Cafeïne- en slaapcalculator
Cafeïne is niet uitgewerkt zodra het oppeppende effect wegvalt. Vul je laatste drankje en je bedtijd in om te schatten hoeveel er nog in je systeem zit als je probeert in slaap te vallen.
De halfwaardetijd van cafeïne is bij gezonde volwassenen ongeveer 4 uur, met een spreiding van grofweg 2 tot 8 uur. In een gecontroleerd onderzoek verstoorde een dosis van 400 mg de slaap zelfs toen die 6 uur voor bedtijd werd genomen.
Hoe de schatting werkt
Cafeïne wordt met een ongeveer constante snelheid uit je lichaam afgevoerd: elke halfwaardetijd verdwijnt ongeveer de helft van wat er nog over is. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid schat de halfwaardetijd bij gezonde volwassenen gemiddeld op ongeveer 4 uur, met een spreiding van grofweg 2 tot 8 uur tussen personen. De calculator vermenigvuldigt je dosis voor elke halfwaardetijd tussen je drankje en je bedtijd met een half. De hoeveelheden cafeïne per drankje komen van de Amerikaanse Food and Drug Administration; als de FDA een bereik geeft, gebruiken we het midden daarvan.
Het is een schatting, geen meting. De halfwaardetijd is langer tijdens de zwangerschap (EFSA meldt 6–16 uur) en bij vrouwen die orale anticonceptie gebruiken, en korter bij rokers. De referentie van 100 mg is EFSA's waarneming dat eenmalige doses van 100 mg de slaap bij sommige volwassenen kunnen beïnvloeden als ze kort voor bedtijd worden ingenomen — geen veilige grens voor iedereen.
Wat het onderzoek zegt
- In een gecontroleerd onderzoek verstoorde 400 mg cafeïne, ingenomen 0, 3 of zelfs 6 uur voor bedtijd, de slaap elk afzonderlijk significant vergeleken met een placebo. De auteurs raden aan om minstens 6 uur voor het slapengaan flinke hoeveelheden cafeïne te vermijden.
- EFSA beschouwt tot 400 mg per dag en losse doses tot 200 mg als veilig voor gezonde volwassenen (niet voor zwangere vrouwen). Voor zwangere en borstvoedende vrouwen ligt dat op maximaal 200 mg per dag.
- De FDA noemt ook 400 mg per dag — ongeveer twee tot drie kopjes gezette koffie van 12 ounce — als een hoeveelheid die bij gezonde volwassenen doorgaans niet met negatieve effecten wordt geassocieerd.
Bronnen
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Educatieve schatting, geen medisch advies. Als je zwanger bent, medicijnen gebruikt of een hartaandoening hebt, vraag een arts naar cafeïne.
Pagina laatst beoordeeld: september 2026.
Ontdek wat je tegenhoudt
Gratis te downloaden. Analyse, uitleg en het bijhouden van gewoonten in één app. Premium ontgrendelt de volledige bibliotheek.
Gratis te downloaden • Geen creditcard nodig • iOS & Android • Vanaf 13 jaar
Veelgestelde vragen
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
Cafeïne heeft bij gezonde volwassenen een halfwaardetijd van ongeveer 4 uur, met een bereik van grofweg 2 tot 8 uur, volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid. Dat betekent dat ongeveer de helft van een dosis 4 uur later nog actief is en ongeveer een kwart 8 uur later.
Hoeveel uur voor het slapengaan kun je beter stoppen met koffie drinken?
Een gecontroleerd slaaponderzoek vond dat 400 mg cafeïne de slaap verstoorde, zelfs als het 6 uur voor het slapengaan werd ingenomen, en de auteurs raden aan om minstens 6 uur voor het slapengaan geen grote hoeveelheden cafeïne meer te nemen. Kleinere doses en een tragere stofwisseling veranderen de timing, die de calculator hierboven schat.
Hoeveel cafeïne zit er in een kop koffie?
De FDA noemt 113 tot 247 mg cafeïne per 12 fluid ounces (355 ml) gewone gezette koffie, 71 mg voor zwarte thee, 37 mg voor groene thee, 23 tot 83 mg voor frisdranken met cafeïne en 41 tot 246 mg voor energiedrankjes, allemaal per 12 fluid ounces.
Hoeveel cafeïne per dag is veilig?
Voor gezonde volwassenen beschouwt EFSA tot 400 mg per dag en losse doses tot 200 mg als veilig; de FDA noemt ook 400 mg per dag. Voor zwangere en borstvoedende vrouwen ligt de richtlijn van EFSA op tot 200 mg per dag.
Kan een kleine hoeveelheid cafeïne je slaap beïnvloeden?
Ja, voor sommige mensen wel. EFSA merkt op dat eenmalige doses van 100 mg cafeïne bij sommige volwassenen de slaapduur en het slaappatroon kunnen beïnvloeden, vooral als je ze vlak voor het slapengaan neemt.