Ваш телефон — ідеальний пристрій для відкладання справ. Ось як його розблокувати.

Ви сідаєте, щоб зайнятися важливою справою. Через кілька секунд — ще до того, як ви свідомо вирішили це зробити — телефон вже в вас в руках. Ви не обрали перевірити його. Ваша рука просто потягнулася. Через двадцять хвилин ви повертаєтеся до реальності, важка справа залишилася незавершеною, і ви відчуваєте легкий сором. Якщо це щоденний ритуал, ви не ліниві і не зламані. Ви просто поєднали найпотужніший пристрій для втечі з моментами, коли найбільше хочете втекти.

Щоб подолати відкладання справ через телефон, потрібно зрозуміти, що таке відкладання насправді — і це не те, що думають більшість людей. Це не проблема управління часом або дисципліни. Це проблема емоцій, а телефон — ідеальний інструмент для саме того емоційного руху, який викликає відкладання. Зрозумійте це, і рішення стане очевидним.

Відкладання — це емоційне уникнення, а не лінь.

Десятиліття досліджень вказують на чітке переосмислення: відкладання в основному пов'язане з регулюванням настрою, а не з управлінням часом. Психологи, такі як Тім Пайчил і Фушія Сіроіс, описують це як "поступитися, щоб почуватися добре" — коли завдання викликає неприємні відчуття (нудьга, тривога, сумніви, перевантаження), ми уникаємо завдання, щоб уникнути цих відчуттів. Відкладання не пов'язане з тим, що завдання неважливе. Це про те, що завдання викликає погані відчуття.

Ось чому ви найчастіше відкладаєте те, що вам важливо — важливий проект, складний електронний лист, креативну роботу. Вони несуть найбільший емоційний тягар (страх невдачі, недостатньої компетентності), тому викликають найбільший дискомфорт, що спонукає до втечі. Відкладання націлене на значущу роботу саме тому, що значуща робота емоційно навантажена.

Ви не відкладаєте, бо ліниві. Ви відкладаєте, бо завдання викликає у вас неприємні відчуття, і уникнути їх легше, ніж виконати завдання. Відкладання — це відновлення настрою під тиском термінів.

Чому телефон — це найкращий інструмент для відкладання справ.

Якщо відкладання — це уникнення неприємних відчуттів, ідеальний пристрій для відкладання буде: миттєво доступним, безмежно захоплюючим і надійно покращуючим настрій. Це точний опис смартфона. Це найефективніша емоційна втеча, яка коли-небудь була створена, і вона завжди під рукою.

Миттєво і без зусиль.

В момент, коли завдання викликає дискомфорт, полегшення на відстані витягнутої руки. Немає затримки між поганим відчуттям і втечею — саме в таких умовах звичка стає автоматичною. Телефон настільки доступний, що його використання перестає бути рішенням і стає рефлексом, спрацьовуючи ще до того, як ви усвідомите дискомфорт, який його викликав.

Гарантовано відчувати себе краще, ніж виконувати завдання.

Фід налаштований так, щоб бути приємним і захоплюючим — змінні винагороди, новизна, соціальний зв'язок. Тому він надійно перевершує важке завдання за відчуттями. Ваш мозок, вибираючи між "зробити те, що викликає погані відчуття" і "зробити те, що викликає хороші відчуття прямо зараз", обирає хороші відчуття. Це не слабкість; це передбачуваний результат вибору, який пропонує телефон. Ми розглядаємо механізм винагороди в <a href="/blog/posts/dopamine-habits/">як дофамін керує вашими звичками</a>.

Порочне коло

Прокрастинація з телефоном не лише витрачає час — вона погіршує основну проблему. Ви уникаєте завдання, щоб уникнути дискомфорту, але потім відчуваєте провину і додатковий тиск часу, що робить завдання ще гіршим, що посилює бажання втекти знову. Полегшення справжнє, але короткочасне; витрати накопичуються. Дослідження прокрастинації постійно виявляють, що вона пов'язана з підвищеним стресом і гіршими результатами з часом, а не лише втраченими хвилинами.

