Ekranlar Uykunuzu Neden Mahvediyor (Ve Çözüm Mavi Işık Gözlükleri Değil)
Mavi ışık her zaman suçlanıyor — ama ekranların uykunuzu bozmasının gerçek nedeni daha ilginç ve çözüm çoğu insanın tamamen göz ardı ettiği bir şey.
Makaleyi okuUyku Probleminiz Aslında Bir Alışkanlık Problemi mi?
Çoğu insan kötü uykudan stresi, yaşı veya şanssızlığı sorumlu tutar. Araştırmalar, bunun büyük bir kısmının alışkanlıklar olduğunu söylüyor — uyku düzeniniz, yataktaki davranışlarınız ve yatmadan önce tükettikleriniz. On tane dürüst soru, nerede durduğunuzu gösteriyor.
3'te 1
yetişkin düzenli olarak önerilen 7 saatten daha az uyuyor (CDC)
6 saat
yatmadan önce bu kadar uzun süre kafein alımı uykuyu ölçülebilir şekilde bozuyor (Drake ve ark., 2013)
13 madde
doğrulanmış Uyku Hijyeni İndeksi'nde bu kendine test (Mastin ve ark., 2006) uyum sağlar
Ölçmediğiniz şeyi düzeltemezsiniz
Uyku tavsiyeleri her yerde ve çoğu gürültü. Gerçekten kanıtı olan şeyler sıradan: tutarlı saatler, beyninizin uyku ile ilişkilendirdiği bir yatak ve geceyi sessizce sabote eden geç saatlerdeki kafein, alkol ve ekran sürelerini kesmek. Sorun şu ki, neredeyse herkes kendi alışkanlıklarının iyi olduğuna inanıyor.
Bu kendini test, onaylı bir araştırma anketi olan Uyku Hijyeni İndeksi'ni on tane evet/hayır ifadesine dönüştürüyor. Hiçbir şeyi teşhis etmeyecek — hangi spesifik davranışların uykunuza karşı çalıştığını gösterecek, bu da değiştirebileceğiniz kısım.
Unwire, daha iyi uyumanıza nasıl yardımcı olur
Mekanikleri anlayın
Kısa, bilimsel temelli öğrenme modülleri, uykuyu gerçekten düzenleyen şeyleri açıklar — sirkadiyen ritim, uyku baskısı, uyanıklık — ve hangi popüler ipuçlarının efsane olduğunu.
Bir gevşeme rutini oluşturun
Kendini testinizden elde ettiğiniz bulguları, küçük, somut akşam alışkanlıklarına dönüştürün — birer birer, böylece gerçekten kalıcı olurlar.
Değişiklikleri takip edin
Günlük kontrol noktaları, uykunuzun yanıt verip vermediğini gösterir, böylece işe yarayanları korur ve işe yaramayanları bırakırsınız.
10 Soruluk Uyku Hijyeni Kendine Testi
Tipik bir hafta için yanıtlayın — en iyi geceniz değil, felaket bir Pazar değil. Bir ifade çoğunlukla doğruysa, bu evet demektir.
- Hafta içi ve hafta sonu arasında yatma ve uyanma saatlerim bir saatten fazla kayıyor.
- Uyumayı düşündüğümden sonra yatakta telefonumu kullanıyorum.
- Yatmadan önceki 6 saatte kahve, enerji içeceği veya başka kafeinli içecekler tüketiyorum.
- Akşamları rahatlamak veya uykuya dalmama yardımcı olmak için alkol kullanıyorum.
- 30 dakikadan uzun şekerlemeler yapıyorum veya öğleden sonra geç şekerleme yapıyorum.
- Yatakta uyanık kalıp endişeleniyorum, plan yapıyorum veya günü tekrar yaşıyorum.
- Yatak odam geceleri sürekli karanlık, sessiz ve serin değil.
- Yatmadan önceki saatte yoğun egzersiz yapıyorum, çalışıyorum veya duygusal olarak ağır sohbetler yapıyorum.
- Tipik bir gecede 7 saatten az uyuyorum.
- Boş günlerde kaybedilen uykuyu telafi etmek için yatakta çok daha uzun kalıyorum.
