Видалити додаток, а не обліковий запис: недооцінений середній шлях

Коли люди вирішують, що їхнє використання соціальних мереж вийшло з-під контролю, вони зазвичай уявляють собі два варіанти: продовжувати в тому ж дусі або повністю знищити свій обліковий запис і зникнути. Обидва варіанти неприємні. Продовжувати означає залишатися в пастці; видалення облікового запису означає втрату фотографій, контактів, доступу та відчуття ізоляції. Тож більшість людей нічого не роблять, опинившись між двома крайнощами, які мають очевидні недоліки.

Є третій варіант, який набагато практичніший, і про який майже ніхто не говорить: видалити додаток зі свого телефону, але зберегти обліковий запис. Ви все ще існуєте на платформі, ви все ще можете отримати доступ до неї з браузера, коли це дійсно потрібно — але версія, що завжди під рукою, зникла. Це звучить майже занадто просто, щоб бути важливим. Це працює надзвичайно добре, і ось чому.

Уся проблема в терті (або її відсутності)

Чому ви так багато гортайте конкретний додаток? Велика частина відповіді полягає в тому, що він просто є — один дотик, на вашому домашньому екрані, доступний у той момент, коли ви відчуваєте легку нудьгу. Компульсивне використання процвітає на нульовій терті: відстань між бажанням і дією настільки мала, що поведінка відбувається автоматично, ще до того, як ви щось вирішили. Постійна присутність додатку робить цю звичку рефлексивною.

Видалення додатку атакує саме це. Тепер, щоб гортати, вам потрібно відкрити браузер, перейти на сайт, можливо, знову увійти — серія невеликих терть. Жодна з них не є справжнім бар'єром, але разом вони достатні, щоб перетворити автоматичний рефлекс на свідомий вибір. І коли це стає вибором, ви часто виявляєте, що насправді не хотіли гортати — бажання було звичкою, що спрацьовує автоматично, а не справжнім бажанням. Тертя показує, скільки з вашого використання було рефлексом.

Більшість компульсивного гортання — це не бажання — це рефлекс, який спрацьовує, бо додаток на відстані одного дотику. Додайте трохи терті, і рефлекс знову перетворюється на вибір. І коли вам потрібно вибрати, ви будете здивовані, як часто відповідь — 'насправді, ні.'

Чому зберігати обліковий запис?

Причина, чому видалення облікового запису так часто не спрацьовує як стратегія, полягає в тому, що це або все, або нічого, а все або нічого рідко працює. Повне видалення означає втрату справді корисних речей — запрошень на події, повідомлень від людей, з якими ви інакше втратите зв'язок, фотографій, можливості щось знайти, професійної присутності. Втрати реальні, тому люди або не роблять цього, або роблять, сумують за цими речами і повертаються назад — часто перевстановлюючи все і врешті-решт опиняючись у гіршій ситуації, переконані, що вони "не можуть" змінитися.

Збереження облікового запису зберігає всю справжню корисність, одночасно усуваючи механізм компульсивної доставки. Ви все ще можете увійти з комп'ютера, щоб надіслати комусь повідомлення, перевірити подію або опублікувати щось свідоме. Те, що ви втрачаєте, — це лише бездумне, під рукою, заповнююче кожну паузу гортання — що саме ви і хотіли втратити. Це скальпель замість молота: вирізати шкоду, зберегти користь.

Чому це стійка стратегія, а не тест на силу волі

Глибша причина, чому це працює, полягає в тому, що це дизайн середовища, а не самодисципліна. Ви не покладаєтеся на опір додатку щоразу, коли відчуваєте спокусу — ви змінили своє середовище, так що легкий, автоматичний шлях більше не існує. Поведінкова наука постійно підтверджує, що зміна тертя у вашому середовищі краще, ніж спроби змінити свою поведінку за допомогою сили волі. Видалення додатку — один з найчистіших прикладів: одна дія, яка тихо зменшує цю поведінку кожного дня після цього, без постійних зусиль.

Це також оборотне і не є ризикованим, що робить його легким для спроби. Ви нічого не знищили — якщо вам дійсно потрібен додаток для чогось, його можна просто встановити знову. Ця низька зобов'язуючість є перевагою: вона усуває страх, який заважає людям діяти, при цьому зберігаючи більшість переваг від відмови. Це та ж логіка, що лежить в основі нашого більшого посібника про зменшення часу перед екраном без сили волі.

Як це зробити правильно

Кілька порад, щоб стратегія видалення додатка спрацювала:

• Почніть з найгіршого додатку. Не видаляйте все одразу. Визначте один додаток, який забирає найбільше бездумного часу, і видаліть лише його. Зосереджена перемога є мотивуючою, і ви зберігаєте решту свого цифрового життя недоторканою.
• Використовуйте браузерну версію свідомо. Коли ви хочете перевірити його, робіть це на комп'ютері або в браузері, бажано в певний час. Досвід у браузері зазвичай гірший і важчий для бездумного прокручування — це перевага, а не недолік.
• Вийдіть з акаунту, а не просто видаляйте. Якщо браузер тримає вас в системі і один дотик від стрічки, вийдіть також, щоб повторний вхід вимагав справжнього наміру. Збільшуйте тертя.
• Очікуйте кілька фантомних дотиків. Перші кілька днів ви будете торкатися порожнього місця, де раніше був додаток. Це згасання рефлексу — саме те, що потрібно.
• Зверніть увагу на те, чого вам не бракує. Після тижня або двох більшість людей вражені тим, як мало вони насправді сумували за бездумним прокручуванням, у порівнянні з тим, як мало вони втратили від справжньої цінності. Це усвідомлення робить його стійким.

Головне

Відмова від соціальних мереж не обов'язково має бути або-або. Пастка полягає в уявленні лише двох варіантів — продовжувати безкінечно прокручувати або назавжди видалити свій акаунт — тоді як найпрактичніший крок знаходиться прямо між ними: видалити додаток, зберігши акаунт. Ви усуваєте безперешкодний, кишеньковий механізм доставки, який сприяє нав'язливому використанню, зберігаючи при цьому все дійсно корисне, що пропонує платформа.

Це працює, тому що це дизайн середовища, а не сила волі — одна оборотна дія, яка зменшує бездумне прокручування кожного дня після цього, без постійних зусиль і без втрати чогось важливого. Почніть з найгіршого додатку, отримуйте доступ до нього лише через браузер, коли ви дійсно маєте намір, і спостерігайте, скільки з вашого старого використання виявилося чистим рефлексом. Середній шлях — це той, що насправді працює.

Sources

1. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
2. Wood, W., & Neal, D.T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
3. Hollis, V., et al. (2017). What does all this data mean for my future mood? Actionable analytics and targeted reflection. Human–Computer Interaction.
4. Marotta, V., & Acquisti, A. (2017). Online distractions, website blockers, and economic productivity: A randomized field experiment. Working paper, Carnegie Mellon University.

Як ми досліджуємо та переглядаємо це