Kaydırmanın Yerine Ne Yapmalı (5 Dakikanız Varken)

Daha az kaydırmayla ilgili tavsiyelerin çoğu zor kısımda durur. "Telefonunuzu bırakın," der ve sonra sizi beş boş dakikayla ve güçlü bir dürtüyle öylece bırakır. Sonra telefonu yeniden elinize alırsınız — başarısız olduğunuz için değil, çıkardığınız şeyin yerini hiçbir şey doldurmadığı için. Boşluk, sizi kaydırmaya geri çeken şeydir. "Telefonu daha az kullanın" tavsiyelerinin neredeyse hepsinde eksik olan şey, "peki sonra ne?" sorusuna hazır bir cevaptır.

Bu parça, o cevabı önceden oluşturmakla ilgilidir. Çünkü telefonuna uzandığın anlar — beş dakikalık boşluklar, geçişler, düşük enerjili anlar — özgür seçim anları değildir. En kolay olanı yapmaya yönelirsin ve şu anda bu kaydırmadır. Püf nokta daha fazla irade gücü değil; boşluk gelmeden önce sıraya alınmış başka bir şeyin olmasıdır.

'Sadece dur' demenin bir boşluk bırakması

Kaydırmak sadece kötü bir alışkanlık değildir — gerçek işlevleri olan bir alışkanlıktır. Sıkıntıyı doldurur, rahatsızlığı yatıştırır, küçük bir mola sağlar, boş bir anda ellerinizle ve gözlerinizle bir şey yapmanızı sağlar. Bunları yerine bir şey koymadan sadece kaldırdığınızda, karşıladığı ihtiyaçlar ortadan kalkmaz. Orada öylece kalır, karşılanmadan durur ve sizi doğrudan geri çeken dürtüyü üretir. Bir alışkanlığı sadece çıkaramazsınız; yerine bir şey koymanız gerekir.

Davranış bilimleri bunu destekliyor: bir alışkanlığı alternatif bir davranışla değiştirmek, onu bastırmaya çalışmaktan çok daha etkilidir. İşaret hala tetiklenir (can sıkıntısı, bekleme, görevler arasında bir boşluk) — ama elinizde hazır bir alternatif varsa, işaret kaydırmaya değil oraya yönelir. Bir alternatif olmadan, işaretin gidecek tek bir yeri vardır. Yani gerçek iş, telefona direnmek değil; işaretin üzerine düşebileceği daha iyi bir şeyi önceden hazırlamaktır.

Bir alışkanlığı çıkaramazsın, sadece değiştirebilirsin. "Telefonunu bırak" başarısız olur çünkü işareti — sıkıntı, bekleme, bir duraksama — kaydırmaya geri dönmekten başka bir yere yönlendirmez. İşarete daha iyi bir yere inebileceği bir şey ver, önceden.

Alternatifi gerçek ihtiyaca göre eşleştir

İyi alternatifler rastgele değildir — kaydırmanın karşıladığı aynı ihtiyacı karşılarlar. Öncelikle, telefonuna uzandığında gerçekten ne yapmak istediğine dikkat et. İşte bazı yaygın durumlar ve onlara uygun alternatifler:

Eğer canın sıkılıyor ya da yeterince uyarılmıyorsan

Biraz etkileşime ihtiyacın var. Yakınında bir fiziksel kitap veya e-okuyucu, bir bulmaca, fikirlerini yazmak için bir cep defteri, ulaşabileceğin bir enstrüman bulundur. Alternatifin, telefon kadar erişilebilir olması önemlidir — başka bir odadaysa, kaydırma kazanır. Alternatifi, elinin telefonunu bulacağı yere fiziksel olarak koy.

Eğer stres bastırırsa ya da sakinleşmeye ihtiyacın varsa

İhtiyacınız olan şey uyarılma değil, sakinleşme. Birkaç yavaş nefes, kısa bir yürüyüş, dışarı çıkmak, esneme, çay yapmak. Bunlar sinir sistemini gerçekten sakinleştirir; oysa sakinleşmek için kaydırmak sizi çoğu zaman daha da gerer. Her yerde yapabileceğiniz hazır bir sakinleşme hareketiniz olsun.

Eğer sadece kısa bir mola gerekiyorsa

Kısa bir süreliğine bağlantıyı kesmeniz gerekir. Pencereden dışarı bakın, gözlerinizi dinlendirin (bu aynı zamanda göz yorgunluğuna da iyi gelir), küçük bir şeyi toparlayın, ayağa kalkıp biraz hareket edin. Gerçek bir mikro mola sizi toparlar; kaydırmalı mola ise çoğu zaman sadece bir zihinsel yükü başka bir yükle değiştirir.

