Διαγράψτε την Εφαρμογή, Όχι τον Λογαριασμό: Ο Υποτιμημένος Μεσαίος Δρόμος

Όταν οι άνθρωποι αποφασίζουν ότι η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης έχει ξεφύγει, συνήθως φαντάζονται δύο επιλογές: να συνεχίσουν όπως είναι ή να διαγράψουν εντελώς τον λογαριασμό τους και να εξαφανιστούν. Και οι δύο επιλογές είναι δυσάρεστες. Η συνέχιση σημαίνει ότι μένουν κολλημένοι· η διαγραφή του λογαριασμού σημαίνει ότι χάνουν τις φωτογραφίες τους, τις επαφές τους, την πρόσβαση και νιώθουν αποκομμένοι. Έτσι, οι περισσότεροι δεν κάνουν τίποτα, παγιδευμένοι ανάμεσα σε δύο ακραία σημεία που έχουν προφανή μειονεκτήματα.

Υπάρχει και μια τρίτη επιλογή, πολύ πιο πρακτική και σχεδόν κανείς δεν μιλάει γι’ αυτήν: διαγράφεις την εφαρμογή από το κινητό σου, αλλά κρατάς τον λογαριασμό σου. Παραμένεις στην πλατφόρμα, μπορείς ακόμα να μπαίνεις από έναν browser όταν το χρειάζεσαι πραγματικά — αλλά η εκδοχή χωρίς τριβές, που είναι πάντα στο κινητό σου, χάνεται. Ακούγεται σχεδόν υπερβολικά απλό για να έχει σημασία. Κι όμως λειτουργεί εξαιρετικά καλά, και να γιατί.

Το όλο πρόβλημα είναι η τριβή (ή η έλλειψή της)

Γιατί σκρολάρεις τόσο πολύ σε μια συγκεκριμένη εφαρμογή; Μεγάλο μέρος της απάντησης είναι απλώς ότι είναι εκεί — ένα άγγιγμα μακριά, στην αρχική οθόνη, διαθέσιμη τη στιγμή που νιώθεις το παραμικρό ίχνος βαρεμάρας. Η καταναγκαστική χρήση ανθίζει χωρίς καθόλου τριβή: το κενό ανάμεσα στην παρόρμηση και στην πράξη είναι τόσο μικρό που η συμπεριφορά ξεκινά αυτόματα, πριν πάρεις οποιαδήποτε απόφαση. Η πανταχού παρουσία της εφαρμογής είναι αυτό που κάνει τη συνήθεια αντανακλαστική.

Η διαγραφή της εφαρμογής χτυπά ακριβώς εκεί. Τώρα, για να σκρολάρεις, πρέπει να ανοίξεις έναν browser, να πας στον ιστότοπο, ίσως να ξανασυνδεθείς — μια σειρά από μικρές τριβές. Καμία από αυτές δεν είναι πραγματικό εμπόδιο, αλλά μαζί αρκούν για να μετατρέψουν το αυτόματο αντανακλαστικό ξανά σε συνειδητή επιλογή. Και από τη στιγμή που γίνεται επιλογή, συχνά θα διαπιστώσεις ότι στην πραγματικότητα δεν ήθελες να σκρολάρεις — η παρόρμηση ήταν η συνήθεια που ενεργοποιήθηκε στον αυτόματο πιλότο, όχι μια πραγματική επιθυμία. Η τριβή αποκαλύπτει πόσο μεγάλο μέρος της χρήσης σου ήταν αντανακλαστικό.

Οι περισσότερες παρορμητικές scrolling δεν είναι επιθυμία — είναι μια αντίδραση που ενεργοποιείται επειδή η εφαρμογή είναι ένα άγγιγμα μακριά. Προσθέστε λίγη τριβή και η αντίδραση μετατρέπεται ξανά σε επιλογή. Και μόλις χρειαστεί να επιλέξετε, θα εκπλαγείτε πόσο συχνά η απάντηση είναι 'στην πραγματικότητα, όχι.'

