Calcolatore di caffeina e sonno
La caffeina non svanisce quando passa l’effetto. Inserisci l’ultima bevanda e l’ora di andare a letto per stimare quanta ne è ancora nel tuo organismo quando provi ad addormentarti.
L’emivita della caffeina è di circa 4 ore negli adulti sani, con un intervallo di circa 2-8. In uno studio controllato, una dose di 400 mg ha disturbato il sonno anche se assunta 6 ore prima di dormire.
Come funziona la stima
La caffeina viene smaltita dal corpo a un ritmo più o meno costante: ogni emivita, circa metà di quella che resta scompare. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare indica un'emivita di circa 4 ore in media negli adulti sani, con un intervallo di circa 2-8 ore tra persone diverse. Il calcolatore moltiplica la tua dose per metà per ogni emivita tra la bevanda e l'ora di coricarti. Le quantità di caffeina per bevanda provengono dalla U.S. Food and Drug Administration; quando la FDA fornisce un intervallo, usiamo il valore centrale.
È una stima, non una misurazione. L'emivita è più lunga in gravidanza (l'EFSA indica 6–16 ore) e nelle donne che assumono contraccettivi orali, e più breve nei fumatori. Il riferimento ai 100 mg deriva dall'osservazione dell'EFSA che dosi singole di 100 mg possono influire sul sonno in alcuni adulti se assunte vicino all'ora di coricarsi — non è un limite sicuro per tutti.
Cosa dice la ricerca
- In uno studio controllato, 400 mg di caffeina assunti 0, 3 o persino 6 ore prima di coricarsi hanno disturbato in modo significativo il sonno rispetto al placebo. Gli autori raccomandano di evitare quantità rilevanti di caffeina per almeno 6 ore prima di andare a letto.
- L'EFSA considera sicuri per gli adulti sani (non in gravidanza) fino a 400 mg al giorno e dosi singole fino a 200 mg. Per le donne in gravidanza e che allattano, il valore è fino a 200 mg al giorno.
- Anche la FDA cita 400 mg al giorno — circa due o tre tazze da 12 once di caffè preparato — come quantità che in genere non è associata a effetti negativi negli adulti sani.
Fonti
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Stima a scopo educativo, non un consiglio medico. Se sei in gravidanza, assumi farmaci o hai una patologia cardiaca, chiedi a un medico informazioni sulla caffeina.
Pagina rivista l'ultima volta: settembre 2026.
Scopri cosa ti blocca
Gratis da scaricare. Analisi, contenuti educativi e monitoraggio delle abitudini in un'unica app. Premium sblocca l'intera libreria.
Gratis da scaricare • Nessuna carta di credito richiesta • iOS e Android • Età 13+
Domande frequenti
Per quanto tempo la caffeina resta nel tuo organismo?
La caffeina ha un'emivita di circa 4 ore negli adulti sani, con un intervallo approssimativo di 2-8 ore, secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare. Questo significa che circa metà di una dose è ancora attiva dopo 4 ore e circa un quarto dopo 8 ore.
Quante ore prima di andare a letto dovresti smettere di bere caffè?
Uno studio controllato sul sonno ha rilevato che 400 mg di caffeina disturbano il sonno anche quando vengono assunti 6 ore prima di coricarsi, e i suoi autori raccomandano di evitare quantità significative di caffeina per almeno 6 ore prima di andare a letto. Dosi più piccole e un metabolismo più lento cambiano la tempistica, che il calcolatore qui sopra stima.
Quanta caffeina c'è in una tazza di caffè?
L'FDA indica 113-247 mg di caffeina per 12 once fluide (355 ml) di caffè normale filtrato, 71 mg per il tè nero, 37 mg per il tè verde, 23-83 mg per le bibite con caffeina e 41-246 mg per le bevande energetiche, sempre per 12 once fluide.
Quanta caffeina al giorno è sicura?
Per gli adulti sani, l'EFSA considera sicuri fino a 400 mg al giorno e dosi singole fino a 200 mg; anche l'FDA indica 400 mg al giorno. Per le donne in gravidanza e che allattano, il valore dell'EFSA arriva fino a 200 mg al giorno.
Una piccola quantità di caffeina può influire sul sonno?
Sì, per alcune persone. L'EFSA osserva che dosi singole da 100 mg di caffeina possono influire sulla durata e sui ritmi del sonno in alcuni adulti, soprattutto se consumate poco prima di andare a letto.