0/10 cevaplandı
Sonucun
0/10
Uyku alışkanlıklarınız genelde sağlam
Rutinlerinizin içinde uykunuza karşı aktif olarak çalışan çok az şey var. Eğer hala kötü uyuyorsanız, sebep muhtemelen hijyen değil, stres, altta yatan bir durum veya basitçe yatakta yeterince zaman tanımamak — bu, hiçbir alışkanlık değişikliğiyle düzeltilemeyecek bir şey. Tutarlılığı koruyun; bu, sizin için herhangi bir cihazdan daha fazla fayda sağlıyor.
Birkaç alışkanlık size ters geliyor
Temelin sağlam, ama iki ya da üç davranış gecelerini sessizce zorluyor — genellikle zararsız gibi görünenler, gece kahvesi ya da yatakta telefon gibi. En sık olan tek bir 'evet' seç ve sadece onu iki hafta boyunca değiştir.
Alışkanlıkların uykunu olumsuz etkiliyor
Bu puanda, kötü geceler şanssızlık değil — günlük seçimlerinin birkaçı uykuna karşı yığılmış durumda ve bunlar birikiyor. İyi haber: alışkanlık kaynaklı uyku problemleri alışkanlık değişikliklerine yanıt veriyor. Diğer şeylere dokunmadan önce programla başla (her gün aynı uyanma saati, hafta sonları bile); bu araştırmada en etkili çözüm.
Uykun boş gidiyor
Araştırmaların uyardığı hemen hemen her şey haftanda mevcut. Hepsini birden düzeltmeye çalışma — bu işe yaramaz. Bir uyanma saati belirle, telefonu yataktan çıkar ve öğleden sonra sonrası kafeini kes; bu üçü en büyük etkiye sahip. Eğer alışkanlıklarına rağmen uykun üç aydan uzun süredir kötü gidiyorsa, bir doktora danış — kalıcı uykusuzluğun etkili, kanıta dayalı bir tedavisi var (CBT-I).
Uyku Hijyeni İndeksi'nden (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006) uyarlanan eğitimsel öz değerlendirme. Tıbbi bir teşhis değil — kalıcı uyku problemleri bir doktorla konuşmayı gerektirir.
Bir puan, nerede olduğunuzu gösterir; nedenini değil. Unwire, bu döngüyü neyin tetiklediğini bulmanıza ve bunu adım adım değiştirmenize yardımcı olur. iOS'ta ücretsiz başla Android'de ücretsiz başla
Uyku hijyeninin neleri düzeltebileceği ve düzeltemeyeceği
“Uyku hijyeni” terimi klinik araştırmalardan gelir: düzenli bir saat, kafein ve alkolü sınırlamak, karanlık ve sessiz bir oda, yatağı sadece uyku için ayırmak gibi davranışlardan oluşan bir dizi; bunların daha iyi uyku kalitesiyle güvenilir biçimde ilişkili olduğu gösterilmiştir. Sleep Hygiene Index (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006), araştırmacıların bunları ölçmek için kullandığı standart ankettir ve bu öz test de ondan uyarlanmıştır. Geç saatlerde kafein almak, alkol ve düzensiz saatler gibi tek tek davranışların uykuyu etkilediğine dair kanıtlar oldukça güçlüdür. Ancak Sleep Medicine Reviews’ta yayımlanan 2015 tarihli bir derleme (Irish ve ark.), uyku hijyeni eğitiminin tek başına yalnızca sınırlı etkisi olduğunu buldu — listeyi bilmek, bir alışkanlığı değiştirmekle aynı şey değildir; bu yüzden bu test sizi tek bir somut değişikliğe yönlendirir.
Dürüstlük ikinci yarıyı gerektirir: Tanı almış kronik uykusuzlukta, yalnızca uyku hijyeni etkili bir tedavi değildir — klinik kılavuzlar, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin (CBT-I) ilk tercih edilen yaklaşım olduğunu açıkça söyler; hijyen eğitimi ise yalnızca destekleyici bir parçadır. Bu yüzden puanınızı olduğu gibi okuyun: Günlük alışkanlıklarınızdan hangilerinin size ters geldiğini gösteren bir harita. Bunları düzeltir ve uykunuz toparlanırsa, sorun onlardı. Aylarca süren sağlam alışkanlıklara rağmen hiçbir şey değişmiyorsa, bu bir başka mavi ışık cihazı almak için değil, bir uzmana başvurmak için bir işarettir.
