Perangkap Perbandingan Media Sosial: Kenapa Ia Membuat Anda Rasa Lebih Teruk

Anda membuka Instagram, menatal selama tiga minit, dan menutupnya dengan rasa sedikit lebih teruk tentang hidup anda. Tiada apa yang buruk berlaku. Anda hanya melihat gambar. Tetapi perasaan itu adalah nyata, dan ia berlaku dengan cukup konsisten sehingga anda mungkin telah perasan coraknya tanpa dapat menamakannya.

Apa yang berlaku adalah perbandingan sosial — salah satu dorongan kognitif yang paling asas dalam psikologi manusia — berjalan pada perkakasan yang tidak pernah direka untuk memprosesnya.

Perbandingan sosial bukanlah satu kecacatan

Pada tahun 1954, ahli psikologi Leon Festinger mencadangkan Teori Perbandingan Sosial: manusia mempunyai dorongan asas untuk menilai pendapat dan kebolehan mereka sendiri, dan kami melakukan ini terutamanya dengan membandingkan diri kami dengan orang lain. Ini bukanlah patologi. Ia adalah adaptif. Sebelum maklum balas luar yang boleh dipercayai wujud, membandingkan diri anda dengan rakan sebaya adalah cara anda menilai sama ada kemahiran, kedudukan, dan penilaian anda adalah mencukupi.

Perbandingan menjadi berbahaya bukan kerana dorongan itu sendiri rosak, tetapi kerana kumpulan rujukan adalah sangat penting. Apabila anda membandingkan diri anda dengan orang di persekitaran terdekat anda — rakan sebaya sebenar anda — perbandingan adalah lebih tepat. Anda mempunyai konteks. Anda tahu bahawa rakan sekerja anda yang nampak lebih produktif juga mempunyai tanggungjawab keluarga yang lebih sedikit. Anda tahu bahawa kereta cantik jiran anda datang dengan tekanan kewangan yang anda boleh lihat dari luar.

Media sosial menghilangkan semua konteks itu. Anda membandingkan kehidupan dalaman anda yang penuh — keraguan, hari-hari buruk, jam-jam biasa — dengan sorotan yang telah dipilih daripada ribuan orang secara serentak, ramai di antaranya anda tidak pernah bertemu dan keadaan sebenar mereka yang anda tidak tahu apa-apa.

Mengapa perbandingan ke atas di media sosial terasa berbeza

Penyelidik membezakan antara perbandingan ke atas (membandingkan diri anda dengan seseorang yang lebih baik daripada anda) dan perbandingan ke bawah (membandingkan diri anda dengan seseorang yang lebih teruk). Kedua-duanya berlaku secara berterusan. Perbandingan ke atas boleh memberi motivasi — melihat seseorang yang telah mencapai apa yang anda inginkan boleh memberi tenaga kepada anda — tetapi ia juga boleh mengecewakan, dan faktor penentu adalah sama ada anda percaya jurang itu boleh ditutup.

Media sosial memperkuat perbandingan ke atas dalam beberapa cara yang menjadikannya lebih mengecewakan daripada memberi motivasi:

Bias pemilihan: Orang berkongsi momen terbaik mereka. Perjalanan yang indah, kenaikan pangkat, badan selepas enam bulan latihan. Anda tidak melihat proses, kos, atau hari-hari buruk. Sampel ini sangat terpesong.

Skala: Dalam kehidupan sosial biasa, kumpulan perbandingan anda adalah beberapa puluh hingga beberapa ratus orang. Di media sosial, anda terdedah kepada ratusan momen puncak setiap sesi menatal daripada kumpulan berjuta-juta. Secara statistik, seseorang sentiasa melakukan lebih baik daripada anda dalam setiap dimensi yang anda peduli.

Abstraksi: Apabila anda membandingkan diri anda dengan seorang rakan, anda mempunyai cukup konteks untuk mengabaikan perbandingan itu. Apabila anda membandingkan diri anda dengan seorang influencer yang anda ikuti, anda hampir tidak mempunyai konteks — hanya isyarat yang disusun, dibuang dari apa-apa yang akan mengimbangi perbandingan.

Sistem likes: Platform menambah lapisan pengesahan sosial yang boleh dikira — likes, pengikut, tontonan — yang menjadikan kedudukan sosial sebagai nombor yang jelas. Dalam satu kajian imbasan otak, remaja yang melihat foto mereka sendiri dengan banyak likes menunjukkan lebih banyak aktiviti di kawasan otak yang berkaitan dengan ganjaran (Sherman et al., 2016). Persetujuan dalam dunia sebenar tak pernah diukur sepersis ini.

Apa yang berlaku di dalam otak

Kajian imbasan otak mencadangkan bahawa penolakan sosial dan kesakitan fizikal melibatkan sebahagian kawasan otak yang bertindih (Eisenberger et al., 2003), walaupun sejauh mana pertindihan itu masih diperdebatkan. Apa pun mekanismenya, rasa tak selesa yang anda rasa selepas sesi skrol memang nyata.

Ada juga kaitan dengan sistem otak yang mengesan ancaman. Otak sentiasa memantau kedudukan sosial kerana, sepanjang sebahagian besar sejarah evolusi manusia, kedudukan sosial yang rendah bermaksud akses yang lebih terhad kepada sumber dan perlindungan. Rasa tiba-tiba bahawa kedudukan anda lebih rendah daripada yang disangka boleh terasa seperti ancaman kecil: anda jadi lebih berjaga-jaga dan lebih keras terhadap diri sendiri.

