Calculadora de cafeïna i son
La cafeïna no desapareix quan s'esvaeix l'efecte. Introdueix l'última beguda i l'hora d'anar a dormir per estimar quanta en queda al teu organisme quan intentes adormir-te.
La semivida de la cafeïna és d'uns 4 hores en adults sans, amb un rang d'aproximadament 2 a 8. En un estudi controlat, una dosi de 400 mg va alterar el son fins i tot quan es va prendre 6 hores abans d'anar a dormir.
Com funciona l'estimació
La cafeïna s'elimina del cos a un ritme aproximadament constant: cada vida mitjana, desapareix aproximadament la meitat del que queda. L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària situa la vida mitjana en unes 4 hores de mitjana en adults sans, amb un rang d'aproximadament 2 a 8 hores entre persones. La calculadora multiplica la teva dosi per la meitat per cada vida mitjana entre la beguda i l'hora d'anar a dormir. Les quantitats de cafeïna per beguda provenen de l'Administració d'Aliments i Medicaments dels Estats Units; quan la FDA dona un rang, fem servir el punt mig.
És una estimació, no una mesura. La vida mitjana és més llarga durant l'embaràs (l'EFSA informa de 6–16 hores) i en dones que prenen anticonceptius orals, i més curta en persones que fumen. La referència dels 100 mg és l'observació de l'EFSA que dosis úniques de 100 mg poden afectar el son en alguns adults quan es prenen a prop de l'hora d'anar a dormir — no és un límit segur per a tothom.
Què diu la recerca
- En un estudi controlat, 400 mg de cafeïna presos 0, 3 o fins i tot 6 hores abans d'anar a dormir van alterar de manera significativa el son en comparació amb un placebo. Els autors recomanen evitar quantitats importants de cafeïna com a mínim durant les 6 hores prèvies a anar a dormir.
- L'EFSA considera segurs per a adults sans (no per a dones embarassades) fins a 400 mg al dia i dosis úniques de fins a 200 mg. Per a dones embarassades i en període de lactància, la xifra és de fins a 200 mg al dia.
- La FDA també cita 400 mg al dia — aproximadament dues o tres tasses de cafè preparat de 12 unces — com una quantitat que no s'associa generalment amb efectes negatius en adults sans.
Fonts
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Estimació orientativa, no consell mèdic. Si hi ha embaràs, prens medicació o tens una malaltia cardíaca, pregunta a un metge sobre la cafeïna.
Pàgina revisada per última vegada: setembre de 2026.
Descobreix què t'està frenant
Descàrrega gratuïta. Anàlisi, contingut educatiu i seguiment d'hàbits en una sola app. Premium desbloqueja tota la biblioteca.
Descàrrega gratuïta • No cal targeta de crèdit • iOS i Android • A partir de 13 anys
Preguntes freqüents
Quant de temps es manté la cafeïna al teu organisme?
La cafeïna té una semivida d'unes 4 hores en adults sans, amb un rang d'aproximadament 2 a 8 hores, segons l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària. Això vol dir que aproximadament la meitat d'una dosi encara és activa 4 hores més tard i aproximadament un quart 8 hores més tard.
Quantes hores abans d'anar a dormir hauries de deixar de prendre cafè?
Un estudi controlat del son va trobar que 400 mg de cafeïna alteraven el son fins i tot quan es prenien 6 hores abans d'anar a dormir, i els seus autors recomanen evitar quantitats importants de cafeïna durant almenys 6 hores abans d'anar a dormir. Les dosis més petites i els metabolismes més lents en canvien el moment, que és el que estima la calculadora de més amunt.
Quanta cafeïna hi ha en una tassa de cafè?
La FDA indica 113 a 247 mg de cafeïna per 12 unces líquides (355 ml) de cafè filtrat normal, 71 mg per al te negre, 37 mg per al te verd, 23 a 83 mg per a refrescos amb cafeïna i 41 a 246 mg per a begudes energètiques, tot plegat per 12 unces líquides.
Quanta cafeïna al dia és segura?
Per a adults sans, l'EFSA considera segurs fins a 400 mg al dia i dosis úniques de fins a 200 mg; la FDA també cita 400 mg al dia. Per a l'embaràs i la lactància, la xifra de l'EFSA és de fins a 200 mg al dia.
Una petita quantitat de cafeïna pot afectar el son?
Sí, per a algunes persones. L'EFSA indica que dosis úniques de 100 mg de cafeïna poden afectar la durada i els patrons del son en alguns adults, especialment quan es consumeixen a prop de l'hora d'anar a dormir.