Kofeiini- ja unilaskuri
Kofeiinin vaikutus ei lopu samaan aikaan kuin piristys. Syötä viimeisin juomasi ja nukkumaanmenoaikasi, niin voit arvioida, kuinka paljon sitä on vielä elimistössäsi, kun yrität nukahtaa.
Kofeiinin puoliintumisaika on terveillä aikuisilla noin 4 tuntia, ja vaihteluväli on suunnilleen 2–8 tuntia. Kontrolloidussa tutkimuksessa 400 mg annos häiritsi unta, vaikka se otettiin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Miten arvio toimii
Kofeiini poistuu elimistöstä suunnilleen vakionopeudella: jokaista puoliintumisaikaa kohti noin puolet jäljellä olevasta määrästä poistuu. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen arvioi puoliintumisajaksi keskimäärin noin 4 tuntia terveillä aikuisilla, ja ihmisten välillä vaihteluväli on noin 2–8 tuntia. Laskuri puolittaa annoksesi jokaiselta puoliintumisajalta, joka juoman ja nukkumaanmenoajan välillä kuluu. Juomakohtaiset kofeiinimäärät perustuvat Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston tietoihin; jos FDA antaa vaihteluvälin, käytämme siitä keskikohtaa.
Se on arvio, ei mittaus. Puoliintumisaika on pidempi raskauden aikana (EFSA:n mukaan 6–16 tuntia) ja naisilla, jotka käyttävät suun kautta otettavia ehkäisyvalmisteita, sekä lyhyempi tupakoivilla. 100 mg:n viite perustuu EFSA:n havaintoon, että yksittäinen 100 mg:n annos voi vaikuttaa joidenkin aikuisten uneen, jos se otetaan lähellä nukkumaanmenoa — se ei ole kaikille turvallinen raja.
Mitä tutkimus sanoo
- Kontrolloidussa tutkimuksessa 400 mg kofeiinia, joka otettiin 0, 3 tai jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa heikensi unta merkitsevästi lumevalmisteeseen verrattuna. Tekijät suosittelevat välttämään isoja kofeiinimääriä vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- EFSA pitää enintään 400 mg:n päiväannosta ja enintään 200 mg:n kerta-annoksia turvallisina terveille aikuisille (ei raskaana oleville naisille). Raskaana oleville ja imettäville naisille luku on enintään 200 mg päivässä.
- FDA mainitsee myös 400 mg päivässä — noin kaksi tai kolme 12 unssin kupillista keitettyä kahvia — määränä, joka ei yleensä liity haittavaikutuksiin terveillä aikuisilla.
Lähteet
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Tiedollinen arvio, ei lääketieteellinen neuvo. Jos olet raskaana, käytät lääkitystä tai sinulla on sydänsairaus, kysy lääkäriltä kofeiinista.
Sivu tarkistettu viimeksi: syyskuu 2026.
Selvitä, mikä pidättelee sinua
Ladattavissa ilmaiseksi. Analyysi, opetus ja tapojen seuranta samassa sovelluksessa. Premium avaa koko kirjaston.
Ladattavissa ilmaiseksi • Ei luottokorttia vaadita • iOS & Android • Ikä 13+
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan kofeiini pysyy elimistössäsi?
Kofeiinin puoliintumisaika on terveillä aikuisilla noin 4 tuntia, ja vaihteluväli on Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen mukaan suunnilleen 2–8 tuntia. Se tarkoittaa, että noin puolet annoksesta on yhä vaikutuksessa 4 tuntia myöhemmin ja noin neljännes 8 tuntia myöhemmin.
Montako tuntia ennen nukkumaanmenoa kahvin juominen kannattaa lopettaa?
Kontrolloidussa unitutkimuksessa havaittiin, että 400 mg kofeiinia häiritsi unta, vaikka se otettiin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja tutkimuksen tekijät suosittelevat välttämään merkittäviä kofeiinimääriä ainakin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pienemmät annokset ja hitaampi aineenvaihdunta muuttavat ajoitusta, jonka yllä oleva laskuri arvioi.
Kuinka paljon kofeiinia on kupillisessa kahvia?
FDA:n mukaan 12 fluid ounces (355 ml) tavallista suodatinkahvia sisältää 113–247 mg kofeiinia, musta tee 71 mg, vihreä tee 37 mg, kofeiinipitoiset virvoitusjuomat 23–83 mg ja energiajuomat 41–246 mg, kaikki per 12 fluid ounces.
Kuinka paljon kofeiinia päivässä on turvallista?
Terveillä aikuisilla EFSA pitää enintään 400 mg:aa päivässä ja yksittäisiä enintään 200 mg:n annoksia turvallisina; FDA mainitsee myös 400 mg päivässä. Raskaana oleville ja imettäville naisille EFSA:n luku on enintään 200 mg päivässä.
Voiko pieni määrä kofeiinia vaikuttaa uneen?
Kyllä, joillakin ihmisillä. EFSA toteaa, että 100 mg:n yksittäiset kofeiiniannokset voivat vaikuttaa joidenkin aikuisten unen kestoon ja rytmiin, etenkin kun ne nautitaan lähellä nukkumaanmenoa.