Калькулятор кофеїну та сну
Кофеїн не зникає одразу після відчуття бадьорості. Вкажіть останній напій і час сну, щоб оцінити, скільки його ще буде в організмі, коли ви намагаєтеся заснути.
Період напіввиведення кофеїну — близько 4 годин у здорових дорослих, приблизно від 2 до 8. У контрольованому дослідженні доза 400 мг порушувала сон навіть тоді, коли її вживали за 6 годин до сну.
Як працює оцінка
Кофеїн виводиться з організму приблизно з однаковою швидкістю: за кожен період напіввиведення зникає приблизно половина того, що лишилося. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів оцінює цей період у близько 4 годин у середньому для здорових дорослих, а між людьми він коливається приблизно від 2 до 8 годин. Калькулятор ділить вашу дозу навпіл за кожен період напіввиведення між напоєм і часом сну. Дані про кількість кофеїну в напоях узяті з Управління з контролю за продуктами й ліками США; якщо FDA наводить діапазон, ми беремо його середнє значення.
Це лише оцінка, а не вимірювання. Під час вагітності період напіввиведення довший (EFSA вказує 6–16 годин), а також у людей, які приймають оральні контрацептиви; у курців він коротший. Орієнтир у 100 мг ґрунтується на спостереженні EFSA, що одноразова доза 100 мг може впливати на сон у деяких дорослих, якщо прийняти її близько до сну, — але це не безпечна межа для всіх.
Що показують дослідження
- У контрольованому дослідженні 400 мг кофеїну, прийняті за 0, 3 або навіть 6 годин до сну, помітно погіршували сон порівняно з плацебо. Автори радять не вживати значні дози кофеїну щонайменше за 6 годин до сну.
- EFSA вважає безпечними для здорових дорослих (не вагітних жінок) до 400 мг на день і разові дози до 200 мг. Для вагітних і тих, хто годує грудьми, цей показник — до 200 мг на день.
- FDA також наводить 400 мг на день — приблизно дві-три чашки завареної кави по 12 унцій — як кількість, яка зазвичай не пов’язана з негативними ефектами у здорових дорослих.
Джерела
- Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA), Науковий висновок щодо безпеки кофеїну (2015) — період напіввиведення, безпечні дози, 100 мг і сон.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Вплив кофеїну на сон, якщо його вживати за 0, 3 або 6 годин до сну. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Скільки кофеїну — це вже забагато? — вміст кофеїну на 12 fl oz і цифра 400 мг.
Орієнтовна інформація для навчання, не медична порада. Якщо ви вагітні, приймаєте ліки або маєте проблеми із серцем, запитайте лікаря про кофеїн.
Останній перегляд сторінки: вересень 2026.
Дізнайтеся, що вас стримує
Завантажуйте безкоштовно. Аналіз, навчання та відстеження звичок в одному застосунку. Premium відкриває доступ до всієї бібліотеки.
Безкоштовно для завантаження • Кредитна картка не потрібна • Вік 13+
Часті запитання
Як довго кофеїн залишається в організмі?
У здорових дорослих період напіввиведення кофеїну становить близько 4 годин, а за даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів — приблизно від 2 до 8 годин. Це означає, що через 4 години в організмі все ще залишається близько половини дози, а через 8 годин — приблизно чверть.
За скільки годин до сну варто перестати пити каву?
Контрольоване дослідження сну показало, що 400 мг кофеїну порушували сон навіть тоді, коли його вживали за 6 годин до сну, і автори радять уникати значних доз кофеїну щонайменше за 6 годин до сну. Менші дози й повільніший обмін речовин змінюють цей час, а калькулятор вище дає лише приблизну оцінку.
Скільки кофеїну в чашці кави?
FDA вказує 113–247 мг кофеїну на 12 рідких унцій (355 мл) звичайної завареної кави, 71 мг для чорного чаю, 37 мг для зеленого чаю, 23–83 мг для газованих напоїв із кофеїном і 41–246 мг для енергетичних напоїв — усе на 12 рідких унцій.
Яка безпечна добова доза кофеїну?
Для здорових дорослих EFSA вважає безпечними до 400 мг на день і одноразові дози до 200 мг; FDA також наводить 400 мг на день. Для вагітних і тих, хто годує грудьми, за EFSA — до 200 мг на день.
Чи може невелика кількість кофеїну впливати на сон?
Так, у деяких людей. EFSA зазначає, що одноразові дози кофеїну по 100 мг можуть впливати на тривалість і характер сну в деяких дорослих, особливо якщо їх вживають незадовго до сну.