Вимкніть свої сповіщення. Практично всі з них.

Порахуйте сповіщення, які ви отримали сьогодні. Тексти, значки додатків, новинні сповіщення, лайки, "хтось, кого ви можете знати", розпродаж, що закінчується незабаром, нагадування про використання додатку, який ви забули, що встановили. Для більшості людей їх кількість досягає десятків або сотень. Кожне з них здається незначним. Разом вони тихо відволікають вашу увагу — а рахунок приходить у вигляді розсіяного, тривожного розуму, який ви не можете пояснити.

Ось хороша новина: перевантаження сповіщеннями — це одна з небагатьох проблем цифрового благополуччя, яку можна швидко і майже безкоштовно вирішити. Ви можете виправити більшість з цього за десять хвилин, сьогодні. Єдина проблема в тому, що це рішення виявляється більш агресивним, ніж люди очікують — і ця стаття пояснює, чому ви повинні бути безжальними в цьому.

Кожне сповіщення — це перерва, а перерви коштують дорого.

Основна проблема не в тому, скільки часу ви витрачаєте на читання сповіщення — а в самій перерві. Дослідження Глорії Марк про увагу на робочому місці показало, що після перерви потрібно значно більше часу, щоб повернутися до початкового завдання, і що часті перерви змушують людей працювати швидше, але під більшим стресом, з більшою кількістю помилок. Сповіщення не коштує вам двох секунд, які ви витрачаєте на його перегляд. Воно коштує вам часу, щоб знову зосередитися після цього.

Тепер помножте це на десятки разів на день. Навіть якщо ви не берете телефон, звук викликає невелику реакцію — мить уваги від того, що ви робили. Ваша увага ніколи не встигає заспокоїтися, тому що її постійно відволікають кожні кілька хвилин. В результаті ви проводите день у постійній поверхневій увазі, ніколи не зосереджуючись на чомусь конкретному.

Сповіщення не коштує вам двох секунд, які ви на нього дивитеся. Воно коштує вам хвилин, які потрібні, щоб знову зосередитися — помножених на кожен звук, протягом усього дня. Справжня ціна сповіщень сплачується увагою, яку ви ніколи не помічаєте, що втрачаєте.

Плата за тривогу.

Окрім уваги, є ще й вартість настрою. Кожне сповіщення — це маленька доза непередбачуваності — це може бути що завгодно, добре чи погане, важливе чи сміття — і ваша нервова система не може знати, поки не перевірить. Ця невизначеність підтримує вас у стані низького рівня пильності, фоновому гудінні "щось може потребувати мене". Дослідження про групування сповіщень порівняно з постійним їх отриманням показали, що менше, запланованих перерв зменшують неуважність і самозвітовану тривогу. Постійний потік сам по собі є джерелом стресу, незалежно від змісту.

Це та частина, яку люди недооцінюють. Вони терплять сповіщення, оскільки кожне з них здається безпечним, не усвідомлюючи, що кумулятивний ефект — це постійна, фоновий тривога, яку вони вважають просто своєю нормальною базою. Вимкніть їх на тиждень, і багато людей будуть здивовані, наскільки спокійніше вони себе почувають — доказ податку, який вони сплачували, не помічаючи. Для глибшого механізму, дивіться нашу статтю про <a href="/blog/posts/phone-anxiety/">чому ваш смартфон робить вас більш тривожними</a>.

Хто насправді потребує зв'язку з вами в реальному часі?

Ось переосмислення, яке робить виправлення простим. Чесне питання для будь-якого сповіщення — не "чи може це бути корисним?" — майже все може. Це "чи справді це потрібно, щоб перервати моє життя в момент, коли це відбувається?" Для більшості додатків чесна відповідь — ні.

Подумайте про це за категоріями. Варто зв'язуватися в реальному часі: дзвінок або повідомлення від реальної людини, можливо, сповіщення з календаря. Все інше — соціальні вподобання, підказки для залучення в додатках, новини, реклама, "серії", більшість групових чатів — не потребує перерви в момент, коли це відбувається. Ви можете перевірити це за своїм графіком, коли вирішите відкрити додаток. Додаток хоче доступ в реальному часі, тому що перерви підвищують залученість, що є його бізнес-моделлю. Це інтереси додатка, а не ваші.

