अपनी सूचनाएँ बंद करें। लगभग सभी।

आज आपने कितनी सूचनाएँ प्राप्त कीं? टेक्स्ट, ऐप बैज, समाचार अलर्ट, लाइक्स, "कोई जिसे आप जानते हो सकते हैं," एक बिक्री जो जल्द समाप्त हो रही है, एक ऐप का उपयोग करने की याद दिलाने वाला नोटिफिकेशन जिसे आपने भूलकर इंस्टॉल किया था। अधिकांश लोगों के लिए यह संख्या दर्जनों या सैकड़ों में होती है। प्रत्येक एक छोटी सी बात लगती है। मिलकर, वे चुपचाप आपके ध्यान को चला रहे हैं — और इसका बिल एक परेशान, बिखरे हुए, थोड़े चिंतित मन के रूप में आता है जिसे आप ठीक से समझा नहीं सकते।

यहाँ एक अच्छी खबर है: नोटिफिकेशन का अधिक होना डिजिटल वेलनेस की उन कुछ समस्याओं में से एक है जिसका समाधान जल्दी, नाटकीय और लगभग मुफ्त है। आप आज ही इसे दस मिनट में ठीक कर सकते हैं। लेकिन इसमें एक बात है कि समाधान लोगों की अपेक्षा से अधिक कठोर है — और यह लेख इस बात का समर्थन करता है कि आपको इसके प्रति कठोर क्यों होना चाहिए।

हर नोटिफिकेशन एक व्यवधान है, और व्यवधान महंगे होते हैं।

मुख्य समस्या यह नहीं है कि आप नोटिफिकेशन पढ़ने में कितना समय बिताते हैं — बल्कि यह व्यवधान खुद है। ग्लोरिया मार्क द्वारा कार्यस्थल पर ध्यान केंद्रित करने पर किए गए शोध में पाया गया कि एक व्यवधान के बाद, मूल कार्य पर पूरी तरह से वापस लौटने में काफी समय लगता है, और बार-बार के व्यवधान लोगों को तेजी से काम करने पर मजबूर करते हैं लेकिन अधिक तनाव में, अधिक गलतियों के साथ। एक नोटिफिकेशन आपको उस पर नज़र डालने में जो दो सेकंड लगते हैं, वह नहीं खर्च करता। यह आपको बाद में ध्यान केंद्रित करने के लिए फिर से चढ़ाई करने की लागत देता है।

अब इसे दिन में दर्जनों बार होने वाली घटनाओं से गुणा करें। भले ही आप फोन न उठाएं, लेकिन वाइब्रेशन एक छोटी सी ध्यान केंद्रित करने वाली प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है — जो भी आप कर रहे थे उससे ध्यान हटने का एक झिलमिलाहट। आपका ध्यान कभी स्थिर नहीं होता, क्योंकि इसे हर कुछ मिनट में थोड़ा सा धकेल दिया जाता है। इसका परिणाम यह होता है कि आपका दिन हमेशा की तरह सतही ध्यान में बीतता है, कभी भी किसी चीज़ पर पूरी तरह से नहीं टिकता।

एक नोटिफिकेशन आपको जो दो सेकंड लगते हैं उसे खर्च नहीं करता। यह आपको ध्यान में वापस आने में लगने वाले मिनटों की कीमत चुकाता है — हर वाइब्रेशन के साथ, पूरे दिन। नोटिफिकेशनों की असली कीमत उस ध्यान में चुकाई जाती है जिसे आप कभी खोते हुए नहीं देखते।

