সোশ্যাল মিডিয়ার তুলনা ফাঁদ: কেন এটি আপনাকে খারাপ অনুভব করায়

আপনি ইনস্টাগ্রাম খুলছেন, তিন মিনিট স্ক্রোল করছেন, এবং এটি বন্ধ করার পর আপনার জীবনের প্রতি কিছুটা খারাপ অনুভব করছেন। কিছু খারাপ ঘটেনি। আপনি শুধু ছবিগুলো দেখেছেন। কিন্তু অনুভূতিটি বাস্তব, এবং এটি যথেষ্ট নিয়মিত ঘটে যে আপনি সম্ভবত এই প্যাটার্নটি লক্ষ্য করেছেন কিন্তু নাম দিতে পারেননি।

যা ঘটছে তা হলো সামাজিক তুলনা — মানব মনস্তত্ত্বের সবচেয়ে মৌলিক চিন্তাধারাগুলির একটি — এমন একটি যন্ত্রে চলছে যা এটি প্রক্রিয়া করার জন্য কখনো ডিজাইন করা হয়নি।

সামাজিক তুলনা একটি ত্রুটি নয়

১৯৫৪ সালে, মনোবিজ্ঞানী লিওন ফেস্টিঙ্গার সামাজিক তুলনা তত্ত্ব প্রস্তাব করেছিলেন: মানুষের একটি মৌলিক প্রবণতা রয়েছে নিজেদের মতামত এবং ক্ষমতা মূল্যায়ন করার, এবং আমরা এটি প্রধানত অন্যদের সাথে নিজেদের তুলনা করে করি। এটি প্যাথলজিক্যাল নয়। এটি অভিযোজিত। নির্ভরযোগ্য বাইরের প্রতিক্রিয়া না থাকাকালীন, সহকর্মীদের সাথে নিজেদের তুলনা করা ছিল আপনার দক্ষতা, অবস্থান এবং সিদ্ধান্তগুলি যথাযথ কিনা তা নির্ধারণ করার উপায়।

তুলনা ক্ষতিকর হয়ে ওঠে না কারণ প্রবণতা নিজেই ভেঙে গেছে, বরং কারণ রেফারেন্স পুলের গুরুত্ব অনেক বেশি। যখন আপনি আপনার নিকটবর্তী পরিবেশের মানুষের সাথে তুলনা করেন — আপনার আসল সহকর্মীদের সাথে — তুলনা প্রায় সঠিকভাবে মাপা হয়। আপনার কাছে প্রসঙ্গ রয়েছে। আপনি জানেন যে আপনার সহকর্মী যিনি বেশি উৎপাদনশীল মনে হয়, তারও কম পারিবারিক দায়িত্ব রয়েছে। আপনি জানেন যে আপনার প্রতিবেশীর সুন্দর গাড়িটি আর্থিক চাপের সাথে এসেছে যা আপনি বাইরের দিক থেকে দেখতে পাচ্ছেন।

সোশ্যাল মিডিয়া সব প্রসঙ্গ মুছে ফেলে। আপনি আপনার সম্পূর্ণ অভ্যন্তরীণ জীবন — আপনার সন্দেহ, আপনার খারাপ দিন, আপনার সাধারণ সময় — হাজার হাজার মানুষের নির্বাচিত হাইলাইট রিলের বিরুদ্ধে তুলনা করছেন, যাদের মধ্যে অনেকের সাথে আপনি কখনও সাক্ষাৎ করেননি এবং যাদের আসল পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনি কিছুই জানেন না।

কেন সামাজিক মিডিয়ায় উপরের তুলনা আলাদা অনুভূতি দেয়

গবেষকরা উপরের তুলনা (আপনার চেয়ে ভালো করছে এমন কাউকে সাথে তুলনা করা) এবং নিচের তুলনা (আপনার চেয়ে খারাপ করছে এমন কাউকে সাথে তুলনা করা) এর মধ্যে পার্থক্য করেন। উভয়ই নিয়মিত ঘটে। উপরের তুলনা প্রেরণা দিতে পারে — যে কেউ যা আপনি চান তা অর্জন করেছে তাকে দেখে আপনাকে উদ্দীপিত করতে পারে — কিন্তু এটি হতাশাও সৃষ্টি করতে পারে, এবং নির্ধারক বিষয় হল আপনি বিশ্বাস করেন কি না যে ফারাকটি কমানো সম্ভব।

