Padam Aplikasi, Bukan Akaun: Jalan Tengah yang Tidak Dihargai

Apabila orang memutuskan penggunaan media sosial mereka sudah tidak terkawal, mereka biasanya membayangkan dua pilihan: teruskan seperti biasa, atau hapuskan akaun mereka sepenuhnya dan hilang. Kedua-duanya terasa tidak baik. Meneruskan bermakna terperangkap; memadam akaun bermakna kehilangan foto, kenalan, akses, dan merasa terputus. Jadi kebanyakan orang tidak melakukan apa-apa, terperangkap antara dua ekstrem yang kedua-duanya mempunyai keburukan yang jelas.

Ada pilihan ketiga yang jauh lebih praktikal dan hampir tidak dibincangkan: padam aplikasi dari telefon anda, tetapi simpan akaun anda. Anda masih wujud di platform tersebut, anda masih boleh mengaksesnya dari pelayar apabila anda benar-benar perlu — tetapi versi yang sentiasa ada di dalam poket anda sudah tiada. Ia kedengaran hampir terlalu mudah untuk diambil peduli. Ia berfungsi dengan sangat baik, dan inilah sebabnya.

Masalah keseluruhannya adalah geseran (atau kekurangan geseran)

Mengapa anda menggulung aplikasi tertentu begitu banyak? Sebahagian besar jawapannya adalah kerana ia ada — hanya satu ketukan sahaja, di skrin utama anda, tersedia sebaik sahaja anda merasakan sedikit kebosanan. Penggunaan yang kompulsif berkembang dalam keadaan tanpa geseran: jurang antara dorongan dan tindakan begitu kecil sehingga tingkah laku itu berlaku secara automatik, sebelum anda membuat keputusan. Kehadiran aplikasi yang sentiasa ada itulah yang menjadikan tabiat itu refleksif.

Memadam aplikasi menyerang tepat pada itu. Sekarang, untuk menggulung, anda perlu membuka pelayar, menavigasi ke laman web, mungkin log masuk semula — satu siri geseran kecil. Tiada satu pun daripadanya adalah halangan sebenar, tetapi bersama-sama mereka cukup untuk mengubah refleks automatik kembali menjadi pilihan yang sengaja. Dan setelah ia menjadi pilihan, anda sering akan mendapati bahawa anda sebenarnya tidak mahu menggulung — dorongan itu adalah tabiat yang berfungsi secara automatik, bukan keinginan yang tulen. Geseran itu mendedahkan berapa banyak penggunaan anda adalah refleks.

Kebanyakan menggulung yang kompulsif bukanlah keinginan — ia adalah refleks yang berlaku kerana aplikasi hanya satu ketukan sahaja. Tambah sedikit geseran dan refleks itu kembali menjadi pilihan. Dan setelah anda perlu memilih, anda akan terkejut betapa sering jawapannya adalah 'sebenarnya, tidak.'

Mengapa simpan akaun?

Sebab mengapa memadam akaun sering gagal sebagai strategi adalah kerana ia semua atau tiada, dan semua atau tiada jarang bertahan. Pemadaman penuh bermakna kehilangan perkara yang benar-benar berguna — jemputan acara, mesej dari orang yang anda akan hilang hubungan, foto, kemampuan untuk mencari sesuatu, kehadiran profesional. Kehilangan itu adalah nyata, jadi orang sama ada tidak melakukannya, atau melakukannya, merindui perkara-perkara itu, dan kembali merangkak — sering memasang semula semuanya dan berakhir lebih teruk daripada sebelumnya, yakin mereka "tidak boleh" berubah.

Menyimpan akaun mengekalkan semua kegunaan yang sebenar sambil menghapuskan mekanisme penghantaran yang kompulsif. Anda masih boleh log masuk dari komputer untuk menghantar mesej kepada seseorang, menyemak acara, atau menyiarkan sesuatu yang disengajakan. Apa yang anda hilang hanyalah menggulung tanpa berfikir, dalam poket anda, mengisi setiap kekosongan — yang merupakan bahagian yang anda ingin hilangkan. Ia adalah pisau bedah dan bukannya tukul: potong bahaya, simpan kegunaan.

