Nomofobi er ubehaget ved at være uden din telefon — fordi batteriet er dødt, der ikke er signal, eller den bare er blevet hjemme. De 10 spørgsmål nedenfor er tilpasset Nomophobia Questionnaire (NMP-Q), den skala det meste forskning bruger. Svar ærligt, ingen tilmelding.
At føle sig urolig uden sin telefon er så almindeligt, at det næsten ikke bemærkes. På tværs af 43 studier i 18 lande havde omkring halvdelen af deltagerne moderat nomofobi, og omkring 1 ud af 5 havde svære symptomer. Almindeligt betyder ikke ufarligt: den bagvedliggende bekymring kan være en del af det, der får folk til at tjekke telefonen igen og igen.
Selvtesten nedenfor bygger på de fire dimensioner i Nomophobia Questionnaire (NMP-Q), udgivet af Yildirim og Correia i 2015: ikke at kunne kommunikere, miste forbundetheden, ikke at kunne få adgang til information og at opgive bekvemmelighed.
Læs hver påstand og svar ud fra en typisk uge: gælder det for dig det meste af tiden? Ingen tilmelding, ingen dramatiske konklusioner.
Påstandene dækker de fire dimensioner i Nomophobia Questionnaire (NMP-Q), det redskab, som ligger bag det meste publicerede forskning i nomofobi.
En score ændrer ikke noget i sig selv. Unwire hjælper dig med at finde de øjeblikke, hvor din uro over telefonen dukker op, og med at skabe små, bevidste ændringer omkring dem.
For hvert udsagn skal du svare ærligt for en typisk uge — ikke din roligste dag, ikke den dag din telefon gik i stykker. Hvis det passer oftere end ikke, er svaret ja.
0/10 besvaret
0/10
Denne pædagogiske selvvurdering er tilpasset ud fra de fire dimensioner i Nomophobia Questionnaire (NMP-Q; Yildirim & Correia, 2015). Ikke den oprindelige NMP-Q-scoring og ikke en medicinsk diagnose.
Klar til at finde dit udgangspunkt? Start gratis på iOS Start gratis på Android
Det oprindelige Nomophobia Questionnaire har 20 udsagn, som hver vurderes på en syvpunktsskala, og forskere inddeler folk i let, moderat og svær ud fra deres totalscore. Disse ti ja/nej-udsagn dækker de samme fire temaer, men det er ikke den oprindelige scoring, så dit tal er kun en grov vejledning og kan ikke sammenlignes én til én med forskningskategorierne. Som tommelfingerregel tyder fem eller flere ja-svar på, at din telefon er blevet en kilde til uro, ikke bare et værktøj.
En score ændrer ikke noget i sig selv. Det nyttige næste skridt er at lægge mærke til, hvornår uroen dukker op — et lavt batteri, en lydløs telefon, et rum uden signal — og øve korte, planlagte perioder uden den. Vores nomophobia-statistikker viser, hvor almindeligt hvert niveau er, og vores guide til nomofobi dækker, hvad der forårsager det, og hvad der hjælper.
Nomofobi (kort for "no mobile phone phobia") er uro eller ubehag ved at være uden sin telefon eller ikke kunne bruge den — fordi den er uden for rækkevidde, uden batteri eller uden signal. Forskere måler den oftest med Nomophobia Questionnaire (NMP-Q).
Meget almindelig i de mildere former. En metaanalyse fra 2025 af 43 studier med 36.656 deltagere i 18 lande fandt 26 % med milde, 51 % med moderate og 21 % med svære symptomer.
Nej. Nomofobi er ikke en officiel diagnose. Det beskriver et mønster, som måles med spørgeskemaer. Hvis angst for at være uden din telefon giver dig betydelig belastning, så tal med en sundhedsprofessionel.
Nej. Det er en kortet ja/nej-selvtest, tilpasset ud fra de fire dimensioner i NMP-Q (Yildirim & Correia, 2015). Den giver dig et groft billede, ikke NMP-Q-scoren eller en klinisk vurdering.
Start småt og planlagt: lad telefonen blive i et andet rum i korte, faste perioder, og forlæng dem gradvist, slå notifikationer fra, som ikke er tidskritiske, og oplad den uden for soveværelset. Målet er at lære, at der ikke sker noget dårligt, mens du er væk fra den.
Nej. Dine svar bliver beregnet i din browser og bliver ikke sendt nogen steder hen. Kun hvis du vælger at dele dit resultat, indeholder linket din score.
Gratis at downloade. Intet kreditkort kræves. Tilgængelig på iOS og Android.
Gratis at downloade • Ingen kreditkort kræves • iOS & Android • Alder 13+