İyi seçeneği kolay seçenek haline getir

İşte bunların işe yarayıp yaramayacağını belirleyen kısım: erişilebilirlik. Dürtü geldiğinde, en kolay olanı yaparsınız, nokta. Telefon elinizdeyken ve kitap yukarıdaysa, telefon her seferinde kazanır — zayıf irade yüzünden değil, sürtünme bu anları belirlediği için. Bu yüzden bütün mesele, alternatifi telefondan daha kolay ulaşılır hale getirmek ve telefonu daha zor hale getirmektir.

Bu, iki hareketi birden gerektirir: değiştiricileri fiziksel olarak yoluna koy (koltukta kitap, masada defter, kapının yanında yürüyüş ayakkabıları) ve telefona sürtünme ekle (odadan çıkar, cebinden çıkar, uygulamayı sil). Anlık irade gücü yarışını kazanmaya çalışmıyorsun — kolay olanın iyi olan haline gelmesi için ortamı önceden ayarlıyorsun. Bu, irade gücü olmadan ekran süresini azaltma kılavuzumuzun temel fikridir.

Kendi kısa listenizi oluşturun

En pratik adım, boşluk gelmeden önce değiştiricilerinizi şimdi belirlemektir, böylece ihtiyaç anında doğaçlama yapmak zorunda kalmazsınız:

• 5 dakikalık 3 alternatif seçin. Kısa bir arada yapabileceğiniz üç somut şey — örn. bir sayfa okumak, dışarı çıkmak, on şınav çekmek. Somut olan, belirsiz olandan iyidir; "bir şeyler yap, faydalı olsun" dürtüye dayanmaz, "bir sayfa oku" dayanır.
• 1 sakinleştirici ana yöntem seçin. Stresli anlar için tek bir sakinleşme yöntemi — bir nefes egzersizi, kısa bir yürüyüş. Varsayılan sakinleştirme hareketinizi bilmek, gerginken karar vermeniz gerekmediği anlamına gelir.
• Onları fiziksel olarak yerleştirin. Her alternatifi, sıkıldığınızda elinizin uzandığı yere koyun. Erişilebilirlik her şeydir; elinizin ulaşmadığı bir alternatif, alternatif değildir.
• Aynı anda telefona da biraz engel ekleyin. Alternatifler ancak telefon daha kolay değilse işe yarar. Listeyi mesafeyle eşleştirin — önemli aralarda telefonu başka bir odada tutun.
• Beklentiyi düşürün. Alternatif etkileyici ya da üretken olmak zorunda değil. Pencereden dışarı bakmak, karamsarca kaydırıp durmaktan iyidir. Amaç, tetikleyiciyi kaydırmadan uzaklaştırmak; hayatınızı optimize etmek değil.

Zamanla, ipucu otomatik olarak yeni davranışa yönelmeye başlar — sıkılmak artık "bir sayfa oku" anlamına gelir, "uygulamayı aç" değil. Bu, yeniden inşa edilen bir alışkanlıktır ve telefonunu daha az kullanmanın kalıcı versiyonudur: sürekli bir direnç değil, farklı bir varsayılan.

Sonuç

"Telefonunuzu bırakın" tavsiyesinin bu kadar sık işe yaramamasının nedeni, geride bir boşluk bırakmasıdır; o boşluk — sıkıntı, stres, boş geçen beş dakika — sizi ilk başta kaydırmaya iten şeydir. Gerçek ihtiyaçları karşılayan bir alışkanlığı sadece çıkaramazsınız; onun yerine o ihtiyaçları da karşılayan bir şey koymanız gerekir. Eksik olan parça, "peki sonra ne?" sorusuna hazır bir cevaptır.

Cevabı önceden oluşturun: gerçek ihtiyaçlarınıza uygun birkaç spesifik beş dakikalık alternatif, fiziksel olarak ulaşılabilir bir yerde yerleştirilmiş ve telefonda biraz engel ile eşleştirilmiş. Böylece boş anların gidecek iyi bir yeri olur. Telefonunuzu daha az kullanmak, aslında telefonu reddetmekle ilgili değildi — daha iyi ve daha kolay bir şeyin, onu almak için uzanacağınız anı beklemesiyle ilgiliydi.

Sources

1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House (habit-substitution / the habit loop).
3. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
4. Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103.

Bunu nasıl araştırıyoruz ve inceliyoruz