Nomophobia: Nỗi Sợ Không Có Điện Thoại (Và Tại Sao Nó Thường Gặp Như Vậy)

Hãy tưởng tượng khoảnh khắc bạn nhận ra mình đã để quên điện thoại ở nhà, hoặc pin sắp hết mà không có sạc bên cạnh. Đối với nhiều người, khoảnh khắc đó tạo ra một cảm giác bất an rõ rệt — một nỗi lo lắng nhẹ nhàng theo họ cho đến khi điện thoại được cầm lại. Cảm giác đó có tên: nomophobia, viết tắt của "nỗi sợ không có điện thoại di động." Và nó phổ biến hơn nhiều người nghĩ.

Mặc dù có tên gọi như vậy, nhưng nomophobia không được phân loại chính thức là một nỗi sợ trong các tài liệu lâm sàng. Nhưng nó mô tả một mẫu hình lo âu thực sự, có thể đo lường được mà các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu trong hơn mười lăm năm. Bài viết này giải thích nomophobia thực sự là gì, cách nó khác với nghiện điện thoại, bằng chứng về mức độ phổ biến của nó, lý do phát triển và các chiến lược mà nghiên cứu hỗ trợ để quản lý nó.

Nomophobia thực sự là gì

Nomophobia đề cập đến nỗi sợ, lo lắng hoặc khó chịu mà một người trải qua khi không thể sử dụng smartphone của mình — cho dù vì nó bị mất, hết pin, mất sóng, hoặc đơn giản là ngoài tầm với. Thuật ngữ này được đặt ra trong một nghiên cứu năm 2008 do Bưu điện Vương quốc Anh thực hiện, báo cáo rằng 53% người dùng điện thoại di động cảm thấy lo lắng khi bị tách rời khỏi thiết bị của họ. Kể từ đó, khái niệm này đã được nghiên cứu rộng rãi và tinh chỉnh thành các công cụ đo lường được xác thực.

Công cụ được sử dụng rộng rãi nhất là Bảng Hỏi Đáp Nomophobia (NMP-Q), được phát triển bởi Yildirim và Correia vào năm 2015. Nghiên cứu của họ đã xác định bốn khía cạnh khác nhau của nomophobia: nỗi sợ không thể giao tiếp, nỗi sợ mất kết nối, nỗi sợ không thể truy cập thông tin, và sự khó chịu khi từ bỏ sự tiện lợi mà điện thoại mang lại. Bốn yếu tố này giải thích tại sao việc tách rời khỏi điện thoại lại gây ra lo âu: nó đe dọa nhiều nhu cầu tâm lý khác nhau cùng một lúc.

Cần phải chính xác về từ "phobia." Về mặt lâm sàng, một nỗi sợ là một nỗi sợ mãnh liệt, phi lý về một đối tượng hoặc tình huống cụ thể. Hiện tại, nomophobia không đáp ứng các tiêu chí chẩn đoán chính thức cho một nỗi sợ cụ thể, và hầu hết các nhà nghiên cứu coi nó như một dạng lo âu tình huống liên quan đến việc sử dụng smartphone có vấn đề hơn là một rối loạn độc lập. Nhãn hiệu này hữu ích như một cách diễn đạt ngắn gọn, nhưng hiện tượng cơ bản là lo âu, không phải là một nỗi sợ cổ điển.

Nomophobia được hiểu tốt nhất không phải là một nỗi sợ phi lý về một đối tượng, mà là một phản ứng hợp lý khi mất quyền truy cập vào điều gì đó đã trở thành một phần trong cách chúng ta giao tiếp, điều hướng, ghi nhớ và điều chỉnh cảm xúc. Điện thoại đã trở thành cơ sở hạ tầng — và việc mất đi cơ sở hạ tầng đó gây ra sự khó chịu.

Nó phổ biến đến mức nào?

Các ước tính về tần suất thay đổi tùy thuộc vào quần thể được nghiên cứu và ngưỡng được sử dụng, nhưng phát hiện nhất quán trong các nghiên cứu là một mức độ nào đó của nomophobia hiện nay đã trở thành chuẩn mực thay vì là ngoại lệ. Các nghiên cứu sử dụng NMP-Q thường xuyên phát hiện rằng phần lớn người tham gia — thường là 80% hoặc hơn — báo cáo ít nhất mức độ trung bình, với một thiểu số có ý nghĩa báo cáo mức độ nghiêm trọng.

