Пастка порівняння в соціальних мережах: чому це змушує вас почуватися гірше

Ви відкриваєте Instagram, прокручуєте три хвилини і закриваєте його, відчуваючи трохи гірше щодо свого життя. Нічого поганого не сталося. Ви просто подивилися на фотографії. Але це відчуття реальне, і воно трапляється настільки часто, що ви, напевно, помітили цю закономірність, хоча й не змогли її точно назвати.

Відбувається соціальне порівняння — один з найосновніших когнітивних імпульсів у людській психології — працюючи на апараті, для якого він ніколи не був призначений.

Соціальне порівняння — це не недолік

У 1954 році психолог Леон Фестінгер запропонував Теорію соціального порівняння: у людей є базовий імпульс оцінювати свої власні думки та здібності, і ми робимо це, перш за все, порівнюючи себе з іншими людьми. Це не патологічно. Це адаптивно. До появи надійного зовнішнього зворотного зв'язку порівняння себе з однолітками було способом зрозуміти, чи є ваші навички, становище та судження адекватними.

Порівняння стає шкідливим не тому, що сам імпульс зламаний, а тому, що важливий контекст. Коли ви порівнюєте себе з людьми у вашому безпосередньому оточенні — вашими справжніми однолітками — порівняння є приблизно адекватним. У вас є контекст. Ви знаєте, що ваш колега, який здається більш продуктивним, також має менше сімейних обов'язків. Ви знаєте, що гарна машина вашого сусіда супроводжується фінансовим стресом, який ви можете бачити ззовні.

Соціальні мережі позбавляють вас цього контексту. Ви порівнюєте своє повне внутрішнє життя — свої сумніви, погані дні, буденні години — з кураторським відео тисяч людей одночасно, багатьох з яких ви ніколи не зустрічали і обставини яких вам нічого не відомі.

Чому порівняння з кращими в соціальних мережах відчувається інакше

Дослідники розрізняють порівняння з кращими (порівняння себе з кимось, хто досягнув більше) і порівняння з гіршими (порівняння себе з кимось, хто досягнув менше). Обидва відбуваються постійно. Порівняння з кращими може мотивувати — бачити когось, хто досягнув того, чого ви хочете, може надихнути вас — але воно також може знижувати настрій, і визначальним фактором є те, чи вірите ви, що цю різницю можна подолати.

Соціальні мережі підсилюють порівняння з кращими кількома способами, які роблять його надійно знижуючим, а не мотивуючим:

Селективний упередженість: Люди діляться своїми найкращими моментами. Прекрасна подорож, підвищення, тіло після шести місяців тренувань. Ви не бачите процесу, витрат або поганих днів. Вибірка глибоко спотворена.

Масштаб: У звичайному соціальному житті ваше коло порівняння складається з кількох десятків до кількох сотень людей. У соціальних мережах ви піддаєтеся впливу сотень пікових моментів за сесію прокрутки з мільйонів. Статистично, хтось завжди досягає більше, ніж ви, в кожному вимірі, який вам важливий.

Абстракція: Коли ви порівнюєте себе з другом, у вас є достатньо контексту, щоб знецінити порівняння. Коли ви порівнюєте себе з інфлюенсером, за яким слідкуєте, у вас майже немає контексту — лише кураторський сигнал, позбавлений всього, що могло б відновити баланс у порівнянні.

Система лайків: Платформи додають кількісну соціальну валідацію — лайки, підписники, перегляди — що перетворює соціальний статус на видиме число. Це активує соціальну винагороду в мозку так, як нез quantified соціальний зворотний зв'язок у реальному світі ніколи не робив.

Що відбувається в мозку

Дослідження зображень мозку щодо соціального порівняння показують, що негативні соціальні порівняння активують області, пов'язані з обробкою болю, зокрема передню цингуллярну кору. Соціальний біль обробляється за допомогою перекриваючих нейронних шляхів з фізичним болем. Дискомфорт, який ви відчуваєте після сесії прокручування, не є метафоричним.

