Kalkulačka kofeinu a spánku
Kofein nevyprchá hned, jak odezní jeho účinek. Zadejte svůj poslední nápoj a čas, kdy jdete spát, a odhadněte, kolik ho bude ještě ve vašem těle, když se budete snažit usnout.
Poločas kofeinu je u zdravých dospělých asi 4 hodiny, v rozmezí zhruba 2 až 8 hodin. V kontrolované studii dávka 400 mg narušila spánek, i když byla užita 6 hodin před spaním.
Jak odhad funguje
Kofein se z těla odbourává přibližně stálým tempem: během každého poločasu zmizí asi polovina toho, co zbylo. Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí, že poločas je u zdravých dospělých v průměru asi 4 hodiny, mezi lidmi přitom zhruba od 2 do 8 hodin. Kalkulačka vynásobí vaši dávku jednou polovinou za každý poločas mezi vypitím nápoje a dobou, kdy jdete spát. Údaje o množství kofeinu v jednotlivých nápojích pocházejí z amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv; tam, kde FDA uvádí rozmezí, používáme jeho střed.
Je to odhad, ne měření. Poločas je delší během těhotenství (EFSA uvádí 6–16 hodin) a u žen užívajících perorální antikoncepci, a kratší u kuřáků. Reference 100 mg je pozorování EFSA, že jednorázové dávky 100 mg mohou u některých dospělých při užití těsně před spaním ovlivnit spánek — nejde o bezpečnou hranici pro všechny.
Co říká výzkum
- V kontrolované studii 400 mg kofeinu užitých 0, 3 nebo dokonce 6 hodin před spaním ve srovnání s placebem výrazně narušilo spánek. Autoři doporučují vyhýbat se většímu množství kofeinu nejméně 6 hodin před spaním.
- EFSA považuje až 400 mg denně a jednotlivé dávky až 200 mg za bezpečné pro zdravé dospělé osoby (ne pro těhotné ženy). Pro těhotné a kojící ženy je tato hodnota až 200 mg denně.
- FDA stejně uvádí 400 mg denně — tedy asi dvě až tři 12uncové šálky filtrované kávy — jako množství, které se u zdravých dospělých obecně nespojuje s negativními účinky.
Zdroje
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Odhad pro vzdělávací účely, nikoli lékařská rada. Pokud jste v těhotenství, užíváte léky nebo máte srdeční onemocnění, zeptejte se lékaře na kofein.
Stránka byla naposledy zkontrolována: září 2026.
Zjistěte, co vás brzdí
Stažení zdarma. Analýza, vzdělávání a sledování návyků v jedné aplikaci. Premium odemkne celou knihovnu.
Stažení zdarma • Není potřeba platební karta • iOS a Android • Věk 13+
Často kladené otázky
Jak dlouho kofein zůstává ve vašem těle?
Kofein má u zdravých dospělých poločas asi 4 hodiny, s rozmezím zhruba 2 až 8 hodin, podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin. To znamená, že asi polovina dávky je aktivní ještě po 4 hodinách a asi čtvrtina po 8 hodinách.
Kolik hodin před spaním byste měli přestat pít kávu?
Kontrolovaná studie spánku zjistila, že 400 mg kofeinu narušilo spánek, i když byl užit 6 hodin před spaním, a její autoři doporučují vyhýbat se větším dávkám kofeinu alespoň 6 hodin před spaním. Menší dávky a pomalejší metabolismus mění načasování, které odhaduje kalkulačka výše.
Kolik kofeinu je v šálku kávy?
FDA uvádí 113 až 247 mg kofeinu pro 12 fluid ounces (355 ml) běžné filtrované kávy, 71 mg pro černý čaj, 37 mg pro zelený čaj, 23 až 83 mg pro nealkoholické nápoje s kofeinem a 41 až 246 mg pro energetické nápoje, vše na 12 fluid ounces.
Kolik kofeinu denně je bezpečné?
U zdravých dospělých považuje EFSA za bezpečné až 400 mg denně a jednorázové dávky až 200 mg; FDA také uvádí 400 mg denně. U těhotných a kojících žen je údaj EFSA až 200 mg denně.
Může malé množství kofeinu ovlivnit spánek?
Ano, u některých lidí ano. EFSA uvádí, že jednorázové dávky 100 mg kofeinu mohou u některých dospělých ovlivnit délku a průběh spánku, zejména když jsou užity těsně před spaním.