Γιατί να κρατήσετε τον λογαριασμό;

Ο λόγος που η διαγραφή του λογαριασμού συχνά αποτυγχάνει ως στρατηγική είναι ότι είναι είτε-είτε, και το είτε-είτε σπάνια λειτουργεί. Η πλήρης διαγραφή σημαίνει ότι χάνετε πραγματικά χρήσιμα πράγματα — προσκλήσεις σε εκδηλώσεις, μηνύματα από ανθρώπους με τους οποίους αλλιώς θα χάνατε επαφή, φωτογραφίες, τη δυνατότητα να αναζητήσετε κάτι, επαγγελματική παρουσία. Οι απώλειες είναι πραγματικές, οπότε οι άνθρωποι είτε δεν το κάνουν, είτε το κάνουν, τους λείπουν αυτά τα πράγματα και επιστρέφουν — συχνά επανεγκαθιστώντας τα πάντα και καταλήγοντας χειρότερα από πριν, πεπεισμένοι ότι "δεν μπορούν" να αλλάξουν.

Το να κρατήσεις τον λογαριασμό διατηρεί όλη την πραγματική χρησιμότητα, ενώ αφαιρεί τον μηχανισμό που τροφοδοτεί την καταναγκαστική χρήση. Μπορείς ακόμα να συνδεθείς από υπολογιστή για να στείλεις μήνυμα σε κάποιον, να δεις μια εκδήλωση ή να ανεβάσεις κάτι σκόπιμα. Αυτό που χάνεις είναι μόνο το μηχανικό, πάντα πρόχειρο σκρολάρισμα που γεμίζει κάθε κενό — ακριβώς δηλαδή το κομμάτι που ήθελες να χάσεις. Είναι νυστέρι αντί για βαριοπούλα: κόβεις τη ζημιά, κρατάς το χρήσιμο.

Γιατί αυτή είναι μια βιώσιμη στρατηγική, όχι μια δοκιμασία θέλησης

Ο βαθύτερος λόγος που λειτουργεί είναι ότι πρόκειται για σχεδίαση περιβάλλοντος, όχι αυτοπειθαρχία. Δεν βασίζεσαι στο να αντιστέκεσαι στην εφαρμογή κάθε φορά που νιώθεις την ανάγκη — έχεις αλλάξει το περιβάλλον σου ώστε ο εύκολος, αυτόματος δρόμος να μην υπάρχει πια. Η συμπεριφορική επιστήμη διαρκώς αποδεικνύει ότι η αλλαγή της τριβής στο περιβάλλον σου είναι πιο αποτελεσματική από την προσπάθεια αλλαγής της συμπεριφοράς μέσω θέλησης. Η διαγραφή της εφαρμογής είναι ένα από τα πιο καθαρά παραδείγματα: μια μόνο ενέργεια που ήσυχα μειώνει τη συμπεριφορά κάθε μέρα μετά, χωρίς συνεχιζόμενη προσπάθεια.

Είναι επίσης αναστρέψιμο και με χαμηλό ρίσκο, που το καθιστά εύκολο να το δοκιμάσεις. Δεν έχεις καταστρέψει τίποτα — αν πραγματικά χρειάζεσαι την εφαρμογή ξανά για κάτι, είναι μια επανεγκατάσταση μακριά. Αυτή η χαμηλή δέσμευση είναι ένα πλεονέκτημα: αφαιρεί τον φόβο που σταματά τους ανθρώπους από το να δράσουν, ενώ εξακολουθεί να προσφέρει τα περισσότερα από τα οφέλη της διακοπής. Αυτή είναι η ίδια λογική που κρύβεται πίσω από τον ευρύτερο οδηγό μας για τη μείωση του χρόνου οθόνης χωρίς θέληση.