Існує також взаємодія з системою виявлення загроз у мозку. Мозок постійно контролює соціальний статус, оскільки протягом більшості історії людської еволюції низький соціальний статус означав обмежений доступ до ресурсів і захисту. Раптове відчуття, що ваше положення нижче, ніж ви думали, активує легку стресову реакцію — кортизол, пильність, сканування на загрози.

Ось чому пасивне прокручування — споживання без взаємодії — постійно вважається більш шкідливим, ніж активне використання соціальних медіа. Коли ви активно спілкуєтеся з конкретними людьми, ви перебуваєте в контексті стосунків з зворотним зв'язком і зв'язком. Коли ви пасивно прокручуєте, ви просто запускаєте цикл порівняння без коригувального сигналу.

Пасивне прокручування — це порівняння без зв'язку. Ви отримуєте соціальний біль без соціальної винагороди.

Вимірювання образу тіла

Одним з найвивченіших ефектів соціального порівняння в соціальних медіа є образ тіла. Метаналізи постійно показують, що більше використання соціальних медіа корелює з нижчим задоволенням від тіла, особливо (але не лише) серед підлітків і молодих жінок. Механізм той самий: екстремальне порівняння з зображеннями, які кураторуються, фільтруються, професійно освітлюються і часто цифрово змінюються.

Масштаб цього ефекту має значення. Дослідження 2018 року, опубліковане в Journal of Experimental Social Psychology, виявило, що навіть коротке вплив на контент fitspiration знижує задоволення жінок від тіла і збільшує їх схильність до соціального порівняння протягом до години після цього. Кілька хвилин прокручування змінюють настрій і самоусвідомлення на значний час.

Чому ви продовжуєте повертатися

Якщо соціальні медіа змушують вас почуватися гірше, чому так важко зупинитися? Відповідь полягає в системі змінної винагороди. Негативне порівняння — не єдине, що відбувається під час сесії прокручування. Між зневажливими порівняннями є моменти справжнього зв'язку, веселий контент, релевантна інформація та випадкова валідація. Непередбачуваність того, що ви зустрінете — і коли — саме те, що робить цю поведінку компульсивною.

Чистий емоційний баланс може бути негативним, але періодичні позитивні моменти змушують вас повертатися. Це той самий механізм, який ускладнює зупинку азартних ігор, навіть коли ви в цілому програєте.

Розірвання циклу: що дійсно працює

Аудит вашої стрічки, а не використання. Ліміти часу самі по собі не змінюють те, як ви почуваєтеся під час витраченого часу. Відписка від акаунтів, які постійно викликають негативне порівняння — незалежно від того, чи "подобається" вам контент — змінює якість пулу порівняння. Ви кураторите свою референсну групу. Ставтеся до цього як до такої.

Переключіть з пасивного на активне. Замість бездумного гортання використовуйте конкретні цілі: напишіть повідомлення певній людині, опублікуйте щось, що ви створили, або знайдіть конкретну інформацію. Маючи чітку мету, ви змінюєте когнітивний режим з порівняння на цілеспрямовану взаємодію.

Зверніть увагу на до/після. Ведення журналу настрою до і після сесій у соціальних мережах створює зворотний зв'язок, який ваш мозок може дійсно використовувати. Більшість людей, коли чесно відстежують це, виявляють постійні шаблони, про які не були свідомо обізнані. Саме усвідомлення створює паузу між сигналом і автоматичною реакцією.

Інвестиції у фізичний світ. Пастка порівняння втрачає більшість своєї сили, коли ви глибоко залучені до реальних цілей, стосунків та діяльності, які генерують власний зворотний зв'язок. Антидотом до пасивного споживання не є менше споживання — це більше щирого виробництва та зв'язків, які роблять споживання менш необхідним.

Sources

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
2. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
3. Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
4. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.