Matikan Notifikasi Anda. Hampir Kesemuanya.

Kira notifikasi yang anda terima hari ini. Mesej, tanda aplikasi, amaran berita, suka, "seseorang yang mungkin anda kenali," jualan yang akan berakhir, peringatan untuk menggunakan aplikasi yang anda terlupa pasang. Bagi kebanyakan orang, jumlahnya mencecah puluhan atau ratusan. Setiap satu terasa remeh. Bersama-sama, mereka secara senyap mengendalikan perhatian anda — dan bilnya datang sebagai minda yang kelam-kabut, tercicir, dan sedikit cemas yang sukar anda jelaskan.

Berita baiknya: overload notifikasi adalah salah satu daripada sedikit masalah kesejahteraan digital yang mempunyai penyelesaian yang cepat, dramatik, dan hampir percuma. Anda boleh menyelesaikan kebanyakannya dalam sepuluh minit, hari ini. Masalahnya adalah penyelesaian ini lebih agresif daripada yang orang jangkakan — dan artikel ini menjelaskan mengapa anda perlu tegas mengenainya.

Setiap notifikasi adalah gangguan, dan gangguan itu mahal.

Masalah utama bukanlah masa yang anda habiskan untuk membaca notifikasi — tetapi gangguan itu sendiri. Penyelidikan oleh Gloria Mark mengenai perhatian di tempat kerja mendapati bahawa selepas gangguan, ia mengambil masa yang ketara untuk kembali sepenuhnya kepada tugas asal, dan gangguan yang kerap membuatkan orang bekerja lebih cepat tetapi dengan lebih banyak tekanan, serta lebih banyak kesilapan. Notifikasi tidak membebankan anda dengan dua saat yang anda habiskan untuk melihatnya. Ia membebankan anda dengan masa yang diperlukan untuk kembali fokus selepas itu.

Sekarang kalikan itu dengan puluhan kali ia berlaku dalam sehari. Walaupun anda tidak mengambil telefon, bunyi itu mencetuskan respons orientasi kecil — satu kilasan perhatian dari apa yang anda lakukan. Fokus anda tidak pernah dapat menetap, kerana ia diganggu setiap beberapa minit. Hasilnya adalah hari yang dihabiskan dalam perhatian yang cetek secara tetap, tidak pernah benar-benar tertumpu pada apa-apa.

Notifikasi tidak membebankan anda dengan dua saat yang anda lihat. Ia membebankan anda dengan minit yang diperlukan untuk kembali fokus — dikalikan dengan setiap bunyi, sepanjang hari. Harga sebenar notifikasi dibayar dalam perhatian yang anda tidak pernah sedari hilang.

Cukai kecemasan

Selain fokus, ada kos mood. Setiap notifikasi adalah sedikit kejutan yang tidak dapat diramalkan — ia boleh jadi apa-apa, baik atau buruk, penting atau sampah — dan sistem saraf anda tidak dapat tahu sehingga ia memeriksa. Ketidakpastian itu membuatkan anda berada dalam keadaan berjaga-jaga yang rendah, satu hum latar belakang "sesuatu mungkin memerlukan saya." Penyelidikan mengenai pengumpulan notifikasi berbanding menerima mereka secara berterusan mendapati bahawa gangguan yang lebih sedikit dan terjadual mengurangkan ketidakperhatian dan kecemasan yang dilaporkan sendiri. Aliran berterusan itu adalah stres tersendiri, tidak bergantung kepada kandungan.

Inilah bahagian yang sering orang tidak anggap serius. Mereka bertoleransi dengan notifikasi kerana setiap satu nampak tidak berbahaya, tanpa menyedari kesan kumulatifnya adalah kecemasan yang berterusan dan latar belakang yang mereka anggap sebagai normal. Matikan mereka selama seminggu dan ramai orang terkejut dengan betapa tenangnya mereka merasa — bukti cukai yang mereka bayar tanpa menyedarinya. Untuk mekanisme yang lebih mendalam, lihat artikel kami tentang <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">mengapa telefon pintar anda membuat anda lebih cemas</a>.

Siapa sebenarnya yang perlu menghubungi anda secara langsung?

Ini adalah cara baru yang menjadikan penyelesaian lebih mudah. Soalan jujur untuk setiap notifikasi bukanlah "adakah ini berguna?" — hampir semua perkara boleh berguna. Ia adalah "adakah ini benar-benar perlu mengganggu hidup saya sebaik ia berlaku?" Untuk kebanyakan aplikasi, jawapan jujur adalah tidak.