Một bài tổng quan hệ thống năm 2020 được công bố trên Tạp chí Rối loạn Tâm trạng đã xem xét các nghiên cứu từ nhiều quốc gia và phát hiện rằng chứng sợ điện thoại (nomophobia) thường liên quan đến độ tuổi trẻ hơn, sử dụng smartphone nhiều hơn và mức độ lo âu chung cao hơn. Sinh viên và người trưởng thành trẻ tuổi thường có điểm số cao nhất, điều này phản ánh mẫu hình rộng hơn trong nghiên cứu về việc sử dụng smartphone có vấn đề. Sự phổ biến gần như toàn cầu của ít nhất một mức độ nhẹ của chứng sợ điện thoại phản ánh cách mà điện thoại đã tích hợp sâu sắc vào chức năng hàng ngày.

Sự phổ biến này là một phần lý do tại sao chứng sợ điện thoại dễ bị bỏ qua — nếu gần như ai cũng có một chút, nó có thể có vẻ không có gì đặc biệt. Nhưng các nghiên cứu tương tự cho thấy một gradient rõ ràng: khi mức độ chứng sợ điện thoại tăng lên, các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, sự chú ý, lo âu và sự hài lòng với cuộc sống cũng tăng theo. Thực tế là nó phổ biến không có nghĩa là nó vô hại ở mức độ cao hơn.

Chứng sợ điện thoại và nghiện điện thoại: không phải là một.

Chứng sợ điện thoại và việc sử dụng smartphone có vấn đề có sự chồng chéo, nhưng chúng là những khái niệm khác nhau, và sự phân biệt này là hữu ích. Chứng sợ điện thoại đặc biệt liên quan đến lo âu do sự vắng mặt của điện thoại. Việc sử dụng smartphone có vấn đề — điều mà mọi người thường gọi là "nghiện điện thoại" — thì rộng hơn, bao gồm việc kiểm tra liên tục, mất kiểm soát và sử dụng gây cản trở cuộc sống ngay cả khi điện thoại có mặt.

Một người có thể trải nghiệm một điều mà không có điều kia. Ai đó có thể sử dụng điện thoại một cách vừa phải và có chủ đích nhưng vẫn cảm thấy lo âu mãnh liệt ngay khi nó không có sẵn — chứng sợ điện thoại cao, sử dụng có vấn đề thấp. Ngược lại, ai đó có thể kiểm tra điện thoại liên tục cả ngày nhưng cảm thấy tương đối không bị ảnh hưởng khi nó thực sự không thể với tới. Hai khái niệm này có nguồn gốc từ thiết kế gây lo âu của điện thoại hiện đại, nhưng chúng được đo lường riêng biệt và phản ứng với các chiến lược hơi khác nhau.

Nếu bạn muốn đánh giá xem việc sử dụng của bạn đã vượt qua lãnh thổ có vấn đề một cách rộng rãi hay chưa, bài viết của chúng tôi về <a href="/blog/posts/phone-addiction-signs/">các dấu hiệu của nghiện điện thoại</a> sẽ hướng dẫn bạn qua các dấu hiệu đã được xác thực. Chứng sợ điện thoại — nỗi lo khi bị tách biệt — là một trong những dấu hiệu đó, nhưng chỉ là một trong số đó.

Tại sao chứng sợ điện thoại phát triển

Chứng sợ điện thoại không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay phi lý. Nó phát triển thông qua các cơ chế tâm lý và thần kinh có thể hiểu được, một số trong đó điện thoại được thiết kế đặc biệt để kích thích.

Điện thoại như một công cụ điều chỉnh cảm xúc

Đối với nhiều người, smartphone đã trở thành cách mặc định để quản lý những cảm xúc khó chịu — sự chán nản, cô đơn, lo âu, sự vụng về. Khi một thiết bị hoạt động như chiến lược điều chỉnh cảm xúc chính của bạn, việc loại bỏ nó không chỉ lấy đi một thiết bị; nó lấy đi cơ chế đối phó chính của bạn. Nỗi lo khi bị tách biệt một phần là sự tái xuất hiện của những cảm xúc mà điện thoại đã được sử dụng để quản lý.