Є також вартість для самооцінки. Кожен раунд тихо підкріплює історію — "Я не можу зосередитися", "У мене немає дисципліни" — що робить наступну спробу ще більш безнадійною. Розрив кола — це не лише повернення часу; це про переривання цієї історії, перш ніж вона затвердиться в ідентичності.

Як це зупинити

Оскільки прокрастинація з телефоном є емоційним рефлексом, підкріпленим завжди доступним пристроєм, рішення працюють в двох напрямках: усунути легкий вихід і вирішити відчуття, якого уникали.

<li><strong>Віддалите телефон під час роботи.</strong> Це найбільш ефективний крок. Якщо телефон в іншій кімнаті, рефлекс не має за що вхопитися. Ви не покладаєтеся на опір бажанню сотні разів — ви усунули опцію один раз. Відстань переважає дисципліну.</li><li><strong>Назвіть відчуття перед тим, як дотягнутися.</strong> Коли бажання взяти телефон виникає, зупиніться і запитайте себе, що ви тільки що відчували щодо завдання — нудьга? тривога? безвихідь? Назвавши це, ви позбавляєте рефлекс автоматизму і часто робите дискомфорт достатньо терпимим, щоб залишитися.</li><li><strong>Зменшіть завдання, поки воно не стане нестрашним.</strong> Багато прокрастинації виникає через те, що завдання здається занадто великим або невизначеним. Розбийте його на частини, поки наступний крок не стане настільки малим, що здасться майже тривіальним. Менше завдання викликає менше дискомфорту, отже, менше бажання втекти.</li><li><strong>Дозвольте собі почати погано.</strong> Багато з поганого відчуття — це перфекціонізм — страх, що робота не буде достатньо хорошою. Дозвіл зробити грубу, погану першу версію знижує емоційні ставки, які спровокували уникнення спочатку.</li><li><strong>Заплануйте втечу замість того, щоб боротися з нею.</strong> Плануйте свідомі перерви на телефон між блоками зосередження. Знання, що полегшення прийде в певний час, робить легшим не брати його під час завдання — ви не позбавляєте себе, просто плануєте це.</li>

Найбільш ефективна зміна — це перша: фізичне відокремлення під час зосередженої роботи. Це перетворює постійну боротьбу з волею на одноразове рішення про налаштування, що є основною філософією нашого посібника про <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">зменшення часу перед екраном без волі</a>. Ви не зможете надійно протистояти виходу на відстані витягнутої руки в момент, коли завдання стає складним. Тож не тримайте його на відстані витягнутої руки.

Головне

Відкладання справ через телефон — це не провал дисципліни, а емоційне уникання, яке використовує найефективніший засіб втечі, коли-небудь створений. Складні завдання викликають неприємні відчуття; телефон пропонує миттєве, гарантоване полегшення на відстані витягнутої руки; ваша рука вчиться хапати його ще до того, як ви помітите дискомфорт. Ця поведінка має сенс, враховуючи ситуацію.

Отже, відповідь полягає в тому, щоб змінити ситуацію, а не покладатися на більше зусиль у найгірший момент. Відсуньте телефон подалі, коли працюєте, зацікавтеся відчуттям замість того, щоб уникати його, і зробіть завдання достатньо маленьким, щоб почати. Ви не намагаєтеся стати людиною, яка може протистояти втечі під час стресу. Ви намагаєтеся не мати виходу прямо під рукою. Зробіть це, і ідеальна машина для відкладання втратить свою силу.

Sources

1. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
3. Pychyl, T.A., & Sirois, F.M. (2016). Procrastination, emotion regulation, and well-being. In Procrastination, Health, and Well-Being, 163–188. Academic Press.
4. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
5. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.