حاسبة الكافيين والنوم
الكافيين لا يختفي مع زوال الشعور بالنشاط. أدخل وقت آخر مشروب وموعد النوم لتقدير كمية الكافيين التي لا تزال في جسمك عندما تحاول الخلود إلى النوم.
يبلغ نصف عمر الكافيين نحو 4 ساعات لدى البالغين الأصحاء، مع نطاق يتراوح تقريبًا بين 2 و8. في دراسة مضبوطة، تسببت جرعة مقدارها 400 mg في اضطراب النوم حتى عندما أُخذت قبل النوم بـ 6 ساعات.
كيف يعمل التقدير
يُطرح الكافيين من الجسم بمعدل شبه ثابت: ففي كل نصف عمر، يختفي نحو نصف الكمية المتبقية. وتقدّر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية نصف العمر بنحو 4 ساعات في المتوسط لدى البالغين الأصحاء، مع نطاق يقارب من 2 إلى 8 ساعات بين الأشخاص. تضرب الآلة الحاسبة جرعتك في النصف مقابل كل نصف عمر بين مشروبك ووقت نومك. كميات الكافيين في كل مشروب مأخوذة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية؛ وعندما تقدّم FDA نطاقًا، نستخدم منتصفه.
هذا تقدير، وليس قياسًا. ويكون نصف العمر أطول أثناء الحمل (وتشير EFSA إلى 6–16 ساعة) وعند النساء اللواتي يستخدمن موانع الحمل الفموية، وأقصر لدى المدخنين. مرجع 100 mg هو ملاحظة EFSA بأن الجرعات المفردة بقدر 100 mg قد تؤثر في النوم لدى بعض البالغين عند تناولها قريبًا من وقت النوم — وليس حدًا آمنًا للجميع.
ما تقوله الأبحاث
- في دراسة مضبوطة، تسببت 400 ملغ من الكافيين التي تم تناولها قبل النوم بـ 0 أو 3 أو حتى 6 ساعات في اضطراب النوم مقارنةً بالدواء الوهمي، في كل مرة. ويوصي المؤلفون بتجنب الكميات الكبيرة من الكافيين لمدة لا تقل عن 6 ساعات قبل النوم.
- تُعدّ EFSA أن ما يصل إلى 400 ملغ يوميًا والجرعات الفردية حتى 200 ملغ آمنة للبالغين الأصحاء (وليس للنساء الحوامل). أما للحوامل والمرضعات، فالمقدار يصل إلى 200 ملغ يوميًا.
- تذكر إدارة الغذاء والدواء أيضًا 400 mg a day — أي ما يقارب كوبين إلى ثلاثة أكواب سعة 12 أونصة من القهوة المحضّرة — ككمية لا ترتبط عادةً بآثار سلبية لدى البالغين الأصحاء.
المصادر
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
تقدير توعوي، وليس نصيحة طبية. إذا كان هناك حمل، أو تناول للأدوية، أو حالة قلبية، فاستشر طبيبًا بشأن الكافيين.
آخر مراجعة للصفحة: سبتمبر 2026.
اكتشف ما الذي يعيقك
يمكن تنزيله مجانًا. التحليل والمحتوى التثقيفي وتتبع العادات في تطبيق واحد. الاشتراك المميز يفتح لك المكتبة الكاملة.
مجانًا للتنزيل • لا حاجة إلى بطاقة ائتمان • iOS وAndroid • 13 سنة فأكثر
الأسئلة الشائعة
كم يبقى الكافيين في جسمك؟
للكافيين نصف عمر يقارب 4 ساعات لدى البالغين الأصحاء، مع نطاق يقارب من 2 إلى 8 ساعات، وفقًا لهيئة سلامة الأغذية الأوروبية. وهذا يعني أن نحو نصف الجرعة يظل نشطًا بعد 4 ساعات، ونحو ربعها بعد 8 ساعات.
كم ساعة قبل النوم يجب التوقف عن شرب القهوة؟
وجدت دراسة نوم مضبوطة أن 400 mg من الكافيين أثّرت في النوم حتى عند تناوله قبل موعد النوم بـ 6 ساعات، ويوصي مؤلفوها بتجنّب كميات كبيرة من الكافيين لمدة لا تقل عن 6 ساعات قبل النوم. الجرعات الأصغر والأيض الأبطأ يغيّران التوقيت، وهو ما تقدّره الحاسبة أعلاه.
كم يحتوي كوب القهوة من الكافيين؟
تذكر إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن كمية الكافيين في 12 أونصة سائلة (355 مل) من القهوة العادية المحضرة تتراوح بين 113 و247 mg، وفي الشاي الأسود 71 mg، وفي الشاي الأخضر 37 mg، وفي المشروبات الغازية التي تحتوي على كافيين بين 23 و83 mg، وفي مشروبات الطاقة بين 41 و246 mg، وكل ذلك لكل 12 أونصة سائلة.
ما كمية الكافيين الآمنة يوميًا؟
بالنسبة إلى البالغين الأصحاء، تعتبر EFSA أن حتى 400 ملغ يوميًا والجرعات الفردية حتى 200 ملغ آمنة؛ كما تشير إدارة الغذاء والدواء FDA أيضًا إلى 400 ملغ يوميًا. أما بالنسبة إلى النساء الحوامل والمرضعات، فالقيمة التي تذكرها EFSA هي حتى 200 ملغ يوميًا.
هل يمكن أن تؤثر كمية صغيرة من الكافيين على النوم؟
نعم، لدى بعض الأشخاص. تشير EFSA إلى أن الجرعات الفردية البالغة 100 ملغ من الكافيين قد تؤثر في مدة النوم وأنماطه لدى بعض البالغين، خصوصًا عند تناوله قريبًا من وقت النوم.