चिंता का टैक्स

फोकस के अलावा, एक मूड की कीमत भी होती है। हर नोटिफिकेशन एक छोटी सी अनिश्चितता का झटका होता है — यह कुछ भी हो सकता है, अच्छा या बुरा, महत्वपूर्ण या बेकार — और आपका तंत्रिका तंत्र तब तक नहीं जान सकता जब तक कि वह चेक न करे। यह अनिश्चितता आपको एक कम-ग्रेड सतर्कता की स्थिति में रखती है, "कुछ मुझे ज़रूरत हो सकती है" का एक बैकग्राउंड गूंज। नोटिफिकेशन्स को बैच करने और लगातार प्राप्त करने पर शोध ने पाया है कि कम, निर्धारित व्यवधान ध्यान भंग और आत्म-रिपोर्ट की गई चिंता को कम करते हैं। निरंतर प्रवाह खुद एक तनाव का कारण है, जो सामग्री से स्वतंत्र है।

यह वह हिस्सा है जिसे लोग कम आंकते हैं। वे नोटिफिकेशन्स को सहन करते हैं क्योंकि हर एक बेअसर लगता है, यह नहीं समझते कि इसका संचयी प्रभाव एक लगातार, परिवेशीय चिंता है जिसे उन्होंने अपनी सामान्य स्थिति के रूप में मान लिया है। उन्हें एक सप्ताह के लिए बंद कर दें और कई लोग यह देखकर चौंक जाते हैं कि वे कितने शांत महसूस करते हैं — यह एक ऐसा कर है जो वे बिना नोटिस किए चुका रहे थे। गहरे तंत्र के लिए, हमारे लेख को देखें <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">क्यों आपका स्मार्टफोन आपको अधिक चिंतित बनाता है</a>।

आपको वास्तव में किससे तुरंत संपर्क करना है?

यहाँ एक नया दृष्टिकोण है जो समाधान को आसान बनाता है। किसी भी नोटिफिकेशन के लिए ईमानदार सवाल यह नहीं है कि "क्या यह उपयोगी हो सकता है?" — लगभग कुछ भी हो सकता है। यह है "क्या यह सच में मेरे जीवन में तुरंत हस्तक्षेप करने की आवश्यकता है?" अधिकांश ऐप्स के लिए, ईमानदार उत्तर नहीं है।

इसे श्रेणी के अनुसार सोचें। तुरंत संपर्क करने योग्य: एक असली व्यक्ति का कॉल या टेक्स्ट, शायद एक कैलेंडर अलर्ट। बाकी सब — सामाजिक लाइक्स, ऐप एंगेजमेंट नडges, समाचार, मार्केटिंग, "स्ट्रीक्स," अधिकांश ग्रुप चैट्स — आपको तुरंत हस्तक्षेप करने की आवश्यकता नहीं है। आप उन्हें अपने समय पर देख सकते हैं, जब आप ऐप खोलने का निर्णय लेते हैं। ऐप को तुरंत पहुंच की आवश्यकता है क्योंकि हस्तक्षेप एंगेजमेंट को बढ़ाता है, जो इसका व्यापार मॉडल है। यह ऐप का हित है, आपका नहीं।

दस मिनट का समाधान

यह डिजिटल वेलनेस में सबसे अधिक लाभदायक, सबसे कम प्रयास वाला बदलाव है। यहाँ इसका प्रभावी संस्करण है, जो काम करता है:

<li><strong>सभी सूचनाएँ डिफ़ॉल्ट रूप से बंद करें।</strong> अपनी सेटिंग्स में जाएँ और सब कुछ बंद कर दें। ऐप द्वारा ऐप जाकर यह तय न करें कि क्या रखना है — जीरो से शुरू करें। यह तेज़ है और आपकी आधार रेखा को चुप्पी पर रीसेट करता है।</li><li><strong>केवल असली लोगों, वास्तविक समय के संपर्क को वापस जोड़ें।</strong> असली लोगों से सीधे कॉल और संदेशों के लिए सूचनाएँ फिर से सक्षम करें। यही आमतौर पर पर्याप्त है। शायद आपका कैलेंडर। कंजूस रहें।</li><li><strong>सभी बैज और लाल बिंदुओं को भी खत्म करें।</strong> छोटा लाल नंबर एक छिपी हुई सूचना है — एक स्थायी दृश्य परेशानी जो आपको खींचती है। बैज की गिनती बंद करें, केवल बैनरों और ध्वनियों को नहीं।</li><li><strong>विशेष रूप से सामाजिक, समाचार, और "सक्रियता" के संकेतों को खत्म करें।</strong> लाइक्स, टिप्पणियाँ, "लोग पोस्ट कर रहे हैं," "आपने हमें कुछ समय से नहीं खोला" — ये सभी आपको वापस खींचने के लिए हैं। इनमें से किसी को भी आपके ध्यान तक वास्तविक समय की पहुँच की आवश्यकता नहीं है।</li><li><strong>गहरे काम और नींद के लिए एक फोकस/डू-नॉट-डिस्टर्ब मोड का उपयोग करें।</strong> उन समयों के लिए जो सबसे महत्वपूर्ण हैं, यहाँ तक कि बचे हुए लोगों को भी चुप रखें। अगर आप आपात स्थितियों के बारे में चिंतित हैं तो पसंदीदा के माध्यम से वास्तव में आवश्यक संपर्क को आने दें।</li>

ध्यान दें कि यह वातावरण का डिज़ाइन है, इच्छाशक्ति नहीं — आप यह बदल रहे हैं कि आपके फोन को क्या करने की अनुमति है, एक बार में, बजाय दिन भर बज़ का विरोध करने के। यही कारण है कि यह टिकता है। यह आपके फोन पर सबसे उच्च-प्रभाव सेटिंग पर लागू हमारे गाइड के पीछे का वही सिद्धांत है <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">इच्छाशक्ति के बिना स्क्रीन समय कम करने</a> के लिए।

"लेकिन अगर मैं कुछ मिस कर दूँ?"

यह वह डर है जो सूचनाएं चालू रखता है, और इसका सीधा जवाब है: आप लगभग कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं खोएंगे। वास्तव में जरूरी चीजें सीधे संपर्क के माध्यम से आप तक पहुँचती हैं, जिसे आपने चालू रखा है। बाकी सब कुछ तब भी वहाँ है जब आप अपने तरीके से ऐप खोलते हैं — सूचना जानने का यह एकमात्र तरीका नहीं था, बस सबसे परेशान करने वाला था।

आप जो वास्तव में अनुभव करेंगे, वह चूकने का अनुभव नहीं है: यह चीजों को तब चेक करने की राहत है जब आप चाहें, न कि ऐप की सुविधा के अनुसार खींचे जाने की। चूकने का डर असली है, लेकिन यह लगभग हमेशा लगातार बाधित होने की कीमत से छोटा होता है — और एक हफ्ते की शांति के बाद, ज्यादातर लोग फिर से शोर नहीं चाहते।

मुख्य बात

सूचना का अधिक बोझ आपके ध्यान और आपकी शांति पर एक कर है जिसे आप दिन में कई बार, ज्यादातर बिना नोटिस किए, चुका रहे हैं। हर एक बज़ एक छोटी सी बाधा और अनिश्चितता का एक छोटा सा झटका है, और कुल मिलाकर यह एक बिखरी हुई, हल्की-फुल्की चिंतित मानसिकता है जिसे आप शायद अपने फोन की सेटिंग्स के अलावा सब कुछ पर दोष देते हैं।

समाधान लगभग अनुचित रूप से आसान है, जितना बड़ा लाभ है: लगभग सब कुछ बंद कर दें, केवल कुछ असली समय के लायक चीजें वापस जोड़ें, और बाकी को तब तक इंतज़ार करने दें जब तक आप देखने का चुनाव न करें। अपने सेटिंग्स में दस मिनट बिताने से आपको एक शांत मन और लंबी ध्यान अवधि मिलती है। आपके फोन के साथ अपने रिश्ते में जो भी बदलाव आप कर सकते हैं, यह सबसे सस्ता है और इसका तुरंत सबसे बड़ा लाभ है। आज ही करें।

Sources

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2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.