Cara untuk Bertahan pada Hari Tanpa Telefon (Tanpa Membencinya)

Idea untuk hari tanpa telefon memang menarik secara teori — Sabtu yang tenang, hadir, tanpa skrin, seperti dalam iklan kesejahteraan. Namun, realitinya, jika anda pernah mencubanya tanpa persediaan, biasanya berbeza: beberapa jam kemudian, anda merasa gelisah, tidak senang duduk, mencapai telefon yang tidak ada, dan diam-diam tertanya-tanya jika ini dianggap sebagai masa untuk berehat. Kebanyakan hari tanpa telefon gagal bukan kerana idea itu buruk, tetapi kerana tiada siapa yang memberitahu anda bagaimana untuk melakukannya dengan betul.

Jika dilakukan dengan betul, hari tanpa telefon yang biasa (kadang-kadang dipanggil sabbath digital) adalah salah satu tabiat yang paling menyegarkan — tetapi ia memerlukan sedikit perancangan dan jangkaan yang tepat, terutamanya tentang betapa tidak selesanya permulaan itu. Berikut adalah panduan realistik untuk mengambil cuti dari telefon anda yang mungkin anda benar-benar nikmati, dan ingin ulangi.

Mengapa satu hari penuh, dan mengapa ia berkesan

Ada sesuatu yang khusus yang dilakukan oleh satu hari penuh yang tidak dapat dilakukan oleh satu jam. Ia cukup lama untuk sistem saraf anda benar-benar menurunkan tahap rangsangan yang berterusan — untuk berhenti mengharapkan pemberitahuan seterusnya, keseronokan seterusnya, semakan seterusnya. Jam-jam pertama adalah detoks dari kewaspadaan yang menanti; jam-jam seterusnya adalah ketika ketenangan yang anda harapkan akhirnya tiba. Jika dipendekkan, anda hanya akan merasai bahagian yang tidak menyenangkan.

Penyelidikan mengenai amalan seperti sabbath digital mingguan menunjukkan manfaat seperti pengurangan tekanan, tidur yang lebih baik, kehadiran yang lebih baik, dan penetapan semula tahap asas yang sentiasa aktif. Satu hari penuh yang berulang juga membina semula toleransi anda untuk tidak dirangsang — kapasiti yang dihakis oleh penggunaan telefon yang berterusan (lihat artikel kami tentang otak popcorn). Satu hari seminggu, yang diulang, melakukan lebih daripada detoks heroik yang berlangsung seminggu yang tidak pernah anda kekalkan.

Beberapa jam pertama pada hari tanpa telefon terasa sangat tidak menyenangkan — gelisah, tidak sabar, gatal untuk menyemak. Itu bukan kegagalan hari. Itu adalah detoks dari rangsangan yang berterusan, dan ketenangan yang anda inginkan berada di sebalik itu.

Persediaan yang menentukan kejayaan atau kegagalan

Perbezaan antara hari tanpa telefon yang menyedihkan dan yang menyegarkan hampir sepenuhnya terletak pada persediaan. Melakukan secara tiba-tiba tanpa pelan meninggalkan kekosongan yang akan dipenuhi oleh ketidakselesaan, dan anda akan menyerah. Rancang lebih awal dan hari itu mempunyai arah yang jelas.

Atur logistik lebih awal

Sebelum hari bermula, uruskan perkara yang biasanya anda gunakan telefon. Beritahu orang yang mungkin risau bahawa anda akan offline (dan cara untuk menghubungi anda dalam kecemasan sebenar — talian tetap, telefon pasangan). Tulis atau cetak apa sahaja yang anda perlukan: arah, alamat, resipi. Tetapkan jam loceng yang sebenar. Ketakutan tentang "bagaimana jika saya memerlukannya" adalah apa yang menarik anda kembali; menyelesaikan keperluan yang realistik menghilangkan kebanyakan tarikan itu.

Rancang apa yang akan anda lakukan

Ini adalah yang paling penting. Hari tanpa telefon gagal apabila ia hanya ditakrifkan oleh ketiadaan — "tiada telefon" — meninggalkan kekosongan. Isikan ia dengan pelan positif: perkara yang anda telah berhasrat untuk lakukan, perkara yang benar-benar menarik. Mendaki, memasak sesuatu yang rumit, projek, masa dengan orang, sebuah buku, berjalan jauh. Telefon bukan sahaja mencuri masa anda; ia juga mengisinya. Berikan hari itu perkara yang lebih baik untuk diisi.

