Cafeïne en slaapcalculator
Cafeïne werkt nog door als het opgejaagde gevoel al weg is. Vul je laatste drankje en je bedtijd in om te schatten hoeveel er nog in je lichaam zit als je probeert te slapen.
De halfwaardetijd van cafeïne is bij gezonde volwassenen ongeveer 4 uur, met een spreiding van grofweg 2 tot 8 uur. In een gecontroleerde studie verstoorde een dosis van 400 mg de slaap zelfs als die 6 uur voor bedtijd werd ingenomen.
Hoe de schatting werkt
Cafeïne wordt ongeveer in een vast tempo uit je lichaam afgevoerd: bij elke halfwaardetijd verdwijnt ongeveer de helft van wat er nog over is. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid schat de halfwaardetijd bij gezonde volwassenen gemiddeld op ongeveer 4 uur, met tussen mensen een spreiding van grofweg 2 tot 8 uur. De calculator halveert je dosis voor elke halfwaardetijd tussen je drankje en je bedtijd. De hoeveelheden cafeïne per drankje komen van de Amerikaanse Food and Drug Administration; als de FDA een bereik geeft, nemen we het midden daarvan.
Het is een schatting, geen meting. De halfwaardetijd is langer tijdens de zwangerschap (EFSA noemt 6–16 uur) en bij vrouwen die de pil gebruiken, en korter bij rokers. De 100 mg-verwijzing komt van EFSA's observatie dat losse doses van 100 mg de slaap bij sommige volwassenen kunnen beïnvloeden als je ze kort voor bedtijd neemt — dat is dus geen veilige grens voor iedereen.
Wat onderzoek zegt
- In een gecontroleerde studie verstoorden 400 mg cafeïne die 0, 3 of zelfs 6 uur voor bedtijd werden genomen de slaap duidelijk vergeleken met een placebo. De onderzoekers raden aan om minstens 6 uur voor het slapengaan geen flinke hoeveelheid cafeïne meer te nemen.
- EFSA beschouwt tot 400 mg per dag en losse doses tot 200 mg als veilig voor gezonde volwassenen (niet voor zwangere vrouwen). Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is dat tot 200 mg per dag.
- De FDA noemt ook 400 mg per dag — ongeveer twee tot drie koppen gezette koffie van 12 ounce — als een hoeveelheid die bij gezonde volwassenen meestal niet met negatieve effecten wordt geassocieerd.
Bronnen
- European Food Safety Authority (EFSA), Wetenschappelijk advies over de veiligheid van cafeïne (2015) — halfwaardetijd, veilige hoeveelheden, 100 mg en slaap.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Effecten van cafeïne op slaap, ingenomen 0, 3 of 6 uur voor het slapengaan. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- Amerikaanse Food and Drug Administration, Spilling the beans: hoeveel cafeïne is te veel? — het cafeïnegehalte per 12 fl oz en de grens van 400 mg.
Educatieve schatting, geen medisch advies. Als je zwanger bent, medicijnen gebruikt of een hartaandoening hebt, vraag dan een arts naar cafeïne.
Laatst beoordeeld: september 2026.
Ontdek wat je tegenhoudt
Gratis te downloaden. Analyse, uitleg en het bijhouden van gewoontes in één app. Premium geeft toegang tot de hele bibliotheek.
Gratis te downloaden • Geen creditcard vereist • iOS & Android • Leeftijd 13+
Veelgestelde vragen
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
Cafeïne heeft bij gezonde volwassenen een halfwaardetijd van ongeveer 4 uur, met een spreiding van ongeveer 2 tot 8 uur, volgens de European Food Safety Authority. Dat betekent dat ongeveer de helft van een dosis na 4 uur nog actief is, en ongeveer een kwart na 8 uur.
Hoeveel uur voor het slapengaan moet je stoppen met koffie?
Een gecontroleerde slaapstudie liet zien dat 400 mg cafeïne de slaap verstoorde, zelfs als het 6 uur voor bedtijd werd genomen, en de auteurs raden aan om minstens 6 uur voor het slapengaan geen flinke hoeveelheid cafeïne meer te nemen. Kleinere doses en een langzamer metabolisme beïnvloeden de timing; dat schat de calculator hierboven in.
Hoeveel cafeïne zit er in een kop koffie?
De FDA noemt 113 tot 247 mg cafeïne voor 12 fluid ounces (355 ml) gewone gezette koffie, 71 mg voor zwarte thee, 37 mg voor groene thee, 23 tot 83 mg voor frisdranken met cafeïne en 41 tot 246 mg voor energiedrankjes, allemaal per 12 fluid ounces.
Hoeveel cafeïne per dag is veilig?
Voor gezonde volwassenen ziet EFSA tot 400 mg per dag en losse doses tot 200 mg als veilig; de FDA noemt ook 400 mg per dag. Voor zwangere en borstvoedende vrouwen ligt het cijfer van EFSA op maximaal 200 mg per dag.
Kan een kleine hoeveelheid cafeïne je slaap beïnvloeden?
Ja, voor sommige mensen wel. EFSA geeft aan dat een enkele dosis van 100 mg cafeïne de slaapduur en het slaappatroon kan beïnvloeden bij sommige volwassenen, vooral als je het dicht bij bedtijd neemt.