Telefon Olmadan Bir Günü Gerçekten Nasıl Geçirirsiniz (Bunu Sevmemek İçin Değil)

Bir telefonsuz gün fikri soyut olarak çekici — huzurlu, anı yaşayan, ekransız bir Cumartesi, sanki bir wellness reklamından fırlamış gibi. Gerçek ise, eğer hazırlıksız bir şekilde denediyseniz, genellikle farklıdır: birkaç saat sonra huzursuz, gergin, orada olmayan bir telefona uzanmak için can atarken ve bunun gerçekten dinlenmek sayılıp sayılmayacağını merak ederken bulursunuz kendinizi. Çoğu telefonsuz gün, fikir kötü olduğu için değil, aslında nasıl yapılacağını kimsenin size söylememesi yüzünden başarısız olur.

Doğru yapıldığında, düzenli bir telefon olmadan geçen gün (bazen dijital bir şabat olarak adlandırılır) mevcut en dinlendirici alışkanlıklardan biridir — ama biraz planlama ve doğru beklentiler gerektirir, özellikle başlangıcın ne kadar hoş olmayabileceği konusunda. İşte telefonunuzu bir gün kapatmanın, gerçekten keyif alabileceğiniz ve tekrar etmek isteyebileceğiniz gerçekçi bir rehberi.

Neden tam bir gün, ve neden işe yarıyor

Bir gün boyunca telefonunuzu kapatmanın, bir saatlik kapatmaya göre özel bir etkisi var. Sinir sisteminizin sürekli uyarılma durumundan gerçekten çıkması için yeterince uzun — bir sonraki bildirim, bir sonraki heyecan, bir sonraki kontrolü beklemeyi bırakması için. İlk saatler, o sürekli tetikte olma halinden detoks yapma sürecidir; sonraki saatler, umduğunuz huzurun nihayet geldiği zamandır. Kısa tutarsanız, sadece hoş olmayan kısmını alırsınız.

Haftalık dijital şabat gibi uygulamalar üzerine yapılan araştırmalar, stresin azalması, daha iyi uyku, daha iyi varlık hissi ve sürekli açık olan temel durumun sıfırlanması gibi faydaları işaret ediyor. Tekrar eden bir tam gün, uyarılmamış olma toleransınızı da yeniden inşa ediyor — sürekli telefon kullanımının aşındırdığı kapasite (bakın patlamış mısır beyni konusundaki yazımıza). Haftada bir gün, tekrarlandığında, asla sürdüremediğiniz ara sıra yapılan kahraman bir haftalık detokstan daha fazlasını yapar.

Telefon olmadan geçen bir günün ilk birkaç saati korkunç hissedilir — huzursuz, gergin, kontrol etme isteğiyle dolu. Bu, günün başarısız olduğu anlamına gelmez. Bu, sürekli uyarılmadan detoks yapma sürecidir ve istediğiniz huzur bunun diğer tarafında yaşıyor.

Başarıyı belirleyen hazırlık

Berbat bir telefon olmadan geçen gün ile dinlendirici bir gün arasındaki fark neredeyse tamamen hazırlıkta yatıyor. Plansız bir şekilde soğuk kesilmek, rahatsızlığın doldurması için bir boşluk bırakıyor ve pes ediyorsunuz. Önceden plan yaparsanız, günün bir yönü olur.

Lojistikleri önceden halledin

Gün başlamadan önce, telefonunuzu kullanacağınız şeylerle ilgilenin. Offline olacağınızdan endişe duyabilecek insanlara söyleyin (ve gerçek bir acil durumda nasıl ulaşabileceklerini — bir sabit hat, bir partnerin telefonu). Gerekli olan her şeyi yazın veya yazdırın: yön tarifleri, adresler, tarifler. Gerçek bir alarm saati ayarlayın. "Ya ihtiyacım olursa" korkusu sizi geri çekiyor; gerçek ihtiyaçları önceden çözmek, o çekimi büyük ölçüde ortadan kaldırır.

Gerçekten ne yapacağınızı planlayın

Bu en önemli kısım. Telefon olmadan geçen bir gün, yalnızca yoklukla tanımlandığında başarısız olur — "telefon yok" — bir boşluk bırakır. Bunun yerine, bunu dolduracak olumlu bir planla doldurun: yapmayı düşündüğünüz şeyler, gerçekten ilgi çekici olan şeyler. Bir yürüyüş, karmaşık bir şey pişirmek, bir proje, insanlarla zaman geçirmek, bir kitap, uzun bir yürüyüş. Telefon sadece zamanınızı çalmıyordu; aynı zamanda onu dolduruyordu. Güne daha iyi şeyler vermek için fırsatlar yaratın.

