Matikan pemberitahuan anda. Hampir semuanya.

Kira pemberitahuan yang anda terima hari ini. Mesej teks, lencana apl, amaran berita, sukaan, "seseorang yang mungkin anda kenal," jualan yang hampir berakhir, peringatan untuk menggunakan apl yang anda terlupa pernah pasang. Bagi kebanyakan orang, bilangannya mencecah berpuluh-puluh atau beratus-ratus. Setiap satu nampak remeh. Namun bersama-sama, semuanya diam-diam mengawal perhatian anda — dan akibatnya datang dalam bentuk fikiran yang serabut, berselerak, dan agak cemas yang sukar anda jelaskan.

Berita baiknya: terlalu banyak pemberitahuan ialah salah satu daripada sedikit masalah kesejahteraan digital yang ada penyelesaian pantas, besar kesannya, dan hampir percuma. Anda boleh membetulkan kebanyakannya dalam sepuluh minit, hari ini. Cuma, penyelesaiannya lebih tegas daripada yang orang jangka — dan artikel ini menghujahkan mengapa anda perlu bertindak tanpa kompromi.

Setiap pemberitahuan ialah gangguan, dan gangguan itu mahal

Masalah utamanya bukan masa yang anda luangkan untuk membaca pemberitahuan — tetapi gangguan itu sendiri. Kajian oleh Gloria Mark tentang perhatian di tempat kerja mendapati bahawa selepas satu gangguan, memerlukan masa yang agak lama untuk kembali sepenuhnya kepada tugas asal, dan bahawa gangguan yang kerap membuat orang bekerja lebih laju tetapi dengan lebih stres, serta lebih banyak kesilapan. Pemberitahuan bukan menelan dua saat yang anda habiskan untuk meliriknya. Ia menelan masa untuk kembali fokus selepas itu.

Sekarang gandakan itu dengan berpuluh-puluh kali sehari ia berlaku. Walaupun anda tidak mengambil telefon, bunyi getar itu mencetuskan tindak balas orientasi yang kecil — sekelip perhatian teralih daripada apa sahaja yang sedang anda lakukan. Fokus anda tidak sempat benar-benar tenang, kerana ia terus disapa setiap beberapa minit. Hasilnya ialah sehari yang dihabiskan dengan perhatian cetek yang berterusan, tanpa benar-benar menumpu pada apa-apa.

Pemberitahuan tidak menelan dua saat yang anda luangkan untuk melihatnya. Ia menelan minit yang anda perlukan untuk kembali fokus — didarab dengan setiap bunyi notifikasi, sepanjang hari. Harga sebenar pemberitahuan dibayar dalam bentuk perhatian yang anda tidak sedar telah hilang.

Cukai keresahan

Selain fokus, ada juga kos pada emosi. Setiap pemberitahuan membawa sedikit unsur tidak menentu — boleh jadi apa sahaja, baik atau buruk, penting atau sampah — dan sistem saraf anda tidak akan tahu sehingga anda menyemaknya. Ketidaktentuan itu mengekalkan anda dalam keadaan berjaga-jaga pada tahap rendah, bunyi latar bahawa "sesuatu mungkin memerlukan saya." Kajian tentang menghimpunkan pemberitahuan berbanding menerimanya secara berterusan mendapati bahawa gangguan yang kurang dan dijadualkan mengurangkan kurangnya tumpuan serta keresahan yang dilaporkan sendiri. Aliran kecil yang berterusan itu sendiri merupakan pencetus stres, tanpa mengira kandungannya.

Inilah bahagian yang sering orang tidak anggap serius. Mereka bertoleransi dengan notifikasi kerana setiap satu nampak tidak berbahaya, tanpa menyedari kesan kumulatifnya adalah kecemasan yang berterusan dan latar belakang yang mereka anggap sebagai normal. Matikan mereka selama seminggu dan ramai orang terkejut dengan betapa tenangnya mereka merasa — bukti cukai yang mereka bayar tanpa menyedarinya. Untuk mekanisme yang lebih mendalam, lihat artikel kami tentang bagaimana telefon pintar anda menyuburkan kecemasan.

Siapa sebenarnya yang perlu menghubungi anda secara langsung?

Inilah cara fikir semula yang memudahkan penyelesaiannya. Soalan jujur untuk setiap pemberitahuan bukanlah "adakah ini mungkin berguna?" — hampir apa sahaja boleh berguna. Soalannya ialah "adakah ini benar-benar perlu mengganggu hidup anda sebaik sahaja ia berlaku?" Bagi sebahagian besar apl, jawapan jujurnya ialah tidak.

