Calculator de cafeină și somn
Cafeina nu dispare odată cu senzația de energie. Introdu ultima băutură și ora de culcare ca să estimezi cât mai este în organism când încerci să adormi.
Timpul de înjumătățire al cafeinei este de aproximativ 4 ore la adulții sănătoși, cu un interval de circa 2 până la 8. Într-un studiu controlat, o doză de 400 mg a perturbat somnul chiar și când a fost luată cu 6 ore înainte de culcare.
Cum funcționează estimarea
Cofeina este eliminată din organism într-un ritm aproximativ constant: la fiecare timp de înjumătățire, dispare cam jumătate din ce a rămas. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară estimează timpul de înjumătățire la aproximativ 4 ore, în medie, la adulții sănătoși, cu un interval de aproximativ 2 până la 8 ore între persoane. Calculatorul înmulțește doza ta cu o jumătate pentru fiecare timp de înjumătățire dintre băutura ta și ora de culcare. Cantitățile de cofeină din fiecare băutură provin de la Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA; unde FDA oferă un interval, folosim mijlocul acestuia.
Este o estimare, nu o măsurătoare. Timpul de înjumătățire este mai lung în timpul sarcinii (EFSA raportează 6–16 ore) și la persoanele care iau contraceptive orale, și mai scurt la persoanele care fumează. Referința de 100 mg este observația EFSA că dozele unice de 100 mg pot afecta somnul la unii adulți dacă sunt luate aproape de ora de culcare — nu o limită sigură pentru toată lumea.
Ce spune cercetarea
- Într-un studiu controlat, 400 mg de cofeină luate cu 0, 3 sau chiar 6 ore înainte de culcare au perturbat semnificativ somnul față de placebo. Autorii recomandă să eviți cantitățile mari de cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.
- EFSA consideră că până la 400 mg pe zi și dozele unice de până la 200 mg sunt sigure pentru adulții sănătoși (nu pentru femeile însărcinate). Pentru femeile însărcinate și care alăptează, cifra este de până la 200 mg pe zi.
- Și FDA citează 400 mg pe zi — aproximativ două până la trei cești de cafea preparată de 12 uncii — ca o cantitate care, în general, nu este asociată cu efecte negative la adulții sănătoși.
Surse
- European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015) — half-life, safe intakes, 100 mg and sleep.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11), 1195–1200 (2013).
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? — caffeine content per 12 fl oz and the 400 mg figure.
Estimare educațională, nu sfat medical. Dacă există posibilitatea unei sarcini, iei medicamente sau ai o afecțiune cardiacă, întreabă un medic despre cofeină.
Pagina a fost revizuită ultima dată: septembrie 2026.
Află ce te ține pe loc
Gratuit de descărcat. Analiză, conținut educațional și monitorizarea obiceiurilor, toate într-o singură aplicație. Premium deblochează întreaga bibliotecă.
Gratuit de descărcat • Nu este necesar card de credit • iOS și Android • 13+
Întrebări frecvente
Cât timp rămâne cofeina în organism?
Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ 4 ore la adulții sănătoși, cu un interval de aproximativ 2 până la 8 ore, potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară. Asta înseamnă că aproximativ jumătate din doză este încă activă după 4 ore și aproximativ un sfert după 8 ore.
Cu câte ore înainte de culcare ar trebui să nu mai bei cafea?
Un studiu controlat despre somn a arătat că 400 mg de cofeină au perturbat somnul chiar și atunci când au fost luate cu 6 ore înainte de culcare, iar autorii recomandă să eviți cofeina în cantități mari timp de cel puțin 6 ore înainte de culcare. Dozele mai mici și un metabolism mai lent schimbă acest interval, iar calculatorul de mai sus îl estimează.
Câtă cofeină are o ceașcă de cafea?
FDA menționează 113 până la 247 mg de cofeină pentru 12 uncii fluide (355 ml) de cafea preparată obișnuită, 71 mg pentru ceai negru, 37 mg pentru ceai verde, 23 până la 83 mg pentru băuturi răcoritoare cu cofeină și 41 până la 246 mg pentru băuturi energizante, toate la 12 uncii fluide.
Ce cantitate de cofeină pe zi este sigură?
Pentru adulții sănătoși, EFSA consideră sigure până la 400 mg pe zi și doze unice de până la 200 mg; FDA menționează, de asemenea, 400 mg pe zi. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, valoarea indicată de EFSA este de până la 200 mg pe zi.
Poate o cantitate mică de cofeină să afecteze somnul?
Da, pentru unele persoane. EFSA notează că doze unice de 100 mg de cofeină pot afecta durata și tiparul somnului la unii adulți, mai ales când sunt consumate aproape de ora de culcare.