Десятихвилинне виправлення

Це одне з найбільш вигідних, найменш затратних змін у всій цифровій благополучності. Ось агресивна версія, яка працює:

<li><strong>Вимкніть УСІ сповіщення за замовчуванням.</strong> Перейдіть у налаштування і вимкніть усе. Не вирішуйте по додатках, що залишити — почніть з нуля. Це швидше, і це скидає вашу базу до тиші.</li><li><strong>Додайте назад лише контакт з реальними людьми в реальному часі.</strong> Увімкніть сповіщення для прямих дзвінків і повідомлень від справжніх людей. Зазвичай цього достатньо. Можливо, ваш календар. Будьте обережні.</li><li><strong>Вимкніть усі значки та червоні крапки.</strong> Маленький червоний номер — це сповіщення в масці — візуальне нагадування, яке вас притягує. Вимкніть підрахунки значків, а не лише банери та звуки.</li><li><strong>Особливо вимкніть соціальні, новинні та "залучаючі" підказки.</strong> Вподобання, коментарі, "люди публікують", "ви давно нас не відкривали" — ці сповіщення існують лише для того, щоб повернути вас назад. Жодне з них не потребує доступу до вашої уваги в реальному часі.</li><li><strong>Використовуйте режим фокусу/не турбувати для глибокої роботи та сну.</strong> Для тих моментів, які мають найбільше значення, вимкніть навіть тих, хто залишився. Дозвольте справді терміновому контакту проходити через обране, якщо ви переживаєте про надзвичайні ситуації.</li>

Зверніть увагу, що це дизайн середовища, а не сила волі — ви змінюєте те, що ваш телефон може робити, один раз, замість того, щоб протистояти дзвінкам протягом дня. Саме тому це працює. Це той самий принцип, що лежить в основі нашого посібника про <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">зменшення часу за екраном без сили волі</a>, застосований до найважливішого налаштування на вашому телефоні.

"Але що, якщо я щось пропущу?"

Це страх, який змушує залишати сповіщення ввімкненими, і він заслуговує на пряму відповідь: ви майже нічого важливого не пропустите. Справді термінові речі досягають вас через прямий контакт, який ви залишили ввімкненим. Все інше все ще чекає, коли ви відкриєте додаток на своїх умовах — сповіщення ніколи не було єдиним способом дізнатися, просто найбільш нав'язливим.

Те, що ви насправді відчуєте, є протилежністю до відчуття, що щось втрачаєте: полегшення, коли ви перевіряєте речі тоді, коли вирішите, а не коли вас тягнуть до них у зручний для додатку момент. Страх щось пропустити — це реальність, але він майже завжди менший за ціну постійних переривань — і після тижня спокою більшість людей більше не хоче повертатися до постійного гудіння.

Головна суть

Перевантаження сповіщеннями — це податок на вашу концентрацію та спокій, який ви платите десятки разів на день, переважно не помічаючи цього. Кожен дзвінок — це маленьке переривання і маленька доза невизначеності, а накопичений рахунок — це розсіяний, тривожний розум, який ви, напевно, звинувачували в усьому, крім налаштувань телефону.

Виправлення майже несправедливо просте з огляду на вигоду: вимкніть майже все, додайте назад лише кілька справді важливих речей у реальному часі, а решту залиште на потім, поки не вирішите подивитися. Десять хвилин у ваших налаштуваннях повертають спокійнішу голову та довший час концентрації. З усіх змін, які ви можете внести у свої стосунки з телефоном, це найдешевша з найбільшими миттєвими вигодами. Зробіть це сьогодні.

Sources

1. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 107–110.
2. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
3. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
4. Fitz, N., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.
5. Mark, G., Iqbal, S.T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014). Bored Mondays and focused afternoons: The rhythm of attention and online activity in the workplace. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 3025–3034.