כשאנשים מחליטים שהשימוש שלהם ברשתות החברתיות יצא מכלל שליטה, הם בדרך כלל מדמיינים שתי אפשרויות: להמשיך כמו שהם, או למחוק את החשבון שלהם לגמרי ולהיעלם. שתיהן מרגישות לא טוב. להמשיך זה אומר להיתקע; למחוק את החשבון זה אומר לאבד את התמונות שלך, את הקשרים שלך, את הגישה שלך, ולהרגיש מנותק. אז רוב האנשים לא עושים כלום, לכודים בין שתי קצוות שיש להם חסרונות ברורים.
יש אפשרות שלישית, הרבה יותר פרקטית, וכמעט אף אחד לא מדבר עליה: למחוק את האפליקציה מהטלפון, אבל להשאיר את החשבון. עדיין תהיו קיימים בפלטפורמה, עדיין תוכלו לגשת אליה דרך דפדפן כשבאמת תצטרכו — אבל הגרסה הזמינה, תמיד-בהישג-יד, נעלמת. זה נשמע כמעט פשוט מדי מכדי שזה יהיה חשוב. אבל זה עובד מצוין, והנה למה.
הבעיה כולה היא החיכוך (או חוסר החיכוך)
למה אתם גוללים כל כך הרבה באפליקציה מסוימת? חלק גדול מהתשובה הוא פשוט שהיא שם — במרחק נגיעה, במסך הבית, זמינה ברגע שאתם מרגישים שמץ של שעמום. שימוש כפייתי משגשג כשאין כמעט חיכוך: הפער בין הדחף לבין הפעולה כל כך קטן, שההתנהגות מופעלת אוטומטית, עוד לפני שהספקתם להחליט משהו. הנוכחות המתמדת של האפליקציה היא מה שהופך את ההרגל לרפלקס.
מחיקת האפליקציה פוגעת בדיוק בזה. עכשיו, כדי לגלול, צריך לפתוח דפדפן, להיכנס לאתר, אולי להתחבר מחדש — רצף של חיכוכים קטנים. אף אחד מהם הוא לא מחסום אמיתי, אבל יחד הם מספיקים כדי להפוך רפלקס אוטומטי שוב לבחירה מודעת. וברגע שזו בחירה, לעתים קרובות תגלו שבעצם לא רציתם לגלול — הדחף היה ההרגל שפעל על טייס אוטומטי, ולא רצון אמיתי. החיכוך חושף כמה מהשימוש שלכם היה רפלקס.
רוב הגלילה הכפייתית היא לא רצון — זו תגובה אוטומטית שמופעלת כי האפליקציה במרחק הקשה אחת. מוסיפים קצת חיכוך, והתגובה חוזרת להיות בחירה. וברגע שצריך לבחור, תופתעו כמה פעמים התשובה היא 'האמת, לא.'
למה לשמור על החשבון?
הסיבה שהמחיקה של החשבון כל כך הרבה פעמים נכשלת כאסטרטגיה היא שזה הכל או כלום, ושהכל או כלום rarely sticks. מחיקה מלאה משמעותה לאבד דברים באמת שימושיים — הזמנות לאירועים, הודעות מאנשים שאחרת היית מאבד קשר איתם, תמונות, היכולת לחפש משהו, נוכחות מקצועית. ההפסדים הם אמיתיים, אז אנשים או שלא עושים את זה, או עושים את זה, מתגעגעים לדברים האלה, וחוזרים על ארבע — לעיתים קרובות מתקינים מחדש הכל ומסיימים במצב גרוע יותר מבעבר, משוכנעים שהם "לא יכולים" לשנות.
שמירה על החשבון שומרת על כל התועלת האמיתית, בזמן שהיא מסירה את מנגנון ההפצה הכפייתי. עדיין אפשר להתחבר מהמחשב כדי לשלוח הודעה למישהו, לבדוק אירוע או לפרסם משהו בכוונה. מה שנעלם הוא רק הגלילה האוטומטית וחסרת המחשבה מהטלפון שבכיס, שממלאת כל רגע פנוי — וזה בדיוק החלק שרציתם להיפטר ממנו. זה אזמל במקום פטיש חובלים: חותכים את הנזק, שומרים על השימוש.
למה זה טוב יותר משני הקצוות: להמשיך כמו שזה לא משנה כלום; מחיקת החשבון מאבדת תועלת אמיתית ובדרך כלל מחזירה את עצמה. מחיקת האפליקציה בלבד מסירה את מנגנון ההגשה הכפייתי תוך שמירה על כל מה שבאמת שימושי. סכין מנתחים, לא פטיש.