Ini mungkin sebab skrol pasif — hanya melihat tanpa berinteraksi — dikaitkan dengan mood yang lebih rendah dalam beberapa kajian (Verduyn et al., 2015), walaupun ulasan kemudian mendapati perbezaan antara aktif dan pasif tidaklah sejelas yang disangka pada awalnya (Valkenburg et al., 2022). Bila anda berkomunikasi secara aktif dengan orang tertentu, anda berada dalam konteks hubungan yang ada maklum balas dan hubungan emosi. Bila anda skrol secara pasif, anda cuma mengulang kitaran perbandingan tanpa isyarat pembetulan.

Skrol pasif adalah perbandingan tanpa sambungan. Anda merasakan kesakitan sosial tanpa ganjaran sosial.

Dimensi imej badan

Salah satu kesan perbandingan sosial di media sosial yang paling banyak dikaji ialah imej badan. Analisis meta mendapati hubungan yang kecil tetapi konsisten antara penggunaan media sosial yang lebih tinggi dan kepuasan badan yang lebih rendah, terutamanya (tetapi bukan hanya) dalam kalangan remaja dan wanita muda. Mekanismenya sama: perbandingan ke atas yang melampau terhadap imej yang disusun rapi, ditapis, diterangi secara profesional, dan sering diubah secara digital.

Eksperimen menunjukkan betapa cepatnya ini berlaku. Wanita yang melihat imej fitspiration selama beberapa minit melaporkan mood yang lebih teruk dan kepuasan badan yang lebih rendah berbanding wanita yang ditunjukkan imej perjalanan (Tiggemann & Zaccardo, 2015). Pendedahan yang singkat pun boleh mengubah cara anda rasa tentang badan anda.

Mengapa anda terus kembali

Jika media sosial membuat anda berasa lebih teruk, mengapa sukar untuk berhenti? Jawapannya terletak pada sistem ganjaran yang berubah-ubah. Perbandingan negatif bukanlah satu-satunya perkara yang berlaku semasa sesi skrol. Di antara perbandingan yang mengecewakan adalah momen sambungan yang tulus, kandungan yang menghiburkan, maklumat yang relevan, dan pengesahan yang kadang-kadang. Ketidakpastian tentang apa yang akan anda temui — dan bila — adalah apa yang menjadikan tingkah laku ini kompulsif.

Keseimbangan emosi keseluruhan mungkin negatif, tetapi kejutan positif yang sesekali membuat anda kembali. Ini adalah mekanisme yang sama yang menjadikan perjudian sukar untuk dihentikan walaupun anda kalah secara keseluruhan.

Memecahkan gelung: apa yang sebenarnya berkesan

Audit suapan anda, bukan penggunaan anda. Had masa sahaja tidak mengubah bagaimana anda merasa semasa waktu yang anda habiskan. Mengikuti akaun yang secara konsisten mencetuskan perbandingan negatif — tanpa mengira sama ada anda "suka" kandungan tersebut — mengubah kualiti kolam perbandingan. Anda sedang menyusun kumpulan rujukan anda. Anggap ia seperti itu.

Tukar dari pasif kepada aktif. Gantikan skrol dengan penggunaan yang lebih spesifik dan berniat: mesej seseorang yang tertentu, kongsikan sesuatu yang anda buat, cari maklumat tertentu. Mempunyai tujuan yang jelas mengubah cara berfikir dari membandingkan kepada penglibatan yang bermakna.

Perhatikan sebelum/selepas. Mencatat mood sebelum dan selepas sesi media sosial mencipta gelung maklum balas yang boleh digunakan oleh otak anda. Kebanyakan orang, apabila mereka menjejak ini dengan jujur, mendapati corak yang konsisten yang mereka tidak sedari. Kesedaran itu sendiri mencipta jeda antara isyarat dan respons automatik.

Pelaburan dalam dunia fizikal. Perangkap perbandingan kehilangan kebanyakan kuasanya apabila anda benar-benar melabur dalam matlamat, hubungan, dan aktiviti dunia nyata yang menghasilkan maklum balas mereka sendiri. Penawar untuk penggunaan pasif bukanlah kurang penggunaan — tetapi lebih penghasilan dan hubungan yang tulen yang menjadikan penggunaan itu terasa kurang perlu.

Sources

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
2. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
3. Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
4. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.
6. Sherman, L.E., Payton, A.A., Hernandez, L.M., Greenfield, P.M., & Dapretto, M. (2016). The power of the like in adolescence: Effects of peer influence on neural and behavioral responses to social media. Psychological Science, 27(7), 1027–1035.
7. Eisenberger, N.I., Lieberman, M.D., & Williams, K.D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.
8. Valkenburg, P.M., van Driel, I.I., & Beyens, I. (2022). The associations of active and passive social media use with well-being: A critical scoping review. New Media & Society, 24(2), 530–549.
9. Tiggemann, M., & Zaccardo, M. (2015). “Exercise to be fit, not skinny”: The effect of fitspiration imagery on women's body image. Body Image, 15, 61–67.

Cara kami menyelidik dan menyemak ini