איך לשרוד יום בלי טלפון (בלי לשנוא את זה)

הרעיון של יום ללא טלפון נשמע מעניין בתיאוריה — שבת רגועה, נוכחת וללא מסכים, כמו משהו מפרסומת לרווחה. המציאות, אם אי פעם ניסית אחד כזה בלי הכנה, בדרך כלל שונה: אחרי כמה שעות, אתה חסר מנוחה, מתוח, מנסה להגיע לטלפון שאינו שם, ותוהה בשקט אם זה נחשב להרפיה. רוב הימים ללא טלפון נכשלים לא כי הרעיון רע, אלא כי אף אחד לא אמר לך איך באמת לעשות אחד כזה.

אם עושים את זה נכון, יום חופשי מהטלפון (שלפעמים נקרא שבת דיגיטלית) הוא אחד מההרגלים המחדשים ביותר שיש — אבל זה דורש קצת תכנון וציפיות נכונות, במיוחד לגבי כמה לא נעים זה יכול להיות בהתחלה. הנה מדריך מציאותי ליום חופש מהטלפון שלך שאולי תוכל ליהנות ממנו, ורוצה לחזור עליו.

למה יום שלם, ולמה זה עובד

יש משהו ספציפי שיום שלם בלי טלפון עושה, ש-hour לא יכולה. זה מספיק זמן כדי שהמערכת העצבית שלך תוכל באמת להירגע ממצב הגירוי המתמשך שלה — להפסיק לצפות להודעה הבאה, להרגשה הבאה, לבדיקה הבאה. השעות הראשונות הן הניקוי מהערנות הצפויה; השעות המאוחרות הן כאשר השקט שציפית לו סוף סוף מגיע. אם תקטע את זה מוקדם, תקבל רק את החלק הלא נעים.

מחקרים על פרקטיקות כמו שבת דיגיטלית שבועית מצביעים על יתרונות כמו הפחתת לחץ, שיפור שינה, נוכחות טובה יותר, וחידוש הבסיס שתמיד פעיל. יום מלא שחוזר על עצמו גם בונה מחדש את הסיבולת שלך להיות לא מ-stimulated — היכולת הזו שהשימוש המתמיד בטלפון פוגע בה (ראה את המאמר שלנו על מוח פופקורן). יום אחד בשבוע, שחוזר על עצמו, עושה יותר מאשר ניקוי רדיקלי של שבוע שלם שאתה אף פעם לא שומר עליו.

השעות הראשונות של יום בלי טלפון מרגישות נורא — חסרות מנוחה, מתוחות, עם רצון לבדוק. זה לא הכישלון של היום. זו ההתנקות מהגירויים המתמידים, והשקט שרצית נמצא בצד השני של זה.

ההכנה שעושה או שובר את זה

ההבדל בין יום חופשי מהטלפון שמרגיש נורא לבין יום מחודש הוא כמעט כולו בהכנה. לעבור בפתאומיות בלי תכנית משאיר ריקנות שהאי נוחות ממהרת למלא, ואתה מתמוטט. תכנן מראש והיום יהיה עם כיוון.

טפל בלוגיסטיקה מראש

לפני שהיום מתחיל, התמודד עם הדברים שבדרך כלל היית משתמש בטלפון בשבילם. תגיד לאנשים שיכולים לדאוג שתהיה לא מחובר (ואיך להגיע אליך במקרה חירום אמיתי — טלפון קווי, טלפון של בן/בת זוג). רשום או הדפס כל מה שתצטרך: הוראות, כתובות, מתכונים. קבע שעון מעורר אמיתי. הפחד מ"מה אם אני צריך את זה" הוא מה שמחזיר אותך; פתרון מראש של הצרכים המציאותיים מסיר את רוב המשיכה הזו.

תכנן מה באמת תעשה

זה הדבר החשוב. יום בלי טלפון נכשל כשזה מוגדר רק על ידי היעדרות — "בלי טלפון" — ומשאיר חלל. מלא אותו במקום זאת בתכנית חיובית: דברים שתכננת לעשות, דברים שמסקרנים אותך באמת. טיול, לבשל משהו מורכב, פרויקט, זמן עם אנשים, ספר, הליכה ארוכה. הטלפון לא רק גנב לך את הזמן; הוא גם מילא אותו. תן ליום דברים טובים יותר להיות מלאים בהם.

