Cara Betul-Betul Bertahan Sehari Tanpa Telefon (Tanpa Membencinya)

Idea tentang sehari tanpa telefon memang menarik secara teori — Sabtu yang tenang, hadir sepenuhnya, tanpa skrin, macam sesuatu daripada iklan gaya hidup sihat. Hakikatnya, jika anda pernah cuba melakukannya tanpa persediaan, selalunya lain: selepas dua jam, anda jadi resah, gelisah, tercari-cari telefon yang memang tak ada, dan diam-diam tertanya-tanya sama ada ini memang dikira berehat. Kebanyakan hari tanpa telefon gagal bukan sebab ideanya buruk, tetapi sebab tiada siapa yang memberitahu anda cara melakukannya dengan betul.

Jika dibuat dengan betul, hari tanpa telefon yang biasa (kadang-kadang dipanggil sabat digital) ialah salah satu tabiat yang paling menyegarkan — tetapi ia perlukan sedikit perancangan dan jangkaan yang betul, terutama tentang betapa tak selesanya permulaan itu boleh terasa. Inilah panduan yang realistik untuk berehat sehari daripada telefon anda yang mungkin benar-benar anda nikmati, dan mahu ulang lagi.

Mengapa perlu sehari penuh, dan mengapa ia berkesan

Ada sesuatu yang khusus tentang cuti sehari penuh yang tak dapat dicapai oleh sejam. Ia cukup panjang untuk sistem saraf anda benar-benar memperlahankan diri keluar daripada keadaan rangsangan berterusan — berhenti menunggu notifikasi seterusnya, dorongan seterusnya, semakan seterusnya. Beberapa jam awal ialah proses melepaskan diri daripada kewaspadaan menanti-nanti itu; beberapa jam kemudian barulah ketenangan yang anda harapkan akhirnya tiba. Pendekkan tempohnya dan anda hanya dapat bahagian yang tak selesa.

Orang yang mengamalkan sabat digital mingguan biasanya melaporkan kurang stres, tidur yang lebih baik, dan lebih hadir pada masa ini. Kajian formal tentang amalan ini sendiri masih terhad, tetapi ia selari dengan dapatan kajian tentang rehat yang lebih singkat dan pemberitahuan yang lebih sedikit. Satu hari penuh yang berulang setiap minggu juga membina semula toleransi anda untuk berada tanpa rangsangan — keupayaan yang sama yang dihakis oleh penggunaan telefon yang berterusan (lihat artikel kami tentang popcorn brain). Satu hari seminggu, jika diulang, memberi kesan lebih besar daripada detoks selama seminggu yang sekali-sekala dan heroik tetapi anda tidak pernah mampu kekalkan.

Beberapa jam pertama hari tanpa telefon memang rasa tak sedap — resah, gelisah, gatal nak semak. Itu bukan tanda harinya gagal. Itu ialah proses melepaskan diri daripada rangsangan berterusan, dan ketenangan yang anda mahukan ada di sebalik itu.

Persediaan yang menentukan jadi atau tidaknya

Perbezaan antara hari tanpa telefon yang menyeksakan dan yang menyegarkan hampir sepenuhnya bergantung pada persediaan. Berhenti terus tanpa rancangan meninggalkan kekosongan yang cepat diisi oleh rasa tak selesa, dan anda mudah mengalah. Rancang lebih awal, dan hari itu ada hala tujunya.

Selesaikan urusan logistik lebih awal

Sebelum hari itu bermula, uruskan perkara yang biasanya anda guna telefon untuknya. Beritahu orang yang mungkin risau bahawa anda akan offline (dan cara untuk menghubungi anda jika ada kecemasan sebenar — telefon rumah, telefon pasangan). Tulis atau cetak apa sahaja yang anda perlukan: arah, alamat, resipi. Sediakan jam loceng sebenar. Ketakutan "kalau-kalau saya perlukan telefon" itulah yang menarik anda kembali; menyelesaikan lebih awal keperluan yang munasabah akan mengurangkan kebanyakan tarikan itu.

Rancang apa yang benar-benar akan anda lakukan

Inilah bahagian yang paling penting. Hari tanpa telefon gagal apabila ia hanya ditakrifkan oleh ketiadaan — "tiada telefon" — lalu meninggalkan kekosongan. Sebaliknya, isikan dengan rancangan yang positif: perkara yang memang anda mahu buat, perkara yang betul-betul menarik perhatian. Mendaki, memasak sesuatu yang agak rumit, projek, masa bersama orang lain, buku, berjalan jauh. Telefon itu bukan sekadar merampas masa anda; ia juga mengisinya. Isikan hari itu dengan perkara yang lebih baik.

