Kalkulačka kofeinu a spánku
Kofein nevyprchá ve chvíli, kdy odezní pocit povzbuzení. Zadejte poslední nápoj a čas usnutí a odhadněte, kolik ho vám v těle zůstává, když se snažíte usnout.
Poločas kofeinu je u zdravých dospělých asi 4 hodiny, běžně zhruba 2 až 8 hodin. V kontrolované studii narušila spánek dávka 400 mg i tehdy, když byla užita 6 hodin před spaním.
Jak odhad funguje
Kofein se z těla odbourává zhruba stálým tempem: za každý poločas zmizí asi polovina toho, co zůstává. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí průměrný poločas asi 4 hodiny u zdravých dospělých, přičemž mezi lidmi se pohybuje zhruba od 2 do 8 hodin. Kalkulačka pro každý poločas mezi vypitím nápoje a ulehnutím ke spánku vynásobí dávku polovinou. Množství kofeinu v jednotlivých nápojích vychází z údajů amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv; kde FDA uvádí rozmezí, bereme střední hodnotu.
Je to odhad, ne měření. Poločas je v těhotenství delší (EFSA uvádí 6–16 hodin) a u žen užívajících hormonální antikoncepci také, zatímco u kuřáků je kratší. Hranice 100 mg vychází z poznatku EFSA, že jednorázová dávka 100 mg může u některých dospělých ovlivnit spánek, pokud je užita těsně před spaním — nejde o bezpečný limit pro každého.
Co říká výzkum
- V kontrolované studii dávka 400 mg kofeinu užitá 0, 3 nebo dokonce 6 hodin před spaním výrazně narušila spánek ve srovnání s placebem. Autoři doporučují vyhnout se větším dávkám kofeinu alespoň 6 hodin před spaním.
- EFSA považuje za bezpečné pro zdravé dospělé (ne pro těhotné ženy) až 400 mg denně a jednotlivé dávky až 200 mg. Pro těhotné a kojící ženy je to až 200 mg denně.
- FDA také uvádí 400 mg denně — zhruba dva až tři 12uncové šálky filtrované kávy — jako množství, které u zdravých dospělých obecně nebývá spojováno s negativními účinky.
Zdroje
- Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), vědecké stanovisko k bezpečnosti kofeinu (2015) — poločas, bezpečný příjem, 100 mg a spánek.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Účinky kofeinu na spánek při užití 0, 3 nebo 6 hodin před ulehnutím. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv, Kolik kofeinu je už moc? — obsah kofeinu na 12 fl oz a údaj 400 mg.
Odhad pro vzdělávací účely, nejde o lékařskou radu. Pokud jste těhotná, berete léky nebo máte srdeční onemocnění, zeptejte se na kofein lékaře.
Stránka naposledy zkontrolována: září 2026.
Začněte svou cestu dnes
Zdarma ke stažení. Analýza, vzdělávání a sledování návyků v jedné aplikaci. Prémiová verze odemkne celou knihovnu.
Zdarma ke stažení • Není potřeba kreditní karta • iOS & Android • Věk 13+
Často kladené otázky
Jak dlouho zůstává kofein ve vašem těle?
Kofein má u zdravých dospělých poločas asi 4 hodiny, s rozmezím zhruba 2 až 8 hodin, uvádí Evropský úřad pro bezpečnost potravin. To znamená, že asi polovina dávky je aktivní ještě po 4 hodinách a asi čtvrtina po 8 hodinách.
Kolik hodin před spaním byste měli přestat pít kávu?
Kontrolovaná studie spánku zjistila, že 400 mg kofeinu narušilo spánek i tehdy, když byl užit 6 hodin před ulehnutím, a autoři doporučují vyhnout se větším dávkám kofeinu alespoň 6 hodin před spaním. Menší dávky a pomalejší metabolismus načasování mění, což odhaduje kalkulačka výše.
Kolik kofeinu je v jednom šálku kávy?
FDA uvádí 113 až 247 mg kofeinu na 12 fl oz (355 ml) běžné filtrované kávy, 71 mg u černého čaje, 37 mg u zeleného čaje, 23 až 83 mg u slazených nápojů s kofeinem a 41 až 246 mg u energetických nápojů, vždy na 12 fl oz.
Kolik kofeinu denně je bezpečné?
U zdravých dospělých považuje EFSA za bezpečný příjem až 400 mg denně a jednorázové dávky až 200 mg; FDA uvádí také 400 mg denně. U těhotných a kojících žen je podle EFSA limit až 200 mg denně.
Může i malé množství kofeinu ovlivnit spánek?
Ano, u některých lidí. EFSA uvádí, že jednorázové dávky 100 mg kofeinu mohou u některých dospělých ovlivnit délku a průběh spánku, zejména když se vypijí těsně před spaním.