Calculadora de cafeína y sueño
La cafeína no desaparece cuando se va el efecto. Introduce tu última bebida y tu hora de dormir para estimar cuánta sigue en tu organismo cuando intentas dormir.
La semivida de la cafeína es de unos 4 horas en adultos sanos, con un rango de aproximadamente 2 a 8. En un estudio controlado, una dosis de 400 mg afectó el sueño incluso cuando se tomó 6 horas antes de acostarse.
Cómo funciona la estimación
La cafeína se elimina del cuerpo a un ritmo más o menos constante: cada vida media, desaparece aproximadamente la mitad de lo que queda. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sitúa la vida media en unas 4 horas de media en adultos sanos, con un rango de entre unas 2 y 8 horas entre personas. La calculadora multiplica tu dosis por la mitad por cada vida media entre tu bebida y la hora de dormir. Las cantidades de cafeína por bebida provienen de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.; cuando la FDA da un rango, usamos el punto medio.
Es una estimación, no una medición. La vida media es más larga durante el embarazo (la EFSA informa de 6–16 horas) y en mujeres que toman anticonceptivos orales, y más corta en personas fumadoras. El dato de 100 mg es la observación de la EFSA de que dosis únicas de 100 mg pueden afectar el sueño en algunos adultos cuando se toman cerca de la hora de dormir — no es un límite seguro para todo el mundo.
Qué dice la investigación
- En un estudio controlado, 400 mg de cafeína tomados 0, 3 o incluso 6 horas antes de acostarse alteraron de forma significativa el sueño frente a un placebo. Los autores recomiendan evitar cantidades importantes de cafeína al menos 6 horas antes de dormir.
- La EFSA considera seguras cantidades de hasta 400 mg al día y dosis únicas de hasta 200 mg para adultos sanos (no para mujeres embarazadas). Para mujeres embarazadas y en período de lactancia, la cifra es de hasta 200 mg al día.
- La FDA también cita 400 mg al día — unas dos a tres tazas de 12 onzas de café preparado — como una cantidad que por lo general no se asocia con efectos negativos en adultos sanos.
Fuentes
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Estimación orientativa, no consejo médico. Si hay embarazo, tomas medicamentos o tienes un problema cardíaco, consulta a un médico sobre la cafeína.
Página revisada por última vez: septiembre de 2026.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo permanece la cafeína en tu organismo?
La cafeína tiene una vida media de unas 4 horas en adultos sanos, con un rango de aproximadamente 2 a 8 horas, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Eso significa que alrededor de la mitad de una dosis sigue activa 4 horas después y alrededor de una cuarta parte 8 horas después.
¿Cuántas horas antes de acostarte deberías dejar de tomar café?
Un estudio controlado del sueño encontró que 400 mg de cafeína alteraron el sueño incluso cuando se tomaron 6 horas antes de acostarse, y sus autores recomiendan evitar una cantidad considerable de cafeína durante al menos 6 horas antes de acostarte. Las dosis más pequeñas y los metabolismos más lentos cambian el momento, que la calculadora de arriba estima.
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
La FDA indica 113 a 247 mg de cafeína por 12 onzas líquidas (355 ml) de café preparado, 71 mg para el té negro, 37 mg para el té verde, 23 a 83 mg para los refrescos con cafeína y 41 a 246 mg para las bebidas energéticas, todo por 12 onzas líquidas.
¿Cuánta cafeína al día es segura?
Para adultos sanos, la EFSA considera seguras hasta 400 mg al día y dosis únicas de hasta 200 mg; la FDA también cita 400 mg al día. Para personas embarazadas y en período de lactancia, la cifra de la EFSA es de hasta 200 mg al día.
¿Puede una pequeña cantidad de cafeína afectar el sueño?
Sí, en algunas personas. La EFSA señala que dosis únicas de 100 mg de cafeína pueden afectar la duración y los patrones del sueño en algunos adultos, especialmente cuando se consumen cerca de la hora de acostarse.