Koffein- og søvnkalkulator
Koffein går ikke ut av kroppen bare fordi du slutter å kjenne effekten. Skriv inn siste drikke og leggetid for å anslå hvor mye som fortsatt er i kroppen når du skal sove.
Koffein har en halveringstid på rundt 4 timer hos friske voksne, med et spenn fra omtrent 2 til 8. I en kontrollert studie forstyrret en dose på 400 mg søvnen selv når den ble tatt 6 timer før leggetid.
Slik fungerer estimatet
Koffein skilles ut av kroppen i omtrent jevnt tempo: for hver halveringstid er omtrent halvparten av det som er igjen, borte. Den europeiske mattrygghetsmyndigheten anslår halveringstiden til omtrent 4 timer i snitt hos friske voksne, med et spenn på rundt 2 til 8 timer mellom personer. Kalkulatoren ganger dosen din med en halv for hver halveringstid mellom når du drakk og leggetiden. Mengder koffein per drikk er hentet fra U.S. Food and Drug Administration; der FDA oppgir et intervall, bruker vi midtpunktet.
Det er et estimat, ikke en måling. Halveringstiden er lengre under graviditet (EFSA oppgir 6–16 timer) og hos kvinner som bruker p-piller, og kortere hos røykere. Referansen på 100 mg er EFSA sin observasjon om at enkeltdoser på 100 mg kan påvirke søvnen hos noen voksne når de tas nær leggetid — det er ikke en trygg grense for alle.
Hva forskningen sier
- I en kontrollert studie forstyrret 400 mg koffein tatt 0, 3 eller til og med 6 timer før leggetid søvnen betydelig sammenlignet med placebo. Forfatterne anbefaler å unngå større mengder koffein i minst 6 timer før leggetid.
- EFSA regner opptil 400 mg om dagen og enkeltdoser på opptil 200 mg som trygt for friske voksne (ikke gravide). For gravide og ammende er tallet opptil 200 mg om dagen.
- FDA oppgir også 400 mg om dagen — omtrent to til tre kopper brygget kaffe à 12 ounces — som en mengde som vanligvis ikke er forbundet med negative effekter hos friske voksne.
Kilder
- European Food Safety Authority (EFSA), Vitenskapelig uttalelse om sikkerheten ved koffein (2015) — halveringstid, trygt inntak, 100 mg og søvn.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Koffeinens effekt på søvn når det tas 0, 3 eller 6 timer før leggetid. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Hvor mye koffein er for mye? — koffeininnhold per 12 fl oz og 400 mg-grensen.
Et anslag for læring, ikke medisinsk råd. Hvis du er gravid, bruker medisiner eller har en hjertelidelse, bør du spørre en lege om koffein.
Sist gjennomgått: september 2026.
Finn ut hva som holder deg tilbake
Gratis å laste ned. Analyse, læring og vaneoppfølging i én app. Premium gir deg tilgang til hele biblioteket.
Gratis å laste ned • Ingen kredittkort nødvendig • Alder 13+
Ofte stilte spørsmål
Hvor lenge blir koffein værende i kroppen?
Koffein har en halveringstid på rundt 4 timer hos friske voksne, med et spenn på omtrent 2 til 8 timer, ifølge European Food Safety Authority. Det betyr at omtrent halvparten av en dose fortsatt er aktiv 4 timer senere, og omtrent en fjerdedel etter 8 timer.
Hvor mange timer før leggetid bør du slutte å drikke kaffe?
En kontrollert søvnstudie fant at 400 mg koffein påvirket søvnen selv når det ble tatt 6 timer før leggetid, og forskerne bak studien anbefaler å unngå større mengder koffein minst 6 timer før leggetid. Mindre doser og et tregere stoffskifte endrer tidspunktet, og det anslår kalkulatoren over.
Hvor mye koffein er det i en kopp kaffe?
FDA oppgir 113 til 247 mg koffein for 12 fluid ounces (355 ml) vanlig brygget kaffe, 71 mg for svart te, 37 mg for grønn te, 23 til 83 mg for brus med koffein og 41 til 246 mg for energidrikker, alt per 12 fluid ounces.
Hvor mye koffein om dagen er trygt?
For friske voksne regner EFSA opptil 400 mg om dagen og enkeltdoser på opptil 200 mg som trygt; FDA oppgir også 400 mg om dagen. For gravide og ammende er tallet fra EFSA opptil 200 mg om dagen.
Kan en liten mengde koffein påvirke søvnen?
Ja, for noen. EFSA skriver at enkeltdoser på 100 mg koffein kan påvirke hvor lenge og hvordan noen voksne sover, særlig hvis det tas tett opp mot leggetid.