Koffein- und Schlafrechner
Koffein ist nicht weg, nur weil der Wachmacher-Effekt nachlässt. Gib dein letztes Getränk und deine Schlafenszeit ein, um abzuschätzen, wie viel beim Einschlafen noch in deinem Körper ist.
Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei gesunden Erwachsenen bei etwa 4 Stunden; sie reicht ungefähr von 2 bis 8 Stunden. In einer kontrollierten Studie störte eine Dosis von 400 mg den Schlaf sogar dann, wenn sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde.
So funktioniert die Schätzung
Koffein wird mit einer ungefähr konstanten Rate aus dem Körper abgebaut: In jeder Halbwertszeit ist etwa die Hälfte des noch vorhandenen Koffeins verschwunden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt die Halbwertszeit bei gesunden Erwachsenen im Durchschnitt mit etwa 4 Stunden an, mit einer Spanne von ungefähr 2 bis 8 Stunden zwischen verschiedenen Personen. Der Rechner multipliziert deine Dosis für jede Halbwertszeit zwischen deinem Getränk und deiner Schlafenszeit mit der Hälfte. Die Koffeinmengen pro Getränk stammen von der U.S. Food and Drug Administration; wenn die FDA eine Spanne angibt, verwenden wir den Mittelwert daraus.
Es ist eine Schätzung, keine Messung. Die Halbwertszeit ist während der Schwangerschaft länger (die EFSA nennt 6–16 Stunden) und bei Frauen, die orale Verhütungsmittel einnehmen, und kürzer bei Rauchern. Die 100-mg-Referenz ist die Beobachtung der EFSA, dass Einzeldosen von 100 mg den Schlaf bei einigen Erwachsenen beeinträchtigen können, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden — kein für alle sicherer Grenzwert.
Was die Forschung sagt
- In einer kontrollierten Studie störten 400 mg Koffein, die 0, 3 oder sogar 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurden, den Schlaf jeweils deutlich stärker als ein Placebo. Die Autoren empfehlen, mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen auf größere Mengen Koffein zu verzichten.
- Die EFSA hält bis zu 400 mg pro Tag und Einzeldosen von bis zu 200 mg für gesunde Erwachsene für sicher (nicht für Schwangere). Für schwangere und stillende Frauen liegt der Wert bei bis zu 200 mg pro Tag.
- Auch die FDA nennt 400 mg pro Tag — etwa zwei bis drei 12-Unzen-Tassen gebrühten Kaffees — als Menge, die bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen nicht mit negativen Auswirkungen verbunden ist.
Quellen
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Schätzung zu Bildungszwecken, keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, Medikamente einnimmst oder eine Herzerkrankung hast, frag eine Ärztin oder einen Arzt nach Koffein.
Zuletzt geprüft: September 2026.
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Häufig gestellte Fragen
Wie lange bleibt Koffein in deinem Körper?
Koffein hat bei gesunden Erwachsenen eine Halbwertszeit von etwa 4 Stunden, mit einer Spanne von ungefähr 2 bis 8 Stunden, laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Das heißt: Nach 4 Stunden ist noch etwa die Hälfte einer Dosis aktiv und nach 8 Stunden etwa ein Viertel.
Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keinen Kaffee mehr trinken?
Eine kontrollierte Schlafstudie hat gezeigt, dass 400 mg Koffein den Schlaf störten, selbst wenn sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurden, und die Autorinnen und Autoren empfehlen, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Koffein zu verzichten. Kleinere Dosen und ein langsamerer Stoffwechsel verändern den Zeitpunkt, den der Rechner oben schätzt.
Wie viel Koffein ist in einer Tasse Kaffee?
Die FDA gibt für 12 Flüssigunzen (355 ml) normalen gebrühten Kaffee 113 bis 247 mg Koffein an, für Schwarztee 71 mg, für Grüntee 37 mg, für koffeinhaltige Erfrischungsgetränke 23 bis 83 mg und für Energy-Drinks 41 bis 246 mg, jeweils pro 12 Flüssigunzen.
Wie viel Koffein am Tag ist unbedenklich?
Für gesunde Erwachsene gelten laut EFSA bis zu 400 mg pro Tag und Einzeldosen bis zu 200 mg als sicher; die FDA nennt ebenfalls 400 mg pro Tag. Für schwangere und stillende Frauen liegt der Wert der EFSA bei bis zu 200 mg pro Tag.
Kann schon eine kleine Menge Koffein den Schlaf beeinflussen?
Ja, bei manchen Menschen. Die EFSA weist darauf hin, dass Einzeldosen von 100 mg Koffein bei einigen Erwachsenen die Schlafdauer und das Schlafmuster beeinflussen können, besonders wenn sie kurz vor dem Schlafengehen konsumiert werden.