Mengapa ini adalah strategi yang berkelanjutan, bukan ujian kekuatan minda

Sebab yang lebih mendalam mengapa ini berkesan adalah kerana ia adalah reka bentuk persekitaran, bukan disiplin diri. Anda tidak bergantung kepada menahan aplikasi setiap kali anda merasakan dorongan — anda telah mengubah persekitaran anda supaya jalan yang mudah dan automatik tidak lagi wujud. Sains tingkah laku secara konsisten mendapati bahawa mengubah geseran dalam persekitaran anda lebih berkesan daripada cuba mengubah tingkah laku anda melalui kekuatan minda. Memadamkan aplikasi adalah salah satu contoh yang paling bersih: satu tindakan yang secara senyap mengurangkan tingkah laku setiap hari selepas itu, tanpa usaha berterusan.

Ia juga boleh dibalikkan dan berisiko rendah, yang menjadikannya mudah untuk dicuba. Anda tidak membakar apa-apa — jika anda benar-benar memerlukan aplikasi itu semula untuk sesuatu, ia hanya perlu dipasang semula. Komitmen yang rendah ini adalah satu ciri: ia menghilangkan ketakutan yang menghentikan orang daripada bertindak, sambil tetap memberikan kebanyakan manfaat berhenti. Ini adalah logik yang sama di sebalik panduan lebih luas kami tentang mengurangkan masa skrin tanpa kekuatan minda.

Cara melakukannya dengan baik

Beberapa petua untuk menjadikan strategi memadam aplikasi ini berkesan:

• Mulakan dengan aplikasi terburuk anda. Jangan padamkan semuanya sekaligus. Kenal pasti satu aplikasi yang mengambil masa yang paling tidak bermakna dan padamkan hanya itu. Kemenangan yang fokus adalah memotivasi dan anda mengekalkan kehidupan digital anda yang lain utuh.
• Gunakan versi pelayar dengan sengaja. Apabila anda ingin menyemaknya, lakukan di komputer atau pelayar, sebaiknya pada waktu yang ditetapkan. Pengalaman pelayar biasanya lebih teruk dan sukar untuk skrol tanpa henti — satu ciri, bukan bug.
• Log keluar, jangan hanya padam. Jika pelayar membiarkan anda log masuk dan hanya satu ketukan dari suapan, log keluar juga, supaya kemasukan semula memerlukan niat yang sebenar. Tambahkan geseran.
• Jangka beberapa sentuhan hantu. Pada hari-hari pertama anda akan mengetuk tempat kosong di mana aplikasi itu pernah berada. Pengurangan refleks itu adalah tanda kebiasaan yang semakin lemah — tepat pada masanya.
• Perhatikan apa yang anda tidak rindu. Selepas seminggu atau dua, kebanyakan orang terkejut dengan betapa sedikit mereka sebenarnya merindui skrol yang memaksa, berbanding dengan betapa sedikit yang mereka hilang dari nilai yang sebenar. Kesedaran itu adalah apa yang menjadikannya berkesan.

Kesimpulannya

Berhenti menggunakan media sosial tidak perlu menjadi pilihan yang mutlak. Perangkapnya adalah membayangkan hanya ada dua pilihan — terus scrolling tanpa henti atau padamkan akaun anda selamanya — sedangkan langkah yang paling praktikal terletak di antara keduanya: padamkan aplikasi, simpan akaun. Anda menghilangkan mekanisme penyampaian yang mudah dan kecil yang mendorong penggunaan yang berlebihan, sambil mengekalkan segala perkara berguna yang ditawarkan oleh platform tersebut.

Ia berfungsi kerana ia adalah reka bentuk persekitaran, bukan kekuatan minda — satu tindakan yang boleh dibalikkan yang mengurangkan skrol tanpa henti setiap hari selepas itu, tanpa usaha berterusan dan tiada yang penting hilang. Mulakan dengan aplikasi terburuk anda, akses hanya melalui pelayar apabila anda benar-benar bermaksud, dan lihat berapa banyak penggunaan lama anda yang ternyata hanya refleks semata-mata. Jalan tengah adalah yang sebenarnya berkesan.

Sources

1. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
2. Wood, W., & Neal, D.T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
3. Hollis, V., et al. (2017). What does all this data mean for my future mood? Actionable analytics and targeted reflection. Human–Computer Interaction.
4. Marotta, V., & Acquisti, A. (2017). Online distractions, website blockers, and economic productivity: A randomized field experiment. Working paper, Carnegie Mellon University.

Bagaimana kami menyelidik dan mengkaji ini