Nỗi sợ bỏ lỡ và vòng xã hội mở

Điện thoại giữ một kênh mở đến thông tin xã hội mọi lúc. Việc không có điện thoại có nghĩa là có thể bỏ lỡ một tin nhắn, một cập nhật, một cơ hội, hoặc một tình huống khẩn cấp. Điều này trực tiếp liên quan đến nỗi sợ bỏ lỡ (FOMO), mà nghiên cứu đã liên kết với việc sử dụng điện thoại cao hơn và lo âu cao hơn. Hệ thần kinh coi việc không thể theo dõi thông tin xã hội như một loại mối đe dọa, vì trong hầu hết lịch sử loài người, địa vị xã hội và kết nối trực tiếp liên quan đến sự sống còn.

Điều kiện hóa và thói quen

Sau hàng ngàn lần lặp lại, việc kiểm tra điện thoại trở thành một thói quen đã được điều kiện hóa sâu sắc. Điện thoại được liên kết với phần thưởng, sự nhẹ nhõm và giải quyết sự không chắc chắn nhiều lần đến nỗi sự vắng mặt của nó tạo ra một trạng thái kích thích đã được điều kiện hóa — hệ thần kinh được chuẩn bị cho một hành vi mà nó không thể thực hiện. Đây là cùng một sự điều kiện hóa tạo ra những rung động ảo và sự thôi thúc liên tục để kiểm tra. Chúng tôi đề cập đến các cơ chế lo âu một cách sâu sắc trong bài viết của chúng tôi về <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">tại sao điện thoại thông minh của bạn khiến bạn lo âu hơn</a>.

Dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị nomophobia đáng kể

Sự khó chịu nhẹ khi tách biệt với điện thoại gần như là điều phổ biến và không đáng lo ngại. Câu hỏi là liệu phản ứng có quá mức và gây rối không. Những mẫu sau đây, được rút ra từ các khía cạnh được đo lường bởi NMP-Q, cho thấy nomophobia ở mức độ đáng được giải quyết:

<li><strong>Lo âu không tương xứng.</strong> Việc không có điện thoại tạo ra lo âu thực sự — suy nghĩ nhanh, bồn chồn, khó tập trung — chứ không chỉ là sự bất tiện nhẹ.</li><li><strong>Hành vi tránh né.</strong> Bạn cố gắng không bao giờ rời xa điện thoại: mang theo sạc và pin mọi lúc, từ chối để nó ở nhà ngay cả trong thời gian ngắn, cảm thấy không thể tham gia vào các tình huống không có điện thoại.</li><li><strong>Giám sát pin và tín hiệu liên tục.</strong> Bạn cảm thấy lo âu khi pin giảm, và một pin yếu hoặc mất tín hiệu chiếm ưu thế trong suy nghĩ của bạn cho đến khi được giải quyết.</li><li><strong>Khó khăn trong việc hiện diện.</strong> Ngay cả khi điện thoại ở bên bạn, một phần sự chú ý của bạn lại tập trung vào khả năng cần nó, khiến bạn khó có thể tham gia hoàn toàn vào các hoạt động ngoại tuyến.</li><li><strong>Gián đoạn giấc ngủ.</strong> Bạn giữ điện thoại trong tầm tay suốt đêm và kiểm tra nó khi thức dậy hoặc trong đêm, một phần để giảm bớt lo âu khi bị ngắt kết nối.</li>

Nhận ra một vài điều này không có nghĩa là có điều gì đó sai với bạn. Điều đó có nghĩa là điện thoại đã đảm nhận một vai trò đủ lớn để sự vắng mặt của nó được coi là một mối đe dọa. Đó là một tình huống phổ biến và có thể thay đổi.

Những gì bằng chứng hỗ trợ để giảm bớt nó

Bởi vì nomophobia về cơ bản là một dạng lo âu được duy trì bởi sự tránh né, các chiến lược giúp đỡ được dựa trên các nguyên tắc đã được thiết lập từ nghiên cứu về lo âu — đặc biệt là sự tiếp xúc có mức độ và giảm vai trò của điện thoại như một công cụ đối phó duy nhất. Không có chiến lược nào yêu cầu bạn từ bỏ điện thoại.

