অ্যাপটি মুছুন, অ্যাকাউন্টটি নয়: অপ্রশংসিত মধ্যপন্থা

যখন মানুষ সিদ্ধান্ত নেয় যে তাদের সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে গেছে, তারা সাধারণত দুটি বিকল্প কল্পনা করে: যেমন আছেন তেমন চলতে থাকা, অথবা সম্পূর্ণরূপে তাদের অ্যাকাউন্ট মুছে ফেলা এবং অদৃশ্য হয়ে যাওয়া। উভয়ই খারাপ মনে হয়। চলতে থাকলে আটকে থাকতে হয়; অ্যাকাউন্ট মুছে ফেললে আপনার ছবি, আপনার যোগাযোগ, আপনার প্রবেশাধিকার হারানো এবং বিচ্ছিন্ন বোধ করা হয়। তাই বেশিরভাগ মানুষ কিছুই করে না, দুটি চরমের মধ্যে আটকে পড়ে যা উভয়েরই স্পষ্ট নেতিবাচক দিক রয়েছে।

একটি তৃতীয় বিকল্প রয়েছে যা অনেক বেশি বাস্তবসম্মত এবং প্রায় কেউই এ সম্পর্কে কথা বলে না: আপনার ফোন থেকে অ্যাপটি মুছে ফেলুন, কিন্তু আপনার অ্যাকাউন্টটি রাখুন। আপনি এখনও প্ল্যাটফর্মে আছেন, যখন সত্যিই প্রয়োজন তখন একটি ব্রাউজার থেকে এটি অ্যাক্সেস করতে পারেন — কিন্তু ঝামেলা মুক্ত, সবসময় আপনার পকেটে থাকা সংস্করণটি চলে গেছে। এটি প্রায় খুব সহজ মনে হচ্ছে। এটি আশ্চর্যজনকভাবে ভাল কাজ করে, এবং এর কারণ হল।

সমস্যার পুরোটা হল ঝামেলা (অথবা এর অভাব)

আপনি কেন একটি নির্দিষ্ট অ্যাপ এত বেশি স্ক্রোল করেন? এর একটি বড় অংশের উত্তর হল এটি সেখানে আছে — আপনার হোম স্ক্রীনে, এক ট্যাপ দূরে, যখন আপনি বিরক্তির একটি ঝলক অনুভব করেন তখন উপলব্ধ। আবেগপ্রবণ ব্যবহার শূন্য ঝামেলায় বেড়ে ওঠে: আকাঙ্ক্ষা এবং কাজের মধ্যে ফাঁক এত ছোট যে আচরণটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটে, আপনি কিছু সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগেই। অ্যাপটির সর্বব্যাপী উপস্থিতি হল যা অভ্যাসটিকে স্বতঃস্ফূর্ত করে তোলে।

অ্যাপটি মুছে ফেললে ঠিক সেটাই ঘটে। এখন স্ক্রোল করতে হলে আপনাকে একটি ব্রাউজার খুলতে হবে, সাইটে যেতে হবে, সম্ভবত আবার লগ ইন করতে হবে — কিছু ছোট ছোট বাধা। এগুলোর মধ্যে কোনোটিই সত্যিকারের বাধা নয়, কিন্তু একসাথে মিলিয়ে এগুলো একটি স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া থেকে একটি সচেতন পছন্দে পরিণত করার জন্য যথেষ্ট। এবং একবার এটি একটি পছন্দ হয়ে গেলে, আপনি প্রায়ই দেখতে পাবেন যে আপনি আসলে স্ক্রোল করতে চাননি — আকাঙ্ক্ষাটি ছিল অভ্যাসের স্বয়ংক্রিয়ভাবে কাজ করা, সত্যিকারের ইচ্ছা নয়। এই বাধাগুলো প্রকাশ করে আপনার ব্যবহারের কতটা ছিল স্বয়ংক্রিয়।

বেশিরভাগ জোরপূর্বক স্ক্রোলিং আসলে ইচ্ছা নয় — এটি একটি প্রতিক্রিয়া যা ঘটে কারণ অ্যাপটি এক ট্যাপ দূরে। একটু বাধা যোগ করুন এবং প্রতিক্রিয়াটি আবার একটি পছন্দে পরিণত হয়। এবং একবার আপনাকে পছন্দ করতে হলে, আপনি অবাক হবেন কতবার উত্তর 'আসলে, না।'

কেন অ্যাকাউন্টটি রাখবেন?

