Τι να κάνεις αντί να σκρολάρεις (όταν έχεις 5 λεπτά)

Οι περισσότερες συμβουλές για το να σκρολάρεις λιγότερο σταματούν στο δύσκολο κομμάτι. "Άφησε το τηλέφωνό σου," λέει, και μετά σε αφήνει εκεί με πέντε άδεια λεπτά και μια έντονη επιθυμία. Έτσι, ξαναπαίρνεις το τηλέφωνο — όχι επειδή απέτυχες, αλλά επειδή δεν υπήρξε κάτι που να αντικαταστήσει αυτό που αφαίρεσες. Ένα κενό είναι ακριβώς αυτό που σε τραβά πίσω στο σκρολάρισμα. Το χαμένο συστατικό σε σχεδόν όλες τις συμβουλές "χρησιμοποίησε το τηλέφωνό σου λιγότερο" είναι μια έτοιμη απάντηση στην ερώτηση: και μετά τι;

Αυτό το κομμάτι αφορά την οικοδόμηση αυτής της απάντησης εκ των προτέρων. Διότι οι στιγμές που φτάνεις για το τηλέφωνό σου — τα πεντάλεπτα κενά, οι μεταβάσεις, οι χαμηλής ενέργειας στιγμές — δεν είναι στιγμές ελεύθερης επιλογής. Είναι στιγμές όπου θα επιλέξεις το πιο εύκολο, και αυτή τη στιγμή αυτό είναι το σκρολάρισμα. Το κόλπο δεν είναι περισσότερη θέληση; είναι να έχεις κάτι άλλο έτοιμο πριν έρθει το κενό.

Γιατί το 'απλά σταμάτα' αφήνει ένα κενό

Το σκρολάρισμα δεν είναι μόνο μια κακή συνήθεια — είναι μια συνήθεια που εξυπηρετεί πραγματικές λειτουργίες. Γεμίζει την πλήξη, ανακουφίζει την ενόχληση, προσφέρει ένα μικρό διάλειμμα, σου δίνει κάτι να κάνεις με τα χέρια και τα μάτια σου σε μια αδρανή στιγμή. Όταν το αφαιρείς απλά χωρίς να αντικαταστήσεις αυτές τις λειτουργίες, οι ανάγκες που κάλυπτε δεν εξαφανίζονται. Μένουν εκεί, ανεκπλήρωτες, δημιουργώντας την επιθυμία που σε τραβάει κατευθείαν πίσω. Δεν μπορείς να αφαιρέσεις μια συνήθεια; πρέπει να την αντικαταστήσεις.

Η συμπεριφορική επιστήμη το επιβεβαιώνει: η αντικατάσταση μιας συνήθειας με μια εναλλακτική συμπεριφορά είναι πολύ πιο αποτελεσματική από το να προσπαθείς να την καταστείλεις. Το σήμα εξακολουθεί να ενεργοποιείται (βαρεμάρα, αναμονή, κενό ανάμεσα σε εργασίες) — αλλά αν έχεις μια έτοιμη αντικατάσταση, το σήμα πηγαίνει εκεί αντί για το σκρολάρισμα. Χωρίς μια αντικατάσταση, το σήμα έχει μόνο ένα μέρος να πάει. Έτσι, η πραγματική δουλειά δεν είναι να αντιστέκεσαι στο τηλέφωνο· είναι να έχεις από πριν έτοιμο κάτι καλύτερο για να προσγειωθεί το σήμα.

Δεν μπορείς να αφαιρέσεις μια συνήθεια, μόνο να την αντικαταστήσεις. "Άφησε το τηλέφωνό σου" αποτυγχάνει γιατί αφήνει το σήμα — πλήξη, αναμονή, μια στιγμή ηρεμίας — χωρίς πουθενά να πάει παρά μόνο πίσω στο σκρολάρισμα. Δώσε στο σήμα κάπου καλύτερα να προσγειωθεί, εκ των προτέρων.

