Perangkap Perbandingan Media Sosial: Kenapa Ia Membuat Anda Rasa Lebih Teruk

Anda membuka Instagram, menatal selama tiga minit, dan menutupnya dengan rasa sedikit lebih teruk tentang hidup anda. Tiada apa yang buruk berlaku. Anda hanya melihat gambar. Tetapi perasaan itu adalah nyata, dan ia berlaku dengan cukup konsisten sehingga anda mungkin telah perasan coraknya tanpa dapat menamakannya.

Apa yang berlaku adalah perbandingan sosial — salah satu dorongan kognitif yang paling asas dalam psikologi manusia — berjalan pada perkakasan yang tidak pernah direka untuk memprosesnya.

Perbandingan sosial bukanlah satu kecacatan

Pada tahun 1954, ahli psikologi Leon Festinger mencadangkan Teori Perbandingan Sosial: manusia mempunyai dorongan asas untuk menilai pendapat dan kebolehan mereka sendiri, dan kami melakukan ini terutamanya dengan membandingkan diri kami dengan orang lain. Ini bukanlah patologi. Ia adalah adaptif. Sebelum maklum balas luar yang boleh dipercayai wujud, membandingkan diri anda dengan rakan sebaya adalah cara anda menilai sama ada kemahiran, kedudukan, dan penilaian anda adalah mencukupi.

Perbandingan menjadi berbahaya bukan kerana dorongan itu sendiri rosak, tetapi kerana kumpulan rujukan adalah sangat penting. Apabila anda membandingkan diri anda dengan orang di persekitaran terdekat anda — rakan sebaya sebenar anda — perbandingan adalah lebih tepat. Anda mempunyai konteks. Anda tahu bahawa rakan sekerja anda yang nampak lebih produktif juga mempunyai tanggungjawab keluarga yang lebih sedikit. Anda tahu bahawa kereta cantik jiran anda datang dengan tekanan kewangan yang anda boleh lihat dari luar.

Media sosial menghapuskan semua konteks itu. Anda membandingkan seluruh kehidupan dalaman anda — keraguan, hari-hari buruk, jam-jam biasa anda — dengan rakaman sorotan yang disusun daripada ribuan orang secara serentak, ramai di antaranya anda tidak pernah bertemu dan keadaan sebenar mereka anda tidak tahu.

Mengapa perbandingan ke atas di media sosial terasa berbeza

Penyelidik membezakan antara perbandingan ke atas (membandingkan diri anda dengan seseorang yang lebih baik daripada anda) dan perbandingan ke bawah (membandingkan diri anda dengan seseorang yang lebih teruk). Kedua-duanya berlaku secara berterusan. Perbandingan ke atas boleh memberi motivasi — melihat seseorang yang telah mencapai apa yang anda inginkan boleh memberi tenaga kepada anda — tetapi ia juga boleh mengecewakan, dan faktor penentu adalah sama ada anda percaya jurang itu boleh ditutup.

Media sosial memperkuat perbandingan ke atas dalam beberapa cara yang menjadikannya lebih mengecewakan daripada memberi motivasi:

Bias pemilihan: Orang berkongsi momen terbaik mereka. Perjalanan yang indah, kenaikan pangkat, badan selepas enam bulan latihan. Anda tidak melihat proses, kos, atau hari-hari buruk. Sampel ini sangat terpesong.

Skala: Dalam kehidupan sosial biasa, kumpulan perbandingan anda adalah beberapa puluh hingga beberapa ratus orang. Di media sosial, anda terdedah kepada ratusan momen puncak setiap sesi menatal daripada kumpulan berjuta-juta. Secara statistik, seseorang sentiasa melakukan lebih baik daripada anda dalam setiap dimensi yang anda peduli.

Abstraksi: Apabila anda membandingkan diri anda dengan seorang rakan, anda mempunyai cukup konteks untuk mengabaikan perbandingan itu. Apabila anda membandingkan diri anda dengan seorang influencer yang anda ikuti, anda hampir tidak mempunyai konteks — hanya isyarat yang disusun, dibuang dari apa-apa yang akan mengimbangi perbandingan.

Sistem suka: Platform menambah lapisan pengesahan sosial yang terkuantifikasi — suka, pengikut, tontonan — yang menjadikan kedudukan sosial sebagai nombor yang jelas. Ini mengaktifkan rangkaian ganjaran sosial otak dengan cara yang tidak pernah dilakukan oleh maklum balas sosial dunia nyata yang tidak terkuantifikasi.

Apa yang berlaku di dalam otak

Kajian pengimejan otak tentang perbandingan sosial menunjukkan bahawa perbandingan sosial negatif mengaktifkan kawasan yang berkaitan dengan pemprosesan kesakitan, terutamanya korteks cingulate anterior. Kesakitan sosial diproses menggunakan rangkaian saraf yang bertindih dengan kesakitan fizikal. Ketidakselesaan yang anda rasakan selepas sesi skrol bukanlah metafora.