למה זו אסטרטגיה ברת קיימא, לא מבחן כוח רצון
הסיבה העמוקה שזה עובד היא שזה עיצוב של הסביבה, לא כוח רצון. אתם לא נשענים על להתנגד לאפליקציה בכל פעם שעולה הדחף — אתם משנים את הסביבה כך שהמסלול הקל והאוטומטי כבר לא קיים. מדעי ההתנהגות מראים בעקביות ששינוי רמת החיכוך בסביבה עובד טוב יותר מלנסות לשנות את ההתנהגות בכוח רצון. מחיקת האפליקציה היא אחת הדוגמאות הכי נקיות: פעולה אחת שמפחיתה בשקט את ההתנהגות בכל יום אחר כך, בלי מאמץ מתמשך.
זה גם הפיך ולא מחייב הרבה, מה שהופך את זה לקל באמת לנסות. לא הרסתם שום דבר — אם באמת צריך את האפליקציה שוב למשהו, מספיק להתקין אותה מחדש. המחויבות הנמוכה הזו היא יתרון: היא מסירה את הפחד שמונע מאנשים לפעול, ובכל זאת נותנת את רוב היתרונות של ההפסקה. זו אותה לוגיקה שמאחורי המדריך הרחב שלנו על הפחתת זמן מסך בלי כוח רצון.
איך לעשות את זה טוב
כמה טיפים כדי שהאסטרטגיה של מחיקת האפליקציה תישאר בתוקף:
- התחילו עם האפליקציה הבעייתית ביותר שלכם. אל תמחקו הכול בבת אחת. זהו את האפליקציה שגוזלת הכי הרבה זמן בלי לחשוב, ומחקו רק אותה. ההצלחה הממוקדת הזו נותנת מוטיבציה, ואתם שומרים על שאר החיים הדיגיטליים שלכם שלמים.
- השתמשו בגרסת הדפדפן במכוון. כשכן מתחשק לכם לבדוק, עשו זאת במחשב או בדפדפן, רצוי בשעה קבועה. חוויית הדפדפן בדרך כלל פחות טובה ומקשה יותר להידרדר לגלילה אינסופית — זה יתרון, לא תקלה.
- התנתקו, לא רק מחקו. אם הדפדפן משאיר אתכם מחוברים ובמרחק הקשה אחת מהפיד, התנתקו גם שם, כדי שחזרה תדרוש כוונה אמיתית. הוסיפו עוד חיכוך.
- צפו לכמה הושטות אוטומטיות. בימים הראשונים תמצאו את עצמכם מקישים על הרווח הריק שבו האפליקציה הייתה פעם. הדעיכה של הרפלקס הזה היא סימן לכך שההרגל נחלש — וזה בדיוק העניין.
- שימו לב למה לא חסר לכם. אחרי שבוע או שבועיים, לרוב האנשים מפתיע לגלות כמה מעט באמת חסר להם מהגלילה הכפייתית, לעומת כמה מעט הם איבדו מהערך האמיתי. ההבנה הזו היא מה שעוזר לזה להחזיק מעמד.
הנקודה החשובה
הפסקת השימוש ברשתות החברתיות לא חייבת להיות הכול או כלום. הטעות היא לדמיין שיש רק שתי אפשרויות — להמשיך לגלול בלי סוף או למחוק את החשבון לצמיתות — כשמהלך הרבה יותר פרקטי נמצא בדיוק באמצע: למחוק את האפליקציה, להשאיר את החשבון. אתם מסירים את מנגנון הגישה הזמין והנוח שבכיס, שמעודד שימוש כפייתי, ובו בזמן שומרים על כל מה שבאמת שימושי שהפלטפורמה מציעה.
זה עובד כי זו עיצוב של הסביבה, לא כוח רצון — פעולה אחת שאפשר לבטל, שמקטינה את הגלילה האוטומטית בכל יום אחר כך, בלי מאמץ מתמשך ובלי לאבד שום דבר חשוב. התחילו מהאפליקציה הכי בעייתית שלכם, גשו אליה רק דרך דפדפן כשבאמת מתכוונים לכך, ותראו כמה מהשימוש הישן שלכם מתברר כסתם רפלקס. הדרך האמצעית היא זו שבאמת מחזיקה מעמד.
Sources
- Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
- Wood, W., & Neal, D.T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
- Hollis, V., et al. (2017). What does all this data mean for my future mood? Actionable analytics and targeted reflection. Human–Computer Interaction.
- Marotta, V., & Acquisti, A. (2017). Online distractions, website blockers, and economic productivity: A randomized field experiment. Working paper, Carnegie Mellon University.
איך אנחנו חוקרים ומבקרים את זה
בנו מערכת יחסים רגועה יותר עם הטלפון שלכם
Unwire הופכת את הרעיונות במאמר הזה לפעולה — אבחון בעיות דיגיטליות בעזרת AI, מסלול למידה מותאם אישית, ומעקב אחר הרגלים שמשנה את הסביבה, לא רק את הרצון שלך.
