Useimmat ihmiset syyttävät stressiä, ikää tai huonoa onnea huonosta unesta. Tutkimukset osoittavat, että suuri osa siitä johtuu tavoista — aikataulustasi, siitä, mitä teet sängyssä, ja siitä, mitä kulutat tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kymmenen rehellistä kysymystä näyttää, missä olet.
Univinkit ovat kaikkialla, ja suurin osa niistä on melua. Se, mikä oikeasti perustuu todisteisiin, on vaatimattomampaa: säännölliset ajat, sänky, jonka aivosi yhdistävät uneen, ja myöhäisen päivän kofeiinin, alkoholin ja näyttöaikojen vähentäminen, jotka salaa sabotoivat yön. Ongelma on, että lähes kaikki uskovat omien tapojensa olevan hyviä.
Tämä itsearviointi mukauttaa Unihygieniaindeksin, validoidun tutkimuskyselyn, kymmeneen kyllä/ei väittämään. Se ei diagnosoi mitään — se näyttää, mitkä erityiset käyttäytymiset todennäköisesti vaikuttavat uneesi, ja se on se osa, jota voit muuttaa.
Lyhyet, tieteeseen perustuvat oppimmoduulit selittävät, mitä oikeasti säätelee unta — vuorokausirytmi, unipaine, vireys — ja mitkä suositut vinkit ovat myyttejä.
Muunna itsearvioinnin löydökset pieniksi, konkreettisiksi iltarutiineiksi — yksi kerrallaan, jotta ne todella jäävät päälle.
Päivittäiset tarkistukset näyttävät, reagoiko unesi, jotta voit pitää toimivat asiat ja jättää huonot pois.
Vastaa tyypillisen viikon mukaan — ei parasta yötäsi, ei katastrofaalista sunnuntaita. Jos väite on totta useammin kuin ei, se on kyllä.
0/10 vastattu
0/10
Koulutuksellinen itsearviointi, joka on mukautettu Unihygieniaindeksistä (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006). Ei lääketieteellinen diagnoosi — jatkuvat uniongelmat ansaitsevat keskustelun lääkärin kanssa.
Valmis löytämään lähtöpisteesi? Aloita ilmaiseksi
Termi "unihygienia" tulee kliinisestä tutkimuksesta: joukko käyttäytymisiä — johdonmukainen aikataulu, rajoitettu kofeiini ja alkoholi, pimeä ja rauhallinen huone, sänky, joka on varattu nukkumiseen — jotka korreloivat luotettavasti paremman unen laadun kanssa. Unihygieniaindeksi (Mastin, Bryson & Corwyn, 2006) on standardikysely, jota tutkijat käyttävät niiden mittaamiseen, ja se on se, mihin tämä itsearviointi perustuu. Todisteet siitä, että nämä käyttäytymiset ovat tärkeitä, ovat vahvoja; vuoden 2015 katsaus Sleep Medicine Reviews -julkaisussa (Irish et al.) löysi merkittäviä vaikutuksia aikataulun säännöllisyydelle, stimulantti-aikataululle ja unen ympäristölle yleisessä väestössä.
Rehellisyys vaatii toista puolta: diagnosoidun kroonisen unettomuuden kohdalla pelkkä unihygienia ei ole tehokas hoito — kliiniset ohjeet ovat selkeitä, että kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen (CBT-I) on ensisijainen lähestymistapa, ja hygieniaopetus on vain tukevan osan. Joten lue tuloksesi sellaisena kuin se on: kartta siitä, mitkä jokapäiväiset käyttäytymiset ovat sinua vastaan. Jos korjaat ne ja unesi paranee, ne olivat ongelma. Jos kuukausien hyvät tavat eivät muuta mitään, se on signaali tuoda ammattilainen mukaan, ei ostaa toista sinivalo-laitetta.
Jokainen kyllä-luokitus tuo yhden pisteen; maksimissaan kymmenen pistettä. Luokat (0-2, 3-4, 5-7, 8-10) heijastavat, miten Unihygieniaindeksi erottaa hyvän ja huonon unihygienian: enemmän kyllä-vastauksia tarkoittaa enemmän käyttäytymismalleja, jotka tutkimusten mukaan liittyvät huonompaan unen laatuun. Pisteet mittaavat tapoja, ei itse unta — lyhyesti nukkuva, jolla on täydelliset tavat, ja pitkään nukkuva, jolla on huonot tavat, voivat molemmat olla yllättyneitä.
Ei. Tämä on koulutuksellinen itsearviointi unta koskevista käyttäytymisistä. Se ei voi havaita unihäiriöitä, kuten unettomuutta, uniapneaa tai levottomia jalkoja. Jos kuorsaat voimakkaasti, heräät hengästyneenä tai olet nukkunut huonosti yli kolme kuukautta kohtuullisista tavoista huolimatta, keskustele lääkärin kanssa — nämä tarvitsevat asianmukaista arviointia, ja tehokkaita hoitoja on olemassa.
Rehellinen vastaus on: vähemmän "sinisestä valosta" kuin markkinointi ehdottaa, ja enemmän käyttäytymisestä. Illan näytön valon melatoniini-vaikutus on todellinen, mutta vaatimaton useimmissa tutkimuksissa. Suuremmat ja paremmin dokumentoidut ongelmat ovat siirtyminen — puhelin vie hiljaa tunnin uniaikasi — ja viritys, koska syötteet ja viestit pitävät aivosi aktiivisina, kun niiden pitäisi rauhoittua. Siksi testi kysyy, onko puhelin vuoteessasi, ei kysy, omistatko sellaisen.
Koska se ankkuroi vuorokausirytmisi. Uniaikasi siirtäminen tunneiksi viikonloppuisin tuottaa sen, mitä tutkijat kutsuvat sosiaaliseksi aikavyöhykkeeksi — kehosi elää kahdessa aikavyöhykkeessä joka viikko. Vakaa herätysaika (jopa huonon yön jälkeen) on ainoa toimenpide, jota unitutkijat suosittelelevat johdonmukaisesti, ennen kuin mitään, mitä voit ostaa.
Alkoholi on rauhoittava aine, joten se todella lyhentää nukahtamisaikaa — tämä osa ei ole harhaa. Kustannus tulee myöhemmin: se hajottaa yön toista puoliskoa, tukahduttaa REM-unen ja pahentaa kuorsausta ja uniapneaa. Vaihdat nopeamman nukahtamisen huonompaan unen laatuun, minkä vuoksi se lasketaan kyllä-vastaukseksi tässä testissä.
Muuta yksi asia, ei kaikkea. Valitse kyllä-vastaus, joka esiintyy useimpina öinä, vaihda se kahdeksi viikoksi ja katso, mitä tapahtuu — tämä on todellinen kokeilu, jonka otoskoko on tärkeä: sinä. Unwire-sovellus on rakennettu juuri tämän silmukan ympärille: ymmärrä mekanismi, muuta yksi tapa, seuraa, liikkuuko se eteenpäin.
Unwire muuttaa oppimasi pieniksi päivittäisiksi tavoiksi — tieteellisesti selitettynä, yksi muutos kerrallaan, seurattuna kunnes se juurtuu.
Ilmainen ladattavaksi • Ei luottokorttia vaadita • iOS & Android • Ikäraja 13+