حاسبة الكافيين والنوم
الكافيين ما يروحش بمجرد ما يخفّ تأثيره. أدخل آخر مشروب شربته ووقت النوم لتقدير كمية الكافيين التي ما زالت في جسمك عند محاولة النوم.
نصف عمر الكافيين حوالي 4 ساعات لدى البالغين الأصحاء، ويتراوح تقريبًا بين 2 و8 ساعات. في دراسة مُحكمة، جرعة 400 ملغ أثّرت على النوم حتى عندما تم تناولها قبل النوم بـ6 ساعات.
كيف يتم التقدير
يخرج الكافيين من الجسم بمعدل شبه ثابت: في كل نصف عمر، يختفي تقريبًا نصف الكمية المتبقية. وتذكر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية أن نصف العمر يبلغ حوالي 4 ساعات في المتوسط لدى البالغين الأصحاء، مع تفاوت بين الأشخاص يقارب من ساعتين إلى 8 ساعات. تقوم الآلة الحاسبة بضرب الجرعة في النصف عن كل نصف عمر بين وقت شرب المشروب ووقت النوم. كميات الكافيين في كل مشروب مأخوذة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية؛ وإذا أعطت إدارة الغذاء والدواء نطاقًا، نستخدم منتصفه.
إنه تقدير، وليس قياسًا. ويكون نصف العمر أطول أثناء الحمل (تذكر EFSA أنه 6–16 ساعة) ولدى النساء اللواتي يستخدمن موانع الحمل الفموية، وأقصر لدى المدخنين. ومرجع 100 mg هو ملاحظة EFSA أن الجرعات المفردة بتركيز 100 mg قد تؤثر في النوم لدى بعض البالغين إذا أُخذت قريبًا من وقت النوم — وليس حدًا آمنًا للجميع.
ما تقوله الأبحاث
- في دراسة مُحكمة، تبيّن أن تناول 400 ملغ من الكافيين قبل النوم بـ 0 أو 3 أو حتى 6 ساعات أثّر بشكل ملحوظ على النوم مقارنةً بدواءٍ وهمي. ويوصي الباحثون بتجنّب كميات كبيرة من الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم.
- تعتبر الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء أن تناول ما يصل إلى 400 ملغ يوميًا وجرعات منفردة تصل إلى 200 ملغ آمن للبالغين الأصحاء (باستثناء الحوامل). أما الحوامل والمرضعات، فالمعدل يصل إلى 200 ملغ يوميًا.
- وتذكر إدارة الغذاء والدواء أيضًا أن 400 ملغ يوميًا — أي نحو كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة المحضّرة بحجم 12 أونصة — هي كمية لا ترتبط عادةً بآثار سلبية لدى البالغين الأصحاء.
المصادر
- الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، رأي علمي حول سلامة الكافيين (2015) — نصف العمر، الجرعات الآمنة، 100 ملغ والنوم.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. تأثير الكافيين على النوم عند تناوله قبل النوم بـ 0 أو 3 أو 6 ساعات. مجلة طب النوم السريري 9(11)، 1195–1200 (2013).
- إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، كشف الحقائق: كم كمية الكافيين التي تُعدّ كثيرة؟ — محتوى الكافيين لكل 12 أونصة سائلة، ورقم 400 ملغ.
تقدير توعوي، وليس نصيحة طبية. يُفضّل سؤال الطبيب عن الكافيين في حال وجود حمل أو تناول أدوية أو وجود مشكلة في القلب.
آخر مراجعة للصفحة: سبتمبر 2026.
ابدأ رحلتك اليوم
مجانًا للتنزيل. التحليل، والتعلّم، وتتبع العادات في تطبيق واحد. يتيح Premium الوصول إلى المكتبة الكاملة.
مجاني للتنزيل • لا حاجة لبطاقة ائتمان • iOS و Android • العمر 13+
الأسئلة الشائعة
كم يبقى الكافيين في الجسم؟
نصف عمر الكافيين حوالي 4 ساعات لدى البالغين الأصحاء، ويتراوح تقريبًا بين ساعتين و8 ساعات، وفقًا لهيئة سلامة الأغذية الأوروبية. هذا يعني أن نحو نصف الجرعة يظل نشطًا بعد 4 ساعات، ونحو الربع بعد 8 ساعات.
كم ساعة قبل النوم يُفضَّل التوقف عن شرب القهوة؟
وجدت دراسة نوم مُحكَمة أن 400 ملغ من الكافيين أثّرت على النوم حتى عند تناوله قبل موعد النوم بـ 6 ساعات، ويوصي مؤلفوها بتجنّب كميات كبيرة من الكافيين لمدة لا تقل عن 6 ساعات قبل النوم. الجرعات الأصغر والأيض الأبطأ يغيّران هذا التوقيت، وهو ما يقدّره الحاسِب أعلاه.
كم كافيين في كوب قهوة؟
تذكر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن كمية الكافيين في 12 أونصة سائلة (355 مل) من القهوة العادية المخمرة تتراوح بين 113 و247 ملغ، وفي الشاي الأسود 71 ملغ، وفي الشاي الأخضر 37 ملغ، وفي المشروبات الغازية التي تحتوي على كافيين بين 23 و83 ملغ، وفي مشروبات الطاقة بين 41 و246 ملغ، وكل ذلك لكل 12 أونصة سائلة.
ما مقدار الكافيين الآمن يوميًا؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء، ترى هيئة سلامة الغذاء الأوروبية (EFSA) أن تناول حتى 400 ملغ يوميًا، وبجرعة واحدة تصل إلى 200 ملغ، آمن؛ كما تشير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إلى 400 ملغ يوميًا أيضًا. أما الحوامل والمرضعات، فالمعدل الذي تذكره EFSA هو حتى 200 ملغ يوميًا.
هل يمكن أن تؤثر كمية قليلة من الكافيين على النوم؟
نعم، لدى بعض الأشخاص. تشير هيئة EFSA إلى أن الجرعات المفردة من الكافيين بواقع 100 ملغ قد تؤثر في مدة النوم وأنماطه لدى بعض البالغين، خصوصًا عند تناولها قريبًا من وقت النوم.