Koffein und Schlaf-Rechner
Koffein baut sich nicht sofort ab, wenn du dich wacher fühlst. Gib dein letztes Getränk und deine Schlafenszeit ein, um zu schätzen, wie viel beim Einschlafen noch in deinem Körper ist.
Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei gesunden Erwachsenen bei 4 Stunden, mit einer Spanne von etwa 2 bis 8 Stunden. In einer kontrollierten Studie störten 400 mg den Schlaf sogar noch 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
So funktioniert die Schätzung
Koffein wird vom Körper ungefähr gleichmäßig abgebaut: Mit jeder Halbwertszeit verschwindet ungefähr die Hälfte dessen, was noch übrig ist. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt die Halbwertszeit bei gesunden Erwachsenen im Schnitt mit etwa 4 Stunden an; zwischen Personen liegt die Spanne ungefähr bei 2 bis 8 Stunden. Der Rechner halbiert deine Menge für jede Halbwertszeit zwischen deinem Getränk und dem Schlafengehen. Die Koffeinmengen pro Getränk stammen von der US-amerikanischen Food and Drug Administration; wenn die FDA eine Spanne angibt, verwenden wir den Mittelwert.
Es ist eine Schätzung, keine Messung. Die Halbwertszeit ist in der Schwangerschaft länger (die EFSA nennt 6–16 Stunden) und bei Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel nehmen, und kürzer bei Rauchern. Die 100-mg-Referenz beruht auf der Beobachtung der EFSA, dass Einzeldosen von 100 mg bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen können, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden — das ist also kein sicherer Grenzwert für alle.
Was die Forschung sagt
- In einer kontrollierten Studie hat 400 mg Koffein, 0, 3 oder sogar 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen, den Schlaf jeweils deutlich stärker gestört als ein Placebo. Die Autoren empfehlen, auf größere Mengen Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu verzichten.
- Die EFSA hält bis zu 400 mg pro Tag und Einzeldosen von bis zu 200 mg für gesunde Erwachsene (nicht für Schwangere) für unbedenklich. Für schwangere und stillende Frauen liegt der Wert bei bis zu 200 mg pro Tag.
- Auch die FDA nennt 400 mg pro Tag — etwa zwei bis drei 12-Unzen-Tassen gebrühten Kaffee — als Menge, die bei gesunden Erwachsenen normalerweise nicht mit negativen Auswirkungen verbunden ist.
Quellen
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), Wissenschaftliche Stellungnahme zur Sicherheit von Koffein (2015) — Halbwertszeit, sichere Mengen, 100 mg und Schlaf.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Wirkung von Koffein auf den Schlaf, wenn es 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Klartext: Wie viel Koffein ist zu viel? — Koffeingehalt pro 12 fl oz und die 400-mg-Angabe.
Eine Schätzung zu Lernzwecken, keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, Medikamente nimmst oder eine Herzerkrankung hast, frag bitte eine Ärztin oder einen Arzt nach Koffein.
Seite zuletzt überprüft: September 2026.
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Häufig gestellte Fragen
Wie lange bleibt Koffein in deinem Körper?
Koffein hat bei gesunden Erwachsenen eine Halbwertszeit von etwa 4 Stunden, mit einer Spanne von ungefähr 2 bis 8 Stunden, so die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Das bedeutet: Nach 4 Stunden ist noch etwa die Hälfte einer Dosis aktiv, nach 8 Stunden noch ungefähr ein Viertel.
Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen solltest du aufhören, Kaffee zu trinken?
Eine kontrollierte Schlafstudie hat gezeigt, dass 400 mg Koffein den Schlaf sogar dann stören, wenn es 6 Stunden vor dem Zubettgehen genommen wurde. Die Autorinnen und Autoren empfehlen daher, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Koffein zu verzichten. Kleinere Mengen und ein langsamerer Stoffwechsel können den Zeitpunkt verschieben — das schätzt der Rechner oben ein.
Wie viel Koffein steckt in einer Tasse Kaffee?
Die FDA nennt für 12 Flüssigunzen (355 ml) normal gebrühten Kaffee 113 bis 247 mg Koffein, für schwarzen Tee 71 mg, für grünen Tee 37 mg, für koffeinhaltige Softdrinks 23 bis 83 mg und für Energy-Drinks 41 bis 246 mg — jeweils pro 12 Flüssigunzen.
Wie viel Koffein pro Tag ist sicher?
Für gesunde Erwachsene hält die EFSA bis zu 400 mg pro Tag und einzelne Dosen bis zu 200 mg für unbedenklich; die FDA nennt ebenfalls 400 mg pro Tag. Für schwangere und stillende Frauen liegt der Richtwert der EFSA bei bis zu 200 mg pro Tag.
Kann schon eine kleine Menge Koffein den Schlaf beeinflussen?
Ja, bei manchen Menschen schon. Die EFSA weist darauf hin, dass einzelne Dosen von 100 mg Koffein bei einigen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen können, besonders wenn sie kurz vor dem Schlafengehen getrunken werden.