Saat saat ne beklemeli

Önceden süreci bilmek zor kısımları katlanılabilir hale getirir. Yaklaşık olarak: İlk birkaç saat en zor olanlarıdır — huzursuzluk, telefona phantom uzanmalar, kaçırdığınız şeyler hakkında düşük seviyede bir kaygı. Bu, sürekli uyarım alışkanlığından yoksun kalmaktır ve çoğu insanın günün işe yaramadığını kanıtlamak için yanlış anladığı kısımdır. İşe yarıyor; bu, önceden ödenen bir bedeldir.

Devam edin, günün ortasında bir şey değişiyor. Huzursuzluk azalıyor. Daha mevcut olduğunuzu fark ediyorsunuz — gerçekten yemeğin tadını alıyor, konuşmayı duyuyor, çevreyi gözlemliyorsunuz. Zaman iyi bir şekilde daha yavaş geçiyor. Akşam olunca, birçok insan unutmuş oldukları bir sakinlik ve genişlik hissi bildiriyor. O süreç — kötü, sonra daha iyi, sonra gerçekten iyi — bunun normal şeklidir. Zor bir başlangıcı beklemek, ödül gelmeden önce pes etmenizi engeller.

Bunu kalıcı hale getirmek için

Tek seferlik bir telefon-free gün güzel; tekrar eden bir gün dönüştürücüdür. İlk denemeden sürdürülebilir bir alışkanlığa geçmek için:

• Belirli bir zaman dilimi seçin. Her hafta aynı gün — mesela her Cumartesi veya Pazar — belirsiz bir "bir zaman"dan daha iyidir. Tekrar, birikimli faydaları sağlar ve bunu yaşamın bir parçası haline getirir, bir gösteri değil.
• Telefonu fiziksel olarak kaldırın. Kapalı bir şekilde cebinizde tutmayın — bu, sonunda başarısız olacağınız bir irade gücü testidir. Onu bir çekmecede, başka bir odada, kapalı tutun. Mesafe, kısıtlama değil.
• Tam bir gün zor geliyorsa, kısmi bir günle başlayın. Telefon-free bir sabah veya akşam iyi bir başlangıçtır. Yavaş yavaş artırın. Sürdürülebilir bir yarım gün, terk edilmiş bir tam günden daha iyidir.
• Bunu birisiyle yapın. Aynı anda çevrimdışı olan bir partner, aile veya arkadaş, FOMO'yu ve sosyal çekimi ortadan kaldırır ve durumu yalnızlıktan ziyade keyifli hale getirir.
• Binge yaparak bitirmeyin. Gün bittiğinde, hemen 'kaçırdığınız' her şeyi yakalamak için duyduğunuz isteğe karşı koyun — bu genellikle ne kadar az şey kaçırdığınızı gösterir. Yavaşça geri dönün ve günün size neler sunduğunu fark edin.

Tekrarlayan bir telefon-free günü, irade gücü olmadan ekran süresini azaltma kılavuzumuzdaki günlük yapısal değişikliklerle güçlü bir şekilde eşleşir — günlük alışkanlıklar temel seviyenizi düşürür ve haftalık tam gün bunu sıfırlar. Birlikte, cihazla olan tüm ilişkinizi değiştirirler.

Sonuç

Telefon-free bir gün, aşırı uyarılmış bir zihin için yapabileceğiniz en iyileştirici şeylerden biridir — ama sadece doğru yaparsanız. Çoğu deneme başarısız olur çünkü insanlar günü yoklukla tanımlar, sakinliğe hazırlanır ve huzursuz, titrek yoksunluk hissiyle iki saat içinde pes ederler. Fikir hatalı değil; uygulama genellikle öyle.

Lojistik hazırlık yap, günü gerçekten iyi şeylerle doldur, telefonu fiziksel olarak bir yere koy ve ilk birkaç saatin rahatsız edici olmasını bekle, gerçekten sakin bir şeye ulaşmak için. Bunu düzenli bir zaman dilimi haline getir ve faydaları birikir. Gerçekten keyif alacağın telefonun olmadığı bir gün, katlanılması gereken bir yokluk değil — çevrimdışı olan harika bir gün ve zorlu başlangıç, oraya ulaşmak için ödediğin bedel.

Sources

1. Wilcockson, T.D.W., et al. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
2. Mark, G., Czerwinski, M., & Iqbal, S.T. (2018). Effects of individual differences in blocking digital distractions. Proceedings of the CHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
3. Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting 'bedroom use' of smartphones impacts sleep and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236–244.
4. Brown, L., & Kuss, D.J. (2020). Fear of missing out, mental wellbeing, and social connectedness: A seven-day social media abstinence trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4566.
5. Syvertsen, T., & Enli, G. (2020). Digital detox: Media resistance and the promise of authenticity. Convergence, 26(5–6), 1269–1283.

Bunu nasıl araştırıyoruz ve inceliyoruz