FOMO không phải là chuyện bỏ lỡ. Mà là chuyện so sánh.

Bạn đang có một buổi tối ổn áp. Rồi bạn mở bảng tin và thấy ba người quen ở một bữa tiệc bạn không được mời, ảnh kỳ nghỉ nhiệt đới của ai đó, và một người bạn báo tin vui. Tự nhiên, buổi tối ổn áp của bạn bỗng thấy như chỉ là phần thưởng an ủi. Cái cảm giác thót xuống trong bụng ấy có tên — FOMO, nỗi sợ bỏ lỡ — và nó đã trở thành một trong những tác dụng phụ dễ nhận thấy nhất của việc mang cả thế giới xã hội trong túi.

FOMO thường bị xem như chỉ là một nét tính cách của người hơi thiếu tự tin hoặc hơi online quá mức. Nhưng đây là một hiện tượng tâm lý có thật, đã được nghiên cứu, với những yếu tố thúc đẩy cụ thể, và quan trọng là, nó không thực sự xoay quanh những sự kiện bạn đang bỏ lỡ. Hiểu nó thật ra là gì — và không giống như cảm giác nó mang lại — mới là điều giúp ta hạ nhỏ nó xuống.

FOMO thực ra là gì

Các nhà nghiên cứu định nghĩa nỗi sợ bỏ lỡ là một cảm giác lo lắng lan tỏa rằng người khác có thể đang có những trải nghiệm đáng giá mà mình không có mặt, đi kèm với mong muốn luôn kết nối liên tục với những gì người khác đang làm. Thuật ngữ này đã được Andrew Przybylski và các cộng sự nghiên cứu sâu, và họ phát hiện FOMO có liên quan đến tâm trạng thấp hơn, mức độ hài lòng cuộc sống thấp hơn, và — đáng chú ý — việc dùng mạng xã hội mang tính cưỡng bách nhiều hơn. FOMO kéo bạn vào bảng tin, còn bảng tin lại nuôi dưỡng FOMO.

Đây là phần nhìn lại mọi thứ theo một góc khác: FOMO bắt nguồn từ những nhu cầu tâm lý chưa được đáp ứng, đặc biệt là nhu cầu thuộc về và được kết nối. Khi những nhu cầu đó có cảm giác không được đáp ứng, nỗi sợ bị bỏ rơi khỏi trải nghiệm của người khác tăng vọt. Vì vậy, nỗi nhói bạn cảm thấy không hẳn là "giá mà mình có mặt ở đúng bữa tiệc đó." Nó sâu hơn nhiều: "mình có đang được kết nối không, mình có thuộc về không, mình có theo kịp không?" — và bảng tin được thiết kế cực kỳ khéo để chạm đúng vào điểm đó.

FOMO cứ như là chuyện cái bữa tiệc bạn vắng mặt. Nhưng thực ra nó xoay quanh một câu hỏi nguyên sơ hơn — mình có đang theo kịp, mình có thuộc về không? — và một bảng tin được thiết kế để làm câu trả lời nghe như 'không' cả trăm lần mỗi ngày.

Vì sao bảng tin tạo ra cảm giác này

FOMO đã tồn tại trước mạng xã hội — con người vốn luôn quan tâm đến sự thuộc về trong xã hội. Nhưng các nền tảng đã biến một cơn chạnh lòng thỉnh thoảng thành một dòng chảy liên tục, thông qua vài cơ chế thiết kế rất cụ thể.

Bạn thấy những khoảnh khắc nổi bật của mọi người, cùng một lúc

Mọi người đăng những khoảnh khắc đẹp nhất của họ — buổi tiệc, chuyến đi, chiến thắng — và hầu như chẳng bao giờ đăng một ngày thứ Ba bình thường hay một ngày tồi tệ. Vì vậy, bảng tin của bạn là một cuộn nội dung được chọn lọc từ hàng chục trải nghiệm đỉnh cao của nhiều người, được nén lại trong một lần lướt. Rồi bạn đem cuộc sống bên trong, bình thường, chưa chỉnh sửa của mình so với những khoảnh khắc nổi bật bên ngoài đã được biên tập của người khác. Không đời sống thực nào có thể sánh với tổng hợp đó, và đó là lý do bảng tin gần như luôn khiến bạn thấy mình đang tụt lại. Đây cũng là cùng một cơ chế đứng sau bài viết của chúng tôi về vì sao mạng xã hội khiến bạn thấy tệ hơn.

Việc bỏ lỡ giờ đã hiện rõ và không thể chối cãi

Trước thời mạng xã hội, nếu bạn không được mời đến một sự kiện nào đó, thường là bạn chỉ không biết mà thôi. Giờ đây, bạn có trong tay một bản ghi theo thời gian thực, bằng hình ảnh, về đúng thứ mà bạn không hề có mặt. Nền tảng biến một sự vắng mặt vốn không ai thấy thành một hình ảnh loại trừ rất rõ ràng, có thể lặp lại. Đó không phải là tác dụng phụ — chính những hoạt động xã hội nhìn thấy được mới khiến bạn cứ phải kiểm tra, và việc bạn kiểm tra chính là sản phẩm.

Vòng lặp FOMO tạo ra

FOMO tự củng cố theo một cách rất khó chịu. Bạn thấy mình bị tách ra hoặc tụt lại phía sau, nên bạn kiểm tra bảng tin để nối lại và tự trấn an. Nhưng bảng tin — được xây trên những khoảnh khắc nổi bật và sự loại trừ hiện rõ — lại khiến bạn thấy mình tụt lại nhiều hơn, chứ không ít đi. Thế là bạn kiểm tra nữa. Chính hành vi hứa hẹn mang lại nhẹ nhõm ấy lại đem thêm nỗi nhói, và nỗi nhói đó lại thúc đẩy hành vi ấy nhiều hơn.

