Calculadora de cafeína y sueño
La cafeína no desaparece cuando se pasa el subidón. Introduce tu última bebida y tu hora de dormir para calcular cuánto sigue en tu cuerpo cuando intentas conciliar el sueño.
La vida media de la cafeína es de unos 4 horas en adultos sanos, con un rango aproximado de 2 a 8. En un estudio controlado, una dosis de 400 mg alteró el sueño incluso cuando se tomó 6 horas antes de acostarte.
Cómo funciona el cálculo
La cafeína se elimina del cuerpo a un ritmo más o menos constante: cada vida media, desaparece aproximadamente la mitad de lo que queda. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sitúa la vida media en unas 4 horas de media en adultos sanos, con un rango de unas 2 a 8 horas entre personas. La calculadora multiplica tu dosis por la mitad por cada vida media entre tu bebida y la hora de dormir. Las cantidades de cafeína por bebida salen de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.; cuando la FDA da un rango, usamos el punto medio.
Es una estimación, no una medición. La vida media es más larga durante el embarazo (la EFSA indica 6–16 horas) y en personas que toman anticonceptivos orales, y más corta en personas que fuman. La referencia de 100 mg se basa en la observación de la EFSA de que dosis únicas de 100 mg pueden afectar el sueño en algunos adultos cuando se toman cerca de la hora de dormir; no es un límite seguro para todo el mundo.
Lo que dice la investigación
- En un estudio controlado, una dosis de 400 mg de cafeína tomada 0, 3 o incluso 6 horas antes de dormir alteró de forma significativa el sueño frente a un placebo. Los autores recomiendan evitar cantidades importantes de cafeína durante al menos 6 horas antes de acostarte.
- La EFSA considera seguros para adultos sanos (no para personas embarazadas) hasta 400 mg al día y dosis únicas de hasta 200 mg. Para personas embarazadas y en periodo de lactancia, la cifra es de hasta 200 mg al día.
- La FDA también cita 400 mg al día —unas dos o tres tazas de café preparado de 12 onzas— como una cantidad que, por lo general, no se asocia con efectos negativos en adultos sanos.
Fuentes
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), dictamen científico sobre la seguridad de la cafeína (2015) — vida media, ingestas seguras, 100 mg y sueño.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Efectos de la cafeína en el sueño tomada 0, 3 o 6 horas antes de acostarse. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), Poniendo las cartas sobre la mesa: ¿cuánta cafeína es demasiada? — contenido de cafeína por 12 fl oz y la cifra de 400 mg.
Estimación educativa, no consejo médico. Si estás en embarazo, tomas medicación o tienes una afección cardíaca, consulta con un médico sobre la cafeína.
Página revisada por última vez: septiembre de 2026.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo permanece la cafeína en tu organismo?
La cafeína tiene una vida media de unas 4 horas en adultos sanos, con un rango aproximado de 2 a 8 horas, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Eso significa que aproximadamente la mitad de una dosis sigue activa 4 horas después y alrededor de un cuarto 8 horas después.
¿Cuántas horas antes de acostarte deberías dejar de tomar café?
Un estudio controlado del sueño encontró que 400 mg de cafeína alteraban el sueño incluso cuando se tomaban 6 horas antes de acostarte, y sus autores recomiendan evitar una cantidad importante de cafeína al menos 6 horas antes de dormir. Dosis más pequeñas y un metabolismo más lento cambian el momento, y eso es lo que estima la calculadora de arriba.
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
La FDA indica 113 a 247 mg de cafeína para 12 onzas líquidas (355 ml) de café filtrado normal, 71 mg para té negro, 37 mg para té verde, 23 a 83 mg para refrescos con cafeína y 41 a 246 mg para bebidas energéticas, todo por 12 onzas líquidas.
¿Cuánta cafeína al día es segura?
Para adultos sanos, la EFSA considera seguras hasta 400 mg al día y dosis únicas de hasta 200 mg; la FDA también cita 400 mg al día. Para personas durante el embarazo y la lactancia, la cifra de la EFSA es de hasta 200 mg al día.
¿Puede una pequeña cantidad de cafeína afectar el sueño?
Sí, para algunas personas. La EFSA señala que dosis únicas de 100 mg de cafeína pueden afectar la duración y el patrón del sueño en algunos adultos, sobre todo cuando se toman cerca de la hora de acostarse.