De meeste mensen geven stress, leeftijd of pech de schuld van slechte slaap. Onderzoek toont aan dat een groot deel van de oorzaak gewoonten zijn — het schema dat je aanhoudt, wat je in bed doet, en wat je consumeert in de uren ervoor. Tien eerlijke vragen laten zien waar je staat.
Slaaptips zijn overal en het merendeel is ruis. Wat echt onderbouwd is, is niet glamoureus: consistente tijden, een bed dat je hersenen associëren met slaap, en het vermijden van cafeïne, alcohol en schermtijd in de late middag die de nacht stilletjes ondermijnen. Het probleem is dat bijna iedereen gelooft dat hun eigen gewoonten prima zijn.
Deze zelftest past de Sleep Hygiene Index aan, een gevalideerde vragenlijst, in tien ja/nee uitspraken. Het zal niets diagnosticeren — het laat je zien welke specifieke gedragingen waarschijnlijk tegen jouw slaap werken, en dat is het deel dat je kunt veranderen.
Korte, op wetenschap gebaseerde leermodules leggen uit wat slaap daadwerkelijk reguleert — circadiaan ritme, slaapdruk, opwinding — en welke populaire tips mythen zijn.
Zet de bevindingen van je zelftest om in kleine, concrete avondgewoonten — één voor één, zodat ze echt blijven hangen.
Dagelijkse check-ins laten zien of jouw slaap reageert, zodat je kunt behouden wat werkt en laten vallen wat niet werkt.
Beantwoord voor een typische week — niet je beste nacht, niet de rampzalige zondag. Als een uitspraak vaker waar is dan niet, is dat een ja.
0/10 beantwoord
0/10
Educatieve zelfbeoordeling aangepast van de Sleep Hygiene Index (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006). Geen medische diagnose — aanhoudende slaapproblemen verdienen een gesprek met een arts.
Klaar om je startpunt te vinden? Begin gratis
De term "slaap hygiëne" komt uit klinisch onderzoek: een set gedragingen — consistent schema, beperkte cafeïne en alcohol, een donkere en rustige kamer, een bed dat gereserveerd is voor slaap — die betrouwbaar correleren met een betere slaapkwaliteit. De Sleep Hygiene Index (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006) is de standaardvragenlijst die onderzoekers gebruiken om deze te meten, en het is wat deze zelftest aanpast. Het bewijs dat deze gedragingen belangrijk zijn, is solide; een review uit 2015 in Sleep Medicine Reviews (Irish et al.) vond betekenisvolle effecten voor schema regulariteit, stimulant timing, en de slaapomgeving in de algemene bevolking.
Eerlijkheid vereist de tweede helft: voor gediagnosticeerde chronische slapeloosheid is slaap hygiëne alleen niet een effectieve behandeling — klinische richtlijnen zijn expliciet dat cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) de eerste lijn benadering is, en hygiëne educatie is slechts een ondersteunend onderdeel. Lees dus je score voor wat het is: een kaart van welke dagelijkse gedragingen tegen je werken. Als je ze oplost en je slaap herstelt, waren zij het probleem. Als maanden van solide gewoonten niets veranderen, is dat een signaal om een professional in te schakelen, niet om een ander blauw licht apparaat te kopen.
Elke 'ja' telt als één punt; er zijn tien punten mogelijk. De groepen (0-2, 3-4, 5-7, 8-10) weerspiegelen hoe de Sleep Hygiene Index goed van slecht slaapgedrag onderscheidt: meer 'ja' antwoorden betekent meer gedragingen die onderzoek koppelt aan een slechtere slaapkwaliteit. De score meet gewoonten, niet de slaap zelf — een korte slaper met perfecte gewoonten en een lange slaper met slechte gewoonten kunnen beide verrast zijn.
Nee. Het is een educatieve zelfbeoordeling van slaapgerelateerde gedragingen. Het kan slaapstoornissen zoals slapeloosheid, slaapapneu of rusteloze benen syndroom niet detecteren. Als je zwaar snurkt, wakker wordt met een gaspende ademhaling, of al meer dan drie maanden slecht slaapt ondanks redelijke gewoonten, praat dan met een dokter — die hebben een goede evaluatie nodig en er bestaan effectieve behandelingen.
Het eerlijke antwoord is: minder door "blauw licht" dan marketing suggereert, en meer door gedrag. Het melatonine-effect van schermlicht in de avond is echt maar bescheiden in de meeste studies. De grotere, beter gedocumenteerde problemen zijn vervangingen — de telefoon die stilletjes een uur van je slaapvenster opslokt — en opwinding, omdat feeds en berichten je brein actief houden wanneer het zou moeten ontspannen. Daarom vraagt de test of de telefoon in je bed ligt, niet of je er een hebt.
Omdat het je circadiaanse ritme verankert. Je slaapvenster met uren verschuiven in het weekend veroorzaakt wat onderzoekers sociale jetlag noemen — je lichaam leeft elke week in twee tijdzones. Een stabiele tijd om wakker te worden (zelfs na een slechte nacht) is de enige interventie die slaaponderzoekers het meest consistent aanbevelen, boven alles wat je kunt kopen.
Alcohol is een kalmerend middel, dus het verkort echt de tijd om in slaap te vallen — dat deel is geen illusie. De kosten komen later: het fragmentariseert de tweede helft van de nacht, onderdrukt REM-slaap en verergert snurken en apneu. Je ruilt een snellere slaapinductie in voor slechtere slaapkwaliteit, wat de reden is dat het als een 'ja' telt in deze test.
Verander één ding, niet alles. Kies het 'ja' antwoord dat de meeste nachten voorkomt, vervang het gedurende twee weken, en kijk wat er gebeurt — dat is een echt experiment met een steekproefgrootte die ertoe doet: jij. De Unwire-app is precies rondom deze cyclus opgebouwd: begrijp het mechanisme, verander één gewoonte, houd bij of het effect heeft.
Unwire verandert wat je net hebt geleerd in kleine dagelijkse gewoonten — met de wetenschap uitgelegd, één verandering tegelijk, gevolgd totdat het blijft hangen.
Gratis te downloaden • Geen creditcard vereist • iOS & Android • Leeftijd 13+