Đó là lý do vì sao lời khuyên kiểu "chỉ cần dùng ít đi" nghe rất rỗng với riêng FOMO: nền tảng này đang đóng vai trò là chiến lược (nhưng không hiệu quả) của bạn để đáp ứng một nhu cầu thuộc về có thật. Bạn không thể chỉ đơn giản bỏ nó đi mà không chạm vào nhu cầu bên dưới, nếu không bạn sẽ bị kéo quay lại ngay. Lối ra không chỉ là dùng bảng tin ít hơn — mà là đáp ứng nhu cầu được thuộc về ở nơi mà bảng tin không thể phá ngang.

Cách làm dịu nó

Vì FOMO thực ra là vấn đề về những nhu cầu chưa được đáp ứng, chỉ khoác áo của cảm giác bỏ lỡ, nên những cách hiệu quả phải xử lý cả dòng tin lẫn nhu cầu ẩn phía dưới nó:

• Gọi đúng tên cảm xúc thật. Khi cơn nhói xuất hiện, hãy tự hỏi: chuyện này thật sự là về sự kiện đó, hay là về cảm giác bị tách rời ngay lúc này? Gọi nó là nhu cầu được thuộc về thay vì một cơn FOMO cụ thể thường khiến nó xẹp xuống ngay — bạn thôi đuổi theo buổi tiệc và nhận ra cảm xúc thật.
• Ưu tiên kết nối thật hơn là kết nối qua bảng tin. Nhu cầu nằm dưới FOMO được đáp ứng bằng mối quan hệ thật, chứ không phải bằng việc xem cuộc sống của người khác. Chỉ một cuộc trò chuyện thật đã giúp xoa dịu nỗi cồn cào hơn cả một giờ lướt. Lướt chỉ làm nó nuôi lớn thêm.
• Chọn lọc theo thực tế, không phải theo những khoảnh khắc nổi bật. Tắt tiếng hoặc bỏ theo dõi những tài khoản luôn kích hoạt sự so sánh. Bạn không hề nhỏ nhen — bạn chỉ đang từ chối một dòng nội dung được tối ưu để làm bạn thấy mình tụt lại.
• Thử 'JOMO' — niềm vui khi bỏ lỡ. Cố ý trân trọng buổi tối ở nhà, khoảnh khắc không chụp ảnh, điều bạn đã chọn thay vì điều bạn nhìn thấy. Bỏ lỡ phần lớn mọi thứ là điều bình thường và không sao cả; chỉ là bảng tin đã khiến sự vắng mặt trông như thất bại.
• Giảm mức tiếp xúc với tác nhân kích hoạt. Ít thời gian trong dòng nội dung nổi bật đồng nghĩa với ít lần bị kéo vào so sánh hơn. Hãy kết hợp điều này với những thay đổi về cấu trúc trong hướng dẫn của chúng tôi về cách giảm thời gian dùng màn hình mà không cần ý chí.

Điều thay đổi quan trọng nhất là nhận ra rằng bảng tin không phải là một cửa sổ nhìn vào những thứ bạn đang bỏ lỡ — nó là một cỗ máy được chọn lọc, khuếch đại cảm giác bị loại ra, nhắm thẳng vào nhu cầu được thuộc về của bạn. Một khi bạn nhìn nó theo cách đó, cơn nhói sẽ mất đi sức nặng. Nó không nói sự thật về cuộc sống của bạn; nó chỉ đang làm đúng việc của nó.

Kết luận

FOMO có vẻ là chuyện bạn đang bỏ lỡ những trải nghiệm cụ thể, nhưng thật ra nó là về một nhu cầu sâu hơn: được thuộc về và bắt kịp mọi người — và bị khơi lên liên tục bởi một dòng tin cho bạn thấy phần nổi bật của mọi người cùng lúc, rồi biến mỗi sự vắng mặt thành một hình ảnh bị loại trừ có thể nhìn thấy. Cuộc so sánh này vốn đã bị dàn xếp, và cảm giác mình đang tụt lại là kết quả được thiết kế sẵn.

Cách giải không phải là theo dõi bảng tin kỹ hơn để bạn không bỏ lỡ bất cứ thứ gì — làm vậy chỉ nuôi vòng lặp đó thôi. Cách giải là đáp ứng nhu cầu thật ở một nơi khác, trong kết nối thật, và nhận ra bảng tin đúng là cỗ máy so sánh mà nó vốn có. Bạn không hề bỏ lỡ phần lớn những gì bạn thấy. Bạn chỉ đang được cho xem một cuộn điểm nhấn và bị yêu cầu phải thấy mình nhỏ bé bên cạnh nó. Bạn hoàn toàn có thể từ chối.

Sources

1. Przybylski, A.K., Murayama, K., DeHaan, C.R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841–1848.
2. Baumeister, R.F., & Leary, M.R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529.
3. Elhai, J.D., Levine, J.C., Dvorak, R.D., & Hall, B.J. (2016). Fear of missing out, need for touch, anxiety and depression are related to problematic smartphone use. Computers in Human Behavior, 63, 509–516.
4. Beyens, I., Frison, E., & Eggermont, S. (2016). "I don't want to miss a thing": Adolescents' fear of missing out and its relationship to adolescents' social needs. Computers in Human Behavior, 64, 1–8.
5. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media. Body Image, 13, 38–45.

Cách chúng tôi nghiên cứu và rà soát nội dung này