Fikirkan tentangnya mengikut kategori. Yang perlu dihubungi secara langsung: panggilan atau mesej dari orang sebenar, mungkin amaran kalendar. Semua yang lain — suka sosial, dorongan penglibatan aplikasi, berita, pemasaran, "streaks," kebanyakan sembang kumpulan — tidak perlu mengganggu anda sebaik ia berlaku. Anda boleh menyemak itu pada jadual anda, apabila anda memilih untuk membuka aplikasi. Aplikasi mahu akses secara langsung kerana gangguan mendorong penglibatan, yang merupakan model perniagaannya. Itu adalah kepentingan aplikasi, bukan kepentingan anda.

Penyelesaian sepuluh minit

Ini adalah salah satu perubahan dengan pulangan tertinggi dan usaha terendah dalam semua kesejahteraan digital. Berikut adalah versi yang lebih tegas, yang merupakan versi yang berkesan:

<li><strong>Matikan SEMUA notifikasi secara lalai.</strong> Masuk ke tetapan anda dan matikan semuanya. Jangan pergi aplikasi demi aplikasi untuk memutuskan apa yang perlu disimpan — mulakan dari kosong. Ia lebih cepat dan ia menetapkan semula asas anda kepada senyap.</li><li><strong>Tambah kembali hanya kontak orang sebenar secara langsung.</strong> Hidupkan semula notifikasi untuk panggilan dan mesej langsung dari orang sebenar. Itu biasanya sudah cukup. Mungkin kalendar anda. Berhati-hati.</li><li><strong>Matikan semua tanda dan titik merah juga.</strong> Nombor merah kecil adalah notifikasi yang menyamar — satu gangguan visual yang menarik anda. Matikan kiraan tanda, bukan hanya sepanduk dan bunyi.</li><li><strong>Terutama matikan dorongan sosial, berita, dan "penglibatan".</strong> Suka, komen, "orang sedang pos," "anda belum membuka kami dalam seketika" — ini wujud semata-mata untuk menarik anda kembali. Tiada satu pun daripada mereka memerlukan akses secara langsung kepada perhatian anda.</li><li><strong>Gunakan mod fokus/jangan ganggu untuk kerja mendalam dan tidur.</strong> Untuk waktu yang paling penting, senyapkan walaupun yang terselamat. Biarkan kontak yang benar-benar mendesak melalui pilihan jika anda bimbang tentang kecemasan.</li>

Perhatikan ini adalah reka bentuk persekitaran, bukan kekuatan minda — anda mengubah apa yang telefon anda dibenarkan lakukan, sekali, daripada menahan bunyi sepanjang hari. Itulah sebabnya ia berkesan. Ia adalah prinsip yang sama di sebalik panduan kami tentang <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">mengurangkan masa skrin tanpa kekuatan minda</a>, diterapkan pada tetapan dengan pengaruh tertinggi pada telefon anda.

"Tapi bagaimana jika saya terlepas sesuatu?"

Ini adalah ketakutan yang membuatkan notifikasi tetap aktif, dan ia layak mendapat jawapan yang jelas: anda hampir tidak akan terlepas apa-apa yang penting. Perkara yang benar-benar mendesak sampai kepada anda melalui kontak langsung, yang telah anda kekalkan. Semua yang lain masih ada menunggu apabila anda membuka aplikasi mengikut kehendak anda — notifikasi tidak pernah menjadi satu-satunya cara untuk mengetahui, hanya yang paling mengganggu.

Apa yang anda akan alami sebenarnya adalah sebaliknya daripada rasa terlepas: kelegaan untuk menyemak perkara apabila anda memutuskan untuk, bukannya ditarik ke dalamnya mengikut keselesaan aplikasi. Ketakutan untuk terlepas adalah nyata, tetapi ia hampir selalu lebih kecil daripada kos gangguan yang berterusan — dan selepas seminggu tenang, kebanyakan orang tidak mahu kembali kepada bunyi bising.

Intinya

Beban notifikasi adalah cukai kepada fokus dan ketenangan anda yang telah anda bayar, berpuluh-puluh kali sehari, kebanyakannya tanpa menyedarinya. Setiap bunyi adalah gangguan kecil dan sedikit ketidakpastian, dan bil terkumpul adalah fikiran yang berselerak dan sedikit cemas yang mungkin anda salahkan pada segala-galanya kecuali tetapan telefon anda.

Penyelesaiannya hampir tidak adil mudah untuk saiz ganjaran: matikan hampir segala-galanya, tambahkan hanya beberapa perkara yang benar-benar berbaloi untuk masa nyata, dan biarkan yang lain menunggu sehingga anda memilih untuk melihat. Sepuluh minit dalam tetapan anda membeli kembali ketenangan fikiran dan tumpuan yang lebih lama. Dari setiap perubahan yang boleh anda buat dalam hubungan anda dengan telefon, ini adalah yang paling murah dengan pulangan segera terbesar. Lakukan hari ini.

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.