Poista sovellus, ei tiliä: Aliarvostettu keskivaihe

Kun ihmiset päättävät, että sosiaalisen median käyttö on mennyt yli, he yleensä kuvittelevat kaksi vaihtoehtoa: jatkaa entiseen tapaan tai tuhota tili kokonaan ja kadota. Molemmat tuntuvat huonoilta. Jatkaminen tarkoittaa paikallaan pysymistä; tilin poistaminen tarkoittaa valokuvien, kontaktien ja pääsyn menettämistä sekä eristyneisyyden tunnetta. Joten useimmat ihmiset eivät tee mitään, jääden kahden ääripään väliin, joilla molemmilla on selviä haittoja.

On olemassa kolmas vaihtoehto, joka on paljon käytännöllisempi ja josta lähes kukaan ei puhu: poista sovellus puhelimestasi, mutta pidä tilisi. Olet edelleen olemassa alustalla, voit silti käyttää sitä selaimesta, kun todella tarvitset sitä — mutta vaivaton, aina taskussa oleva versio on poissa. Se kuulostaa melkein liian yksinkertaiselta ollakseen merkityksellistä. Se toimii hämmästyttävän hyvin, ja tässä syy siihen.

Koko ongelma on kitka (tai sen puute)

Miksi selaat tiettyä sovellusta niin paljon? Suuri osa vastauksesta on yksinkertaisesti se, että se on siellä — yhden napautuksen päässä, aloitusnäytölläsi, saatavilla heti, kun tunnet pientä tylsyyttä. Pakonomainen käyttö kukoistaa nollakitkalla: ero halun ja toiminnan välillä on niin pieni, että käyttäytyminen käynnistyy automaattisesti, ennen kuin olet päättänyt mitään. Sovelluksen kaikkialla läsnäolo tekee tavasta refleksinomaisen.

Sovelluksen poistaminen hyökkää juuri siihen. Nyt, jotta voit selata, sinun on avattava selain, navigoitava sivustolle, ehkä kirjauduttava takaisin sisään — sarja pieniä kitkoja. Mikään niistä ei ole todellinen este, mutta yhdessä ne ovat juuri tarpeeksi kääntämään automaattisen refleksin takaisin harkituksi valinnaksi. Ja kun se on valinta, huomaat usein, että et oikeastaan halunnut selata — halu oli tapa, joka toimi automaattisesti, ei aito halu. Kitka paljastaa, kuinka paljon käytöstäsi oli refleksinomaista.

Useimmat pakonomaiset selaukset eivät ole halua — se on refleksi, joka aktivoituu, koska sovellus on yhden napautuksen päässä. Lisää vähän kitkaa ja refleksi muuttuu takaisin valinnaksi. Ja kun sinun on valittava, tulet yllättymään siitä, kuinka usein vastaus on 'itse asiassa ei'.

Miksi pitää tili?

Syynä siihen, että tilin poistaminen epäonnistuu niin usein strategiana, on se, että se on joko-tai, ja joko-tai harvoin toimii. Täydellinen poistaminen tarkoittaa aidosti hyödyllisten asioiden menettämistä — tapahtumakutsuja, viestejä ihmisiltä, joiden kanssa muuten menisit yhteyksistä, valokuvia, mahdollisuutta etsiä jotain, ammatillista läsnäoloa. Menetykset ovat todellisia, joten ihmiset joko eivät tee sitä, tai tekevät sen, kaipaavat näitä asioita ja palaavat takaisin — usein asentamalla kaiken uudelleen ja päätyen huonompaan tilanteeseen kuin ennen, vakuuttuneina siitä, että he "eivät voi" muuttua.

Tilin pitäminen säilyttää kaiken aidon hyödyn samalla kun poistetaan pakonomainen toimitusmekanismi. Voit silti kirjautua sisään tietokoneelta viestiäksesi jonkun kanssa, tarkistaaksesi tapahtuman tai julkaistaksesi jotain tarkoituksellista. Menetät vain ajattelemattoman, taskussa olevan, joka täyttää jokaisen aukon selauksen — joka on juuri se osa, jonka halusit menettää. Se on veitsi sen sijaan, että se olisi vasara: leikkaa haitta, pidä käyttö.

