Koffein- och sömnkalkylator
Koffein försvinner inte när uppiggningen gör det. Ange din senaste dryck och din läggdags för att uppskatta hur mycket som fortfarande finns kvar i kroppen när du ska somna.
Koffeinets halveringstid är ungefär 4 timmar hos friska vuxna, med ett spann på ungefär 2 till 8. I en kontrollerad studie störde en dos på 400 mg sömnen även när den togs 6 timmar före läggdags.
Så fungerar uppskattningen
Koffein bryts ned i kroppen i ganska jämn takt: varje halveringstid försvinner ungefär hälften av det som finns kvar. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet anger halveringstiden till ungefär 4 timmar i genomsnitt hos friska vuxna, med ett spann på ungefär 2 till 8 timmar mellan olika personer. Kalkylatorn multiplicerar din dos med hälften för varje halveringstid mellan din dryck och din läggdags. Koffeinmängder per dryck kommer från amerikanska Food and Drug Administration; där FDA anger ett intervall använder vi mittenvärdet.
Det är en uppskattning, inte en mätning. Halveringstiden är längre under graviditet (EFSA anger 6–16 timmar) och hos kvinnor som använder orala preventivmedel, och kortare hos rökare. Referensen på 100 mg bygger på EFSA:s iakttagelse att engångsdoser på 100 mg kan påverka sömnen hos vissa vuxna när de tas nära läggdags — inte en säker gräns för alla.
Vad forskningen säger
- I en kontrollerad studie störde 400 mg koffein som intogs 0, 3 eller till och med 6 timmar före läggdags sömnen signifikant jämfört med placebo. Författarna rekommenderar att undvika större mängder koffein i minst 6 timmar före läggdags.
- EFSA bedömer att upp till 400 mg per dag och engångsdoser på upp till 200 mg är säkra för friska vuxna (inte för gravida kvinnor). För gravida och ammande kvinnor är siffran upp till 200 mg per dag.
- FDA hänvisar också till 400 mg per dag — ungefär två till tre 12-ounce koppar bryggkaffe — som en mängd som inte i allmänhet förknippas med negativa effekter hos friska vuxna.
Källor
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Pedagogisk uppskattning, inte medicinsk rådgivning. Om du är gravid, tar läkemedel eller har hjärtsjukdom, fråga en läkare om koffein.
Sidan granskades senast: september 2026.
Ta reda på vad som håller dig tillbaka
Gratis att ladda ner. Analys, utbildning och vanespårning i en och samma app. Premium låser upp hela biblioteket.
Gratis att ladda ner • Inget kreditkort krävs • iOS och Android • Från 13 år
Vanliga frågor
Hur länge stannar koffein kvar i kroppen?
Koffein har en halveringstid på cirka 4 timmar hos friska vuxna, med ett spann på ungefär 2 till 8 timmar, enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet. Det betyder att ungefär hälften av en dos fortfarande är aktiv 4 timmar senare och ungefär en fjärdedel 8 timmar senare.
Hur många timmar före läggdags bör du sluta dricka kaffe?
En kontrollerad sömnstudie visade att 400 mg koffein störde sömnen även när det togs 6 timmar före läggdags, och författarna rekommenderar att undvika större mängder koffein i minst 6 timmar före läggdags. Mindre doser och långsammare ämnesomsättning ändrar tidsramen, vilket kalkylatorn ovan uppskattar.
Hur mycket koffein finns det i en kopp kaffe?
FDA anger 113 till 247 mg koffein för 12 fluid ounces (355 ml) vanligt bryggkaffe, 71 mg för svart te, 37 mg för grönt te, 23 till 83 mg för koffeinhaltiga läskedrycker och 41 till 246 mg för energidrycker, allt per 12 fluid ounces.
Hur mycket koffein per dag är säkert?
För friska vuxna bedömer EFSA att upp till 400 mg per dag och enstaka doser upp till 200 mg är säkra; FDA anger också 400 mg per dag. För gravida och ammande kvinnor är EFSA:s siffra upp till 200 mg per dag.
Kan en liten mängd koffein påverka sömnen?
Ja, för vissa personer. EFSA noterar att enstaka doser på 100 mg koffein kan påverka sömnlängd och sömnmönster hos vissa vuxna, särskilt när de intas nära läggdags.