সামাজিক মিডিয়া উপরের তুলনাকে কয়েকটি উপায়ে বাড়িয়ে তোলে যা এটি প্রেরণাদায়ক হওয়ার পরিবর্তে নিয়মিত হতাশাজনক করে তোলে:

নির্বাচন পক্ষপাত: মানুষ তাদের সেরা মুহূর্তগুলো শেয়ার করে। সুন্দর ভ্রমণ, পদোন্নতি, ছয় মাসের প্রশিক্ষণের পর শরীর। আপনি প্রক্রিয়া, খরচ, বা খারাপ দিনগুলো দেখতে পাচ্ছেন না। নমুনাটি অত্যন্ত পক্ষপাতদুষ্ট।

স্কেল: সাধারণ সামাজিক জীবনে, আপনার তুলনার ক্ষেত্র কয়েক ডজন থেকে কয়েকশ' মানুষের মধ্যে সীমাবদ্ধ। সোশ্যাল মিডিয়ায়, আপনি প্রতি স্ক্রোল সেশনে লক্ষ লক্ষ মানুষের মধ্যে থেকে শত শত শীর্ষ মুহূর্তের সম্মুখীন হন। পরিসংখ্যানগতভাবে, আপনি যে প্রতিটি দিক নিয়ে চিন্তা করেন, সেখানে কেউ না কেউ সবসময় আপনার চেয়ে ভালো করছে।

অবস্ট্রাকশন: যখন আপনি একজন বন্ধুর সাথে নিজের তুলনা করেন, তখন আপনার কাছে তুলনাটি মূল্যায়নের জন্য যথেষ্ট প্রেক্ষাপট থাকে। কিন্তু যখন আপনি আপনার অনুসরণ করা একজন প্রভাবশালীর সাথে নিজের তুলনা করেন, তখন আপনার কাছে প্রায় কোন প্রেক্ষাপট থাকে না — শুধু একটি নির্বাচিত সংকেত, যা তুলনাটিকে পুনরায় ভারসাম্যহীন করে দেয়।

লাইক সিস্টেম: প্ল্যাটফর্মগুলো সামাজিক স্বীকৃতিকে একটি সংখ্যায় পরিণত করে — লাইক, ফলোয়ার, ভিউ — যাতে সমাজে আপনার অবস্থানটা চোখে পড়ার মতো হয়ে যায়। এক ব্রেন-ইমেজিং গবেষণায় দেখা গেছে, নিজের অনেক লাইক পাওয়া ছবি দেখে কিশোরদের মস্তিষ্কের পুরস্কার-সম্পর্কিত অংশে বেশি কার্যকলাপ দেখা যায় (Sherman et al., ২০১৬)। বাস্তব জীবনের প্রশংসা কখনও এত নিখুঁতভাবে মাপা হতো না।

মস্তিষ্কে কি ঘটে

ব্রেন-ইমেজিং গবেষণাগুলো ইঙ্গিত দেয় যে সামাজিক প্রত্যাখ্যান আর শারীরিক ব্যথার ক্ষেত্রে মস্তিষ্কের কিছু অংশ আংশিকভাবে একে অপরের সঙ্গে মেলে (Eisenberger et al., ২০০৩), যদিও সেই মিল কতটা গভীর, তা নিয়ে এখনো আলোচনা চলছে। কারণ যাই হোক, দীর্ঘক্ষণ স্ক্রল করার পর যে অস্বস্তি আপনি অনুভব করেন, সেটা সত্যি।