Apa yang boleh dijangkakan, jam demi jam

Mengetahui perjalanan di awal membuat bahagian yang sukar lebih mudah dilalui. Secara kasar: dua jam pertama adalah yang terburuk — kegelisahan, tangan yang meraba-raba telefon, kebimbangan rendah tentang apa yang anda terlepas. Ini adalah penarikan dari tabiat rangsangan berterusan, dan ini adalah bahagian yang kebanyakan orang salah anggap sebagai bukti bahawa hari ini tidak berfungsi. Ia berfungsi; ini adalah kos yang dibayar di awal.

Teruskan, dan di tengah hari sesuatu akan berubah. Kegelisahan akan hilang. Anda akan perasan anda lebih hadir — benar-benar merasai makanan, mendengar perbualan, menyedari persekitaran. Masa terasa lebih perlahan dengan cara yang baik. Menjelang malam, ramai orang melaporkan ketenangan dan ruang yang mereka lupakan adalah mungkin. Perjalanan itu — buruk, kemudian lebih baik, kemudian benar-benar baik — adalah bentuk normalnya. Mengharapkan permulaan yang sukar menghalang anda daripada berhenti sebelum mendapat hasil.

Cara untuk menjadikannya berkesan

Hari tanpa telefon sekali-sekala adalah baik; yang berulang adalah transformatif. Untuk bergerak dari percubaan pertama ke tabiat yang berterusan:

• Pilih slot yang tetap. Hari yang konsisten — katakan, setiap Sabtu atau Ahad — lebih baik daripada "satu hari nanti" yang samar. Pengulangan adalah apa yang memberikan manfaat kumulatif dan menjadikannya sebahagian daripada kehidupan dan bukannya satu aksi.
• Alihkan telefon secara fizikal. Jangan simpan di dalam poket dalam keadaan mati — itu adalah ujian kekuatan yang akhirnya akan anda gagal. Letakkan di dalam laci, bilik lain, matikan. Jarak, bukan sekatan.
• Mulakan dengan separuh hari jika satu hari penuh terasa mustahil. Pagi atau malam tanpa telefon adalah permulaan yang baik. Tingkatkan. Separuh hari yang berterusan lebih baik daripada satu hari penuh yang ditinggalkan.
• Lakukan bersama seseorang. Pasangan, keluarga, atau rakan yang pergi dalam talian pada masa yang sama menghilangkan FOMO dan tarikan sosial, dan menjadikannya menyenangkan dan bukan pengasingan.
• Jangan akhiri dengan binge. Apabila hari sudah berakhir, tahan keinginan untuk segera mengejar segala yang anda 'terlepas' — yang biasanya menunjukkan betapa sedikit yang sebenarnya anda terlepas. Masuk semula dengan perlahan, dan perhatikan apa yang hari itu berikan kepada anda.

Hari tanpa telefon yang berulang berpasangan dengan kuat dengan perubahan struktur harian dalam panduan kami tentang mengurangkan masa skrin tanpa kekuatan akan — tabiat harian menurunkan tahap asas anda, dan hari penuh mingguan menyetelnya semula. Bersama-sama mereka mengubah keseluruhan hubungan anda dengan peranti.

Kesimpulan

Hari tanpa telefon adalah salah satu perkara yang paling memulihkan yang boleh anda lakukan untuk minda yang terlalu dirangsang — tetapi hanya jika anda melakukannya dengan betul. Kebanyakan percubaan gagal kerana orang mendefinisikan hari dengan ketiadaan, bersiap untuk tenang, dan kemudian berhenti dua jam kemudian apabila mereka mengalami penarikan yang gelisah dan gementar yang selalu datang dahulu. Idea itu tidak salah; pelaksanaannya biasanya yang salah.

Sediakan logistik, isi hari dengan perkara yang benar-benar baik untuk dilakukan, simpan telefon secara fizikal, dan jangkakan beberapa jam pertama akan menjadi tidak menyenangkan dalam perjalanan ke sesuatu yang benar-benar tenang. Jadikan ia sebagai slot tetap dan manfaatnya akan bertambah. Hari tanpa telefon yang sebenarnya anda akan nikmati bukanlah satu pengorbanan untuk ditahan — ia adalah hari yang hebat yang kebetulan berada dalam talian, dan permulaan yang sukar hanyalah harga yang anda bayar untuk sampai ke sana.

Sources

1. Wilcockson, T.D.W., et al. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
2. Mark, G., Czerwinski, M., & Iqbal, S.T. (2018). Effects of individual differences in blocking digital distractions. Proceedings of the CHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
3. Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting 'bedroom use' of smartphones impacts sleep and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236–244.
4. Brown, L., & Kuss, D.J. (2020). Fear of missing out, mental wellbeing, and social connectedness: A seven-day social media abstinence trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4566.
5. Syvertsen, T., & Enli, G. (2020). Digital detox: Media resistance and the promise of authenticity. Convergence, 26(5–6), 1269–1283.

Bagaimana kami menyelidik dan mengkaji ini