Terdapat juga interaksi dengan sistem pengesanan ancaman otak. Otak sentiasa memantau kedudukan sosial kerana, bagi kebanyakan sejarah evolusi manusia, kedudukan sosial yang rendah bermakna akses yang terhad kepada sumber dan perlindungan. Rasa tiba-tiba bahawa kedudukan anda lebih rendah daripada yang anda fikirkan mengaktifkan respons tekanan yang ringan — kortisol, kewaspadaan, dan pemantauan ancaman.

Inilah sebabnya mengapa skrol pasif — mengambil tanpa berinteraksi — secara konsisten didapati lebih berbahaya daripada penggunaan media sosial aktif. Apabila anda berkomunikasi secara aktif dengan orang tertentu, anda berada dalam konteks hubungan dengan maklum balas dan sambungan. Apabila anda skrol secara pasif, anda hanya menjalankan gelung perbandingan tanpa isyarat pembetulan.

Skrol pasif adalah perbandingan tanpa sambungan. Anda merasakan kesakitan sosial tanpa ganjaran sosial.

Dimensi imej badan

Salah satu kesan yang paling banyak dikaji tentang perbandingan sosial di media sosial adalah imej badan. Meta-analisis secara konsisten menunjukkan bahawa penggunaan media sosial yang lebih tinggi berkorelasi dengan kepuasan badan yang lebih rendah, terutamanya (tetapi tidak hanya) di kalangan remaja dan wanita muda. Mekanismenya adalah sama: perbandingan ke atas yang ekstrem terhadap imej yang dikurasi, ditapis, diterangi secara profesional, dan sering diubah secara digital.

Skala kesan ini penting. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Social Psychology mendapati bahawa walaupun pendedahan ringkas kepada kandungan fitspiration mengurangkan kepuasan badan wanita dan meningkatkan kecenderungan mereka untuk terlibat dalam perbandingan sosial sehingga satu jam selepas itu. Beberapa minit skrol mengubah mood dan persepsi diri untuk jangka masa yang bermakna.

Mengapa anda terus kembali

Jika media sosial membuat anda berasa lebih teruk, mengapa sukar untuk berhenti? Jawapannya terletak pada sistem ganjaran yang berubah-ubah. Perbandingan negatif bukanlah satu-satunya perkara yang berlaku semasa sesi skrol. Di antara perbandingan yang mengecewakan adalah momen sambungan yang tulus, kandungan yang menghiburkan, maklumat yang relevan, dan pengesahan yang kadang-kadang. Ketidakpastian tentang apa yang akan anda temui — dan bila — adalah apa yang menjadikan tingkah laku ini kompulsif.

Keseimbangan emosi keseluruhan mungkin negatif, tetapi kejutan positif yang sesekali membuat anda kembali. Ini adalah mekanisme yang sama yang menjadikan perjudian sukar untuk dihentikan walaupun anda kalah secara keseluruhan.

Memecahkan gelung: apa yang sebenarnya berkesan

Audit suapan anda, bukan penggunaan anda. Had masa sahaja tidak mengubah bagaimana anda merasa semasa waktu yang anda habiskan. Mengikuti akaun yang secara konsisten mencetuskan perbandingan negatif — tanpa mengira sama ada anda "suka" kandungan tersebut — mengubah kualiti kolam perbandingan. Anda sedang menyusun kumpulan rujukan anda. Anggap ia seperti itu.

Tukar dari pasif kepada aktif. Gantikan skrol dengan penggunaan yang lebih spesifik dan berniat: mesej seseorang yang tertentu, kongsikan sesuatu yang anda buat, cari maklumat tertentu. Mempunyai tujuan yang jelas mengubah cara berfikir dari membandingkan kepada penglibatan yang bermakna.

Perhatikan sebelum/selepas. Mencatat mood sebelum dan selepas sesi media sosial mencipta gelung maklum balas yang boleh digunakan oleh otak anda. Kebanyakan orang, apabila mereka menjejak ini dengan jujur, mendapati corak yang konsisten yang mereka tidak sedari. Kesedaran itu sendiri mencipta jeda antara isyarat dan respons automatik.

Pelaburan dalam dunia fizikal. Perangkap perbandingan kehilangan kebanyakan kuasanya apabila anda benar-benar melabur dalam matlamat, hubungan, dan aktiviti dunia nyata yang menghasilkan maklum balas mereka sendiri. Penawar untuk penggunaan pasif bukanlah kurang penggunaan — tetapi lebih penghasilan dan hubungan yang tulen yang menjadikan penggunaan itu terasa kurang perlu.

Sources

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
2. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
3. Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
4. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.