Apa yang Sebenarnya Perlu Dilakukan Sebagai Gantian kepada Skrol (Apabila Anda Mempunyai 5 Minit)

Kebanyakan nasihat tentang mengurangkan skrol berhenti di bahagian yang sukar. "Letakkan telefon anda," katanya, dan kemudian membiarkan anda berdiri di sana dengan lima minit kosong dan rasa gatal yang kuat. Jadi anda mengambil semula telefon itu — bukan kerana anda gagal, tetapi kerana tiada apa yang menggantikan perkara yang anda buang. Kekosongan adalah apa yang menarik anda kembali ke skrol. Bahan yang hilang dalam hampir semua nasihat "gunakan telefon anda kurang" adalah jawapan yang sedia untuk soalan: jadi apa selepas ini?

Karya ini adalah tentang membina jawapan itu terlebih dahulu. Kerana saat-saat anda mencapai telefon anda — jurang lima minit, peralihan, saat-saat tenaga rendah — bukanlah saat pilihan bebas. Ia adalah saat di mana anda akan kembali kepada apa yang paling mudah, dan sekarang itu adalah skrol. Trik bukan lebih kekuatan kehendak; ia adalah mempunyai sesuatu yang lain bersedia dan siap sebelum jurang itu tiba.

Mengapa 'hanya berhenti' meninggalkan lubang

Skrol bukan hanya tabiat buruk — ia adalah tabiat yang mempunyai fungsi sebenar. Ia mengisi kebosanan, menenangkan ketidakselesaan, memberikan rehat mikro, memberi anda sesuatu untuk dilakukan dengan tangan dan mata dalam saat yang tidak aktif. Apabila anda hanya mengeluarkannya tanpa menggantikan fungsi-fungsi itu, keperluan yang dipenuhi tidak hilang. Ia tetap di sana, tidak dipenuhi, menghasilkan dorongan yang menarik anda kembali. Anda tidak boleh mengurangkan satu tabiat; anda perlu menggantikannya.

Sains tingkah laku menyokong ini: menggantikan satu tabiat dengan tingkah laku alternatif jauh lebih berkesan daripada cuba menekannya. Isyarat itu masih tercetus (bosan, menunggu, sela antara tugas) — tetapi jika anda sudah ada pengganti yang sedia, isyarat itu akan menghala ke sana dan bukannya ke skrol. Tanpa pengganti, isyarat itu hanya ada satu tempat untuk pergi. Jadi kerja sebenar bukanlah menahan telefon; ia adalah menyediakan lebih awal sesuatu yang lebih baik untuk dituju oleh isyarat itu.

Anda tidak boleh mengurangkan satu tabiat, hanya menggantikannya. "Letakkan telefon anda" gagal kerana ia meninggalkan isyarat — kebosanan, menunggu, satu kelengahan — tanpa tempat untuk pergi selain kembali ke skrol. Berikan isyarat itu tempat yang lebih baik untuk mendarat, terlebih dahulu.

Padankan pengganti dengan keperluan sebenar

Pengganti yang baik bukanlah rawak — mereka memenuhi keperluan yang sama yang dipenuhi oleh skrol. Jadi pertama, perhatikan apa yang sebenarnya anda capai dengan telefon. Beberapa yang biasa, dengan pengganti yang sesuai:

Apabila rasa bosan atau kurang rangsangan melanda

Anda memerlukan sedikit penglibatan. Simpan buku fizikal atau pembaca e-buku berdekatan, teka-teki, buku nota poket untuk mencatat idea, alat muzik dalam jangkauan. Kuncinya adalah menjadikan alternatif itu sama mudah diakses seperti telefon — jika ia berada di bilik lain, skrol akan menang. Letakkan pengganti secara fizikal di tempat yang tangan anda biasanya akan mencari telefon.

Apabila stres melanda atau anda memerlukan ketenangan

Anda memerlukan pengaturan, bukan rangsangan. Beberapa nafas perlahan, berjalan sekejap, keluar, meregang, membuat teh. Ini sebenarnya menenangkan sistem saraf, manakala skrol untuk menenangkan biasanya membuat anda lebih tertekan. Miliki satu tindakan menenangkan yang boleh anda lakukan di mana-mana.

Jika anda hanya perlukan rehat mikro

Anda perlu berehat seketika. Lihat ke luar tingkap, rehatkan mata anda (yang juga membantu dengan ketegangan mata), kemaskan satu perkara kecil, berdiri dan bergerak. Rehat mikro yang sebenar mengembalikan tenaga anda; rehat dengan skrol sering hanya menukar satu beban mental kepada yang lain.

