Calculadora de cafeína e sono
A cafeína não some quando a sensação passa. Informe sua última bebida e o horário de dormir para estimar quanto ainda está no corpo quando você tenta pegar no sono.
A meia-vida da cafeína é de cerca de 4 horas em adultos saudáveis, com variação de aproximadamente 2 a 8. Em um estudo controlado, uma dose de 400 mg atrapalhou o sono mesmo quando tomada 6 horas antes de dormir.
Como a estimativa funciona
A cafeína é eliminada do corpo a uma taxa mais ou menos constante: a cada meia-vida, cerca de metade do que ainda resta sai do corpo. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos define a meia-vida em cerca de 4 horas em média em adultos saudáveis, com uma variação de aproximadamente 2 a 8 horas entre pessoas. A calculadora multiplica a dose por metade para cada meia-vida entre a bebida e a hora de dormir. As quantidades de cafeína por bebida vêm da Food and Drug Administration dos EUA; quando a FDA dá um intervalo, usamos o valor do meio.
É uma estimativa, não uma medição. A meia-vida é maior durante a gravidez (a EFSA informa 6–16 horas) e em mulheres que usam anticoncepcional oral, e menor em fumantes. A referência de 100 mg vem da observação da EFSA de que doses únicas de 100 mg podem afetar o sono de alguns adultos quando tomadas perto da hora de dormir — não é um limite seguro para todo mundo.
O que a pesquisa diz
- Em um estudo controlado, 400 mg de cafeína tomados 0, 3 ou até 6 horas antes de dormir prejudicaram o sono de forma significativa em comparação com um placebo. Os autores recomendam evitar quantidades altas de cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir.
- A EFSA considera até 400 mg por dia e doses únicas de até 200 mg seguras para adultos saudáveis (não para gestantes). Para gestantes e mulheres que amamentam, o valor é de até 200 mg por dia.
- A FDA também cita 400 mg por dia — cerca de duas a três xícaras de 12 onças de café coado — como uma quantidade que, em geral, não costuma estar associada a efeitos negativos em adultos saudáveis.
Fontes
- Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), Parecer científico sobre a segurança da cafeína (2015) — meia-vida, ingestões seguras, 100 mg e sono.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Efeitos da cafeína no sono quando tomada 0, 3 ou 6 horas antes de dormir. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA, Abrindo o jogo: quanta cafeína é demais? — teor de cafeína em 12 fl oz e o valor de 400 mg.
Estimativa educativa, não é orientação médica. Se houver gravidez, uso de medicamentos ou alguma condição cardíaca, pergunte a um médico sobre cafeína.
Última revisão da página: setembro de 2026.
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Perguntas frequentes
Quanto tempo a cafeína fica no seu organismo?
A cafeína tem uma meia-vida de cerca de 4 horas em adultos saudáveis, com uma faixa de aproximadamente 2 a 8 horas, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. Isso significa que cerca de metade de uma dose ainda está ativa 4 horas depois e cerca de um quarto, 8 horas depois.
Quantas horas antes de dormir você deve parar de tomar café?
Um estudo controlado sobre o sono constatou que 400 mg de cafeína atrapalham o sono mesmo quando tomados 6 horas antes de dormir, e os autores recomendam evitar doses altas de cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir. Doses menores e um metabolismo mais lento mudam esse timing, que a calculadora acima estima.
Quanta cafeína há em uma xícara de café?
A FDA lista 113 a 247 mg de cafeína para 12 onças fluidas (355 ml) de café coado comum, 71 mg para chá preto, 37 mg para chá verde, 23 a 83 mg para refrigerantes com cafeína e 41 a 246 mg para bebidas energéticas, todos por 12 onças fluidas.
Quanta cafeína por dia é segura?
Para adultos saudáveis, a EFSA considera seguros até 400 mg por dia e doses únicas de até 200 mg; a FDA também cita 400 mg por dia. Para pessoas grávidas e lactantes, o valor da EFSA é de até 200 mg por dia.
Uma pequena quantidade de cafeína pode atrapalhar o sono?
Sim, para algumas pessoas. A EFSA observa que doses únicas de 100 mg de cafeína podem afetar a duração e os padrões do sono em alguns adultos, especialmente quando tomadas perto da hora de dormir.