মস্তিষ্কের হুমকি-টের পাওয়ার ব্যবস্থার সঙ্গেও এর একটা সম্পর্ক আছে। মস্তিষ্ক সব সময়ই সমাজে আপনার অবস্থান নজরে রাখে, কারণ মানব বিবর্তনের বেশিরভাগ সময়ে সমাজে নিচু অবস্থান মানে ছিল সম্পদ আর সুরক্ষায় কম পৌঁছানো। হঠাৎ মনে হওয়া যে আপনার অবস্থানটা আপনি যতটা ভেবেছিলেন, তার চেয়ে নিচে — এটা ছোটখাটো হুমকির মতো লাগতে পারে: আপনি আরও সতর্ক হয়ে যান, আর নিজের প্রতি আরও কঠোর হয়ে পড়েন।

এ কারণেই হতে পারে যে প্যাসিভভাবে স্ক্রল করা — দেখে যাওয়া, কিন্তু কিছু না করা — কিছু গবেষণায় কম মুডের সঙ্গে যুক্ত ছিল (Verduyn et al., ২০১৫), যদিও পরে করা পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে অ্যাক্টিভ আর প্যাসিভের পার্থক্যটা শুরুতে যতটা সরল মনে হয়েছিল, ততটা নয় (Valkenburg et al., ২০২২). আপনি যখন নির্দিষ্ট মানুষের সঙ্গে সক্রিয়ভাবে যোগাযোগ করছেন, তখন সেখানে ফিডব্যাক আর সংযোগসহ একটা সম্পর্কের প্রেক্ষাপট থাকে। আর যখন আপনি প্যাসিভভাবে স্ক্রল করছেন, তখন কোনো সংশোধনী সংকেত ছাড়াই শুধু তুলনার চক্রটাই চলতে থাকে।

প্যাসিভ স্ক্রোলিং হল সংযোগ ছাড়া তুলনা। আপনি সামাজিক পুরস্কার ছাড়া সামাজিক যন্ত্রণার সম্মুখীন হন।

শরীরের চিত্রের মাত্রা

সোশ্যাল মিডিয়ায় সামাজিক তুলনার সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা প্রভাবগুলোর একটি হলো শরীরের চেহারা নিয়ে ধারণা। মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা যায়, সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার যত বাড়ে, নিজের শরীর নিয়ে সন্তুষ্টি তত কমার সঙ্গে ছোট কিন্তু নিয়মিত সম্পর্ক থাকে—বিশেষ করে, তবে শুধু নয়, কিশোর-কিশোরী আর তরুণীদের মধ্যে। এর পেছনের প্রক্রিয়াটাও একই: যে ছবিগুলো যত্ন করে বাছাই করা, ফিল্টার করা, পেশাদার আলোয় তোলা, আর অনেক সময় ডিজিটালভাবে বদলানো, সেগুলোর সঙ্গে নিজেকে উপর থেকে তুলনা করা।

পরীক্ষায় দেখা যায়, এটা কত দ্রুত হয়। কয়েক মিনিটের জন্য ফিটস্পিরেশন ছবি দেখা নারীরা, ট্রাভেল ছবি দেখানো নারীদের তুলনায়, মুড খারাপ আর নিজের শরীর নিয়ে কম সন্তুষ্টি জানিয়েছিলেন (Tiggemann & Zaccardo, ২০১৫)। খুব অল্প সময়ের দেখাও আপনার শরীর নিয়ে অনুভূতিটা বদলে দিতে পারে।

আপনি কেন বারবার ফিরে আসছেন

যদি সোশ্যাল মিডিয়া আপনাকে খারাপ অনুভব করায়, তাহলে থামতে এত কঠিন কেন? এর উত্তর হল পরিবর্তনশীল পুরস্কার সিস্টেমে। নেতিবাচক তুলনা স্ক্রোল সেশনের সময় একমাত্র বিষয় নয়। হতাশাজনক তুলনার সাথে সাথে সত্যিকারের সংযোগের মুহূর্ত, মজার কনটেন্ট, প্রাসঙ্গিক তথ্য এবং মাঝে মাঝে স্বীকৃতির মুহূর্তও থাকে। আপনি কোনটি এবং কখন পাবেন তা অজানা হওয়াই এই আচরণকে বাধ্যতামূলক করে তোলে।

