Kalkulator kofeina i sna
Kofein ne nestaje kad nestane osjećaj budnosti. Unesite zadnji napitak i vrijeme spavanja da procijenite koliko ga je još u tijelu kad pokušate zaspati.
Poluživot kofeina je oko 4 sata kod zdravih odraslih, s rasponom otprilike od 2 do 8. U kontroliranom istraživanju doza od 400 mg poremetila je san čak i kad je uzeta 6 sati prije spavanja.
Spreman za pronalaženje svoje početne točke?
Započni besplatno na iOS-u Započni besplatno na AndroiduSpreman za pronalaženje svoje početne točke?
Započni besplatno na iOS-u Započni besplatno na AndroiduKako se računa procjena
Kofein se iz tijela uklanja približno stalnom brzinom: svakim poluvijekom nestane otprilike polovica onoga što je ostalo. Europska agencija za sigurnost hrane navodi poluvijek od oko 4 sata u prosjeku kod zdravih odraslih, s rasponom od otprilike 2 do 8 sati među osobama. Kalkulator množi vašu dozu s pola za svaki poluvijek između napitka i vremena spavanja. Količine kofeina po napitku preuzete su od američke Agencije za hranu i lijekove; gdje FDA daje raspon, uzimamo sredinu.
To je procjena, a ne mjerenje. Poluvijek je duži tijekom trudnoće (EFSA navodi 6–16 sati) i kod žena koje uzimaju oralne kontraceptive, a kraći kod pušača. Referenca od 100 mg temelji se na opažanju EFSA-e da pojedinačne doze od 100 mg mogu utjecati na san kod nekih odraslih kada se uzmu blizu vremena spavanja — to nije sigurna granica za sve.
Što kaže istraživanje
- U kontroliranoj studiji, 400 mg kofeina uzetih 0, 3 ili čak 6 sati prije spavanja u svakom je slučaju značajno narušilo san u usporedbi s placebom. Autori preporučuju izbjegavati veće količine kofeina najmanje 6 sati prije spavanja.
- EFSA smatra da su do 400 mg dnevno i pojedinačne doze do 200 mg sigurni za zdrave odrasle osobe (ne za trudnice). Za trudnice i dojilje ta je vrijednost do 200 mg dnevno.
- FDA također navodi 400 mg dnevno — otprilike dvije do tri šalice kuhane kave od 12 unci — kao količinu koja se kod zdravih odraslih obično ne povezuje s negativnim učincima.
Izvori
- Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA), Znanstveno mišljenje o sigurnosti kofeina (2015.) — poluživot, sigurni unosi, 100 mg i san.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Učinci kofeina na san ako se uzme 0, 3 ili 6 sati prije spavanja. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- Američka agencija za hranu i lijekove, Koliko je kofeina previše? — sadržaj kofeina po 12 tekućih unci i brojka od 400 mg.
Edukativna procjena, nije medicinski savjet. Ako postoji trudnoća, ako uzimate lijekove ili imate srčano oboljenje, pitajte liječnika o kofeinu.
Stranica zadnji put pregledana: rujan 2026.
Započni svoje putovanje danas
Besplatno za preuzimanje. Analiza, edukacija i praćenje navika u jednoj aplikaciji. Premium otključava cijelu biblioteku.
Besplatno za preuzimanje • Nema potrebe za kreditnom karticom • iOS i Android • Stariji od 13 godina
Često postavljana pitanja
Koliko dugo kofein ostaje u vašem sustavu?
Kofein ima poluživot od oko 4 sata kod zdravih odraslih osoba, s rasponom otprilike od 2 do 8 sati, prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane. To znači da je otprilike polovica doze i dalje aktivna 4 sata kasnije, a oko četvrtina nakon 8 sati.
Koliko sati prije spavanja treba prestati piti kavu?
Kontrolirana studija o snu pokazala je da 400 mg kofeina remeti san čak i kada se uzme 6 sati prije odlaska na počinak, a autori preporučuju izbjegavanje većih količina kofeina barem 6 sati prije spavanja. Manje doze i sporiji metabolizam mijenjaju tajming, a to procjenjuje kalkulator iznad.
Koliko kofeina ima u šalici kave?
FDA navodi 113 do 247 mg kofeina za 12 tekućih unci (355 ml) obične kuhane kave, 71 mg za crni čaj, 37 mg za zeleni čaj, 23 do 83 mg za gazirana pića s kofeinom i 41 do 246 mg za energetska pića, sve po 12 tekućih unci.
Koliko je kofeina dnevno sigurno?
Za zdrave odrasle osobe EFSA smatra sigurnim do 400 mg dnevno i pojedinačne doze do 200 mg; i FDA navodi 400 mg dnevno. Za osobe u trudnoći i tijekom dojenja EFSA navodi do 200 mg dnevno.
Može li mala količina kofeina utjecati na san?
Da, kod nekih ljudi. EFSA napominje da pojedinačne doze od 100 mg kofeina mogu utjecati na trajanje i obrasce spavanja kod nekih odraslih osoba, osobito kada se konzumiraju blizu odlaska na spavanje.