Kofeiini- ja unilaskuri
Kofeiini ei katoa heti, vaikka piristys menisi ohi. Syötä viimeisin juomasi ja nukkumaanmenoaikasi, niin näet, paljonko sitä on kehossasi, kun yrität nukahtaa.
Kofeiinin puoliintumisaika on terveillä aikuisilla noin 4 tuntia, ja vaihteluväli on suunnilleen 2–8 tuntia. Kontrolloidussa tutkimuksessa 400 mg:n annos häiritsi unta, vaikka se otettiin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Miten arvio lasketaan
Kofeiini poistuu elimistöstä suunnilleen tasaista vauhtia: joka puoliintumisajan aikana noin puolet jäljellä olevasta määrästä häviää. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen arvioi puoliintumisajaksi noin 4 tuntia keskimäärin terveillä aikuisilla, ja vaihteluväli ihmisten välillä on noin 2–8 tuntia. Laskuri kertoo annoksesi puolella jokaiselta puoliintumisajalta juoman ja nukkumaanmenon välillä. Juomien kofeiinimäärät perustuvat Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston tietoihin; jos FDA antaa vaihteluvälin, käytämme sen keskikohtaa.
Tämä on arvio, ei mittaus. Puoliintumisaika on pidempi raskauden aikana (EFSA:n mukaan 6–16 tuntia) ja hormonaalisia ehkäisyvalmisteita käyttävillä naisilla, ja lyhyempi tupakoitsijoilla. 100 mg:n viite perustuu EFSA:n havaintoon, että 100 mg:n kerta-annos voi vaikuttaa uneen joillakin aikuisilla, jos se otetaan lähellä nukkumaanmenoa — kyse ei ole kaikille turvallisesta rajasta.
Mitä tutkimus sanoo
- Kontrolloidussa tutkimuksessa 400 mg kofeiinia 0, 3 tai jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa häiritsi unta selvästi enemmän kuin lumelääke. Tutkijoiden mukaan isoja kofeiinimääriä kannattaa välttää ainakin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- EFSA:n mukaan terveille aikuisille (ei raskaana oleville naisille) jopa 400 mg päivässä ja yksittäisinä annoksina enintään 200 mg on turvallista. Raskaana oleville ja imettäville määrä on enintään 200 mg päivässä.
- FDA viittaa myös 400 mg:aan päivässä — noin kahteen tai kolmeen 3,5 desilitran kupilliseen kahvia — määränä, johon ei yleensä liity haittavaikutuksia terveillä aikuisilla.
Lähteet
- Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA), Tieteellinen lausunto kofeiinin turvallisuudesta (2015) — puoliintumisaika, turvalliset saantimäärät, 100 mg ja uni.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Kofeiinin vaikutus uneen, kun se otetaan 0, 3 tai 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto, Kaikki kofeiinista: kuinka paljon kofeiinia on liikaa? — kofeiinipitoisuus 12 fl oz:ssa ja 400 mg:n raja.
Oppimiseen tarkoitettu arvio, ei lääketieteellinen neuvo. Jos olet raskaana, käytät lääkkeitä tai sinulla on sydänsairaus, kysy lääkäriltä kofeiinista.
Sivu tarkistettu viimeksi: syyskuu 2026.
Aloita matkasi tänään
Ladattavissa ilmaiseksi. Analyysi, oppiminen ja tottumusten seuranta yhdessä sovelluksessa. Premium avaa koko kirjaston.
Ilmainen ladattavaksi • Ei luottokorttia vaadita • iOS & Android • Ikäraja 13+
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan kofeiini pysyy elimistössäsi?
Kofeiinin puoliintumisaika on terveillä aikuisilla noin 4 tuntia, ja vaihteluväli on Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen mukaan suunnilleen 2–8 tuntia. Se tarkoittaa, että noin puolet annoksesta on vielä aktiivista 4 tunnin kuluttua ja noin neljäsosa 8 tunnin kuluttua.
Kuinka monta tuntia ennen nukkumaanmenoa kahvin juominen kannattaa lopettaa?
Tarkassa unitutkimuksessa havaittiin, että 400 mg kofeiinia häiritsi unta vielä silloin, kun se otettiin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja tutkimuksen tekijät suosittelevat välttämään merkittäviä määriä kofeiinia vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pienemmät annokset ja hitaampi aineenvaihdunta muuttavat ajoitusta, jonka yllä oleva laskuri arvioi.
Kuinka paljon kofeiinia on kupillisessa kahvia?
FDA:n mukaan 12 fl oz:ssa (355 ml) tavallista suodatinkahvia on 113–247 mg kofeiinia, mustassa teessä 71 mg, vihreässä teessä 37 mg, kofeiinillisissa virvoitusjuomissa 23–83 mg ja energiajuomissa 41–246 mg.
Kuinka paljon kofeiinia päivässä on turvallista?
Terveille aikuisille EFSA pitää turvallisena enintään 400 mg päivässä ja yksittäisinä annoksina enintään 200 mg; FDA mainitsee myös 400 mg päivässä. Raskaana oleville ja imettäville naisille EFSA:n luku on enintään 200 mg päivässä.
Voiko pieni määrä kofeiinia vaikuttaa uneen?
Kyllä, joillakin ihmisillä. EFSA:n mukaan 100 mg:n kerta-annos kofeiinia voi vaikuttaa unen kestoon ja rytmiin joillakin aikuisilla, etenkin jos se nautitaan lähellä nukkumaanmenoa.