти слишком просто, чтобы иметь значение. Но это работает удивительно хорошо, и вот почему.

Вся проблема в трении (или его отсутствии)

Почему вы так много листаете конкретное приложение? Огромная часть ответа заключается в том, что оно просто под рукой — один тап, на главном экране, доступно в тот момент, когда вы чувствуете легкую скуку. Компульсивное использование процветает на нулевом трении: разрыв между желанием и действием настолько мал, что поведение срабатывает автоматически, прежде чем вы что-то решите. Повсеместное присутствие приложения делает привычку рефлексивной.

Удаление приложения атакует именно это. Теперь, чтобы пролистать, вам нужно открыть браузер, зайти на сайт, возможно, снова войти в систему — серия небольших трений. Ни одно из них не является настоящим барьером, но вместе они достаточно, чтобы превратить автоматический рефлекс в осознанный выбор. И как только это становится выбором, вы часто обнаруживаете, что на самом деле не хотели листать — желание было привычкой, работающей в автоматическом режиме, а не искренним желанием. Трение показывает, насколько много вашего использования было рефлексом.

Большинство компульсивных листаний — это не желание, а рефлекс, который срабатывает, потому что приложение всего в одном тапе. Добавьте немного трения, и рефлекс снова превратится в выбор. И как только вам нужно выбирать, вы будете удивлены, как часто ответ — 'на самом деле, нет.'

Почему стоит оставить аккаунт?

Причина, по которой удаление аккаунта так часто оказывается неэффективной стратегией, заключается в том, что это дело крайностей, и крайности редко бывают устойчивыми. Полное удаление означает потерю действительно полезных вещей — приглашений на мероприятия, сообщений от людей, с которыми вы в противном случае потеряли бы связь, фотографий, возможности что-то найти, профессионального присутствия. Потери реальны, поэтому люди либо не делают этого, либо делают, скучают по этим вещам и возвращаются обратно — часто переустанавливая все и оказываясь в худшем положении, чем прежде, будучи уверенными, что они "не могут" измениться.

Сохранение аккаунта сохраняет всю истинную полезность, убирая компульсивный механизм доставки. Вы все еще можете войти с компьютера, чтобы написать кому-то сообщение, проверить мероприятие или опубликовать что-то осознанное. То, что вы теряете, — это только бессмысленное, карманное, заполняющее каждую пустоту листание — именно то, что вы хотели потерять. Это скальпель вместо кувалды: уберите вред, оставьте полезное.

Почему это устойчивый подход, а не тест на силу воли

Глубокая причина, по которой это работает, заключается в том, что это дизайн окружения, а не самодисциплина. Вы не полагаетесь на сопротивление приложению каждый раз, когда возникает желание — вы изменили свое окружение, так что легкий, автоматический путь больше не существует. Поведенческая наука постоянно показывает, что изменение трения в вашем окружении лучше, чем попытки изменить свое поведение с помощью силы воли. Удаление приложения — один из самых чистых примеров: одно действие, которое тихо уменьшает поведение каждый день после этого, без постоянных усилий.

Это также обратимо и не требует больших усилий, что делает его легким для реального применения. Вы ничего не сожгли — если вам действительно нужно вернуть приложение для чего-то, это всего лишь переустановка. Эта низкая степень обязательства — это преимущество: она убирает страх, который останавливает людей от действий, при этом сохраняя большую часть пользы от отказа. Это та же логика, что и в нашем более широком руководстве по уменьшению времени перед экраном без силы воли.

Как сделать это правильно

Несколько советов, чтобы стратегия удаления приложения сработала:

• Начните с вашего самого худшего приложения. Не удаляйте все сразу. Определите одно приложение, которое отнимает больше всего бессмысленного времени, и удалите только его. Сосредоточенная победа мотивирует, и вы сохраняете остальную часть своей цифровой жизни нетронутой.
• Используйте браузерную версию осознанно. Когда вы хотите проверить его, делайте это на компьютере или в браузере, желательно в установленное время. Опыт использования браузера обычно хуже и сложнее для бесконечного скроллинга — это особенность, а не ошибка.
• Выйдите из аккаунта, а не просто удалите. Если браузер сохраняет вас в системе и один тап от ленты, выйдите из аккаунта тоже, чтобы повторный вход требовал реального намерения. Увеличьте трение.
• Ожидайте несколько призрачных попыток. В первые дни вы будете нажимать на пустое место, где раньше было приложение. Уменьшение этого рефлекса — это ослабление привычки — именно это и нужно.
• Обратите внимание на то, что вам не хватает. Через неделю или две большинство людей удивляются, как мало они на самом деле скучали по навязчивому скроллингу, по сравнению с тем, что они потеряли от истинной ценности. Это осознание и делает его устойчивым.

Итог

Отказ от социальных сетей не обязательно должен быть крайним решением. Проблема в том, что мы представляем только два варианта — продолжать бесконечно листать ленту или навсегда удалить свой аккаунт — в то время как самый практичный шаг находится где-то посередине: удалить приложение, оставить аккаунт. Вы убираете удобный, карманный способ, который способствует навязчивому использованию, при этом сохраняя все действительно полезные вещи, которые предлагает платформа.

Это работает, потому что это дизайн окружения, а не сила воли — одно обратимое действие, которое уменьшает бессмысленный скроллинг каждый день после этого, без постоянных усилий и без потерь. Начните с вашего худшего приложения, получайте к нему доступ только через браузер, когда вы действительно хотите, и посмотрите, сколько из вашего старого использования оказалось чистым рефлексом. Средний путь — это тот, который действительно работает.

Sources

1. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
2. Wood, W., & Neal, D.T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
3. Hollis, V., et al. (2017). What does all this data mean for my future mood? Actionable analytics and targeted reflection. Human–Computer Interaction.
4. Marotta, V., & Acquisti, A. (2017). Online distractions, website blockers, and economic productivity: A randomized field experiment. Working paper, Carnegie Mellon University.

Как мы исследуем и оцениваем это