অ্যাকাউন্ট মুছে ফেলা প্রায়ই একটি কৌশল হিসেবে ব্যর্থ হয় কারণ এটি সবকিছু বা কিছুই নয়, এবং সবকিছু বা কিছুই নয় খুব কমই স্থায়ী হয়। সম্পূর্ণ মুছে ফেলা মানে সত্যিই উপকারী কিছু হারানো — ইভেন্টের আমন্ত্রণ, এমন মানুষের বার্তা যাদের সাথে আপনি অন্যথায় যোগাযোগ হারিয়ে ফেলতেন, ছবি, কিছু খুঁজে বের করার ক্ষমতা, পেশাদার উপস্থিতি। ক্ষতিগুলি বাস্তব, তাই মানুষ বা তো এটা করে না, অথবা করে, সেগুলি মিস করে, এবং আবার ফিরে আসে — প্রায়ই সবকিছু পুনরায় ইনস্টল করে এবং আগের চেয়ে খারাপ অবস্থায় চলে যায়, বিশ্বাস করে যে তারা "পরিবর্তন করতে পারে না।"

অ্যাকাউন্টটি রাখা সমস্ত সত্যিকারের উপকারিতা রক্ষা করে যখন জোরপূর্বক বিতরণের প্রক্রিয়া সরিয়ে দেয়। আপনি এখনও একটি কম্পিউটার থেকে লগ ইন করতে পারেন, কাউকে বার্তা পাঠাতে, একটি ইভেন্ট চেক করতে, অথবা কিছু উদ্দেশ্যমূলক পোস্ট করতে। আপনি যা হারান তা হল শুধুমাত্র অযত্নে, আপনার পকেটে, প্রতিটি ফাঁকা স্থান পূরণ করার জন্য স্ক্রোলিং — যা ঠিক সেই অংশ যা আপনি হারাতে চেয়েছিলেন। এটি একটি ছুরি, একটি হাতুড়ির পরিবর্তে: ক্ষতি কাটুন, ব্যবহার রাখুন।

কেন এটি একটি স্থায়ী কৌশল, শক্তি পরীক্ষার নয়

এটি কাজ করার গভীর কারণ হল এটি পরিবেশের নকশা, আত্মনিয়ন্ত্রণ নয়। আপনি প্রতিবার যখন চাপ অনুভব করেন তখন অ্যাপটির বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করার উপর নির্ভর করছেন না — আপনি আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করেছেন যাতে সহজ, স্বয়ংক্রিয় পথ আর নেই। আচরণবিজ্ঞান নিয়মিতভাবে খুঁজে পায় যে আপনার পরিবেশে ঘর্ষণ পরিবর্তন করা আপনার আচরণ পরিবর্তন করার চেষ্টা করার চেয়ে বেশি কার্যকর। অ্যাপটি মুছে ফেলা সবচেয়ে পরিষ্কার উদাহরণগুলির মধ্যে একটি: একটি একক পদক্ষেপ যা প্রতিদিনের আচরণকে নীরবে কমিয়ে দেয়, কোনো চলমান প্রচেষ্টা ছাড়াই।

এটি উল্টানোও সম্ভব এবং কম ঝুঁকির, যা সত্যিই চেষ্টা করা সহজ করে। আপনি কিছু পুড়িয়ে ফেলেননি — যদি সত্যিই কোনও কারণে অ্যাপটি আবার প্রয়োজন হয়, তবে এটি পুনরায় ইনস্টল করা মাত্র একটি কাজ। এই কম প্রতিশ্রুতি একটি বৈশিষ্ট্য: এটি সেই ভয়কে দূর করে যা মানুষকে পদক্ষেপ নিতে বাধা দেয়, এখনও quitting এর বেশিরভাগ সুবিধা প্রদান করে। এটি ইচ্ছাশক্তি ছাড়া স্ক্রীন টাইম কমানোর উপর আমাদের বিস্তৃত গাইডের পিছনের একই যুক্তি।

এটি ভালভাবে কীভাবে করবেন

অ্যাপ-ডিলিট কৌশলটি কার্যকর করার জন্য কিছু টিপস:

• আপনার সবচেয়ে খারাপ অ্যাপ দিয়ে শুরু করুন। একসাথে সবকিছু মুছে ফেলবেন না। সেই একটি অ্যাপ চিহ্নিত করুন যা সবচেয়ে বেশি অযথা সময় নষ্ট করে এবং শুধু সেটিই মুছে ফেলুন। এই ফোকাসড জয়টি প্রেরণাদায়ক এবং আপনি আপনার ডিজিটাল জীবনকে অপরিবর্তিত রাখবেন।
• ব্রাউজার সংস্করণটি সচেতনভাবে ব্যবহার করুন। যখন আপনি এটি চেক করতে চান, তখন একটি কম্পিউটার বা ব্রাউজারে করুন, ideally একটি নির্দিষ্ট সময়ে। ব্রাউজার অভিজ্ঞতা সাধারণত খারাপ এবং ডুমস্ক্রোল করা কঠিন — এটি একটি বৈশিষ্ট্য, ত্রুটি নয়।
• লগ আউট করুন, শুধু মুছবেন না। যদি ব্রাউজার আপনাকে লগ ইন রাখে এবং ফিড থেকে এক ট্যাপ দূরে থাকে, তাহলে লগ আউট করুন, যাতে পুনরায় প্রবেশের জন্য সত্যিকারের ইচ্ছা লাগে। বাধা বাড়ান।
• কিছু ভুতুড়ে ট্যাপের আশা করুন। প্রথম কয়েকদিন আপনি সেই খালি স্থানে ট্যাপ করবেন যেখানে অ্যাপটি আগে ছিল। সেই প্রতিক্রিয়া কমে যাওয়া হল অভ্যাসের দুর্বল হওয়া — এটি ঠিক লক্ষ্য।
• আপনি যা মিস করেন তা লক্ষ্য করুন। এক বা দুই সপ্তাহ পর, বেশিরভাগ মানুষ বুঝতে পারে যে তারা আসলে কত কম অযথা স্ক্রোলিং মিস করেছে, তুলনায় তারা কত কম সত্যিকারের মূল্য হারিয়েছে। এই উপলব্ধি হল যা এটি স্থায়ী করে।

মূল কথা

সোশ্যাল মিডিয়া ছেড়ে দেওয়া পুরোপুরি বা কিছুই নয় হতে হবে না। ফাঁদ হলো কেবল দুটি অপশন কল্পনা করা — দুঃখজনক স্ক্রলিং চালিয়ে যাওয়া বা আপনার অ্যাকাউন্ট চিরতরে মুছে ফেলা — যখন সবচেয়ে বাস্তবসম্মত পদক্ষেপ তাদের মধ্যে ঠিক মাঝখানে রয়েছে: অ্যাপটি মুছে ফেলুন, অ্যাকাউন্টটি রাখুন। আপনি সেই সহজ, পকেটের আকারের সরঞ্জামটি সরিয়ে ফেলছেন যা বাধ্যতামূলক ব্যবহারের জন্য কাজ করে, যখন প্ল্যাটফর্মের প্রতিটি সত্যিই উপকারী জিনিস বজায় রাখছেন।

এটি কাজ করে কারণ এটি পরিবেশের ডিজাইন, ইচ্ছাশক্তি নয় — একটি উল্টানো পদক্ষেপ যা প্রতিদিনের অযথা স্ক্রোলিং কমিয়ে দেয়, কোনও চলমান প্রচেষ্টা ছাড়াই এবং কিছু গুরুত্বপূর্ণ হারানো ছাড়াই। আপনার সবচেয়ে খারাপ অ্যাপ দিয়ে শুরু করুন, যখন আপনি সত্যিই তা ব্যবহার করতে চান তখন কেবল একটি ব্রাউজারের মাধ্যমে এটি অ্যাক্সেস করুন, এবং দেখুন আপনার পুরানো ব্যবহারের কতটা আসলে স্বতঃস্ফূর্ত ছিল। মধ্যম পথটি হলো যা সত্যিই স্থায়ী হয়।

Sources

1. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
2. Wood, W., & Neal, D.T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
3. Hollis, V., et al. (2017). What does all this data mean for my future mood? Actionable analytics and targeted reflection. Human–Computer Interaction.
4. Marotta, V., & Acquisti, A. (2017). Online distractions, website blockers, and economic productivity: A randomized field experiment. Working paper, Carnegie Mellon University.

আমরা কীভাবে এটি গবেষণা এবং পর্যালোচনা করি