Ταίριαξε την αντικατάσταση στην πραγματική ανάγκη

Οι καλές αντικαταστάσεις δεν είναι τυχαίες — καλύπτουν την ίδια ανάγκη που κάλυπτε το σκρολάρισμα. Έτσι, πρώτα, παρατήρησε τι πραγματικά προσπαθείς να κάνεις με το τηλέφωνο. Μερικές κοινές ανάγκες, με αντικαταστάσεις που ταιριάζουν:

Όταν σε πιάνει βαρεμάρα ή έλλειψη ερεθισμάτων

Χρειάζεσαι λίγη εμπλοκή. Κράτα ένα φυσικό βιβλίο ή e-reader κοντά, ένα παζλ, ένα σημειωματάριο για να σημειώνεις ιδέες, ένα μουσικό όργανο σε κοντινή απόσταση. Το κλειδί είναι να κάνεις την εναλλακτική όσο πιο διαθέσιμη ήταν το τηλέφωνο — αν είναι σε άλλο δωμάτιο, το σκρολάρισμα κερδίζει. Βάλε την αντικατάσταση φυσικά εκεί που το χέρι σου θα έβρισκε αλλιώς το τηλέφωνο.

Όταν σε πιάνει άγχος ή χρειάζεσαι να ηρεμήσεις

Χρειάζεσαι ρύθμιση, όχι διέγερση. Μερικές αργές αναπνοές, μια σύντομη βόλτα, βγαίνοντας έξω, διατάσεις, φτιάχνοντας ένα τσάι. Αυτά πραγματικά ηρεμούν το νευρικό σύστημα, ενώ το σκρολάρισμα για ανακούφιση συνήθως σε αφήνει πιο αναστατωμένο. Έχε μια σταθερή ηρεμιστική δράση που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε.

Αν χρειάζεσαι απλώς ένα μικρό διάλειμμα

Πρέπει να αποσυνδεθείς για λίγο. Κοίταξε έξω από το παράθυρο, ξεκούρασε τα μάτια σου (που βοηθάει επίσης με την καταπόνηση των ματιών), τακτοποίησε κάτι μικρό, σήκω και κίνησε. Ένα πραγματικό μικρό διάλειμμα σε αναζωογονεί; ένα διάλειμμα με κύλιση συχνά απλώς αλλάζει ένα είδος ψυχικής επιβάρυνσης με ένα άλλο.

Κάνε την καλή επιλογή την εύκολη επιλογή

Αυτή είναι η πλευρά που καθορίζει αν όλα αυτά λειτουργούν: η διαθεσιμότητα. Στη στιγμή της επιθυμίας, θα κάνεις ό,τι είναι πιο εύκολο, τελεία. Αν το τηλέφωνο είναι στο χέρι σου και το βιβλίο είναι πάνω, το τηλέφωνο κερδίζει κάθε φορά — όχι επειδή λείπει η δύναμη της θέλησης, αλλά επειδή η τριβή αποφασίζει αυτές τις στιγμές. Έτσι, όλο το παιχνίδι είναι να κάνεις την αντικατάσταση πιο εύκολα προσβάσιμη από το τηλέφωνο, και το τηλέφωνο πιο δύσκολα προσβάσιμο.

Αυτό σημαίνει δύο κινήσεις ταυτόχρονα: τοποθέτησε τις αντικαταστάσεις φυσικά στο δρόμο σου (βιβλίο στον καναπέ, σημειωματάριο στο γραφείο, αθλητικά παπούτσια κοντά στην πόρτα) και πρόσθεσε τριβή στο τηλέφωνο (εκτός δωματίου, εκτός τσέπης, διαγραφή εφαρμογής). Δεν προσπαθείς να κερδίσεις έναν διαγωνισμό θέλησης τη στιγμή — ρυθμίζεις το περιβάλλον εκ των προτέρων ώστε η εύκολη επιλογή να γίνει η καλή. Αυτή είναι η βασική ιδέα του οδηγού μας για μείωση του χρόνου οθόνης χωρίς θέληση.

