Koffein- och sömnräknare
Koffein försvinner inte bara för att du slutar känna av det. Ange din senaste dryck och din läggtid för att uppskatta hur mycket som fortfarande finns kvar i kroppen när du ska somna.
Koffeins halveringstid är ungefär 4 timmar hos friska vuxna, med ett spann på cirka 2 till 8. I en kontrollerad studie störde en dos på 400 mg sömnen även när den togs 6 timmar före läggdags.
Så funkar uppskattningen
Koffein bryts ner i kroppen i ungefär jämn takt: varje halveringstid försvinner ungefär hälften av det som finns kvar. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet anger halveringstiden till ungefär 4 timmar i genomsnitt hos friska vuxna, med en spridning på ungefär 2 till 8 timmar mellan olika personer. Kalkylatorn multiplicerar din dos med hälften för varje halveringstid mellan din dryck och läggdags. Mängderna koffein per dryck kommer från amerikanska Food and Drug Administration; när FDA anger ett intervall använder vi mittenvärdet.
Det är en uppskattning, inte en mätning. Halveringstiden är längre under graviditet (EFSA anger 6–16 timmar) och hos kvinnor som använder p-piller, och kortare hos rökare. Referensen 100 mg bygger på EFSA:s observation att enstaka doser på 100 mg kan påverka sömnen hos vissa vuxna om de tas nära läggdags — det är alltså ingen säker gräns för alla.
Vad forskningen säger
- I en kontrollerad studie störde 400 mg koffein tagna 0, 3 eller till och med 6 timmar före läggdags sömnen tydligt jämfört med placebo. Författarna rekommenderar att undvika större mängder koffein minst 6 timmar före läggdags.
- EFSA bedömer att upp till 400 mg per dag och engångsdoser på upp till 200 mg är säkra för friska vuxna (inte gravida kvinnor). För gravida och ammande kvinnor är siffran upp till 200 mg per dag.
- FDA anger också 400 mg per dag — ungefär två till tre koppar bryggkaffe på 12 ounces — som en mängd som vanligtvis inte kopplas till negativa effekter hos friska vuxna.
Källor
- Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA), Vetenskapligt yttrande om koffeins säkerhet (2015) — halveringstid, säkert intag, 100 mg och sömn.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Koffeins effekter på sömnen när det tas 0, 3 eller 6 timmar före läggdags. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet, Så mycket koffein: hur mycket är för mycket? — koffeinmängd per 355 ml och 400 mg-siffran.
En uppskattning för utbildningssyfte, inte medicinsk rådgivning. Om du är gravid, tar medicin eller har en hjärtsjukdom, fråga en läkare om koffein.
Sidan senast granskad: september 2026.
Ta reda på vad som håller dig tillbaka
Gratis att ladda ner. Analys, utbildning och vanespårning i en och samma app. Premium låser upp hela biblioteket.
Gratis att ladda ner • Ingen kreditkort krävs • Ålder 13+
Vanliga frågor
Hur länge stannar koffein kvar i kroppen?
Koffein har en halveringstid på ungefär 4 timmar hos friska vuxna, med ett spann på cirka 2 till 8 timmar, enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet. Det betyder att ungefär hälften av en dos fortfarande är aktiv 4 timmar senare och ungefär en fjärdedel 8 timmar senare.
Hur många timmar före läggdags bör du sluta dricka kaffe?
En kontrollerad sömnstudie visade att 400 mg koffein störde sömnen även när det togs 6 timmar före läggdags, och författarna rekommenderar att undvika större mängder koffein minst 6 timmar före läggdags. Mindre doser och långsammare nedbrytning ändrar tajmingen, vilket räknaren ovan uppskattar.
Hur mycket koffein finns det i en kopp kaffe?
FDA anger 113 till 247 mg koffein för 355 ml vanligt bryggkaffe, 71 mg för svart te, 37 mg för grönt te, 23 till 83 mg för läskedrycker med koffein och 41 till 246 mg för energidrycker, alla per 355 ml.
Hur mycket koffein per dag är säkert?
För friska vuxna anser EFSA att upp till 400 mg per dag och enstaka doser upp till 200 mg är säkra; FDA anger också 400 mg per dag. För gravida och ammande kvinnor är EFSA:s riktvärde upp till 200 mg per dag.
Kan en liten mängd koffein påverka sömnen?
Ja, för vissa personer. EFSA påpekar att enstaka doser på 100 mg koffein kan påverka sömnens längd och mönster hos vissa vuxna, särskilt när det tas nära läggdags.