Mitä oikeasti tehdä sen sijaan, että selaat (kun sinulla on 5 minuuttia)

Suurin osa neuvoista vähemmän selaamiseen päättyy vaikeaan kohtaan. "Laita puhelin pois," sanotaan, ja sitten jäät seisomaan tyhjien minuuttien kanssa ja voimakkaan tarpeen kanssa. Niinpä otat puhelimen takaisin — et siksi, että olisit epäonnistunut, vaan koska mikään ei korvannut sitä, mitä poistit. Tyhjyyden tunne on juuri se, mikä vetää sinut takaisin selaamaan. Melkein kaikissa "käytä puhelinta vähemmän" -neuvoissa puuttuu valmiiksi mietitty vastaus kysymykseen: entä sitten?

Tässä osassa käsitellään sen vastauksen rakentamista etukäteen. Koska hetket, jolloin tavoitit puhelintasi — viiden minuutin aukot, siirtymät, alhaisen energian hetket — eivät ole vapaan valinnan hetkiä. Ne ovat hetkiä, jolloin valitset helpoimman vaihtoehdon, ja tällä hetkellä se on selaaminen. Kikka ei ole lisää tahdonvoimaa; se on, että sinulla on jotain muuta valmiina ennen kuin aukko saapuu.

Miksi 'vain lopeta' jättää aukon

Selaaminen ei ole vain huono tapa — se on tapa, joka palvelee todellisia tarpeita. Se täyttää tylsyyden, rauhoittaa epämukavuutta, tarjoaa mikro-pysähdyksen, antaa sinulle jotain tekemistä käsillesi ja silmillesi tyhjissä hetkissä. Kun poistat sen yksinkertaisesti ilman, että korvaat sen toiminnot, tarpeet, joita se täytti, eivät katoa. Ne jäävät sinne, tyydyttämättöminä, luoden tarpeen, joka vetää sinut suoraan takaisin. Et voi vähentää tapaa; sinun on korvattava se.

Käyttäytymistiede tukee tätä: tavan korvaaminen vaihtoehtoisella käyttäytymisellä on paljon tehokkaampaa kuin yrittää tukahduttaa se. Vihje toimii edelleen (tylsistyminen, odotus, tehtävien väliin jäävä hetki) — mutta jos sinulla on valmis korvike, vihje ohjaa sinne sen sijaan, että se menisi selaamiseen. Ilman korviketta vihjeellä on vain yksi paikka, johon mennä. Joten todellinen työ ei ole puhelimen vastustaminen; se on jotain parempaa valmiina vihjeen laskeutumispaikaksi.

Et voi vähentää tapaa, vain korvata sen. "Laita puhelin alas" epäonnistuu, koska se jättää vihjeen — tylsyys, odottaminen, tauko — ilman muuta paikkaa kuin takaisin selaamiseen. Anna vihjeelle parempi paikka laskeutua etukäteen.

Sovita korvike todelliseen tarpeeseen

Hyvät korvikkeet eivät ole satunnaisia — ne täyttävät saman tarpeen, jota selaaminen täytti. Joten ensin, huomaa, mitä oikeasti yrität tehdä puhelimellasi.

Kun tylsyys tai alistimulaatio iskee

Tarvitset vähän aktivointia. Pidä fyysinen kirja tai e-lukija lähellä, palapeli, tasku muistikirja ideoiden kirjoittamiseen, soitin käden ulottuvilla. Avain on tehdä vaihtoehdosta yhtä saatavilla kuin puhelin oli — jos se on toisessa huoneessa, selaaminen voittaa. Aseta korvike fyysisesti paikkaan, johon kätesi muuten löytäisi puhelimen.

Kun stressi iskee tai tarvitset rauhoittumista

Tarvitset säätelyä, ei stimulaatiota. Muutama hidas hengitys, lyhyt kävely, ulos astuminen, venyttely, teen valmistaminen. Nämä todella rauhoittavat hermostoa, kun taas selaaminen rauhoittumisen vuoksi jättää sinut yleensä enemmän kireäksi. Pidä yksi rauhoittava toiminta, jonka voit tehdä missä tahansa.

Jos tarvitset vain mikrobreikin

Sinun täytyy irrottautua hetkeksi. Katso ikkunasta ulos, lepää silmiäsi (mikä myös auttaa silmäväsymykseen), siivoa yksi pieni asia, nouse ylös ja liiku. Todellinen mikrobreikki virkistää sinua; selaaminen vaihtaa vain yhden mielenkuorman toiseen.

