Υπολογιστής καφεΐνης και ύπνου
Η καφεΐνη δεν εξαφανίζεται μόλις περάσει η τόνωση. Βάλτε το τελευταίο ρόφημα και την ώρα ύπνου για να δείτε πόση μένει στο σύστημα όταν πάτε να κοιμηθείτε.
Ο χρόνος ημίσειας ζωής της καφεΐνης είναι περίπου 4 ώρες σε υγιείς ενήλικες, με εύρος περίπου 2 έως 8. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, δόση 400 mg επηρέασε τον ύπνο ακόμη και όταν λήφθηκε 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Πώς λειτουργεί η εκτίμηση
Η καφεΐνη απομακρύνεται από το σώμα με περίπου σταθερό ρυθμό: σε κάθε ημιζωή, φεύγει περίπου το μισό από ό,τι απομένει. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ορίζει την ημιζωή σε περίπου 4 ώρες κατά μέσο όρο σε υγιείς ενήλικες, με διακύμανση περίπου από 2 έως 8 ώρες μεταξύ των ατόμων. Η αριθμομηχανή πολλαπλασιάζει τη δόση με το μισό για κάθε ημιζωή ανάμεσα στην κατανάλωση και την ώρα του ύπνου. Οι ποσότητες καφεΐνης ανά ρόφημα προέρχονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ· όπου η FDA δίνει εύρος, χρησιμοποιούμε τη μέση τιμή.
Πρόκειται για εκτίμηση, όχι για μέτρηση. Η ημιζωή είναι μεγαλύτερη κατά την εγκυμοσύνη (η EFSA αναφέρει 6–16 ώρες) και σε άτομα που παίρνουν από του στόματος αντισυλληπτικά, και μικρότερη στους καπνιστές. Το σημείο αναφοράς των 100 mg βασίζεται στην παρατήρηση της EFSA ότι οι εφάπαξ δόσεις των 100 mg μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σε ορισμένους ενήλικες όταν λαμβάνονται κοντά στην ώρα του ύπνου — όχι σε ένα ασφαλές όριο για όλους.
Τι δείχνει η έρευνα
- Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, η λήψη 400 mg καφεΐνης 0, 3 ή ακόμα και 6 ώρες πριν από τον ύπνο διατάραξε σημαντικά τον ύπνο σε σχέση με το placebo. Οι συγγραφείς συνιστούν να αποφεύγεται σημαντική ποσότητα καφεΐνης για τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
- Η EFSA θεωρεί ότι έως 400 mg την ημέρα και εφάπαξ δόσεις έως 200 mg είναι ασφαλείς για υγιείς ενήλικες (όχι για έγκυες γυναίκες). Για έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν, το όριο είναι έως 200 mg την ημέρα.
- Η FDA αναφέρει επίσης τα 400 mg την ημέρα — περίπου δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ των 12 ουγγιών — ως ποσότητα που, γενικά, δεν συνδέεται με αρνητικές επιδράσεις σε υγιείς ενήλικες.
Πηγές
- European Food Safety Authority (EFSA), Επιστημονική γνώμη για την ασφάλεια της καφεΐνης (2015) — χρόνος ημιζωής, ασφαλείς προσλήψεις, 100 mg και ύπνος.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο όταν λαμβάνεται 0, 3 ή 6 ώρες πριν από τον ύπνο. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Όλη η αλήθεια: πόση καφεΐνη είναι υπερβολική; — περιεκτικότητα σε καφεΐνη ανά 12 fl oz και το όριο των 400 mg.
Εκπαιδευτική εκτίμηση, όχι ιατρική συμβουλή. Αν υπάρχει εγκυμοσύνη, παίρνεις φάρμακα ή έχεις καρδιοπάθεια, ρώτησε γιατρό για την καφεΐνη.
Τελευταία αναθεώρηση σελίδας: Σεπτέμβριος 2026.
Μάθε τι σε κρατάει πίσω
Δωρεάν λήψη. Ανάλυση, εκπαίδευση και παρακολούθηση συνηθειών σε μία εφαρμογή. Το Premium ξεκλειδώνει ολόκληρη τη βιβλιοθήκη.
Δωρεάν λήψη • Δεν απαιτείται πιστωτική κάρτα • iOS & Android • Ηλικία 13+
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο παραμένει η καφεΐνη στον οργανισμό;
Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου 4 ώρες σε υγιείς ενήλικες, με εύρος περίπου 2 έως 8 ώρες, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων. Αυτό σημαίνει ότι περίπου η μισή δόση παραμένει ενεργή 4 ώρες μετά και περίπου το ένα τέταρτο 8 ώρες μετά.
Πόσες ώρες πριν τον ύπνο πρέπει να σταματά ο καφές;
Μια ελεγχόμενη μελέτη ύπνου έδειξε ότι 400 mg καφεΐνης επηρέασαν τον ύπνο ακόμη κι όταν ελήφθησαν 6 ώρες πριν από την κατάκλιση, και οι συγγραφείς της προτείνουν να αποφεύγεται σημαντική ποσότητα καφεΐνης για τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Μικρότερες δόσεις και πιο αργός μεταβολισμός αλλάζουν το timing, το οποίο εκτιμά η παραπάνω αριθμομηχανή.
Πόση καφεΐνη έχει ένα φλιτζάνι καφέ;
Ο FDA αναφέρει 113 έως 247 mg καφεΐνης για 12 fluid ounces (355 ml) απλού καφέ φίλτρου, 71 mg για μαύρο τσάι, 37 mg για πράσινο τσάι, 23 έως 83 mg για αναψυκτικά με καφεΐνη και 41 έως 246 mg για ενεργειακά ποτά, όλα ανά 12 fluid ounces.
Πόση καφεΐνη την ημέρα είναι ασφαλής;
Για υγιείς ενήλικες, η EFSA θεωρεί ασφαλή έως 400 mg την ημέρα και μεμονωμένες δόσεις έως 200 mg· ο FDA αναφέρει επίσης 400 mg την ημέρα. Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, η EFSA αναφέρει έως 200 mg την ημέρα.
Μπορεί λίγη καφεΐνη να επηρεάσει τον ύπνο;
Ναι, για μερικούς ανθρώπους. Η EFSA σημειώνει ότι μεμονωμένες δόσεις των 100 mg καφεΐνης μπορεί να επηρεάσουν τη διάρκεια και τα μοτίβα του ύπνου σε ορισμένους ενήλικες, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται κοντά στην ώρα του ύπνου.