Miksi tämä on kestävä strategia, ei tahdonvoiman testi

Syvempi syy, miksi tämä toimii, on se, että kyse on ympäristön suunnittelusta, ei itsekurista. Et luota siihen, että vastustat sovellusta joka kerta, kun tunnet houkutuksen — olet muuttanut ympäristöäsi niin, että helppo, automaattinen polku ei enää ole olemassa. Käyttäytymistiede löytää jatkuvasti, että ympäristön kitkan muuttaminen voittaa käyttäytymisen muuttamisen tahdonvoimalla. Sovelluksen poistaminen on yksi puhtaimmista esimerkeistä: yksi toimenpide, joka hiljaisesti vähentää käyttäytymistä joka päivä sen jälkeen, ilman jatkuvaa vaivannäköä.

Se on myös palautettavissa ja matalan riskin strategia, mikä tekee siitä helpon kokeilla. Et ole polttanut mitään alas — jos todella tarvitset sovellusta takaisin johonkin, se on vain uudelleenasennuksen päässä. Tämä matala sitoutuminen on ominaisuus: se poistaa pelon, joka estää ihmisiä toimimasta, samalla kun se tuo esiin suurimman osan lopettamisen hyödyistä. Tämä on sama logiikka, joka ohjaa laajempaa opastamme näytön käytön vähentämisestä ilman tahdonvoimaa.

Kuinka tehdä se hyvin

Muutama vinkki, jotta sovelluksen poistostrategia toimisi:

• Aloita pahimmasta sovelluksestasi. Älä poista kaikkea kerralla. Tunnista yksi sovellus, joka vie eniten ajattomat hetket, ja poista vain se. Keskittynyt voitto on motivoivaa ja pidät muun digitaalisen elämäsi ehjänä.
• Käytä selaimen versiota tarkoituksella. Kun haluat tarkistaa sen, tee se tietokoneella tai selaimella, mieluiten asetettuna aikana. Selaimen kokemus on yleensä huonompi ja vaikeampi vaeltaa — ominaisuus, ei virhe.
• Kirjaudu ulos, älä vain poista. Jos selain pitää sinut kirjautuneena ja yhden napautuksen päässä syötteestä, kirjaudu ulos myös, jotta takaisin pääseminen vaatii todellista aikomusta. Lisää kitkaa.
• Odota muutamaa haamua. Ensimmäisinä päivinä napautat tyhjää kohtaa, jossa sovellus ennen oli. Tämä refleksi häviää, mikä heikentää tapaa — juuri se on tavoite.
• Huomaa, mitä et kaipaakaan. Viikon tai kahden jälkeen useimmat ihmiset huomaavat, kuinka vähän he oikeasti kaipaavat pakonomaista selaamista verrattuna siihen, kuinka vähän he menettivät aidosta arvosta. Tämä oivallus on se, mikä tekee siitä pysyvää.

Yhteenveto

Sosiaalisen median lopettaminen ei tarvitse olla joko-tai. Ansana on kuvitella vain kaksi vaihtoehtoa — jatkaa doomscrollingia tai poistaa tilisi ikuisesti — kun käytännöllisin vaihtoehto on niiden välissä: poista sovellus, pidä tili. Poistat vaivattoman, taskukokoisen välineen, joka saa aikaan pakonomaista käyttöä, samalla kun säilytät kaiken aidosti hyödyllisen, mitä alusta tarjoaa.

Se toimii, koska kyse on ympäristön suunnittelusta, ei tahdonvoimasta — yksi palautettava toimenpide, joka vähentää ajattomaa selaamista joka päivä sen jälkeen, ilman jatkuvaa vaivannäköä ja mitään tärkeää menetettyä. Aloita pahimmasta sovelluksestasi, käytä sitä vain selaimen kautta, kun todella tarkoitat, ja katso, kuinka paljon vanhasta käytöstäsi osoittautuu olleen puhdasta refleksiä. Keskimmäinen polku on se, joka todella pysyy.

Sources

1. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
2. Wood, W., & Neal, D.T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.
3. Hollis, V., et al. (2017). What does all this data mean for my future mood? Actionable analytics and targeted reflection. Human–Computer Interaction.
4. Marotta, V., & Acquisti, A. (2017). Online distractions, website blockers, and economic productivity: A randomized field experiment. Working paper, Carnegie Mellon University.

Miten tutkimme ja arvioimme tämän