মোট আবেগগত ভারসাম্য নেতিবাচক হতে পারে, কিন্তু মাঝে মাঝে ইতিবাচক অভিজ্ঞতাগুলি আপনাকে ফিরে আসতে বাধ্য করে। এটি সেই একই প্রক্রিয়া যা জুয়া খেলা থামানো কঠিন করে দেয়, যদিও আপনি মোটের উপর হারাচ্ছেন।

লুপ ভাঙা: আসলে কি কাজ করে

আপনার ফিডের অডিট করুন, আপনার ব্যবহারের নয়। সময়সীমা একা আপনার অনুভূতিতে পরিবর্তন আনবে না। যেসব অ্যাকাউন্ট নিয়মিত নেতিবাচক তুলনা সৃষ্টি করে, সেগুলোকে আনফলো করা — আপনি কনটেন্টটি "পছন্দ" করেন কিনা তা নির্বিশেষে — তুলনার মান পরিবর্তন করে। আপনি আপনার রেফারেন্স গ্রুপটি তৈরি করছেন। এটিকে একটি হিসেবে বিবেচনা করুন।

প্যাসিভকে অ্যাকটিভে পরিবর্তন করুন। স্ক্রোলিংয়ের পরিবর্তে নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যমূলক ব্যবহারে পরিবর্তন করুন: একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তিকে মেসেজ করুন, আপনি যা তৈরি করেছেন তা পোস্ট করুন, একটি নির্দিষ্ট তথ্য খুঁজুন। একটি নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য থাকা মানসিক মোডকে তুলনা-স্ক্যানিং থেকে উদ্দেশ্যমূলক সম্পৃক্ততায় পরিবর্তন করে।

আগে/পরে লক্ষ্য করুন। সোশ্যাল মিডিয়া সেশনের আগে এবং পরে মুড লগিং একটি ফিডব্যাক লুপ তৈরি করে যা আপনার মস্তিষ্ক সত্যিই ব্যবহার করতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ, যখন তারা এটি সৎভাবে ট্র্যাক করে, তখন তারা ধারাবাহিক প্যাটার্ন খুঁজে পায় যা তারা সচেতনভাবে জানতো না। সচেতনতা নিজেই সংকেত এবং স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়ার মধ্যে একটি বিরতি তৈরি করে।

শারীরিক দুনিয়ায় বিনিয়োগ। তুলনার ফাঁদ তার অধিকাংশ শক্তি হারিয়ে ফেলে যখন আপনি বাস্তব দুনিয়ার লক্ষ্য, সম্পর্ক এবং কার্যকলাপে গভীরভাবে বিনিয়োগ করেন যা তাদের নিজস্ব ফিডব্যাক তৈরি করে। প্যাসিভ কনজাম্পশনের প্রতিকার কম কনজাম্পশন নয় — এটি আরও সত্যিকারের উৎপাদন এবং সংযোগ যা কনজাম্পশনকে কম প্রয়োজনীয় মনে করায়।

Sources

1. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
2. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
3. Verduyn, P., et al. (2015). Passive Facebook usage undermines affective well-being. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488.
4. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: the impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.
5. Twenge, J.M., & Campbell, W.K. (2019). Media use is linked to lower psychological well-being: Evidence from three datasets. Psychiatric Quarterly, 90(2), 311–331.
6. Sherman, L.E., Payton, A.A., Hernandez, L.M., Greenfield, P.M., & Dapretto, M. (2016). The power of the like in adolescence: Effects of peer influence on neural and behavioral responses to social media. Psychological Science, 27(7), 1027–1035.
7. Eisenberger, N.I., Lieberman, M.D., & Williams, K.D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290–292.
8. Valkenburg, P.M., van Driel, I.I., & Beyens, I. (2022). The associations of active and passive social media use with well-being: A critical scoping review. New Media & Society, 24(2), 530–549.
9. Tiggemann, M., & Zaccardo, M. (2015). “Exercise to be fit, not skinny”: The effect of fitspiration imagery on women's body image. Body Image, 15, 61–67.

আমরা কীভাবে এটি নিয়ে গবেষণা করি এবং পর্যালোচনা করি।