Jadikan pilihan baik sebagai pilihan mudah

Inilah bahagian yang menentukan sama ada semua ini berfungsi: ketersediaan. Pada saat dorongan itu datang, anda akan buat apa sahaja yang paling mudah, titik. Jika telefon berada di tangan anda dan buku di tingkat atas, telefon akan menang setiap kali — bukan kerana kemahuan anda lemah, tetapi kerana geseran yang menentukan saat-saat ini. Jadi, intinya ialah menjadikan pengganti lebih mudah dicapai daripada telefon, dan telefon lebih susah dicapai.

Itu bermakna dua langkah sekaligus: letakkan pengganti secara fizikal di laluan anda (buku di atas sofa, buku nota di atas meja, kasut berjalan di pintu) dan tambah geseran pada telefon (keluar dari bilik, keluar dari poket anda, aplikasi dipadam). Anda tidak cuba untuk menang dalam pertandingan kekuatan minda pada saat itu — anda sedang mengatur persekitaran terlebih dahulu supaya pilihan mudah menjadi pilihan yang baik. Ini adalah idea utama panduan kami tentang mengurangkan masa skrin tanpa kekuatan minda.

Bina senarai pendek anda sendiri

Langkah yang paling praktikal adalah untuk memutuskan pengganti anda sekarang, sebelum jurang tiba, supaya anda tidak mengimprovisasi di bawah tarikan dorongan:

• Pilih 3 pengganti lima minit. Tiga perkara konkrit yang boleh anda lakukan dalam jurang pendek — contohnya, baca satu halaman, keluar sekejap, lakukan sepuluh tekan tubi. Spesifik lebih baik daripada kabur; "buat sesuatu yang produktif" tidak akan bertahan dengan dorongan, "baca satu halaman" akan.
• Pilih 1 pilihan menenangkan. Satu tindakan pengawalan untuk saat-saat stres — pola pernafasan, berjalan sekejap. Mengetahui langkah menenangkan anda yang biasa bermakna anda tidak perlu memutuskan semasa terangsang.
• Letakkan secara fizikal. Letakkan setiap pengganti di tempat yang boleh dicapai oleh tangan anda apabila bosan. Ketersediaan adalah segalanya; alternatif yang tidak dapat dicapai bukanlah alternatif.
• Tambah geseran telefon secara serentak. Pengganti hanya menang jika telefon tidak lebih mudah. Padankan senarai dengan jarak — telefon di bilik lain semasa jurang yang penting.
• Turunkan bar. Pengganti tidak perlu mengagumkan atau produktif. Memandang ke luar tingkap lebih baik daripada skrol tanpa henti. Matlamatnya adalah untuk mengalihkan isyarat dari skrol, bukan untuk mengoptimumkan hidup anda.

Seiring waktu, isyarat mula mengalihkan kepada tingkah laku baru secara automatik — kebosanan mula bermakna "baca satu halaman" dan bukannya "buka aplikasi." Itu adalah tabiat yang dibina semula, dan ia adalah versi tahan lama untuk menggunakan telefon anda dengan kurang: bukan penentangan yang berterusan, tetapi pilihan yang berbeza.

Kesimpulannya

Sebab "hanya letakkan telefon anda" sering gagal adalah kerana ia meninggalkan kekosongan, dan kekosongan — kebosanan, stres, lima minit yang tidak aktif — adalah tepat apa yang mendorong anda untuk skrol pada mulanya. Anda tidak boleh mengurangkan tabiat yang memenuhi keperluan sebenar; anda perlu menggantikan sesuatu yang juga memenuhi keperluan tersebut. Bahagian yang hilang adalah jawapan sedia ada kepada "jadi apa?"

Jadi sediakan jawapannya lebih awal: beberapa pengganti lima minit yang spesifik yang sesuai dengan keperluan sebenar anda, diletakkan dalam jangkauan, dipadankan dengan sedikit halangan pada telefon. Maka, saat kosong itu mempunyai tempat yang baik untuk dituju. Menggunakan telefon anda dengan kurang tidak pernah benar-benar tentang menolak telefon — ia tentang mempunyai sesuatu yang lebih baik, dan lebih mudah, menunggu untuk saat anda ingin menggunakannya.

Sources

1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House (habit-substitution / the habit loop).
3. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
4. Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103.

Bagaimana kami menyelidik dan mengkaji ini