Πώς να το κάνεις σωστά

Μερικές συμβουλές για να παραμείνει η στρατηγική διαγραφής εφαρμογής:

• Ξεκίνα με την πιο προβληματική σου εφαρμογή. Μην διαγράψεις τα πάντα ταυτόχρονα. Εντόπισε την εφαρμογή που σου κλέβει τον περισσότερο χρόνο και διαγράψτε μόνο αυτήν. Η εστιασμένη νίκη είναι ενθαρρυντική και διατηρείς την υπόλοιπη ψηφιακή σου ζωή ανέπαφη.
• Χρησιμοποίησε την έκδοση του προγράμματος περιήγησης σκόπιμα. Όταν θέλεις να την ελέγξεις, κάνε το σε υπολογιστή ή πρόγραμμα περιήγησης, ιδανικά σε μια καθορισμένη ώρα. Η εμπειρία του προγράμματος περιήγησης είναι συνήθως χειρότερη και πιο δύσκολη για ατέρμονη κύλιση — ένα πλεονέκτημα, όχι σφάλμα.
• Αποσυνδέσου, μην απλά διαγράψεις. Αν το πρόγραμμα περιήγησης σε κρατάει συνδεδεμένο και ένα άγγιγμα μακριά από τη ροή, αποσυνδέσου επίσης, ώστε η επανασύνδεση να απαιτεί πραγματική πρόθεση. Αυξάνεις την τριβή.
• Περίμενε μερικές φανταστικές επιθυμίες. Στις πρώτες μέρες θα αγγίζεις το κενό σημείο όπου ήταν η εφαρμογή. Αυτή η αντίδραση που φ fades είναι η συνήθεια που αδυνατίζει — ακριβώς αυτό είναι το ζητούμενο.
• Πρόσεξε τι δεν σου λείπει. Μετά από μια εβδομάδα ή δύο, οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται από το πόσο λίγο τους έχει λείψει η αναγκαστική κύλιση, σε σύγκριση με το πόσο λίγο έχουν χάσει από την πραγματική αξία. Αυτή η συνειδητοποίηση είναι που το καθιστά μόνιμο.

Το συμπέρασμα

Η διακοπή των κοινωνικών μέσων δεν χρειάζεται να είναι είτε-είτε. Η παγίδα είναι να φαντάζεσαι μόνο δύο επιλογές — να συνεχίσεις το doomscrolling ή να διαγράψεις τον λογαριασμό σου για πάντα — όταν η πιο πρακτική κίνηση βρίσκεται ακριβώς ανάμεσα τους: διαγράφεις την εφαρμογή, κρατάς τον λογαριασμό. Αφαιρείς τον μηχανισμό που διευκολύνει τη χρήση και είναι πάντα διαθέσιμος στην τσέπη σου, ενώ κρατάς όλα τα πραγματικά χρήσιμα πράγματα που προσφέρει η πλατφόρμα.

Λειτουργεί γιατί είναι σχεδίαση περιβάλλοντος, όχι θέληση — μια αναστρέψιμη ενέργεια που μειώνει την αδιάφορη κύλιση κάθε μέρα μετά, χωρίς συνεχιζόμενη προσπάθεια και τίποτα σημαντικό να έχει χαθεί. Ξεκίνα με την πιο προβληματική σου εφαρμογή, προσπέλασέ την μόνο μέσω προγράμματος περιήγησης όταν πραγματικά το εννοείς, και παρακολούθησε πόσο από τη παλιά σου χρήση αποδεικνύεται ότι ήταν καθαρή αντίδραση. Ο μεσαίος δρόμος είναι αυτός που πραγματικά κολλάει.

Sources

1. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
2. Wood, W., & Neal, D.T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
3. Hollis, V., et al. (2017). What does all this data mean for my future mood? Actionable analytics and targeted reflection. Human–Computer Interaction.
4. Marotta, V., & Acquisti, A. (2017). Online distractions, website blockers, and economic productivity: A randomized field experiment. Working paper, Carnegie Mellon University.

Πώς ερευνούμε και αξιολογούμε αυτό