Fikirkan mengikut kategori. Yang patut diterima segera: panggilan atau mesej teks daripada orang sebenar, mungkin juga amaran kalendar. Yang lain semuanya — sukaan sosial, dorongan penglibatan apl, berita, pemasaran, "streak," kebanyakan sembang kumpulan — tidak perlu mengganggu anda sebaik sahaja ia berlaku. Anda boleh menyemaknya mengikut jadual anda, apabila anda memilih untuk membuka apl itu. Apl itu mahukan akses masa nyata kerana gangguan mendorong penglibatan, dan itulah model perniagaannya. Itu kepentingan apl itu, bukan kepentingan anda.

Penyelesaian 10 minit

Ini antara perubahan yang memberi pulangan paling besar dengan usaha paling kecil dalam seluruh kesejahteraan digital. Inilah versi yang lebih tegas, dan inilah versi yang berkesan:

• Matikan SEMUA notifikasi secara lalai. Pergi ke tetapan anda dan nyahaktifkan semuanya. Jangan semak aplikasi satu demi satu untuk tentukan apa yang mahu dikekalkan — mula dari kosong. Ia lebih cepat dan ia menetapkan semula keadaan asas anda kepada sunyi.
• Hidupkan semula hanya hubungan masa nyata daripada orang sebenar. Aktifkan semula notifikasi untuk panggilan terus dan mesej daripada orang sebenar. Biasanya itu sahaja. Mungkin kalendar anda. Jangan terlalu bermurah hati.
• Matikan juga semua lencana dan titik merah. Nombor merah kecil itu ialah notifikasi yang terselindung — peringatan visual berterusan yang menarik anda kembali. Matikan kiraan lencana, bukan sekadar sepanduk dan bunyi.
• Terutamanya matikan dorongan daripada sosial, berita dan "penglibatan". Suka, komen, "orang sedang membuat hantaran," "anda sudah lama tidak membuka kami" — semua ini wujud semata-mata untuk menarik anda kembali. Tiada satu pun daripada ini memerlukan akses masa nyata kepada perhatian anda.
• Gunakan mod fokus/jangan ganggu untuk kerja mendalam dan tidur. Untuk tempoh yang paling penting, senyapkan juga notifikasi yang masih tinggal. Benarkan kenalan yang benar-benar mendesak melalui senarai kegemaran jika anda bimbang tentang kecemasan.

Perhatikan bahawa ini ialah reka bentuk persekitaran, bukan kekuatan kemahuan — anda mengubah apa yang dibenarkan oleh telefon anda buat, sekali sahaja, bukannya menahan getaran sepanjang hari. Itulah sebabnya ia kekal. Prinsip yang sama seperti dalam panduan kami tentang mengurangkan masa skrin tanpa kekuatan kemahuan, diterapkan pada satu-satunya tetapan yang paling besar kesannya pada telefon anda.

"Tapi bagaimana kalau saya terlepas sesuatu?"

Ini ialah ketakutan yang membuat notifikasi terus hidup, dan ia patut dijawab terus terang: anda hampir tidak akan terlepas apa-apa yang penting. Perkara yang benar-benar mendesak masih sampai kepada anda melalui hubungan terus, yang telah anda biarkan hidup. Segala-galanya masih menunggu apabila anda membuka aplikasi pada masa pilihan anda sendiri — notifikasi bukanlah satu-satunya cara untuk tahu, cuma yang paling mengganggu.

Apa yang sebenarnya anda akan alami ialah kebalikan daripada rasa ketinggalan: kelegaan kerana memeriksa perkara apabila anda sendiri mahu, bukannya ditarik masuk ke dalamnya apabila aplikasi mahu. Takut ketinggalan itu memang nyata, tetapi selalunya lebih kecil daripada kos gangguan yang berlaku tanpa henti — dan selepas seminggu dalam keadaan tenang, kebanyakan orang tidak mahu bunyi getaran itu kembali.

Intinya

Notifikasi berlebihan ialah cukai terhadap tumpuan dan ketenangan anda yang telah anda bayar, berpuluh-puluh kali sehari, selalunya tanpa sedar. Setiap bunyi masuk ialah gangguan kecil dan sedikit rasa tak pasti, dan jumlah terkumpulnya ialah fikiran yang serabut dan cemas sedikit-sedikit yang mungkin anda salahkan pada segala perkara kecuali tetapan telefon anda.

Penyelesaiannya hampir terlalu mudah untuk sebesar mana hasilnya: matikan hampir semuanya, tambah semula hanya segelintir perkara yang benar-benar memerlukan masa nyata, dan biarkan selebihnya menunggu sampai anda memilih untuk melihatnya. 10 minit dalam tetapan anda memberi anda semula kepala yang lebih tenang dan jangka tumpuan yang lebih panjang. Daripada semua perubahan yang boleh anda buat pada hubungan anda dengan telefon, inilah yang paling murah dengan pulangan segera paling besar. Lakukan hari ini.

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.

Cara kami menyelidik dan menyemak ini