ज्यादातर सलाह कम स्क्रॉलिंग के बारे में कठिन हिस्से पर रुक जाती है। "अपने फोन को रख दो," यह कहती है, और फिर आपको वहां पांच खाली मिनटों के साथ खड़ा छोड़ देती है और एक मजबूत इच्छा के साथ। तो आप फोन फिर से उठाते हैं — न कि इसलिए कि आप असफल हुए, बल्कि इसलिए कि आपने जो चीज़ हटाई, उसका कोई विकल्प नहीं मिला। एक खालीपन ही आपको स्क्रॉलिंग की ओर खींचता है। "अपने फोन का कम इस्तेमाल करें" सलाह में लगभग हमेशा गायब तत्व यह है कि सवाल का जवाब क्या है: फिर क्या?
यह लेख पहले से उस जवाब को बनाने के बारे में है। क्योंकि जब आप अपने फोन की ओर बढ़ते हैं — पांच मिनट के फासले, संक्रमण, कम ऊर्जा वाले क्षण — ये स्वतंत्र चुनाव के क्षण नहीं होते। ये वो क्षण होते हैं जब आप जो सबसे आसान है, उस पर लौट जाते हैं, और अभी वो है स्क्रॉल करना। चाल ये नहीं है कि आपकी इच्छाशक्ति बढ़े; बल्कि ये है कि फासले से पहले कुछ और तैयार रखा जाए।
'बस रुक जाओ' क्यों एक खालीपन छोड़ता है
स्क्रॉल करना केवल एक बुरी आदत नहीं है — यह एक आदत है जो असली कार्य करती है। यह बोरियत को भरता है, असुविधा को शांत करता है, एक छोटे ब्रेक के रूप में काम करता है, और आपको एक बेकार क्षण में अपने हाथों और आँखों के लिए कुछ करने को देता है। जब आप इसे बिना उन कार्यों के बदले निकाल देते हैं, तो उसकी जरूरतें गायब नहीं होतीं। वे वहीं रहती हैं, बिना पूरी हुए, और आपको वापस खींचती हैं। आप एक आदत को घटा नहीं सकते; आपको उसे बदलना होगा।
व्यवहारिक विज्ञान इसका समर्थन करता है: एक आदत को किसी वैकल्पिक व्यवहार से बदलना उसे दबाने की कोशिश करने से कहीं अधिक प्रभावी है। संकेत अभी भी सक्रिय होता है (आप बोर हो रहे हैं, आप इंतज़ार कर रहे हैं, आप कार्यों के बीच हैं) — लेकिन अगर आपके पास एक तैयार विकल्प है, तो संकेत वहां जाता है बजाय स्क्रॉल करने के। बिना विकल्प के, संकेत के पास केवल एक ही जगह होती है। इसलिए असली काम फोन का विरोध करना नहीं है; यह संकेत के लिए कुछ बेहतर पहले से तैयार करना है, जिस पर वह जाकर टिके।
आप एक आदत को घटा नहीं सकते, केवल उसे बदल सकते हैं। "अपने फोन को नीचे रखो" असफल होता है क्योंकि यह संकेत — बोरियत, इंतज़ार, एक ठहराव — को वापस स्क्रॉल करने के अलावा कहीं नहीं जाने देता। संकेत को पहले से कहीं बेहतर जगह देने का प्रयास करें।
विकल्प को असली जरूरत से मिलाएं
अच्छे विकल्प यादृच्छिक नहीं होते — वे उसी जरूरत को पूरा करते हैं जो स्क्रॉल कर रहा था। तो सबसे पहले, ध्यान दें कि आप वास्तव में फोन के लिए क्या कर रहे हैं। कुछ सामान्य चीजें, उनके लिए उपयुक्त विकल्पों के साथ:
जब बोरियत या कम उत्तेजना महसूस हो
आपको थोड़ी भागीदारी की जरूरत है। पास में एक भौतिक किताब या ई-रीडर रखें, एक पहेली, विचारों को नोट करने के लिए एक पॉकेट नोटबुक, या एक उपकरण जो आपकी पहुंच में हो। कुंजी यह है कि विकल्प को फोन की तरह ही उपलब्ध बनाना है — अगर यह दूसरे कमरे में है, तो स्क्रॉल जीत जाएगा। विकल्प को शारीरिक रूप से उस जगह रखें जहां आपकी हाथ फोन को ढूंढता।
जब तनाव महसूस हो या सुकून की ज़रूरत हो
आपको उत्तेजना नहीं, बल्कि संतुलन की जरूरत है। कुछ धीमी सांसें लेना, थोड़ी देर टहलना, बाहर जाना, खिंचाव करना, या चाय बनाना। ये वास्तव में तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं, जबकि शांति के लिए स्क्रॉल करना आमतौर पर आपको और अधिक तनाव में छोड़ देता है। आपके पास एक ऐसा शांत करने वाला काम होना चाहिए जिसे आप कहीं भी कर सकें।
अगर आपको सिर्फ एक छोटा ब्रेक चाहिए
आपको थोड़ी देर के लिए खुद को अलग करना होगा। खिड़की के बाहर देखें, अपनी आँखें आराम दें (जो आँखों की थकान में भी मदद करता है), एक छोटी चीज़ को व्यवस्थित करें, खड़े हों और थोड़ा चलें। एक असली छोटा ब्रेक आपको तरोताजा करता है; एक स्क्रॉल-ब्रेक अक्सर एक प्रकार के मानसिक बोझ को दूसरे से बदलता है।
सिद्धांत: आवश्यकता के अनुसार विकल्प का मिलान करें। बोर → कुछ दिलचस्प। तनाव में → कुछ शांत करने वाला। ब्रेक की जरूरत है → कुछ सच में आरामदायक। एक विकल्प जो असली आवश्यकता के अनुसार नहीं है, स्क्रॉल के खिलाफ टिक नहीं पाएगा।
क्या आप अपने शुरूआती बिंदु को खोजने के लिए तैयार हैं?
