Υπολογιστής καφεΐνης και ύπνου

Πώς λειτουργεί η εκτίμηση

Η καφεΐνη απομακρύνεται από το σώμα με περίπου σταθερό ρυθμό: σε κάθε ημιζωή, φεύγει περίπου το μισό από ό,τι έχει απομείνει. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ορίζει την ημιζωή σε περίπου 4 ώρες κατά μέσο όρο σε υγιείς ενήλικες, με εύρος περίπου από 2 έως 8 ώρες από άτομο σε άτομο. Η αριθμομηχανή πολλαπλασιάζει τη δόση σου επί το μισό για κάθε ημιζωή ανάμεσα στο ρόφημά σου και την ώρα του ύπνου. Οι ποσότητες καφεΐνης ανά ρόφημα προέρχονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ· όπου ο FDA δίνει εύρος, χρησιμοποιούμε τη μέση τιμή του.

Είναι μια εκτίμηση, όχι μέτρηση. Η ημιζωή είναι μεγαλύτερη κατά την εγκυμοσύνη (η EFSA αναφέρει 6–16 ώρες) και σε γυναίκες που παίρνουν από του στόματος αντισυλληπτικά, και μικρότερη σε καπνιστές. Η αναφορά στα 100 mg είναι η παρατήρηση της EFSA ότι εφάπαξ δόσεις των 100 mg μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σε ορισμένους ενήλικες όταν λαμβάνονται κοντά στην ώρα του ύπνου — όχι ένα ασφαλές όριο για όλους.

Τι δείχνει η έρευνα

• Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, τα 400 mg καφεΐνης που λήφθηκαν 0, 3 ή ακόμη και 6 ώρες πριν από τον ύπνο διατάραξαν σημαντικά τον ύπνο σε σχέση με το εικονικό φάρμακο. Οι συγγραφείς προτείνουν να αποφεύγονται σημαντικές ποσότητες καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
• Η EFSA θεωρεί ότι έως 400 mg την ημέρα και εφάπαξ δόσεις έως 200 mg είναι ασφαλείς για υγιείς ενήλικες (όχι για εγκύους). Για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες το όριο είναι έως 200 mg την ημέρα.
• Η FDA αναφέρει επίσης τα 400 mg την ημέρα — περίπου δύο έως τρία φλιτζάνια ετοιμασμένου καφέ των 12 ουγγιών — ως ποσότητα που γενικά δεν συνδέεται με αρνητικές επιδράσεις σε υγιείς ενήλικες.

Πηγές

• European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.

Εκπαιδευτική εκτίμηση, όχι ιατρική συμβουλή. Αν περιμένεις παιδί, παίρνεις φάρμακα ή έχεις καρδιακή πάθηση, ρώτησε γιατρό για την καφεΐνη.

Η σελίδα ελέγχθηκε τελευταία φορά: Σεπτέμβριος 2026.