Calculator de cofeină și somn
Cofeina nu dispare odată cu starea de energie. Introdu ultima băutură și ora de culcare ca să estimezi cât mai e în corp când încerci să adormi.
Timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ 4 ore la adulții sănătoși, cu un interval de aproximativ 2 până la 8 ore. Într-un studiu controlat, o doză de 400 mg a afectat somnul chiar și atunci când a fost luată cu 6 ore înainte de culcare.
Cum funcționează estimarea
Cafeina se elimină din corp într-un ritm aproximativ constant: la fiecare timp de înjumătățire, dispare cam jumătate din ce a rămas. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară estimează timpul de înjumătățire la aproximativ 4 ore, în medie, la adulții sănătoși, cu un interval de cam 2 până la 8 ore între persoane. Calculatorul înmulțește doza cu jumătate pentru fiecare timp de înjumătățire dintre momentul când bei și ora de culcare. Cantitățile de cafeină per băutură provin de la U.S. Food and Drug Administration; unde FDA dă un interval, folosim mijlocul lui.
Este o estimare, nu o măsurătoare. Timpul de înjumătățire e mai lung în timpul sarcinii (EFSA raportează 6–16 ore) și la femeile care iau contraceptive orale, și mai scurt la persoanele care fumează. Reperul de 100 mg reflectă observația EFSA că doze unice de 100 mg pot afecta somnul la unii adulți când sunt luate aproape de culcare — nu un prag sigur pentru toată lumea.
Ce spune cercetarea
- Într-un studiu controlat, 400 mg de cafeină luate cu 0, 3 sau chiar 6 ore înainte de culcare au perturbat semnificativ somnul față de placebo. Autorii recomandă să eviți cantități mari de cafeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.
- EFSA consideră că până la 400 mg pe zi și dozele unice de până la 200 mg sunt sigure pentru adulții sănătoși (nu și pentru femeile însărcinate). Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, cifra este de până la 200 mg pe zi.
- Și FDA indică, la fel, 400 mg pe zi — aproximativ două-trei cești de cafea preparată de 12 uncii — ca o cantitate care, în general, nu este asociată cu efecte negative la adulții sănătoși.
Surse
- Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), Opinia științifică privind siguranța cofeinei (2015) — timpul de înjumătățire, limitele considerate sigure, 100 mg și somnul.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Efectele cofeinei asupra somnului, consumată cu 0, 3 sau 6 ore înainte de culcare. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA, Spilling the Beans: câtă cofeină e prea mult? — conținutul de cofeină la 12 fl oz și cifra de 400 mg.
Estimare educațională, nu sfat medical. Dacă e posibil să fii însărcinată, iei medicamente sau ai o afecțiune cardiacă, întreabă un medic despre cofeină.
Pagina a fost revizuită ultima dată: septembrie 2026.
Află ce te oprește
Se descarcă gratuit. Analiză, educație și urmărirea obiceiurilor într-o singură aplicație. Premium deblochează biblioteca completă.
Gratuit de descărcat • Fără card de credit necesar • Vârsta 13+
Întrebări frecvente
Cât timp rămâne cofeina în organism?
Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ 4 ore la adulții sănătoși, cu un interval de cam 2 până la 8 ore, potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară. Asta înseamnă că aproximativ jumătate din doză mai este activă după 4 ore și cam un sfert după 8 ore.
Cu câte ore înainte de culcare ar trebui să nu mai bei cafea?
Un studiu controlat despre somn a arătat că 400 mg de cofeină au perturbat somnul chiar și când au fost luate cu 6 ore înainte de culcare, iar autorii recomandă să eviți cantități mari de cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Dozele mai mici și metabolismul mai lent schimbă momentul, iar calculatorul de mai sus estimează asta.
Câtă cofeină are o ceașcă de cafea?
FDA indică 113 până la 247 mg de cofeină pentru 12 fl oz (355 ml) de cafea preparată obișnuită, 71 mg pentru ceai negru, 37 mg pentru ceai verde, 23 până la 83 mg pentru băuturi răcoritoare cu cofeină și 41 până la 246 mg pentru băuturi energizante, toate per 12 fl oz.
Câtă cofeină pe zi este sigură?
Pentru adulții sănătoși, EFSA consideră sigur până la 400 mg pe zi și doze unice de până la 200 mg; FDA indică, de asemenea, 400 mg pe zi. Pentru persoanele însărcinate sau care alăptează, cifra EFSA este de până la 200 mg pe zi.
Poate o cantitate mică de cofeină să îți afecteze somnul?
Da, pentru unele persoane. EFSA notează că dozele unice de 100 mg de cofeină pot afecta durata și tiparele somnului la unii adulți, mai ales când sunt consumate aproape de ora de culcare.