Caffeina e sonno: calcolatore
La caffeina non finisce quando svanisce l'effetto. Inserisci l'ultima bevanda e l'ora in cui vai a letto per stimare quanta ne è ancora nel tuo corpo quando provi ad addormentarti.
L'emivita della caffeina è di circa 4 ore negli adulti sani, con un intervallo di circa 2-8 ore. In uno studio controllato, una dose da 400 mg ha disturbato il sonno anche se presa 6 ore prima di andare a letto.
Come funziona la stima
La caffeina viene eliminata dal corpo a un ritmo più o meno costante: a ogni emivita, sparisce circa metà di quella rimasta. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare stima l’emivita a circa 4 ore in media negli adulti sani, con una variazione tra le persone di circa 2–8 ore. Il calcolatore dimezza la tua dose per ogni emivita che passa tra la bevanda e l’ora di dormire. Le quantità di caffeina per bevanda provengono dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti; quando la FDA indica un intervallo, usiamo il valore centrale.
È una stima, non una misurazione. L’emivita è più lunga in gravidanza (l’EFSA indica 6–16 ore) e in chi assume contraccettivi orali, ed è più breve nei fumatori. Il riferimento ai 100 mg nasce dall’osservazione dell’EFSA che dosi singole di 100 mg possono influire sul sonno di alcuni adulti se assunte vicino all’ora di dormire — non è un limite sicuro per tutte le persone.
Cosa dice la ricerca
- In uno studio controllato, 400 mg di caffeina assunti 0, 3 o perfino 6 ore prima di andare a letto hanno peggiorato in modo significativo il sonno rispetto a un placebo. Gli autori consigliano di evitare quantità importanti di caffeina per almeno 6 ore prima di coricarsi.
- L’EFSA considera sicuri per gli adulti sani (non in gravidanza) fino a 400 mg al giorno e dosi singole fino a 200 mg. Per chi è in gravidanza o allatta, il valore indicato è fino a 200 mg al giorno.
- Anche la FDA indica 400 mg al giorno — circa due o tre tazze da 12 once di caffè preparato — come una quantità che in genere non è associata a effetti negativi negli adulti sani.
Fonti
- Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), Parere scientifico sulla sicurezza della caffeina (2015) — emivita, dosi sicure, 100 mg e sonno.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Effetti della caffeina sul sonno assunta 0, 3 o 6 ore prima di andare a letto. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Sveliamo i dettagli: quanta caffeina è troppa? — contenuto di caffeina per 12 fl oz e il riferimento dei 400 mg.
Stima a scopo educativo, non un consiglio medico. Se sei in gravidanza, prendi farmaci o hai problemi al cuore, chiedi a un medico informazioni sulla caffeina.
Pagina rivista l'ultima volta: settembre 2026.
Inizia il tuo viaggio oggi
Gratis da scaricare. Analisi, contenuti educativi e monitoraggio delle abitudini in un'unica app. Premium sblocca l'intera libreria.
Gratis da scaricare • Nessuna carta di credito richiesta • iOS e Android • Età 13+
Domande frequenti
Per quanto tempo la caffeina resta nel tuo organismo?
La caffeina ha un'emivita di circa 4 ore negli adulti sani, con un intervallo di circa 2-8 ore, secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare. Significa che circa metà della dose è ancora attiva dopo 4 ore e circa un quarto dopo 8 ore.
Quante ore prima di andare a letto conviene smettere di bere caffè?
Uno studio controllato sul sonno ha rilevato che 400 mg di caffeina disturbano il sonno anche se la dose viene presa 6 ore prima di coricarsi, e gli autori raccomandano di evitare quantità importanti di caffeina per almeno 6 ore prima di andare a letto. Dosi più piccole e un metabolismo più lento cambiano i tempi, che il calcolatore qui sopra stima.
Quanta caffeina c'è in una tazza di caffè?
La FDA indica da 113 a 247 mg di caffeina per 12 fluid ounces (355 ml) di caffè filtrato normale, 71 mg per il tè nero, 37 mg per il tè verde, da 23 a 83 mg per le bibite gassate con caffeina e da 41 a 246 mg per le bevande energetiche, tutti valori riferiti a 12 fluid ounces.
Quanta caffeina al giorno è sicura?
Per gli adulti sani, l'EFSA considera sicuri fino a 400 mg al giorno e dosi singole fino a 200 mg; anche la FDA indica 400 mg al giorno. In gravidanza e durante l'allattamento, il riferimento dell'EFSA è fino a 200 mg al giorno.
Anche una piccola quantità di caffeina può influire sul sonno?
Sì, per alcune persone. L'EFSA segnala che dosi singole di 100 mg di caffeina possono influire sulla durata e sul ritmo del sonno in alcuni adulti, soprattutto se assunte vicino all'ora di andare a letto.