האם הבעיה שלך בשינה היא בעצם בעיית הרגלים?

כל 'כן' שווה נקודה אחת; אפשר להגיע לעשר נקודות. הקטגוריות (0-2, 3-4, 5-7, 8-10) משקפות איך מדד היגיינת השינה מבחין בין היגיינת שינה טובה לרעה: יותר תשובות 'כן' משמעו יותר התנהגויות שקשורות לאיכות שינה פחותה. הניקוד מודד הרגלים, לא את השינה עצמה — אדם שישן מעט עם הרגלים מושלמים ואדם שישן הרבה עם הרגלים גרועים יכולים להפתיע את עצמם.

לא. זהו כלי הערכה חינוכי להרגלים שקשורים לשינה. הוא לא יכול לזהות הפרעות שינה כמו נדודי שינה, דום נשימה בשינה או תסמונת הרגליים העצבניות. אם אתם נוחרים בכבדות, מתעוררים בלי אוויר, או ישנים רע יותר משלושה חודשים למרות הרגלים סבירים, כדאי לדבר עם רופא — מצבים כאלה דורשים בדיקה מסודרת, ויש טיפולים יעילים.

התשובה הכנה היא: פחות ממה ש"אור כחול" שיווקי מציע, ויותר מהתנהגות. ההשפעה של מלטונין מאור המסך בערב היא אמיתית אך מתונה ברוב המחקרים. הבעיות הגדולות והמתועדות יותר הן הזזה — הטלפון שקט שואב שעה מחלון השינה שלך — והגברת עוררות, כי הפידים וההודעות שומרים על המוח שלך מעורב כשצריך להירגע. לכן, השאלה במבחן היא אם הטלפון במיטה שלך, ולא אם יש לך אחד.

כי זה מעגן את השעון הצירקדי שלכם. הזזה של חלון השינה בשעות בסופי שבוע יוצרת מה שחוקרים קוראים לו ג'ט לג חברתי — הגוף שלכם חי בשני אזורי זמן בכל שבוע. שעת יקיצה קבועה (גם אחרי לילה רע) היא ההתערבות היחידה שחוקרי שינה ממליצים עליה בעקביות יותר מכל דבר שאפשר לקנות.

אלכוהול הוא חומר מרדים, ולכן הוא באמת מקצר את הזמן להירדמות — החלק הזה לא אשליה. אבל המחיר מגיע אחר כך: הוא קוטע את החצי השני של הלילה, מדכא שנת REM, ומחמיר נחירות ודום נשימה. אתם מקבלים הירדמות מהירה יותר על חשבון איכות שינה גרועה יותר, ולכן זה נספר כ'כן' במבחן הזה.

שנו דבר אחד, לא הכול. בחרו את תשובת ה'כן' שמופיעה ברוב הלילות, החליפו אותה למשך שבועיים, ותראו מה קורה — זה ניסוי אמיתי עם גודל מדגם שבאמת חשוב: אתם. אפליקציית Unwire בנויה בדיוק סביב המעגל הזה: להבין את המנגנון, לשנות הרגל אחד, ולעקוב אם זה מזיז את המחט.