อาการคอเครียด: การมองลงที่โทรศัพท์ของคุณทั้งวันทำให้ร่างกายคุณเป็นอย่างไร

โน้มศีรษะของคุณลงเพื่ออ่านสิ่งนี้บนโทรศัพท์ของคุณ — รู้สึกไหม? ความตึงเครียดเล็กน้อยที่ด้านหลังของคอคุณ การโค้งของไหล่คุณ ตอนนี้ลองคิดดูว่าคุณอาจจะอยู่ในท่าทางนี้เป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน ปีแล้วปีเล่า อาการปวดที่หลายคนได้เรียนรู้ที่จะอยู่กับมัน — คอแข็ง ไหล่ตึง ความตึงเครียดที่หลังส่วนบน — มักจะย้อนกลับไปยังท่าทางเดียว: การโน้มศีรษะลงขณะใช้โทรศัพท์ ซึ่งเรียกกันว่า "อาการคอเครียด."

นี่คือความเสียหายที่เกี่ยวกับโทรศัพท์ที่เป็นเรื่องทางกายภาพโดยเฉพาะ และมันคุ้มค่าที่จะทำความเข้าใจเกี่ยวกับกลไกทางกายภาพที่แท้จริงจากข่าวที่น่ากลัวกว่า นี่คือสิ่งที่ การมองลงไปที่โทรศัพท์ของคุณ ทำกับร่างกายของคุณจริงๆ สิ่งที่หลักฐานสนับสนุนอย่างแท้จริงกับสิ่งที่ถูกพูดเกินจริง และการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยที่จะช่วยบรรเทาอาการนี้

ฟิสิกส์ของการก้มหน้า

หัวของคุณหนัก — ประมาณ 5 กิโลกรัม (ประมาณ 11 ปอนด์) ในตำแหน่งที่เป็นกลางเหนือกระดูกสันหลังของคุณ ปัญหาคือการยึดเกาะ: เมื่อคุณโน้มศีรษะไปข้างหน้าเพื่อมองลงไป น้ำหนักที่มีผลต่อกล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพราะน้ำหนักตอนนี้ถูกยื่นออกไปข้างหน้าแทนที่จะอยู่ในแนวสมดุลบนยอดของมัน การประมาณการที่ถูกอ้างถึงบ่อยครั้งแนะนำว่าเมื่อโน้มไปข้างหน้ามาก น้ำหนักที่มีผลต่อคออาจเพิ่มขึ้นเป็นหลายเท่าของน้ำหนักจริงของหัวคุณ

ไม่ว่าตัวเลข "27 กิโลกรัม!" ที่คุณเห็นจะถูกต้องหรือไม่ ทิศทางนั้นเป็นเรื่องจริงและไม่เป็นที่ถกเถียง: ยิ่งคุณโน้มศีรษะไปข้างหน้า กล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนของคุณก็ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรองรับมัน หากทำแบบนี้เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะถูกใช้งานอย่างต่อเนื่อง ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ความตึงเครียด และอาการปวดที่ผู้ใช้โทรศัพท์หลายคนรายงาน นี่คือการใช้แรงที่ต่ำอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าหมื่นครั้ง

ศีรษะของคุณมีน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัมเมื่ออยู่บนกระดูกสันหลังของคุณ โน้มมันไปข้างหน้าเพื่อมองลงไปแล้วน้ำหนักที่คอของคุณจะเพิ่มขึ้น — และคุณต้องถือท่านี้เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน อาการคอเครียดไม่ใช่เรื่องลึกลับ; มันเป็นเพียงแรงที่ใช้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าหมื่นครั้ง

สิ่งที่หลักฐานสนับสนุน — และสิ่งที่ถูกพูดเกินจริง

มาสร้างความสมดุลกันเถอะ เพราะหัวข้อนี้มักจะถูกพูดถึงอย่างเกินจริง สิ่งที่ได้รับการสนับสนุนอย่างดี: การมีท่าทางก้มหน้าต่อเนื่องจะเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อและภาระในคอและหลังส่วนบน และเกี่ยวข้องกับอาการปวดคอ ความตึงเครียด และความไม่สบาย โดยเฉพาะในผู้ใช้ที่ใช้อุปกรณ์หนัก อาการเจ็บปวดในระยะสั้นและกลไกการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงและมีเอกสารรับรองอย่างดี

สิ่งที่ไม่แน่นอนและมักจะถูกพูดเกินจริง: ข้อเรียกร้องว่าการก้มหน้ามองโทรศัพท์ทำให้เกิดความเสียหายถาวรต่อกระดูกสันหลัง การเสื่อมสภาพในระยะเริ่มต้น หรือการกลับด้านของกระดูกสันหลังในคนที่มีสุขภาพดีนั้นยังไม่ได้รับการยืนยันอย่างชัดเจน ร่างกายมีความสามารถในการปรับตัว และท่าทางเป็นเพียงหนึ่งในหลายปัจจัยที่มีผลต่อสุขภาพกระดูกสันหลังในระยะยาว ดังนั้นการพูดอย่างตรงไปตรงมาคือ: การก้มหน้ามองโทรศัพท์เป็นแหล่งที่มาของความเจ็บปวดและความไม่สบายของกล้ามเนื้อที่ควรให้ความสนใจ แต่ไม่ได้หมายความว่ามันจะทำลายกระดูกสันหลังอย่างที่บางหัวข้อข่าวบอกไว้ ให้ความสำคัญกับอาการเจ็บปวด แต่ไม่ต้องมองว่าเป็นเรื่องร้ายแรงในระยะยาว

มันไม่ใช่แค่คอของคุณ

ท่าทางก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มักมาพร้อมกับปัญหาอื่นๆ: หัวโน้มไปข้างหน้า, ไหล่ห่อ, หลังส่วนบนงอ ท่าทางทั้งหมดนี้สามารถทำให้เกิดความตึงเครียดที่หลังส่วนบนและไหล่ และมีงานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงท่าทางที่งอตลอดเวลานี้กับการหายใจที่ตื้นขึ้นและแม้กระทั่งส่งผลต่ออารมณ์และพลังงาน การนั่งงอตัวเล่นโทรศัพท์เป็นเวลานานไม่ใช่แค่ปัญหาที่คอ — แต่มันคือท่าทางของร่างกายส่วนบนทั้งหมดที่ร่างกายของคุณไม่ได้ออกแบบมาให้ถืออยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง

ยังมีปัจจัยที่เกี่ยวข้องด้วย: ท่าทางที่งอและปิดตัวเองกับอารมณ์ที่ต่ำสามารถเสริมกันได้ ในขณะที่นี่เป็นพื้นที่ที่มีหลักฐานน้อยกว่า แต่มันชี้ไปในทิศทางเดียวกับทุกอย่างอื่น — การก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายหรือสภาพจิตใจของคุณดีขึ้น และการปรับให้ตรงขึ้นมักช่วยได้ในหลายๆ ด้านพร้อมกัน

การแก้ไขง่ายๆ ที่ช่วยได้จริง

ข่าวดีคือ อาการปวดคอจากท่าทางที่ไม่ถูกต้องตอบสนองดีต่อการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่เป็นประโยชน์ คุณไม่จำเป็นต้องไปคลินิก — คุณแค่ต้องหยุดอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลาหลายชั่วโมง:

• ยกโทรศัพท์ขึ้น อย่าก้มหน้า. การแก้ไขที่สำคัญที่สุด: ยกโทรศัพท์ขึ้นไปในระดับสายตาแทนที่จะก้มคอไปที่มัน มันอาจดูแปลกนิดหน่อย แต่คอของคุณจะขอบคุณ เป้าหมายคือการรักษาหัวให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ.
• พักเปลี่ยนท่าเป็นประจำ. ความเสียหายเกิดจากระยะเวลา ไม่ใช่จากท่าทางเอง การมองลงไปชั่วคราวนั้นไม่เป็นไร แต่การมองลงไปเป็นเวลาสี่สิบนาทีติดต่อกันคือปัญหา เปลี่ยนท่า มองขึ้น และขยับคอของคุณเป็นประจำ.
• ลดเวลาที่ใช้โทรศัพท์ทั้งหมด. เวลาที่น้อยลงในท่าก้มหมายถึงความตึงเครียดสะสมที่น้อยลง — เป็นประโยชน์เสริมจากเหตุผลอื่นๆ ที่จะลดเวลา ใช้คู่มือของเราเกี่ยวกับ การลดเวลาหน้าจอโดยไม่ต้องใช้ความตั้งใจ.
• ยืดและเสริมสร้าง. การยืดคออย่างอ่อนโยนและการออกกำลังกายที่เสริมสร้างหลังส่วนบนและดึงไหล่กลับช่วยต่อต้านรูปแบบการก้มไปข้างหน้า แม้การขยับเล็กน้อยและเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงเครียดฟื้นตัวได้.
• ตั้งค่าอุปกรณ์ให้ถูกสุขลักษณะ. สำหรับการใช้งานที่ยาวนาน ให้ยกโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตขึ้นไปในระดับสายตา ใช้ขาตั้ง และยกแล็ปท็อปขึ้นแทนที่จะก้มไปข้างล่าง.

หากคุณมีอาการปวดคอเรื้อรังหรือรุนแรง ชา หรือรู้สึกเสียวซ่าในแขน นั่นอาจเกินกว่าปัญหาคอจากการใช้โทรศัพท์ทั่วไป — ควรพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแทนที่จะรักษาตัวเอง สำหรับอาการปวดจากท่าทางการใช้โทรศัพท์ในชีวิตประจำวัน การแก้ไขข้างต้นมักจะเพียงพอ และความรู้สึกดีขึ้นมักจะมาถึงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณหยุดก้มเป็นเวลาหลายชั่วโมง.

ข้อสรุป

อาการคอเครียดจากการใช้โทรศัพท์เป็นปัญหาที่เกิดจากการใช้โทรศัพท์ที่ชัดเจน และมันตรงไปตรงมา: หัวที่หนักของคุณโน้มไปข้างหน้าตลอดหลายชั่วโมงในแต่ละวัน ทำให้กล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนของคุณต้องรับภาระอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้เกิดความตึงเครียดและอาการปวดที่หลายคนได้ปรับตัวให้ชินแล้ว แม้ว่าเมคานิซึมนี้จะเป็นเรื่องจริง แต่บางข่าวที่พูดถึงความเสียหายถาวรอาจจะเกินจริงไปบ้าง

และมันสามารถแก้ไขได้ง่ายๆ — ไม่ใช่ด้วยอุปกรณ์หรือคลินิก แต่ด้วยการยกโทรศัพท์ขึ้นแทนที่จะก้มหน้า, เปลี่ยนท่าทางเป็นประจำ, และใช้เวลาน้อยลงในท่าก้มโดยรวม สังเกตท่าทางของคุณตอนนี้ ยกหัวขึ้น และหมุนไหล่ไปข้างหลัง การปรับเล็กน้อยนี้ ถ้าทำซ้ำ จะช่วยแก้ปัญหาส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณบันทึกวิธีที่คุณถือโทรศัพท์ — ดังนั้นถือมันให้ดีขึ้น

Sources

1. Hansraj, K.K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277–279.
2. Kim, H.J., & Kim, J.S. (2015). The relationship between smartphone use and subjective musculoskeletal symptoms and university students. Journal of Physical Therapy Science, 27(3), 575–579.
3. Damasceno, G.M., et al. (2018). Text neck and neck pain in 18–21-year-old young adults. European Spine Journal, 27(6), 1249–1254.
4. Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology, 34(6), 632–641.
5. Toh, S.H., et al. (2017). The associations of mobile touch screen device use with musculoskeletal symptoms: A systematic review. PLoS ONE, 12(8), e0181220.