Kalkulator kofeiny i snu
Kofeina nie przestaje działać, gdy mija pobudzenie. Wpisz ostatni napój i godzinę snu, by oszacować, ile jeszcze zostaje w organizmie, gdy próbujesz zasnąć.
Okres półtrwania kofeiny wynosi u zdrowych dorosłych około 4 godziny, a zakres to mniej więcej 2–8. W badaniu kontrolowanym dawka 400 mg zakłócała sen nawet wtedy, gdy przyjęto ją 6 godzin przed snem.
Jak działa ten szacunek
Kofeina jest usuwana z organizmu w mniej więcej stałym tempie: co jeden okres półtrwania znika około połowa tego, co zostało. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje, że okres półtrwania wynosi średnio około 4 godzin u zdrowych dorosłych, a między osobami mieści się mniej więcej w przedziale od 2 do 8 godzin. Kalkulator mnoży twoją dawkę przez połowę za każdy okres półtrwania między wypiciem napoju a porą snu. Ilości kofeiny w poszczególnych napojach pochodzą z U.S. Food and Drug Administration; tam, gdzie FDA podaje zakres, bierzemy jego środek.
To szacunek, nie pomiar. Okres półtrwania jest dłuższy w ciąży (EFSA podaje 6–16 godzin) i u kobiet stosujących doustne środki antykoncepcyjne, a krótszy u osób palących. Odwołanie do 100 mg opiera się na obserwacji EFSA, że pojedyncze dawki 100 mg mogą wpływać na sen u części dorosłych, gdy są przyjęte blisko pory snu — to nie jest bezpieczny limit dla wszystkich.
Co pokazują badania
- W badaniu kontrolowanym 400 mg kofeiny przyjęte 0, 3, a nawet 6 godzin przed snem za każdym razem istotnie pogarszało sen w porównaniu z placebo. Autorzy zalecają unikanie większych ilości kofeiny przez co najmniej 6 godzin przed snem.
- EFSA uznaje do 400 mg dziennie oraz pojedyncze dawki do 200 mg za bezpieczne dla zdrowych dorosłych (nie dla kobiet w ciąży). Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią ta wartość wynosi do 200 mg dziennie.
- FDA również podaje 400 mg dziennie — czyli około dwóch do trzech 12-uncjowych kubków parzonej kawy — jako ilość, która u zdrowych dorosłych zwykle nie wiąże się z negatywnymi skutkami.
Źródła
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Szacunkowe dane edukacyjne, nie porada medyczna. Jeśli jesteś w ciąży, bierzesz leki lub masz chorobę serca, zapytaj lekarza o kofeinę.
Ostatnia weryfikacja strony: wrzesień 2026.
Dowiedz się, co cię blokuje
Do pobrania za darmo. Analiza, materiały edukacyjne i śledzenie nawyków w jednej aplikacji. Premium odblokowuje pełną bibliotekę.
Do pobrania za darmo • Bez karty kredytowej • iOS & Android • Wiek 13+
Najczęściej zadawane pytania
Jak długo kofeina zostaje w organizmie?
Kofeina ma okres półtrwania wynoszący około 4 godzin u zdrowych dorosłych, w zakresie mniej więcej od 2 do 8 godzin, według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Oznacza to, że po 4 godzinach aktywna pozostaje mniej więcej połowa dawki, a po 8 godzinach około jedna czwarta.
Ile godzin przed snem należy przestać pić kawę?
Kontrolowane badanie snu wykazało, że 400 mg kofeiny zaburzało sen nawet wtedy, gdy przyjęto ją 6 godzin przed snem, a jego autorzy zalecają unikanie większych ilości kofeiny przez co najmniej 6 godzin przed snem. Mniejsze dawki i wolniejszy metabolizm zmieniają ten czas, który szacuje kalkulator powyżej.
Ile kofeiny jest w filiżance kawy?
FDA podaje 113 do 247 mg kofeiny w 12 fluid ounces (355 ml) zwykłej parzonej kawy, 71 mg w czarnej herbacie, 37 mg w zielonej herbacie, 23 do 83 mg w napojach gazowanych z kofeiną i 41 do 246 mg w napojach energetycznych, zawsze na 12 fluid ounces.
Ile kofeiny dziennie jest bezpieczne?
U zdrowych dorosłych EFSA uznaje za bezpieczne do 400 mg dziennie i pojedyncze dawki do 200 mg; FDA również podaje 400 mg dziennie. Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią wartość EFSA to do 200 mg dziennie.
Czy niewielka ilość kofeiny może wpływać na sen?
Tak, u niektórych osób. EFSA zauważa, że pojedyncze dawki 100 mg kofeiny mogą wpływać na czas trwania i wzorce snu u części dorosłych, zwłaszcza gdy są spożywane tuż przed snem.