Apa yang anda boleh jangka, jam demi jam

Mengetahui alurnya lebih awal membuatkan bahagian yang sukar lebih mudah ditanggung. Secara kasar: beberapa jam pertama ialah yang paling teruk — gelisah, tergerak hendak mencapai telefon, dan kebimbangan ringan tentang apa yang anda terlepas. Ini ialah gejala putus tabiat daripada kebiasaan rangsangan berterusan, dan inilah bahagian yang paling ramai orang salah anggap sebagai bukti bahawa hari itu tidak berkesan. Sebenarnya ia berkesan; inilah kos yang dibayar lebih awal.

Teruskan, dan pada suatu ketika di tengah hari sesuatu akan berubah. Keresahan itu mula berkurang. Anda akan perasan anda memberi lebih perhatian — benar-benar merasa makanan, mendengar perbualan, dan menyedari persekitaran. Masa terasa lebih perlahan, tetapi dengan cara yang baik. Menjelang petang, ramai orang melaporkan rasa tenang dan kelapangan yang mereka sudah lupa mungkin ada. Alur itu — buruk, kemudian lebih baik, kemudian benar-benar baik — memang bentuk yang biasa. Menjangkakan permulaan yang sukar menghalang anda daripada berhenti sebelum manfaatnya tiba.

Cara menjadikannya kekal

Sehari tanpa telefon sekali-sekala memang bagus; yang berulang-ulanglah yang benar-benar mengubah. Untuk beralih daripada percubaan pertama kepada tabiat yang mampan:

• Pilih hari tetap. Hari yang konsisten — contohnya setiap Sabtu atau Ahad — lebih baik daripada "nanti" yang kabur. Pengulanganlah yang memberikan manfaat terkumpul dan menjadikannya sebahagian daripada hidup, bukannya sekadar gimik.
• Keluarkan telefon itu secara fizikal. Jangan simpan dalam poket walaupun dimatikan — itu ujian kekuatan menahan diri yang akhirnya anda akan kalah. Simpan dalam laci, di bilik lain, dan matikan. Jarak, bukan sekadar menahan diri.
• Mula dengan separuh hari jika sehari penuh terasa mustahil. Pagi atau petang tanpa telefon ialah permulaan yang baik. Tambah sedikit demi sedikit. Separuh hari yang boleh diteruskan lebih baik daripada sehari penuh yang terbengkalai.
• Lakukan bersama seseorang. Pasangan, ahli keluarga atau rakan yang turut offline pada masa yang sama mengurangkan FOMO dan tarikan sosial, dan menjadikannya menyeronokkan dan bukannya terasa mengasingkan.
• Jangan tamatkannya dengan melahap semuanya sekali gus. Apabila hari itu tamat, tahan keinginan untuk terus mengejar semua perkara yang anda "terlepas" — yang biasanya menunjukkan betapa sedikit sebenarnya yang anda terlepas. Masuk semula perlahan-lahan, dan perhatikan apa yang hari itu berikan kepada anda.

Sehari tanpa telefon yang berulang-ulang sangat serasi dengan perubahan struktur harian dalam panduan kami tentang mengurangkan masa skrin tanpa kekuatan menahan diri — tabiat harian menurunkan paras asas anda, dan hari penuh mingguan menetapkannya semula. Bersama-sama, kedua-duanya mengubah keseluruhan hubungan anda dengan peranti itu.

Intinya

Sehari tanpa telefon ialah antara perkara paling memulihkan yang boleh anda lakukan untuk minda yang terlalu sarat rangsangan — tetapi hanya jika anda melakukannya dengan betul. Kebanyakan percubaan gagal kerana orang mentakrifkan hari itu sebagai ketiadaan, menjangka ia akan tenang, kemudian berhenti dua jam kemudian apabila mereka terkena rasa gelisah, resah dan ingin mencapai telefon yang memang biasanya datang dahulu. Ideanya bukan salah; pelaksanaannya biasanya yang bermasalah.

Sediakan logistik, isi hari itu dengan perkara yang benar-benar baik untuk dibuat, simpan telefon jauh-jauh secara fizikal, dan jangkakan beberapa jam pertama akan tidak menyenangkan sebelum menuju kepada sesuatu yang benar-benar tenang. Jadikan ia hari tetap dan manfaatnya akan bertambah. Hari tanpa telefon yang anda benar-benar akan nikmati bukanlah kekurangan yang perlu ditanggung — ia hari yang bagus yang kebetulan berada di luar talian, dan permulaan yang sukar itu hanyalah harga yang anda bayar untuk sampai ke sana.

Sources

1. Wilcockson, T.D.W., et al. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
2. Mark, G., Czerwinski, M., & Iqbal, S.T. (2018). Effects of individual differences in blocking digital distractions. Proceedings of the CHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
3. Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting 'bedroom use' of smartphones impacts sleep and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236–244.
4. Brown, L., & Kuss, D.J. (2020). Fear of missing out, mental wellbeing, and social connectedness: A seven-day social media abstinence trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4566.
5. Syvertsen, T., & Enli, G. (2020). Digital detox: Media resistance and the promise of authenticity. Convergence, 26(5–6), 1269–1283.

Cara kami menyelidik dan menyemak ini