카페인과 수면 계산기

추정 방식

카페인은 몸에서 대체로 일정한 속도로 제거됩니다. 반감기마다 남아 있는 양의 약 절반이 사라집니다. 유럽식품안전청은 건강한 성인의 반감기를 평균 약 4시간으로 보며, 사람마다 대략 2시간에서 8시간 정도 차이가 있습니다. 이 계산기는 마신 시간부터 취침 시간까지의 반감기마다 복용량에 1/2을 곱합니다. 음료별 카페인 함량은 미국 식품의약국 자료를 기준으로 하며, FDA가 범위를 제시한 경우에는 그 중간값을 사용합니다.

이는 측정값이 아니라 추정치입니다. 반감기는 임신 중(EFSA는 6–16시간으로 보고합니다)과 경구 피임약을 복용하는 여성에서는 더 길고, 흡연자에서는 더 짧습니다. 100 mg 기준은 취침 시간 가까이에 100 mg을 한 번 섭취하면 일부 성인의 수면에 영향을 줄 수 있다는 EFSA의 관찰을 바탕으로 한 것입니다 — 모든 사람에게 안전한 한도라는 뜻은 아닙니다

연구 결과

• 통제된 연구에서 취침 0시간, 3시간, 심지어 6시간 전에 섭취한 카페인 400 mg은 각각 위약보다 수면을 유의하게 방해했습니다. 저자들은 잠들기 최소 6시간 전에는 많은 양의 카페인을 피하라고 권합니다
• EFSA는 건강한 성인(임신부 제외)에게 하루 최대 400 mg, 1회 섭취량 최대 200 mg까지를 안전한 수준으로 봅니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우 하루 최대 200 mg입니다
• FDA도 건강한 성인에서 일반적으로 부정적인 영향과 관련되지 않는 양으로 하루 400 mg—약 12온스 추출 커피 2~3잔—을 제시합니다

출처

• European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.

교육용 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다. 임신 중이시거나, 약을 복용 중이시거나, 심장 질환이 있으시면 카페인에 대해 의사와 상담하세요.

마지막 검토: 2026년 9월.