Калькулятор кофеїну й сну
Кофеїн не зникає так швидко, як відчуття бадьорості. Введіть останній напій і час сну, щоб оцінити, скільки його ще лишається в організмі, коли ви намагаєтеся заснути.
Період напіввиведення кофеїну в здорових дорослих — близько 4 годин, а діапазон — приблизно від 2 до 8. У контрольованому дослідженні доза 400 мг порушувала сон навіть тоді, коли її приймали за 6 годин до сну.
Як працює розрахунок
Кофеїн виводиться з організму приблизно з постійною швидкістю: за кожний період напіввиведення зникає приблизно половина того, що лишилося. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів оцінює період напіввиведення як приблизно 4 години в середньому у здорових дорослих, а між людьми він становить десь від 2 до 8 годин. Калькулятор множить вашу дозу на половину за кожен період напіввиведення між вашим напоєм і часом сну. Кількість кофеїну в напоях узято з даних Управління з контролю за продуктами і ліками США; якщо FDA наводить діапазон, ми беремо середнє значення.
Це оцінка, а не вимірювання. Період напіввиведення довший під час вагітності (EFSA повідомляє про 6–16 годин) і в жінок, які приймають оральні контрацептиви, та коротший у курців. Посилання на 100 мг — це спостереження EFSA, що разові дози 100 мг можуть впливати на сон у деяких дорослих, якщо їх вжити близько до сну, — а не безпечна межа для всіх.
Що показують дослідження
- У контрольованому дослідженні 400 мг кофеїну, прийняті за 0, 3 або навіть 6 годин до сну, у кожному випадку суттєво погіршували сон порівняно з плацебо. Автори рекомендують уникати значних доз кофеїну щонайменше за 6 годин до сну.
- EFSA вважає безпечними для здорових дорослих (не вагітних жінок) до 400 мг на день і разові дози до 200 мг. Для вагітних і жінок, які годують грудьми, ця цифра — до 200 мг на день.
- FDA також наводить 400 мг на день — приблизно дві-три чашки завареної кави по 12 унцій — як кількість, яка зазвичай не пов’язана з негативними наслідками у здорових дорослих.
Джерела
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Оціночна інформація, не медична порада. Якщо ви вагітні, приймаєте ліки або маєте захворювання серця, порадьтеся з лікарем щодо кофеїну.
Сторінку востаннє переглянуто: вересень 2026 року.
Дізнайтеся, що вас стримує
Безплатно завантажуйте. Аналіз, навчання й відстеження звичок в одному застосунку. Premium відкриває повну бібліотеку.
Безкоштовне завантаження • Картка не потрібна • iOS & Android • Від 13 років
Поширені запитання
Скільки часу кофеїн залишається у вашому організмі?
Період напіввиведення кофеїну в здорових дорослих становить близько 4 годин, а діапазон — приблизно від 2 до 8 годин, за даними Європейського органу з безпеки харчових продуктів. Це означає, що приблизно половина дози залишається активною через 4 години, а близько чверті — через 8 годин.
За скільки годин до сну слід перестати пити каву?
Контрольоване дослідження сну показало, що 400 мг кофеїну порушували сон навіть тоді, коли їх вживали за 6 годин до сну, а його автори радять уникати значних доз кофеїну щонайменше за 6 годин до сну. Менші дози й повільніший обмін речовин змінюють цей час, який оцінює калькулятор вище.
Скільки кофеїну в чашці кави?
FDA зазначає 113 до 247 мг кофеїну на 12 рідких унцій (355 мл) звичайної завареної кави, 71 мг для чорного чаю, 37 мг для зеленого чаю, 23 до 83 мг для безалкогольних напоїв з кофеїном і 41 до 246 мг для енергетичних напоїв — усі значення на 12 рідких унцій.
Скільки кофеїну на день є безпечно?
Для здорових дорослих EFSA вважає безпечними до 400 мг на день і разові дози до 200 мг; FDA також наводить цифру 400 мг на день. Для вагітних і жінок, які годують грудьми, показник EFSA — до 200 мг на день.
Чи може невелика кількість кофеїну впливати на сон?
Так, у деяких людей. EFSA зазначає, що разові дози 100 мг кофеїну можуть впливати на тривалість і характер сну в деяких дорослих, особливо якщо їх вжити близько до часу сну.