iOS पर मुफ्त शुरू करें Android पर मुफ्त शुरू करेंअच्छा विकल्प को आसान विकल्प बनाएं
यहां वह हिस्सा है जो यह तय करता है कि क्या इनमें से कुछ काम करता है: उपलब्धता। इच्छा के पल में, आप वही करेंगे जो सबसे आसान होगा, बस। अगर फोन आपके हाथ में है और किताब ऊपर है, तो फोन हर बार जीतता है — यह इसलिए नहीं कि इच्छाशक्ति कमज़ोर है, बल्कि इसलिए कि रुकावट इन पलों का फैसला करती है। इसलिए पूरा खेल यह है कि विकल्प को फोन से अधिक आसानी से पहुंचने योग्य बनाना है, और फोन को कठिन बनाना है।
इसका मतलब है कि एक साथ दो कदम उठाना: विकल्पों को शारीरिक रूप से आपके रास्ते में रखना (सोफे पर किताब, डेस्क पर नोटबुक, दरवाजे के पास चलने के जूते) और फोन में फिसलन जोड़ना (कमरे से बाहर, आपकी जेब से बाहर, ऐप हटाना)। आप उस पल में इच्छाशक्ति की प्रतियोगिता जीतने की कोशिश नहीं कर रहे हैं — आप पहले से ही वातावरण को इस तरह से तैयार कर रहे हैं कि आसान विकल्प अच्छा बन जाए। यह हमारे इच्छाशक्ति के बिना स्क्रीन समय कम करने के गाइड का मुख्य विचार है।
अपनी छोटी सूची बनाएं
सबसे व्यावहारिक कदम यह है कि आप अपने विकल्पों का चयन अभी करें, इससे पहले कि अंतर आए, ताकि आपको आग्रह के प्रभाव में improvisation न करना पड़े:
- 3 पांच मिनट के विकल्प चुनें। तीन ठोस चीजें जो आप एक छोटे अंतराल में कर सकते हैं — जैसे एक पृष्ठ पढ़ना, बाहर जाना, दस पुश-अप करना। विशिष्टता अस्पष्टता से बेहतर है; "कुछ उत्पादक करें" आग्रह के सामने नहीं टिकेगा, "एक पृष्ठ पढ़ें" टिकेगा।
- 1 शांत करने वाला विकल्प चुनें। तनावपूर्ण क्षणों के लिए एक नियामक क्रिया — एक श्वास पैटर्न, एक छोटी सी टहलना। अपने डिफ़ॉल्ट शांत करने वाले कदम को जानने का मतलब है कि आपको सक्रिय होने पर निर्णय नहीं लेना पड़ेगा।
- इन्हें भौतिक रूप से रखें। प्रत्येक विकल्प को उस स्थान पर रखें जहाँ आपका हाथ बोरियत के समय पहुँच सके। उपलब्धता सब कुछ है; एक दूर की विकल्प कोई विकल्प नहीं है।
- साथ में फोन की बाधा डालें। विकल्प तभी सफल होते हैं जब फोन आसान न हो। सूची को दूरी के साथ जोड़ें — महत्वपूर्ण अंतराल के दौरान फोन को दूसरे कमरे में रखें।
- बार को नीचे करें। विकल्प को प्रभावशाली या उत्पादक होने की आवश्यकता नहीं है। खिड़की से बाहर देखना डूमस्क्रॉलिंग से बेहतर है। लक्ष्य स्क्रॉल से संकेत को दूर करना है, न कि अपने जीवन को अनुकूलित करना।
समय के साथ, संकेत नए व्यवहार की ओर अपने आप रुख करने लगता है — बोरियत का मतलब "एक पन्ना पढ़ें" बन जाता है, न कि "ऐप खोलें।" यह एक आदत का पुनर्निर्माण है, और यह आपके फोन का कम उपयोग करने का स्थायी तरीका है: निरंतर प्रतिरोध नहीं, बल्कि एक अलग डिफ़ॉल्ट।
मुख्य बात
"बस अपना फोन रख दो" अक्सर असफल होता है क्योंकि यह एक शून्य छोड़ देता है, और यह शून्य — बोरियत, तनाव, पांच मिनट की निष्क्रियता — वही है जो आपको पहले स्थान पर स्क्रॉल करने के लिए प्रेरित करता है। आप एक ऐसी आदत को नहीं हटा सकते जो वास्तविक जरूरतों को पूरा कर रही है; आपको कुछ ऐसा बदलना होगा जो उन्हें भी पूरा करे। गायब कड़ी है "फिर क्या?" का एक तैयार जवाब।
तो पहले से ही जवाब तैयार करें: आपकी वास्तविक जरूरतों के अनुसार कुछ विशेष पांच मिनट के विकल्प, जिन्हें आपके हाथों की पहुंच में रखा गया हो, और फोन पर थोड़ी रुकावट के साथ। फिर उस खाली पल के लिए एक अच्छा विकल्प होगा। अपने फोन का कम इस्तेमाल करना कभी भी फोन का विरोध करने के बारे में नहीं था — यह इस बारे में है कि आपके पास कुछ बेहतर और आसान हो, जो उस पल के लिए इंतजार कर रहा हो जब आप उसे उठाने वाले होते।
Sources
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- Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House (habit-substitution / the habit loop).
- Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
- Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103.
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