Δημιούργησε τη δική σου σύντομη λίστα

Το πιο πρακτικό βήμα είναι να αποφασίσεις τις αντικαταστάσεις σου τώρα, πριν έρθει το κενό, ώστε να μην αυτοσχεδιάζεις κάτω από την πίεση της επιθυμίας:

• Διάλεξε 3 αντικαταστάσεις πέντε λεπτών. Τρία συγκεκριμένα πράγματα που μπορείς να κάνεις σε ένα σύντομο κενό — π.χ. διάβασε μια σελίδα, βγες έξω, κάνε δέκα κάμψεις. Το συγκεκριμένο είναι καλύτερο από το αόριστο; "κάνε κάτι παραγωγικό" δεν θα αντέξει στην επιθυμία, "διάβασε μια σελίδα" θα αντέξει.
• Διάλεξε 1 ηρεμιστική επιλογή. Μια ρυθμιστική ενέργεια για τις αγχωτικές στιγμές — ένα μοτίβο αναπνοής, μια σύντομη βόλτα. Γνωρίζοντας την προεπιλεγμένη ηρεμιστική κίνηση σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να αποφασίσεις ενώ είσαι ενεργοποιημένος.
• Τοποθέτησέ τις φυσικά. Βάλε κάθε αντικατάσταση εκεί που φτάνει το χέρι σου όταν βαριέσαι. Η διαθεσιμότητα είναι το παν; μια εναλλακτική που είναι εκτός εμβέλειας δεν είναι εναλλακτική.
• Πρόσθεσε τριβή στο τηλέφωνο παράλληλα. Οι αντικαταστάσεις κερδίζουν μόνο αν το τηλέφωνο δεν είναι πιο εύκολο. Συνδύασε τη λίστα με απόσταση — το τηλέφωνο σε άλλο δωμάτιο κατά τη διάρκεια των κενών που μετράνε.
• Κατέβασε τον πήχη. Η αντικατάσταση δεν χρειάζεται να είναι εντυπωσιακή ή παραγωγική. Να κοιτάς έξω από το παράθυρο είναι καλύτερο από το να κάνεις κύλιση με κακή διάθεση. Ο στόχος είναι να κατευθύνεις το ερέθισμα μακριά από την κύλιση, όχι να βελτιστοποιήσεις τη ζωή σου.

Με την πάροδο του χρόνου, το ερέθισμα αρχίζει να κατευθύνεται στη νέα συμπεριφορά αυτόματα — η βαρεμάρα αρχίζει να σημαίνει "διάβασε μια σελίδα" αντί για "άνοιξε την εφαρμογή." Αυτό είναι ένα hábito που ξαναχτίζεται, και είναι η ανθεκτική εκδοχή της χρήσης του τηλεφώνου λιγότερο: όχι συνεχής αντίσταση, αλλά μια διαφορετική προεπιλογή.

Το συμπέρασμα

Ο λόγος που το "απλώς βάλε το τηλέφωνό σου κάτω" αποτυγχάνει τόσο συχνά είναι ότι αφήνει ένα κενό, και το κενό — βαρεμάρα, άγχος, πέντε λεπτά αδράνειας — είναι ακριβώς αυτό που σε οδήγησε να κάνεις κύλιση στην αρχή. Δεν μπορείς να αφαιρέσεις μια συνήθεια που καλύπτει πραγματικές ανάγκες; πρέπει να αντικαταστήσεις με κάτι που τις καλύπτει επίσης. Το κομμάτι που λείπει είναι μια έτοιμη απάντηση στο "και μετά τι;"

Έτσι, χτίσε την απάντηση εκ των προτέρων: μερικές συγκεκριμένες εναλλακτικές πέντε λεπτών που να ταιριάζουν στις πραγματικές σου ανάγκες, τοποθετημένες φυσικά σε κοντινή απόσταση, συνδυασμένες με λίγο φραγμό στο τηλέφωνο. Έτσι, η κενή στιγμή έχει κάπου καλό να πάει. Η χρήση του τηλεφώνου σου λιγότερο ποτέ δεν ήταν πραγματικά θέμα αντίστασης στο τηλέφωνο — πρόκειται για το να έχεις κάτι καλύτερο και πιο εύκολο να περιμένει τη στιγμή που θα το έπιανες.

Sources

1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House (habit-substitution / the habit loop).
3. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
4. Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103.

Πώς ερευνούμε και αξιολογούμε αυτό