מה לצפות, שעה אחרי שעה

לדעת את הקשת מראש עושה את החלקים הקשים לנסבלים. בערך: השעות הראשונות הן הגרועות ביותר — חוסר מנוחה, גירויים מדומים לטלפון, חרדה קלה לגבי מה שאתה מפסיד. זהו תהליך הגמילה מהרגל הגירוי המתמיד, וזה החלק שרוב האנשים טועים לחשוב שהוא הוכחה לכך שהיום לא עובד. זה עובד; זה המחיר שמשולם מראש.

תדחוף קדימה, ובאמצע היום משהו משתנה. חוסר השקט מתפוגג. אתה שם לב שאתה יותר נוכח — באמת טועם את האוכל, שומע את השיחה, שם לב לסביבה. הזמן מרגיש יותר איטי בדרך טובה. עד הערב, הרבה אנשים מדווחים על רוגע ומרחב ששכחו שהיה אפשרי. הקשת הזו — רע, ואז טוב יותר, ואז באמת טוב — היא הצורה הרגילה של זה. ציפייה להתחלה קשה מונעת ממך לוותר לפני התוצאה.

איך לגרום לזה להחזיק

יום אחד ללא טלפון זה נחמד; יום חוזר הוא משנה חיים. כדי לעבור מהניסיון הראשון להרגל בר קיימא:

• בחר זמן קבוע. יום קבוע — נגיד, כל שבת או ראשון — עדיף על "מתי שהוא" מעורפל. חזרה על זה היא מה שמביא את היתרונות המצטברים ועושה את זה חלק מהחיים ולא סתם טריק.
• הסר את הטלפון פיזית. אל תשמור אותו בכיס שלך כבוי — זה מבחן כוח רצון שבו תיכשל בסופו של דבר. שים אותו במגירה, בחדר אחר, כבוי. מרחק, לא ריסון.
• התחל עם יום חלקי אם יום מלא מרגיש בלתי אפשרי. בוקר או ערב בלי טלפון זה התחלה טובה. התפתח. חצי יום בר קיימא עדיף על יום מלא שנ abandoned.
• עשה את זה עם מישהו. שותף, משפחה או חבר שמכבים את הטלפון באותו זמן מסירים את ה-FOMO ואת המשיכה החברתית, ועושים את זה נעים ולא מבודד.
• אל תסיים את זה בהתקף. כשיום מסתיים, התנגד לדחף להתעדכן מיד על כל מה ש'פספסת' — שלרוב חושף כמה מעט באמת פספסת. חזור בהדרגה, ושים לב מה היום נתן לך.

יום חופשי מהטלפון שחוזר על עצמו משתלב בצורה חזקה עם השינויים המבניים היומיומיים במדריך שלנו על הפחתת זמן המסך בלי כוח רצון — ההרגלים היומיים מורידים את הבסיס שלך, ויום מלא בשבוע מחדש אותו. יחד הם משנים את כל מערכת היחסים שלך עם המכשיר.

המסקנה

יום בלי טלפון הוא אחד הדברים המחדשים ביותר שאתה יכול לעשות עבור מוח מעודף גירויים — אבל רק אם אתה עושה את זה נכון. רוב הניסיונות נכשלים כי אנשים מגדירים את היום בהיעדר, מתכוננים לשקט, ואז מוותרים אחרי שעתיים כשהם נתקלים בכמיהה חסרת מנוחה שמגיעה תמיד קודם. הרעיון לא לקוי; הביצוע בדרך כלל כן.

תכנן את הלוגיסטיקה, מלא את היום בדברים טובים באמת לעשות, החבא את הטלפון פיזית, וצפה שהשעות הראשונות יהיו לא נעימות בדרך למשהו באמת רגוע. הפוך את זה לזמן קבוע והיתרונות יצטברו. היום בלי טלפון שתהנה ממנו לא הוא מחסור לסבול — זה יום נהדר שמתרחש באוף-ליין, וההתחלה הקשה היא רק המחיר שאתה משלם כדי להגיע לשם.

Sources

1. Wilcockson, T.D.W., et al. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
2. Mark, G., Czerwinski, M., & Iqbal, S.T. (2018). Effects of individual differences in blocking digital distractions. Proceedings of the CHI Conference on Human Factors in Computing Systems.
3. Hughes, N., & Burke, J. (2018). Sleeping with the frenemy: How restricting 'bedroom use' of smartphones impacts sleep and wellbeing. Computers in Human Behavior, 85, 236–244.
4. Brown, L., & Kuss, D.J. (2020). Fear of missing out, mental wellbeing, and social connectedness: A seven-day social media abstinence trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4566.
5. Syvertsen, T., & Enli, G. (2020). Digital detox: Media resistance and the promise of authenticity. Convergence, 26(5–6), 1269–1283.

איך אנחנו חוקרים ומבקרים את זה