Uyku testi SSS
Puanlama nasıl çalışıyor?
Her evet bir puan sayılır; on puan mümkündür. Bantlar (0-2, 3-4, 5-7, 8-10), Uyku Hijyeni İndeksi'nin iyi ile kötü uyku hijyenini nasıl ayırt ettiğini yansıtır: daha fazla evet yanıtı, araştırmaların daha kötü uyku kalitesiyle ilişkilendirdiği daha fazla davranış anlamına gelir. Puan, alışkanlıkları ölçer, uykuyu değil — mükemmel alışkanlıkları olan kısa uyuyan biri ile kötü alışkanlıkları olan uzun uyuyan biri her ikisi de sürpriz yaşayabilir.
Bu bir tıbbi teşhis mi?
Hayır. Bu, uyku ile ilgili davranışların eğitimsel bir öz değerlendirmesidir. Uykusuzluk, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozukluklarını tespit edemez. Eğer şiddetli horluyorsanız, nefes nefese uyanıyorsanız veya makul alışkanlıklara rağmen üç aydan fazla kötü uyuduysanız, bir doktora danışın — bunların doğru bir değerlendirmeye ihtiyacı var ve etkili tedaviler mevcuttur.
Yatmadan önce ekran süresi gerçekten uykuyu mahvediyor mu?
Dürüst cevap: "mavi ışık" kadar değil, pazarlamanın önerdiğinden daha çok davranışla. Akşam ekran ışığının melatonin etkisi gerçektir ama çoğu çalışmada mütevazıdır. Daha büyük, daha iyi belgelenmiş problemler, yer değiştirme — telefonun sessizce uyku pencerenizden bir saat çalması — ve uyarılmadır, çünkü akışlar ve mesajlar beyninizi dinlenmesi gereken zamanda meşgul tutar. Bu yüzden test, telefonun yatağınızda olup olmadığını soruyor, sahip olup olmadığınızı değil.
Neden tutarlı bir uyanma saati bu kadar önemli?
Çünkü sirkadiyen ritminizi sabitler. Hafta sonları uyku penceresini saatlerce kaydırmak, araştırmacıların sosyal jetlag dediği durumu üretir — vücudunuz her hafta iki zaman diliminde yaşıyor. Stabil bir uyanma saati (kötü bir geceden sonra bile) uyku araştırmacılarının en tutarlı bir şekilde önerdiği tek müdahaledir, satın alabileceğiniz her şeyden önce.
Yatmadan önce alkol gerçekten bir sorun mu? Bu bana uykuya dalmamda yardımcı oluyor.
Alkol bir sedatiftir, bu yüzden gerçekten uykuya dalma süresini kısaltır — bu kısım bir yanılsama değil. Maliyet daha sonra gelir: gecenin ikinci yarısını parçalar, REM uykusunu baskılar ve horlama ile apneyi kötüleştirir. Daha hızlı uykuya dalmayı, daha kötü uyku kalitesi ile takas edersiniz, bu yüzden bu testte evet olarak sayılır.
Puanımla ne yapmalıyım?
Her şeyi değil, bir şeyi değiştirin. En çok evet yanıtı aldığınız bir şeyi seçin, iki hafta boyunca bunu değiştirin ve ne olacağını izleyin — bu, önemli bir örneklem boyutuyla gerçek bir deneydir: siz. Unwire uygulaması tam olarak bu döngü etrafında inşa edilmiştir: mekanizmayı anlayın, bir alışkanlığı değiştirin, bunun etkisini takip edin.
Sonucunuzu bir plana dönüştürün
Unwire, öğrendiklerinizi küçük günlük alışkanlıklara dönüştürür — bilim açıklanır, bir seferde bir değişiklik yapılır, yerleşene kadar takip edilir.
Ücretsiz indirilebilir • Kredi kartı gerekmez • iOS & Android • 13 yaş ve üzeri