कैफीन और नींद कैलकुलेटर

अनुमान कैसे काम करता है

कैफीन शरीर से लगभग एक स्थिर दर से साफ़ होता है: हर हाफ-लाइफ पर, बची हुई मात्रा का लगभग आधा निकल जाता है। यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण के अनुसार स्वस्थ वयस्कों में हाफ-लाइफ औसतन लगभग 4 घंटे होती है, और लोगों के बीच यह लगभग 2 से 8 घंटे तक बदल सकती है। कैलकुलेटर आपके ड्रिंक और सोने के समय के बीच हर हाफ-लाइफ के लिए आपकी खुराक को आधा कर देता है। हर ड्रिंक में कैफीन की मात्रा U.S. Food and Drug Administration से ली गई है; जहाँ FDA एक दायरा देता है, वहाँ हम उसका बीच वाला मान इस्तेमाल करते हैं।

यह एक अनुमान है, माप नहीं। गर्भावस्था के दौरान हाफ-लाइफ ज़्यादा लंबी होती है (EFSA के अनुसार 6–16 घंटे) और मौखिक गर्भनिरोधक लेने वाली महिलाओं में भी, जबकि धूम्रपान करने वालों में यह छोटी होती है। 100 mg का संदर्भ EFSA का यह अवलोकन है कि 100 mg की एकल खुराक, सोने के समय के क़रीब लेने पर, कुछ वयस्कों की नींद को प्रभावित कर सकती है — यह हर किसी के लिए सुरक्षित सीमा नहीं है।

शोध क्या कहता है

• एक नियंत्रित अध्ययन में, सोने से पहले 0, 3 या यहाँ तक कि 6 घंटे पहले ली गई 400 mg कैफीन ने प्लेसीबो की तुलना में नींद को काफ़ी बिगाड़ दिया। लेखकों की सलाह है कि सोने से कम से कम 6 घंटे पहले अधिक मात्रा में कैफीन लेने से बचें।
• EFSA स्वस्थ वयस्कों के लिए (गर्भवती महिलाओं को छोड़कर) 400 mg प्रतिदिन तक और 200 mg तक की एकल खुराक को सुरक्षित मानती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए यह मात्रा 200 mg प्रतिदिन तक है।
• FDA भी 400 मि.ग्रा. प्रतिदिन — यानी करीब 12-औंस वाली बनी हुई कॉफी के दो से तीन कप — का हवाला देता है, इसे ऐसी मात्रा के रूप में बताते हुए जिसका स्वस्थ वयस्कों में आम तौर पर नकारात्मक असर से संबंध नहीं माना जाता।

स्रोत

• European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.

यह शैक्षिक अनुमान है, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आप गर्भावस्था में हैं, दवा पर हैं, या आपको हृदय की कोई समस्या है, तो कैफ़ीन के बारे में डॉक्टर से पूछें।

पृष्ठ की अंतिम समीक्षा: सितंबर 2026।