<li><strong>Tiếp xúc có mức độ với sự vắng mặt của điện thoại.</strong> Lo âu được duy trì bởi sự tránh né giảm đi thông qua sự tiếp xúc có cấu trúc, dần dần. Bắt đầu với những khoảng thời gian không có điện thoại ngắn, có kế hoạch trong các tình huống ít căng thẳng — một cuộc đi bộ mười lăm phút không có điện thoại, một bữa ăn với nó ở phòng khác — và mở rộng dần dần. Sự tránh né giữ cho lo âu tồn tại; sự tiếp xúc có thể chịu đựng dạy cho hệ thần kinh rằng sự tách biệt là an toàn.</li><li><strong>Xây dựng các chiến lược đối phó thay thế.</strong> Nếu điện thoại là cách chính của bạn để quản lý sự nhàm chán hoặc lo âu, hãy phát triển những cách khác — thiền ngắn, vận động, thở, kết nối thực tế — để sự tách biệt không lấy đi công cụ điều chỉnh duy nhất của bạn.</li><li><strong>Giảm số lượng vai trò của điện thoại.</strong> Chuyển một số chức năng ra khỏi điện thoại: một đồng hồ báo thức vật lý, một cuốn sổ giấy, một chiếc đồng hồ. Càng ít vai trò thiết yếu mà điện thoại đảm nhận, thì sự vắng mặt của nó càng ít đe dọa.</li><li><strong>Tạo ra các bối cảnh không có điện thoại một cách có chủ đích.</strong> Chỉ định thời gian và địa điểm cụ thể — phòng ngủ qua đêm, bàn ăn, ba mươi phút đầu tiên sau khi thức dậy — nơi điện thoại ở một nơi khác. Sự tách biệt có thể đoán trước, đã chọn xây dựng sự chịu đựng tốt hơn nhiều so với sự tách biệt khẩn cấp.</li><li><strong>Thực hành nhận biết sự thôi thúc mà không hành động.</strong> Khi lo âu về sự tách biệt xuất hiện, hãy dừng lại và quan sát nó thay vì ngay lập tức giải quyết. Thực hành thiền cơ bản này dần dần làm yếu đi phản ứng báo động đã được điều kiện hóa.</li>

Sợi dây kết nối những điều này là sự tiếp xúc cộng với sự thay thế: nhẹ nhàng chứng minh cho hệ thần kinh của bạn rằng việc không có điện thoại là điều có thể chấp nhận được, trong khi xây dựng những cách khác để đáp ứng nhu cầu mà điện thoại đã phục vụ. Để có một kế hoạch có cấu trúc, từng bước, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">cách giảm thời gian sử dụng màn hình mà không cần sức mạnh ý chí</a>.

Điều quan trọng

Nomophobia — lo âu khi không có điện thoại — là một trong những tác dụng phụ tâm lý phổ biến nhất của việc smartphone đã tích hợp vào cuộc sống hiện đại. Nó không phải là một chứng sợ hãi chính thức, và những hình thức nhẹ thì gần như phổ biến và vô hại. Nhưng ở mức độ cao hơn, nó liên quan đến những rối loạn thực sự về giấc ngủ, sự chú ý và sức khỏe, và đáng để giải quyết.

Điều khích lệ là nomophobia phản ứng tốt với những nguyên tắc giống như những gì hiệu quả cho lo âu nói chung: tiếp xúc dần dần, giảm tránh né, và xây dựng những cách thay thế để đáp ứng nhu cầu mà điện thoại đã lấp đầy. Bạn không cần phải từ bỏ điện thoại của mình. Bạn cần thay đổi vai trò của nó — từ cơ sở hạ tầng không thể thiếu mà bạn không thể tách rời, thành một công cụ mà bạn có thể đặt xuống mà không lo lắng. Sự thay đổi đó có thể học được, và nghiên cứu cho thấy nó xảy ra nhanh hơn hầu hết mọi người mong đợi.

Sources

1. Yildirim, C., & Correia, A.P. (2015). Exploring the dimensions of nomophobia: Development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 49, 130–137.
2. King, A.L.S., et al. (2013). Nomophobia: Dependency on virtual environments or social phobia? Computers in Human Behavior, 29(1), 140–144.
3. Rodríguez-García, A.M., Moreno-Guerrero, A.J., & López Belmonte, J. (2020). Nomophobia: An individual's growing fear of being without a smartphone — A systematic literature review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(2), 580.
4. Bragazzi, N.L., & Del Puente, G. (2014). A proposal for including nomophobia in the new DSM-V. Psychology Research and Behavior Management, 7, 155–160.
5. Elhai, J.D., Dvorak, R.D., Levine, J.C., & Hall, B.J. (2017). Problematic smartphone use: A conceptual overview and systematic review of relations with anxiety and depression psychopathology. Journal of Affective Disorders, 207, 251–259.
6. Gezgin, D.M., Cakir, O., & Yildirim, S. (2018). The relationship between levels of nomophobia prevalence and internet addiction among high school students. International Journal of Research in Education and Science, 4(1), 215–225.