Tee hyvä vaihtoehto helpoksi vaihtoehdoksi

Tässä on se osa, joka määrittää, toimiiko mikään tästä: saatavuus. Hetkellä, jolloin tarve iskee, teet mitä tahansa helpointa, piste. Jos puhelin on kädessäsi ja kirja on yläkerrassa, puhelin voittaa joka kerta — ei siksi, että olisit heikko, vaan siksi, että kitka päättää nämä hetket. Joten koko homma on tehdä korvike helpommin saataville kuin puhelin, ja puhelimesta hankalampi.

Se tarkoittaa kahta liikettä kerralla: laita korvaukset fyysisesti tielle (kirja sohvalle, muistivihko pöydälle, kävelykengät oven viereen) ja lisää kitkaa puhelimeen (pois huoneesta, pois taskusta, sovellus poistettu). Et yritä voittaa tahtovoimakilpailua hetkessä — säädät ympäristöä etukäteen niin, että helppo vaihtoehto muuttuu hyväksi. Tämä on oppaamme ydinajatus näytön käytön vähentämisestä ilman tahtovoimaa.

Rakenna oma lyhyt lista

Käytännöllisin askel on päättää korvauksesi nyt, ennen kuin tilanne tulee eteen, jotta et improvisoi tunteen vaikutuksen alla:

• Valitse 3 viiden minuutin korvausta. Kolme konkreettista asiaa, joita voit tehdä lyhyessä tauossa — esim. lukea sivu, astua ulos, tehdä kymmenen punnerrusta. Tarkka on parempi kuin epämääräinen; "tee jotain tuottavaa" ei kestä tunnetta, "lue yksi sivu" kestää.
• Valitse 1 rauhoittava vaihtoehto. Yksi rauhoittava toiminta stressaavissa hetkissä — hengitysmuoto, lyhyt kävely. Tietäminen, mikä on oma rauhoittava liike, tarkoittaa, että sinun ei tarvitse päättää aktivoituneena.
• Paikanna ne fyysisesti. Laita jokainen korvaus paikkaan, johon kätesi ulottuu, kun tunnet itsesi tylsistyneeksi. Saatavuus on kaikki; ulottumattomissa oleva vaihtoehto ei ole vaihtoehto.
• Lisää puhelimeen kitkaa samanaikaisesti. Korvaukset voittavat vain, jos puhelin ei ole helpompi. Yhdistä lista etäisyyteen — puhelin toisessa huoneessa tärkeiden taukojen aikana.
• Alenna vaatimuksia. Korvauksen ei tarvitse olla vaikuttava tai tuottava. Ikkunasta ulos tuijottaminen on parempaa kuin doomscrolling. Tavoite on ohjata vihje pois selaamisesta, ei optimoida elämääsi.

Ajan myötä vihje alkaa ohjata uuteen käyttäytymiseen automaattisesti — tylsyys alkaa tarkoittaa "lue yksi sivu" sen sijaan, että se tarkoittaisi "avaa sovellus". Tämä on tottumus, jota rakennetaan uudelleen, ja se on kestävä tapa käyttää puhelinta vähemmän: ei jatkuvaa vastustusta, vaan erilainen oletus.

Yhteenveto

Syynä siihen, että "laita vain puhelin alas" niin usein epäonnistuu, on se, että se jättää tyhjyyden, ja tyhjyyden — tylsyyden, stressin, tyhjät viisi minuuttia — on juuri se, mikä sai sinut selaamaan alun perin. Et voi vähentää tapaa, joka täyttää todellisia tarpeita; sinun on korvattava se jollain, joka täyttää ne myös. Puuttuva pala on valmis vastaus kysymykseen "entä sitten?"

Joten rakenna vastaus etukäteen: muutama erityinen viiden minuutin vaihtoehto, jotka vastaavat todellisia tarpeitasi, sijoitettuna käden ulottuville, yhdistettynä pieneen esteeseen puhelimessa. Silloin tyhjällä hetkellä on hyvä paikka mennä. Puhelimen käytön vähentäminen ei ollut koskaan oikeastaan vastustamista — kyse on siitä, että sinulla on jotain parempaa ja helpompaa odottamassa hetkeä, jolloin olisit tarttunut siihen.

Sources

1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House (habit-substitution / the habit loop).
3. Duckworth, A.L., Gendler, T.S., & Gross, J.J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35–55.
4. Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103.

Miten tutkimme ja arvioimme tämän