Kalkulator kofeina i sna
Kofein ne prestaje djelovati kad nestane osjećaj pojačane budnosti. Unesite zadnji napitak i vrijeme odlaska na spavanje da procijenite koliko ga je još u tijelu kad pokušate zaspati.
Poluvijek kofeina je oko 4 sata kod zdravih odraslih, uz raspon od otprilike 2 do 8. U kontroliranom istraživanju doza od 400 mg poremetila je san čak i kad je uzeta 6 sati prije spavanja.
Jeste li spremni pronaći svoju početnu točku?
Započnite besplatno na iOS-u Započnite besplatno na AndroiduJeste li spremni pronaći svoju početnu točku?
Započnite besplatno na iOS-u Započnite besplatno na AndroiduKako procjena funkcionira
Kofein se iz tijela uklanja prilično stalnom brzinom: svakim poluvijekom nestane otprilike polovica preostale količine. Europska agencija za sigurnost hrane navodi da je poluvrijeme oko 4 sata u prosjeku kod zdravih odraslih osoba, uz raspon od otprilike 2 do 8 sati među ljudima. Kalkulator vašu dozu za svaki poluvijek između vašeg pića i vremena spavanja množi s pola. Količine kofeina po piću preuzete su od američke Uprave za hranu i lijekove; ondje gdje FDA navodi raspon, uzimamo sredinu.
To je procjena, a ne mjerenje. Poluvrijeme je dulje tijekom trudnoće (EFSA navodi 6–16 sati) i kod osoba koje uzimaju oralne kontraceptive, a kraće kod pušača. Referenca od 100 mg temelji se na opažanju EFSA-e da pojedinačne doze od 100 mg mogu utjecati na san kod nekih odraslih osoba kada se uzmu blizu vremena spavanja — to nije sigurna granica za sve.
Što kaže istraživanje
- U kontroliranoj studiji, 400 mg kofeina uzetih 0, 3 ili čak 6 sati prije spavanja svaki su put značajno poremetili san u usporedbi s placebom. Autori preporučuju izbjegavanje većih količina kofeina najmanje 6 sati prije spavanja.
- EFSA smatra da su do 400 mg na dan i pojedinačne doze do 200 mg sigurni za zdrave odrasle osobe (ne i za trudnice). Za trudnice i dojilje ta je brojka do 200 mg na dan.
- FDA također navodi 400 mg na dan — otprilike dvije do tri šalice kave od 12 unci — kao količinu koja se u zdravih odraslih osoba uglavnom ne povezuje s negativnim učincima.
Izvori
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Obrazovna procjena, nije medicinski savjet. Ako ste u trudnoći, uzimate lijekove ili imate srčanu bolest, pitajte liječnika o kofeinu.
Zadnji put pregledano: rujan 2026.
Otkrijte što vas koči
Besplatno za preuzimanje. Analiza, edukacija i praćenje navika u jednoj aplikaciji. Premium otključava cijelu biblioteku.
Besplatno za preuzimanje • Nije potrebna kreditna kartica • iOS i Android • 13+
Često postavljana pitanja
Koliko dugo kofein ostaje u vašem organizmu?
Kofein ima poluživot od oko 4 sata kod zdravih odraslih osoba, uz raspon od otprilike 2 do 8 sati, prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane. To znači da je oko polovica doze i dalje aktivna 4 sata kasnije, a oko četvrtina 8 sati kasnije.
Koliko sati prije spavanja trebate prestati piti kavu?
Kontrolirano istraživanje sna pokazalo je da je 400 mg kofeina omelo san čak i kada je uzeto 6 sati prije odlaska na spavanje, a autori preporučuju izbjegavati veće količine kofeina barem 6 sati prije spavanja. Manje doze i sporiji metabolizam mijenjaju vrijeme, što procjenjuje kalkulator iznad.
Koliko kofeina ima u šalici kave?
FDA navodi 113 do 247 mg kofeina u 12 tekućih unci (355 ml) obične kuhane kave, 71 mg u crnom čaju, 37 mg u zelenom čaju, 23 do 83 mg u gaziranim pićima s kofeinom i 41 do 246 mg u energetskim pićima, sve na 12 tekućih unci.
Koliko je kofeina dnevno sigurno?
Za zdrave odrasle osobe EFSA smatra sigurnima do 400 mg dnevno i pojedinačne doze do 200 mg; FDA također navodi 400 mg dnevno. Za trudnice i dojilje EFSA-ina brojka je do 200 mg dnevno.
Može li mala količina kofeina utjecati na san?
Da, kod nekih ljudi. EFSA navodi da pojedinačne doze od 100 mg kofeina mogu utjecati na trajanje i obrasce spavanja kod nekih odraslih osoba, osobito kada se konzumiraju blizu vremena odlaska na spavanje.