카페인과 수면 계산기

추정 방식

카페인은 몸에서 비교적 일정한 속도로 분해됩니다. 반감기가 한 번 지날 때마다 남아 있는 양의 절반 정도가 사라집니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 건강한 성인의 반감기를 평균 약 4시간으로 보고 있으며, 사람에 따라 대략 2~8시간 정도 차이가 있습니다. 계산기는 음료를 마신 시간부터 취침 시간까지 반감기가 몇 번 지났는지에 따라 섭취량을 절반씩 줄여 계산합니다. 음료별 카페인 함량은 미국 식품의약국(FDA) 자료를 사용하며, FDA가 범위를 제시한 경우에는 그 중간값을 사용합니다.

이 수치는 측정값이 아니라 추정치입니다. 임신 중에는 반감기가 더 길어지고(EFSA는 6~16시간으로 보고함), 경구 피임약을 복용하는 여성도 더 길어질 수 있으며, 흡연자는 더 짧아집니다. 100 mg 기준은 취침 직전에 100 mg을 한 번 섭취했을 때 일부 성인의 수면에 영향을 줄 수 있다는 EFSA의 관찰을 바탕으로 한 것으로, 모든 사람에게 안전한 기준은 아닙니다.

연구 결과

• 통제된 연구에서 취침 0시간, 3시간, 심지어 6시간 전에 섭취한 400 mg의 카페인도 모두 위약보다 수면을 유의하게 방해했습니다. 연구진은 잠들기 최소 6시간 전부터는 카페인을 많이 섭취하지 않도록 권합니다.
• EFSA는 건강한 성인(임산부 제외)에게 하루 최대 400 mg, 한 번에 최대 200 mg까지는 안전한 것으로 봅니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성의 경우에는 하루 최대 200 mg입니다.
• FDA도 건강한 성인에게는 하루 400 mg — 추출 커피 12온스 컵으로 약 2~3잔 정도 — 이 일반적으로 부정적인 영향과는 관련이 없는 양이라고 봅니다.

출처

• European Food Safety Authority (EFSA), 카페인의 안전성에 대한 과학적 의견 (2015) — 반감기, 안전한 섭취량, 100mg, 수면.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. 잠자기 0, 3, 또는 6시간 전에 섭취한 카페인이 수면에 미치는 영향. 임상 수면 의학 저널 9(11), 1195–1200 (2013).
• 미국 식품의약국(FDA), 카페인, 얼마나 마시면 너무 많을까? — 12 fl oz당 카페인 함량과 400mg 기준.

의학적 조언이 아닌 교육용 추정치입니다. 임신 중이거나 약을 복용 중이거나 심장 질환이 있다면 카페인에 대해 의사와 상담하세요.

페이지 최종 검토: 2026년 9월.